احسب كمية الكربوهيدرات اليومية المثلى بناءً على إحصائيات جسمك، مستوى نشاطك، وهدفك الصحي
مرحبًا بك في حاسبة الكربوهيدرات المجانية لدينا، أداة شاملة مصممة لمساعدتك في تحديد عدد جرامات الكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك يوميًا. سواء كنت تحاول فقدان الوزن، أو الحفاظ على تكوين جسمك الحالي، أو بناء العضلات، تلعب الكربوهيدرات دورًا مركزيًا في تزويد جسمك بالطاقة ويجب أن تتناسب مع فسيولوجيتك الفريدة، عادات نشاطك، وأهدافك الغذائية.
فهم احتياجات الكربوهيدرات
كمية الكربوهيدرات المثلى لك ليست رقمًا ثابتًا — إنها هدف شخصي يعتمد على حجم جسمك، عادات النشاط، الأهداف الصحية، والتفضيلات الغذائية. يساعد فهم العلم وراء الحساب في اتخاذ خيارات غذائية أكثر ذكاءً.
ما هي الكربوهيدرات ولماذا هي مهمة؟
الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة، إلى جانب البروتين والدهون. إنها المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، حيث تتحلل إلى جلوكوز يمد دماغك، عضلاتك، وأعضائك بالطاقة. الكربوهيدرات البسيطة (السكريات الموجودة في الفواكه، الحليب، والأطعمة المعالجة) تُهضم بسرعة وتوفر طاقة سريعة. الكربوهيدرات المعقدة (النشويات والألياف الموجودة في الحبوب الكاملة، البقوليات، والخضروات) تُهضم بشكل أبطأ، مما يوفر طاقة مستدامة ويدعم صحة الأمعاء. توصي معهد الطب بحد أدنى 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا للبالغين — الكمية اللازمة لتغذية وظيفة الدماغ وحدها. تلعب الألياف الغذائية، وهي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها، دورًا حيويًا في صحة الجهاز الهضمي، إدارة الكوليسترول، وتنظيم سكر الدم.
كيف تعمل صيغة ميفلين-سانت جيور
تحسب معادلة ميفلين-سانت جيور، المنشورة في عام 1990، معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك باستخدام وزنك بالكيلوغرام، طولك بالسنتيمترات، عمرك بالسنوات، وجنسك. للرجال: BMR = (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) − (5 × العمر) + 5. للنساء: BMR = (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) − (5 × العمر) − 161. وجدت مراجعة عام 2005 من أكاديمية التغذية والحمية أن هذه المعادلة هي الأكثر دقة في توقع استهلاك الطاقة أثناء الراحة لدى الأفراد غير البدينين، متفوقة على معادلة هاريس-بندكت القديمة بحوالي 5%. ثم يتم ضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في عامل النشاط (يتراوح من 1.2 للخمول إلى 1.9 للنشاط الزائد) لتقدير حرق السعرات الحرارية اليومي الحقيقي.
الكربوهيدرات عبر أنواع الحميات
تخصص الأساليب الغذائية المختلفة الكربوهيدرات بشكل مختلف. تحد حمية الكيتو الكربوهيدرات إلى 5-10% من إجمالي السعرات الحرارية (عادة أقل من 50 جرامًا يوميًا) لتحفيز الكيتوزية، وهي حالة أيضية حيث يحرق الجسم الدهون كوقود. تستخدم الحميات منخفضة الكربوهيدرات 20-25% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. تتبع الحميات المتوازنة القياسية إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية الغذائية بنسبة 45-65% كربوهيدرات. يمكن أن تتجاوز الحميات عالية الكربوهيدرات، الشائعة بين الرياضيين الذين يمارسون التحمل، 65% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات لتعظيم مخازن الجليكوجين للأداء. تحسب أداتنا أهداف الجرام الفعلية لكل نوع حمية بناءً على احتياجاتك السعرية المحددة، مما يجعل من السهل مقارنة الأساليب بدلاً من العمل من أرقام عامة قد لا تنطبق عليك.
الألياف، الكربوهيدرات الصافية، والتوقيت
لا تؤثر جميع الكربوهيدرات على جسمك بنفس الطريقة. الألياف الغذائية لا ترفع سكر الدم ويتم طرحها من إجمالي الكربوهيدرات لحساب الكربوهيدرات الصافية — الرقم المستخدم في تتبع الكيتو والحميات منخفضة الكربوهيدرات. يتم أيضًا طرح الكحوليات السكرية (الإريثريتول، الزيلتول، السوربيتول) جزئيًا أو كليًا اعتمادًا على تأثيرها الجلايسيمي. الكمية الموصى بها من الألياف اليومية هي 38 جرامًا للرجال و25 جرامًا للنساء، أو حوالي 14 جرامًا لكل 1,000 سعر حراري مستهلك. كما أن توقيت الكربوهيدرات مهم أيضًا للأداء الرياضي: تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يعزز مخزون الجليكوجين في العضلات، بينما تساعد الكربوهيدرات بعد التمرين في تجديد المخازن ودعم التعافي. عادةً ما تتطلب أيام الراحة كميات أقل من الكربوهيدرات نظرًا لانخفاض الطلب على الجليكوجين.
Carbohydrate Calculation Formulas
Daily Carbohydrate Grams
Daily Carbs (g) = (TDEE × Carb%) ÷ 4
Multiply your Total Daily Energy Expenditure by your chosen carbohydrate percentage, then divide by 4 (calories per gram of carbohydrate) to get your daily target in grams.
Net Carbohydrates
Net Carbs = Total Carbs − Fiber − Sugar Alcohols
Subtract dietary fiber and sugar alcohols from total carbohydrates to find net carbs — the carbohydrates that significantly affect blood sugar. Used in ketogenic and low-carb tracking.
الحمل الجلايسيمي
GL = (GI × Available Carbs per serving) ÷ 100
Multiply the Glycemic Index (GI) of a food by the grams of available carbohydrates per serving and divide by 100. GL below 10 is low, 11–19 is medium, and 20+ is high.
Mifflin-St Jeor BMR (for TDEE)
BMR = (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) − (5 × age) + s
Where s = +5 for men and −161 for women. Multiply BMR by your activity factor (1.2–1.9) to get TDEE, which is the starting point for carb calculations.
Carbohydrate Reference Tables
Recommended Carb Intake by Diet Type
Daily carbohydrate ranges for different dietary approaches based on a 2,000-calorie diet. Actual grams scale with your personal calorie needs.
| Diet Type | Carb % of Calories | Grams/Day (2,000 cal) | Key Characteristic |
|---|---|---|---|
| كيتوني | 5–10% | 25–50 g | Very low carb to induce ketosis |
| Low-Carb | 10–25% | 50–125 g | Reduced carb for weight loss |
| حمية المنطقة | 40% | 200 g | Balanced macros (40/30/30) |
| USDA Balanced | 45–65% | 225–325 g | Standard dietary guideline |
| High-Carb Athlete | 60–75% | 300–375 g | Maximizes glycogen for endurance |
Carbohydrate Content of Common Foods
Total and net carbohydrate content per standard serving for commonly consumed foods.
| طعام | حجم الحصة | Total Carbs (g) | Fiber (g) | Net Carbs (g) |
|---|---|---|---|---|
| White rice (cooked) | 1 cup (158 g) | 45 | 1 | 44 |
| Brown rice (cooked) | 1 cup (195 g) | 46 | 4 | 42 |
| Whole wheat bread | 1 slice (28 g) | 12 | 2 | 10 |
| الموز | 1 medium (118 g) | 27 | 3 | 24 |
| Sweet potato (baked) | 1 medium (114 g) | 24 | 4 | 20 |
| Oatmeal (cooked) | 1 cup (234 g) | 27 | 4 | 23 |
| Black beans (cooked) | 1 كوب (172 غ) | 41 | 15 | 26 |
| التفاح | 1 medium (182 g) | 25 | 4 | 21 |
| Broccoli (cooked) | 1 cup (156 g) | 11 | 5 | 6 |
| Quinoa (cooked) | 1 cup (185 g) | 39 | 5 | 34 |
Worked Examples
Carb Needs for a 2,500-Calorie Balanced Diet
A moderately active 30-year-old male has a TDEE of 2,500 calories and follows a standard balanced diet at 50% carbohydrates.
TDEE = 2,500 kcal/day
Carbohydrate percentage = 50%
Calories from carbs = 2,500 × 0.50 = 1,250 kcal
Daily carbs = 1,250 ÷ 4 = 312.5 grams per day
Per meal (3 meals) = 312.5 ÷ 3 ≈ 104 g per meal
Fiber target = 14 g per 1,000 cal = 14 × 2.5 = 35 g/day
This person should aim for approximately 313 grams of carbohydrates per day (104 g per meal), with at least 35 grams of dietary fiber.
Low-Carb Plan at 100g per Day
A 40-year-old woman with a TDEE of 1,800 calories wants to follow a low-carb plan capped at 100 grams of carbs per day.
Target carbs = 100 g/day
Calories from carbs = 100 × 4 = 400 kcal
Carb percentage = 400 ÷ 1,800 = 22.2% of total calories
Remaining calories = 1,800 − 400 = 1,400 kcal for protein and fat
Protein at 30% = 540 kcal = 135 g, Fat at ~48% = 860 kcal = 96 g
Net carbs (subtracting ~25 g fiber) = 100 − 25 = 75 g net carbs
At 100 g/day, carbohydrates make up 22% of calories — a moderate low-carb approach. With 75 g of net carbs, this is well above the ketogenic threshold but supports steady weight loss.
كيفية استخدام حاسبة الكربوهيدرات
أدخل قياسات جسمك
اختر نظام الوحدات المفضل لديك (أمريكي أو متري)، ثم أدخل جنسيتك، عمرك، طولك، ووزنك الحالي. تُستخدم هذه البيانات لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) — السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة. المدخلات الدقيقة تنتج نتائج أكثر دقة، لذا استخدم وزنك الحالي بدلاً من وزن الهدف.
اختر مستوى نشاطك وهدفك
اختر مستوى النشاط الذي يصف أسبوعك النموذجي بشكل أفضل — كن صادقًا، حيث أن تقدير النشاط بشكل مفرط هو السبب الأكثر شيوعًا الذي يجعل الناس يكافحون لفقدان الوزن على الرغم من اتباع هدف السعرات الحرارية. ثم اختر هدفك: فقدان 0.25 أو 0.5 كغ في الأسبوع، الحفاظ على وزنك الحالي، أو زيادة 0.5 كغ في الأسبوع لبناء العضلات.
حدد نسبة الكربوهيدرات الخاصة بك
استخدم شريط نسبة الكربوهيدرات أو المدخلات لتحديد مقدار السعرات الحرارية اليومية التي يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بنسبة 45-65% لمعظم البالغين. إذا كنت تتبع خطة حمية معينة — مثل الكيتو (5-10%)، أو منطقة (40%)، أو حمية الرياضيين عالية الكربوهيدرات (65%) — أدخل تلك النسبة. تُظهر مخطط مقارنة الحميات في الأسفل كيف تقارن النسب المختلفة لاحتياجاتك السعرات الحرارية المحددة.
راجع نتائجك الكاملة
يتم عرض هدفك اليومي من الكربوهيدرات، توصية الألياف، تفصيل الوجبات، الإجمالي الأسبوعي، وجميع سيناريوهات الأهداف على الفور. استخدم أشرطة مقارنة نوع الحمية لاستكشاف كيفية مقارنة الأساليب المختلفة. للتحضير للوجبات، أدخل عدد الوجبات في اليوم للحصول على هدف غرام لكل وجبة. يمكنك فتح الخيارات المتقدمة لتبديل صيغ BMR أو استخدام حاسبة الكربوهيدرات الصافية لطرح الألياف وكحول السكر من هدفك.
الأسئلة الشائعة
كم غرام من الكربوهيدرات يجب أن أتناول يومياً؟
تعتمد الكمية المناسبة من الكربوهيدرات على احتياجاتك الإجمالية من السعرات الحرارية، والتي تحددها حجم جسمك، عمرك، جنسيتك، ومستوى نشاطك. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن تأتي 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. في حمية تحتوي على 2000 سعرة حرارية، يعادل ذلك 225 إلى 325 غرام يومياً. كما تحدد معهد الطب الحد الأدنى بـ 130 غرام يومياً كالمقدار اللازم لتغذية وظائف الدماغ. ومع ذلك، فإن متبعي الحميات منخفضة الكربوهيدرات، الأشخاص الذين يديرون السكري، والرياضيين ذوي التحمل لديهم متطلبات مختلفة. تقوم هذه الحاسبة بتخصيص هذه الأرقام لميزانيتك السعرية المحددة بدلاً من استخدام هدف عام قد لا يتناسب مع احتياجاتك الفعلية.
ما الفرق بين الكربوهيدرات الإجمالية والكربوهيدرات الصافية؟
تشمل الكربوهيدرات الإجمالية جميع الكربوهيدرات في الطعام: النشويات، السكريات، الألياف الغذائية، وكحول السكر. الكربوهيدرات الصافية تطرح الألياف الغذائية وبعض كحول السكر من الكربوهيدرات الإجمالية، مما يعكس فقط الكربوهيدرات التي ترفع مستوى السكر في الدم بشكل كبير. الألياف الغذائية غير قابلة للهضم وتنتقل عبر الأمعاء دون أن يتم امتصاصها كجلوكوز، لذا فهي لا تحفز استجابة الأنسولين في معظم الناس. كحول السكر مثل الإريثريتول له تأثير جلايسيمي ضئيل، بينما الآخرين مثل السوربيتول والمالتيتول له تأثير جزئي. تتبع الكربوهيدرات الصافية هو ممارسة قياسية في الحميات الكيتونية ومنخفضة الكربوهيدرات لأن الكيتوز يعتمد على مستويات الجلوكوز في الدم والأنسولين بدلاً من غرامات الكربوهيدرات الإجمالية. لتلبية الصحة العامة وإدارة الوزن، يكون تتبع الكربوهيدرات الإجمالية عادة كافياً.
ما مدى دقة معادلة ميفلين-سانت جيور؟
تعتبر معادلة ميفلين-سانت جيور الأكثر دقة المتاحة على نطاق واسع لتقدير استهلاك الطاقة في حالة الراحة للبالغين غير البدينين، كما تم التحقق منها من خلال مراجعة كبيرة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية في عام 2005. تتنبأ بمعدل الأيض الأساسي ضمن 10 في المئة لمعظم الناس عند دمجها مع مضاعف نشاط مناسب. تميل معادلة هاريس-بندكت، التي تم تطويرها في عام 1919 وتم تعديلها في عام 1984، إلى تقدير احتياجات السعرات الحرارية بشكل مفرط بحوالي 5 في المئة في المتوسط. تعتبر معادلة كاتش-ماكندل الأكثر دقة عندما تكون نسبة الدهون في الجسم معروفة، لأنها تأخذ في الاعتبار كتلة الجسم النحيفة بدلاً من الوزن الإجمالي. جميع المعادلات الثلاثة هي تقديرات على مستوى السكان — يمكن أن تختلف معدلات الأيض الفردية بنسبة تصل إلى 15 في المئة عن القيم المتوقعة بسبب الوراثة وعوامل أخرى.
هل يجب أن أتناول كربوهيدرات أقل في أيام الراحة مقارنة بأيام التدريب؟
نعم، يعتبر تدوير الكربوهيدرات بناءً على النشاط استراتيجية معروفة في تغذية الرياضة. في أيام التدريب — خاصة الجلسات عالية الكثافة أو الطويلة — تحتاج العضلات إلى المزيد من الجليكوجين، مما يجعل تناول الكربوهيدرات العالي مفيدًا للأداء والتعافي. في أيام الراحة، يكون إجمالي استهلاك الطاقة لديك أقل ومخازن الجليكوجين كافية بالفعل، لذا فإن تناول كربوهيدرات أقل قليلاً (استبدال بعض الكربوهيدرات بمزيد من البروتين أو الدهون الصحية) هو أمر معقول. نهج عملي للأفراد النشيطين هو استخدام TDEE المعتدل كنقطة انطلاق، ثم إضافة 50-100 غرام من الكربوهيدرات في أيام التدريب الثقيلة وطرح 30-50 غرام في أيام الراحة الكاملة. قد يقوم الرياضيون المحترفون بتحميل الكربوهيدرات (حتى 10 غرام لكل كغ من وزن الجسم) في 24-48 ساعة قبل الأحداث الكبرى لتعظيم مخازن الجليكوجين.
ما هي كمية الكربوهيدرات الموصى بها أثناء الحمل؟
أثناء الحمل، توصي المدخلات الغذائية المرجعية التي وضعها معهد الطب بحد أدنى 175 غرام من الكربوهيدرات يومياً، مقارنة بـ 130 غرام للبالغين غير الحوامل. يضمن هذا الحد الأدنى الأعلى توصيل الجلوكوز الكافي للجنين النامي والمشيمة، ويدعم الطلبات المتزايدة للطاقة أثناء الحمل. أثناء الرضاعة، ترتفع التوصية إلى 210 غرام يومياً لدعم إنتاج الحليب. تعمل النساء المصابات بسكري الحمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بهن لتحديد أهداف كربوهيدرات أكثر دقة، عادةً 175-250 غرام يومياً موزعة على ثلاث وجبات واثنين إلى ثلاثة وجبات خفيفة لتقليل ارتفاعات السكر في الدم. إذا كنت حاملاً أو ترضعين، استشيري دائماً طبيب النساء أو أخصائي التغذية المسجل قبل تعديل تناولك للكربوهيدرات بناءً على أي حاسبة عبر الإنترنت.
كم تحتاج الكربوهيدرات الرياضيون مقارنة بالأشخاص غير النشيطين؟
تتفاوت احتياجات الكربوهيدرات بشكل كبير مع شدة التدريب وحجمه. يحتاج الأفراد غير النشيطين حوالي 3-5 غرامات من الكربوهيدرات لكل كغ من وزن الجسم يومياً. يحتاج الممارسون الخفيفون (30-60 دقيقة معظم الأيام) إلى 5-7 غرامات لكل كغ. يحتاج الرياضيون ذوو التحمل الذين يتدربون 1-3 ساعات يومياً بشدة معتدلة إلى عالية إلى 6-10 غرامات لكل كغ. قد يحتاج الرياضيون ذوو التحمل الفائق الذين يتدربون أكثر من 4 ساعات يومياً إلى 8-12 غراماً لكل كغ. هذا أعلى بكثير من الحسابات القائمة على النسب القياسية لأن الرياضيين يحرقون المزيد من الجليكوجين. على سبيل المثال، يحتاج عداء وزنه 70 كغ يتدرب لمدة ساعتين يومياً إلى حوالي 420-700 غرام من الكربوهيدرات يومياً — وهي قيم تبدو متطرفة في خطط الحمية القياسية ولكنها مناسبة لمتطلباتهم الطاقية. تُظهر هذه الحاسبة نطاق الإرشادات الرياضية عندما تختار مستوى نشيط جداً أو نشيط إضافي.
Related Tools
آلة حساب الماكرو
Calculate your optimal daily macronutrient split — protein, carbs, and fat — based on your goals and activity level.
حاسبة السعرات الحرارية
Estimate your daily calorie needs based on age, sex, height, weight, and activity level.
حاسبة تناول البروتين
Calculate your optimal daily protein intake based on your body weight, activity level, and fitness goals.
حاسبة TDEE
Calculate your Total Daily Energy Expenditure to understand how many calories you burn each day.
GI Calculator
Look up glycemic index and glycemic load values for common foods to manage blood sugar response.