حاسبة السعرات الحرارية
احسب احتياجاتك اليومية من السعرات لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادة الوزن
احسب سعراتك اليومية
أدخل تفاصيلك لرؤية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لأهداف مختلفة.
كيفية استخدام حاسبة السعرات الحرارية
أدخل تفاصيلك
اختر جنسك وأدخل عمرك. هذه تؤثر على معدل الأيض الأساسي لديك، وهو السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة.
أدخل الطول والوزن
اختر وحدات قياس إمبراطورية أو متري، ثم أدخل وزنك وطولك الحاليين. هذه هي العوامل الرئيسية في حساب معدل الأيض الأساسي لديك.
اختر مستوى النشاط
اختر مستوى النشاط الذي يصف أسبوعك النموذجي بشكل أفضل. كن صادقًا - تقدير النشاط بشكل مبالغ فيه يؤدي إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية.
راجع أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك
شاهد سعراتك الحرارية للحفاظ على الوزن، وأهداف فقدان/زيادة الوزن، وتوزيع المغذيات المقترح. قم بتعديل نظامك الغذائي بناءً على هدفك المحدد.
الأسئلة الشائعة
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يوميًا لفقدان الوزن؟
لفقدان الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك (عجز السعرات الحرارية). المعدل الآمن والمستدام هو 1-2 رطل في الأسبوع، مما يتطلب عجزًا يوميًا يتراوح بين 500-1,000 سعر حراري تحت مستوى الصيانة الخاص بك. على سبيل المثال، إذا كانت سعراتك الحرارية للحفاظ على الوزن هي 2,500، فإن تناول 2,000 سعر حراري يوميًا سيؤدي إلى فقدان حوالي 1 رطل من الوزن في الأسبوع. لا تنخفض أبدًا عن 1,500 سعر حراري للرجال أو 1,200 للنساء دون إشراف طبي، حيث يمكن أن تسبب الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية نقصًا في العناصر الغذائية وتباطؤ الأيض.
ما هو معدل الأيض الأساسي ولماذا هو مهم؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة فقط للحفاظ على الوظائف الحيوية الأساسية مثل التنفس، والدورة الدموية، وإنتاج الخلايا. عادةً ما يمثل 60-75% من إجمالي حرق السعرات الحرارية اليومية. معرفة معدل الأيض الأساسي لديك يساعدك على فهم الحد الأدنى من احتياجات جسمك من الطاقة. إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) هو معدل الأيض الأساسي مضروبًا في عامل النشاط. تستخدم حاسبتنا معادلة ميفلين-سانت جيور، وهي الأكثر دقة وفقًا لجمعية التغذية الأمريكية.
أي مستوى نشاط يجب أن أختار؟
كن صادقًا ومحافظًا قليلاً عند اختيار مستوى نشاطك. غير نشط: موظف مكتبي بدون تمارين منتظمة. نشط قليلاً: المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا أو ممارسة تمارين خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع. نشط بشكل معتدل: ممارسة التمارين بشكل معتدل 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة. نشط: تمارين مكثفة 6-7 أيام في الأسبوع أو وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا. نشط جدًا: تمارين مكثفة يوميًا بالإضافة إلى وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا، أو تدريب مرتين يوميًا. معظم الناس يبالغون في تقدير مستوى نشاطهم. إذا كنت في شك، اختر مستوى أقل واحد وقم بالتعديل بناءً على النتائج.
ما مدى دقة حاسبة السعرات الحرارية هذه؟
معادلة ميفلين-سانت جيور المستخدمة في حاسبتنا هي الأكثر دقة في التنبؤ بمعدل الأيض الأساسي، بدقة تصل إلى حوالي 80-90% لمعظم الناس. ومع ذلك، يختلف الأيض الفردي بناءً على الوراثة، وكتلة العضلات، ومستويات الهرمونات، وعوامل أخرى. استخدم القيم المحسوبة كنقطة انطلاق، ثم تتبع وزنك لمدة 2-4 أسابيع. إذا لم تكن ترى النتائج المتوقعة، قم بالتعديل بمقدار 100-200 سعر حراري. يمكن أن تؤثر عوامل مثل التوتر، وجودة النوم، والأدوية، والحالات الطبية أيضًا على احتياجاتك الفعلية من السعرات الحرارية.
ما هي المغذيات الكبيرة وكيف يجب أن أقسمها؟
المغذيات الكبيرة (Macros) هي ثلاث مجموعات غذائية رئيسية: البروتين، والكربوهيدرات، والدهون. تقترح حاسبتنا تقسيمًا متوازنًا 30/40/30. البروتين (30%): ضروري لإصلاح العضلات والشعور بالشبع. كل جرام يوفر 4 سعرات حرارية. تشمل المصادر الجيدة الدجاج، والأسماك، والبيض، والبقوليات. الكربوهيدرات (40%): المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك. كل جرام يوفر 4 سعرات حرارية. اختر الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات. الدهون (30%): مهمة لإنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية. كل جرام يوفر 9 سعرات حرارية. ركز على الدهون الصحية من المكسرات، والأفوكادو، وزيت الزيتون.