أدخل عمرك بالسنوات (13-100)
نسبة السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات (توصي وزارة الزراعة الأمريكية بنسبة 45-65%)
تستخدم لحساب الكربوهيدرات لكل وجبة
أدخل تفاصيلك
املأ عمرك، جنس، طولك، وزنك، مستوى نشاطك، وهدفك لرؤية هدف الكربوهيدرات اليومية الشخصية، تفصيل الوجبات، توصية الألياف، ورسم مقارنة أنواع الحميات.
كيفية استخدام حاسبة الكربوهيدرات
أدخل قياسات جسمك
اختر نظام الوحدات المفضل لديك (أمريكي أو متري)، ثم أدخل جنسيتك، عمرك، طولك، ووزنك الحالي. تُستخدم هذه البيانات لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) — السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة. المدخلات الدقيقة تنتج نتائج أكثر دقة، لذا استخدم وزنك الحالي بدلاً من وزن الهدف.
اختر مستوى نشاطك وهدفك
اختر مستوى النشاط الذي يصف أسبوعك النموذجي بشكل أفضل — كن صادقًا، حيث أن تقدير النشاط بشكل مفرط هو السبب الأكثر شيوعًا الذي يجعل الناس يكافحون لفقدان الوزن على الرغم من اتباع هدف السعرات الحرارية. ثم اختر هدفك: فقدان 0.25 أو 0.5 كغ في الأسبوع، الحفاظ على وزنك الحالي، أو زيادة 0.5 كغ في الأسبوع لبناء العضلات.
حدد نسبة الكربوهيدرات الخاصة بك
استخدم شريط نسبة الكربوهيدرات أو المدخلات لتحديد مقدار السعرات الحرارية اليومية التي يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بنسبة 45-65% لمعظم البالغين. إذا كنت تتبع خطة حمية معينة — مثل الكيتو (5-10%)، أو منطقة (40%)، أو حمية الرياضيين عالية الكربوهيدرات (65%) — أدخل تلك النسبة. تُظهر مخطط مقارنة الحميات في الأسفل كيف تقارن النسب المختلفة لاحتياجاتك السعرات الحرارية المحددة.
راجع نتائجك الكاملة
يتم عرض هدفك اليومي من الكربوهيدرات، توصية الألياف، تفصيل الوجبات، الإجمالي الأسبوعي، وجميع سيناريوهات الأهداف على الفور. استخدم أشرطة مقارنة نوع الحمية لاستكشاف كيفية مقارنة الأساليب المختلفة. للتحضير للوجبات، أدخل عدد الوجبات في اليوم للحصول على هدف غرام لكل وجبة. يمكنك فتح الخيارات المتقدمة لتبديل صيغ BMR أو استخدام حاسبة الكربوهيدرات الصافية لطرح الألياف وكحول السكر من هدفك.
الأسئلة الشائعة
كم غرام من الكربوهيدرات يجب أن أتناول يومياً؟
تعتمد الكمية المناسبة من الكربوهيدرات على احتياجاتك الإجمالية من السعرات الحرارية، والتي تحددها حجم جسمك، عمرك، جنسيتك، ومستوى نشاطك. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن تأتي 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. في حمية تحتوي على 2000 سعرة حرارية، يعادل ذلك 225 إلى 325 غرام يومياً. كما تحدد معهد الطب الحد الأدنى بـ 130 غرام يومياً كالمقدار اللازم لتغذية وظائف الدماغ. ومع ذلك، فإن متبعي الحميات منخفضة الكربوهيدرات، الأشخاص الذين يديرون السكري، والرياضيين ذوي التحمل لديهم متطلبات مختلفة. تقوم هذه الحاسبة بتخصيص هذه الأرقام لميزانيتك السعرية المحددة بدلاً من استخدام هدف عام قد لا يتناسب مع احتياجاتك الفعلية.
ما الفرق بين الكربوهيدرات الإجمالية والكربوهيدرات الصافية؟
تشمل الكربوهيدرات الإجمالية جميع الكربوهيدرات في الطعام: النشويات، السكريات، الألياف الغذائية، وكحول السكر. الكربوهيدرات الصافية تطرح الألياف الغذائية وبعض كحول السكر من الكربوهيدرات الإجمالية، مما يعكس فقط الكربوهيدرات التي ترفع مستوى السكر في الدم بشكل كبير. الألياف الغذائية غير قابلة للهضم وتنتقل عبر الأمعاء دون أن يتم امتصاصها كجلوكوز، لذا فهي لا تحفز استجابة الأنسولين في معظم الناس. كحول السكر مثل الإريثريتول له تأثير جلايسيمي ضئيل، بينما الآخرين مثل السوربيتول والمالتيتول له تأثير جزئي. تتبع الكربوهيدرات الصافية هو ممارسة قياسية في الحميات الكيتونية ومنخفضة الكربوهيدرات لأن الكيتوز يعتمد على مستويات الجلوكوز في الدم والأنسولين بدلاً من غرامات الكربوهيدرات الإجمالية. لتلبية الصحة العامة وإدارة الوزن، يكون تتبع الكربوهيدرات الإجمالية عادة كافياً.
ما مدى دقة معادلة ميفلين-سانت جيور؟
تعتبر معادلة ميفلين-سانت جيور الأكثر دقة المتاحة على نطاق واسع لتقدير استهلاك الطاقة في حالة الراحة للبالغين غير البدينين، كما تم التحقق منها من خلال مراجعة كبيرة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية في عام 2005. تتنبأ بمعدل الأيض الأساسي ضمن 10 في المئة لمعظم الناس عند دمجها مع مضاعف نشاط مناسب. تميل معادلة هاريس-بندكت، التي تم تطويرها في عام 1919 وتم تعديلها في عام 1984، إلى تقدير احتياجات السعرات الحرارية بشكل مفرط بحوالي 5 في المئة في المتوسط. تعتبر معادلة كاتش-ماكندل الأكثر دقة عندما تكون نسبة الدهون في الجسم معروفة، لأنها تأخذ في الاعتبار كتلة الجسم النحيفة بدلاً من الوزن الإجمالي. جميع المعادلات الثلاثة هي تقديرات على مستوى السكان — يمكن أن تختلف معدلات الأيض الفردية بنسبة تصل إلى 15 في المئة عن القيم المتوقعة بسبب الوراثة وعوامل أخرى.
هل يجب أن أتناول كربوهيدرات أقل في أيام الراحة مقارنة بأيام التدريب؟
نعم، يعتبر تدوير الكربوهيدرات بناءً على النشاط استراتيجية معروفة في تغذية الرياضة. في أيام التدريب — خاصة الجلسات عالية الكثافة أو الطويلة — تحتاج العضلات إلى المزيد من الجليكوجين، مما يجعل تناول الكربوهيدرات العالي مفيدًا للأداء والتعافي. في أيام الراحة، يكون إجمالي استهلاك الطاقة لديك أقل ومخازن الجليكوجين كافية بالفعل، لذا فإن تناول كربوهيدرات أقل قليلاً (استبدال بعض الكربوهيدرات بمزيد من البروتين أو الدهون الصحية) هو أمر معقول. نهج عملي للأفراد النشيطين هو استخدام TDEE المعتدل كنقطة انطلاق، ثم إضافة 50-100 غرام من الكربوهيدرات في أيام التدريب الثقيلة وطرح 30-50 غرام في أيام الراحة الكاملة. قد يقوم الرياضيون المحترفون بتحميل الكربوهيدرات (حتى 10 غرام لكل كغ من وزن الجسم) في 24-48 ساعة قبل الأحداث الكبرى لتعظيم مخازن الجليكوجين.
ما هي كمية الكربوهيدرات الموصى بها أثناء الحمل؟
أثناء الحمل، توصي المدخلات الغذائية المرجعية التي وضعها معهد الطب بحد أدنى 175 غرام من الكربوهيدرات يومياً، مقارنة بـ 130 غرام للبالغين غير الحوامل. يضمن هذا الحد الأدنى الأعلى توصيل الجلوكوز الكافي للجنين النامي والمشيمة، ويدعم الطلبات المتزايدة للطاقة أثناء الحمل. أثناء الرضاعة، ترتفع التوصية إلى 210 غرام يومياً لدعم إنتاج الحليب. تعمل النساء المصابات بسكري الحمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بهن لتحديد أهداف كربوهيدرات أكثر دقة، عادةً 175-250 غرام يومياً موزعة على ثلاث وجبات واثنين إلى ثلاثة وجبات خفيفة لتقليل ارتفاعات السكر في الدم. إذا كنت حاملاً أو ترضعين، استشيري دائماً طبيب النساء أو أخصائي التغذية المسجل قبل تعديل تناولك للكربوهيدرات بناءً على أي حاسبة عبر الإنترنت.
كم تحتاج الكربوهيدرات الرياضيون مقارنة بالأشخاص غير النشيطين؟
تتفاوت احتياجات الكربوهيدرات بشكل كبير مع شدة التدريب وحجمه. يحتاج الأفراد غير النشيطين حوالي 3-5 غرامات من الكربوهيدرات لكل كغ من وزن الجسم يومياً. يحتاج الممارسون الخفيفون (30-60 دقيقة معظم الأيام) إلى 5-7 غرامات لكل كغ. يحتاج الرياضيون ذوو التحمل الذين يتدربون 1-3 ساعات يومياً بشدة معتدلة إلى عالية إلى 6-10 غرامات لكل كغ. قد يحتاج الرياضيون ذوو التحمل الفائق الذين يتدربون أكثر من 4 ساعات يومياً إلى 8-12 غراماً لكل كغ. هذا أعلى بكثير من الحسابات القائمة على النسب القياسية لأن الرياضيين يحرقون المزيد من الجليكوجين. على سبيل المثال، يحتاج عداء وزنه 70 كغ يتدرب لمدة ساعتين يومياً إلى حوالي 420-700 غرام من الكربوهيدرات يومياً — وهي قيم تبدو متطرفة في خطط الحمية القياسية ولكنها مناسبة لمتطلباتهم الطاقية. تُظهر هذه الحاسبة نطاق الإرشادات الرياضية عندما تختار مستوى نشيط جداً أو نشيط إضافي.