اكتشف هدفك اليومي المخصص من البروتين بناءً على جسمك، أهدافك، ومستوى نشاطك
البروتين هو المغذيات الكبيرة الأكثر أهمية لبناء وصيانة العضلات، دعم فقدان الدهون، والحفاظ على صحة الأيض. ومع ذلك، فإن معظم الناس ليس لديهم فكرة عن كمية البروتين التي يحتاجونها يوميًا — والتوصية القياسية على ملصقات التغذية بالكاد تخدش سطح ما يحتاجه الأفراد النشيطون حقًا. تستخدم حاسبتنا المجانية لتناول البروتين صيغ علمية مثبتة لتزويدك بهدف بروتين مخصص بناءً على عمرك، جنسك، وزن جسمك، مستوى نشاطك، هدف لياقتك، وتكوين جسمك.
فهم تناول البروتين
البروتين هو الوحدة الهيكلية الأساسية للعضلات، الإنزيمات، الهرمونات، وخلايا المناعة. الحصول على الكمية المناسبة كل يوم يدعم أهداف لياقتك، يتحكم في الجوع، ويحمي من فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
لماذا تعتبر RDA البالغة 0.8 جرام/كيلوجرام حدًا أدنى، وليس هدفًا
تمثل RDA البالغة 0.8 جرام/كيلوجرام الحد الأدنى من البروتين اللازم لمنع النقص في البالغين غير النشيطين. لم يتم تصميمها أبدًا كهدف للأداء أو تحسين الصحة. تظهر العشرات من التجارب السريرية المنشورة منذ التسعينيات أن تناول 1.2 إلى 2.2 جرام/كيلوجرام هو الأفضل للبالغين النشيطين، مما يدعم صيانة العضلات، فقدان الدهون بشكل أفضل، وزيادة الشبع. التعامل مع RDA كهدف لك يشبه التعامل مع الحد الأدنى للأجور كهدف راتبك — يبقيك بعيدًا عن المشاكل، لكنه بعيد عن المثالية.
احتياجات البروتين المستندة إلى الهدف: الفقدان، الصيانة، والزيادة
يغير هدف لياقتك بشكل أساسي احتياجاتك من البروتين. أثناء فقدان الوزن، يحافظ البروتين العالي (1.6–2.2 جرام/كيلوجرام) على العضلات بينما يعزز حرق الدهون والشبع. أثناء الصيانة، يدعم 1.2–1.6 جرام/كيلوجرام إصلاح العضلات المستمر والوظائف الأيضية اليومية. أثناء زيادة العضلات (التضخم)، يستقر إجماع الأبحاث حول 1.6–2.2 جرام/كيلوجرام كنطاق فعال، مع عوائد متناقصة فوق 2.2 جرام/كيلوجرام. تطبق هذه الحاسبة المضاعفات المناسبة لكل مزيج من الأهداف ومستوى النشاط، مما يمنحك هدفًا مستندًا إلى العلم بدلاً من رقم عام يناسب الجميع.
توزيع البروتين وحدود الليوسين لكل وجبة
يعتبر إجمالي تناول البروتين اليومي مهمًا، ولكن كيفية توزيعه عبر الوجبات أيضًا مهمة. تظهر الأبحاث أن تخليق بروتين العضلات (MPS) يتم تعظيمه عندما توفر كل وجبة جرعة كافية — حوالي 20 إلى 40 جرامًا لمعظم البالغين — بدلاً من تركيز البروتين في وجبة واحدة أو اثنتين كبيرتين. يجب أن توفر كل وجبة تحتوي على البروتين بشكل مثالي على الأقل 2 إلى 2.5 جرام من الليوسين، وهو الحمض الأميني المتفرع الذي يحفز MPS. تشمل الأطعمة الغنية بالليوسين صدور الدجاج، اللحم البقري، البيض، السمك، الألبان، وبروتين مصل اللبن. تحتوي البروتينات النباتية عادةً على كمية أقل من الليوسين لكل جرام، وهو أحد الأسباب التي تجعل متبعي النظام الغذائي النباتي يستفيدون من أهداف بروتين إجمالية أعلى قليلاً.
البروتين للفئات الخاصة: كبار السن، الحوامل، والنباتيين
تختلف احتياجات البروتين عن التوصيات القياسية في عدة فئات خاصة. يجب أن يستهدف البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا 1.2–1.5 جرام/كيلوجرام لتعويض مقاومة الابتنائية ومنع الساركوبينيا (فقدان العضلات). تحتاج النساء الحوامل في الثلثين الثاني والثالث إلى حوالي 25 جرامًا إضافيًا يوميًا فوق خط الأساس لدعم تطور الجنين. تحتاج النساء المرضعات أيضًا إلى 25 جرامًا إضافيًا يوميًا. يجب على الأفراد النباتيين والنباتيين إضافة حوالي 12 جرامًا يوميًا إلى هدفهم والتركيز على دمج البروتينات النباتية التكميلية — البقوليات، الحبوب، المكسرات، والبذور — لضمان تناول كافٍ من جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
كيفية استخدام حاسبة استهلاك البروتين
أدخل تفاصيلك الشخصية
اختر نظام وحداتك، الجنس البيولوجي، العمر، الطول، والوزن الحالي. هذه المدخلات تدعم معادلة معدل الأيض الأساسي لميفلين-سانت جيور، التي تقدر معدل الأيض الأساسي الخاص بك - الأساس لحساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي واحتياجات البروتين.
اختر مستوى نشاطك وهدف لياقتك
اختر مستوى النشاط الذي يتناسب بشكل أفضل مع عادات التمرين الأسبوعية النموذجية لديك، من غير النشط إلى النشط جدًا. ثم اختر هدف لياقتك الأساسي: فقدان الوزن، الحفاظ على الوزن، أو زيادة العضلات. يحدد الجمع بين مستوى النشاط والهدف أي مضاعف بروتين يتم تطبيقه على وزن جسمك.
حدد عدد الوجبات في اليوم والتفاصيل الاختيارية
أدخل عدد الوجبات التي تتناولها كل يوم للحصول على هدف بروتين لكل وجبة. اختياريًا، أضف نسبة الدهون في جسمك لفتح حسابات الكتلة العضلية الخالية من الدهون. قم بتمكين خيارات النباتيين/النباتيين أو الحوامل/المرضعات إذا كان ذلك مناسبًا - هذه تضيف تعديلات مدعومة بالأبحاث إلى توصيتك.
مراجعة نتائجك ومصادر الطعام
تشمل نتائجك هدف بروتين يومي، نطاق من الحد الأدنى إلى الأمثل، أهداف لكل وجبة، معدل الأيض الأساسي، إجمالي استهلاك الطاقة اليومي، البروتين كنسبة من السعرات الحرارية اليومية، مخطط طبقي بصري، وجدول مصادر البروتين الغذائية. استخدم نصائح التوقيت لتخطيط نوافذ البروتين قبل وبعد التمرين لتحقيق أقصى قدر من تخليق البروتين العضلي.
الأسئلة الشائعة
كم أحتاج من البروتين لكل رطل من وزن الجسم؟
القاعدة الكلاسيكية في الصالة الرياضية هي 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (حوالي 2.2 غرام/كغ) وهي في الطرف الأعلى من التوصيات المدعومة بالأبحاث وتعتبر الهدف "الأمثل" لأولئك الذين يبنون العضلات. ومع ذلك، يستفيد معظم الناس من 0.7 إلى 1 غرام لكل رطل (1.6 إلى 2.2 غرام/كغ)، اعتمادًا على هدفهم ومستوى نشاطهم. لفقدان الوزن، يساعد السعي نحو 0.8 إلى 1 غرام/رطل في الحفاظ على العضلات. لزيادة العضلات، يغطي 0.8 إلى 1 غرام/رطل النطاق الفعال. للصحة العامة والصيانة، عادة ما يكون 0.5 إلى 0.7 غرام/رطل كافيًا. توفر لك هذه الحاسبة توصية محددة للهدف حتى لا تعتمد على رقم عام يناسب الجميع.
ما هو أفضل وقت في اليوم لتناول البروتين؟
يمكن أن يؤثر توقيت البروتين بشكل كبير على تخليق البروتين العضلي، وهي العملية التي تصلح وتبني الأنسجة العضلية. تدعم الأبحاث تناول 20 إلى 25 غرامًا من البروتين في غضون ساعة واحدة قبل التمرين لتحفيز إصلاح العضلات، و0.25 إلى 0.3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في غضون ساعة واحدة بعد التمرين لتعظيم التعافي. تمتد نافذة البناء بعد التمرين إلى 5 إلى 6 ساعات، لذا لا تحتاج إلى الاستعجال في تناول مشروب البروتين مباشرة بعد آخر تكرار. الأهم من ذلك، وزع بروتينك بالتساوي عبر ثلاث إلى خمس وجبات طوال اليوم. يجب أن تحتوي كل وجبة على الأقل على 2 إلى 2.5 غرام من الليوسين لتفعيل تخليق البروتين العضلي بالكامل - وهو عتبة يمكن تحقيقها بسهولة من خلال 20 إلى 30 غرامًا من بروتين حيواني أو صويا عالي الجودة.
هل يمكنك تناول الكثير من البروتين؟ هل تناول البروتين بكميات كبيرة ضار؟
بالنسبة للأفراد الأصحاء الذين لا يعانون من أمراض الكلى أو الكبد الموجودة مسبقًا، لا تدعم الأبحاث الأسطورة التي كانت سائدة لفترة طويلة بأن تناول البروتين بكميات كبيرة يضر بوظيفة الكلى. خلصت الكلية الأمريكية للطب الرياضي، وأكاديمية التغذية وعلم الحميات، وأخصائيو التغذية في كندا إلى أن تناول البروتين حتى 2.0 إلى 2.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم آمن للبالغين الأصحاء. ومع ذلك، يجب على الأفراد الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة، أو أمراض الكبد، أو بعض الحالات الأيضية استشارة طبيبهم أو أخصائي تغذية مسجل قبل زيادة تناول البروتين بشكل كبير، حيث قد تتطلب هذه الحالات تقييد البروتين. كما تشير إخلاء مسؤولية هذه الحاسبة إلى هذا التحذير. استبدال البروتين المفرط بسعرات حرارية مفرطة من أي مصدر يمكن أن يساهم في زيادة الوزن.
هل تحتاج النساء إلى بروتين أقل من الرجال؟
على أساس الغرام المطلق في اليوم، تحتاج النساء غالبًا إلى بروتين أقل من الرجال لأن وزنهن عادة أقل ولديهن كتلة عضلية مطلقة أقل. ومع ذلك، على أساس الغرام لكل كيلوغرام، فإن توصيات البروتين للنساء هي نفسها بالنسبة للرجال ذوي مستويات النشاط والأهداف المماثلة. تستفيد النساء اللواتي يركزن على زيادة العضلات من نفس نطاق 1.6 إلى 2.2 غرام/كغ كما الرجال. تستفيد النساء اللواتي يحاولن فقدان الوزن بنفس القدر من الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين للشعور بالشبع والحفاظ على العضلات. الفرق الرئيسي هو أن النساء الحوامل والمرضعات لديهن احتياجات بروتين مرتفعة بشكل كبير - حوالي 25 غرامًا إضافيًا في اليوم فوق خط الأساس الطبيعي لهن - لدعم نمو الجنين وإنتاج الحليب. تأخذ هذه الحاسبة في الاعتبار هذه الاحتياجات عندما تقوم بتمكين خيار الحمل.
كم يحتاج النباتيون والنباتيون إلى البروتين؟
يحتاج متناولوا الأطعمة النباتية عمومًا إلى بروتين إجمالي أكثر قليلاً من آكلي اللحوم لسببين. أولاً، معظم البروتينات النباتية لديها قابلية هضم أقل من البروتينات الحيوانية - حيث يمتص الجسم ويستخدم جزءًا أصغر من كل غرام يتم تناوله. ثانيًا، معظم البروتينات النباتية غير مكتملة، مما يعني أنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. هذا صحيح بشكل خاص بالنسبة للحبوب (التي تفتقر إلى الليسين) والبقوليات (التي تفتقر إلى الميثيونين). يوفر الجمع بين البروتينات التكميلية - مثل الجمع بين البقوليات والحبوب - جميع الأحماض الأمينية الأساسية على مدار اليوم. توصي ACE وغيرها من سلطات التغذية الرياضية بإضافة حوالي 12 غرامًا في اليوم فوق التوصية القياسية للنباتيين والنباتيين. تعتبر فول الصويا، الكينوا، وبذور القنب استثناءات ملحوظة كبروتينات نباتية كاملة. كما أن محتوى الليوسين أقل أيضًا في معظم البروتينات النباتية، لذا قد يستفيد الرياضيون النباتيون من أهداف بروتين أعلى قليلاً لكل وجبة.
كيف أحسب احتياجات البروتين إذا كنت زائد الوزن أو بدين؟
بالنسبة للأفراد الذين لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى من 30 أو نسبة دهون جسم عالية، يمكن أن يؤدي الاعتماد على الوزن الكلي الحالي للجسم في حسابات البروتين إلى تقدير احتياجات البروتين بشكل كبير، حيث لا تتطلب الكتلة الدهنية الزائدة نفس دعم البروتين مثل الأنسجة العضلية الخالية من الدهون. بدلاً من ذلك، توصي الإرشادات المدعومة بالأبحاث من NASM، وأكاديمية التغذية وعلم الحميات، وStrengthLog بحساب البروتين بناءً على الوزن المستهدف أو الكتلة العضلية الخالية من الدهون. إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، ستقوم هذه الحاسبة تلقائيًا بحساب كتلتك العضلية الخالية من الدهون ويمكن أن تستند التوصيات إلى هذا الرقم. بدلاً من ذلك، استخدم وزن هدف واقعي - الوزن الذي تهدف إلى الوصول إليه - كأساس المدخلات. بالنسبة للأفراد البدينين الذين يركزون على فقدان الدهون، يعتبر نطاق 1.2 إلى 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم المستهدف هدفًا مناسبًا للبدء، كافيًا للحفاظ على العضلات دون زيادة غير ضرورية.