احسب احتياجاتك اليومية من السعرات لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادة الوزن
مرحبًا بك في حاسبة السعرات الحرارية المجانية لدينا، أداة قائمة على العلم تقدر احتياجاتك اليومية من السعرات باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور - المعروفة بأنها الأكثر دقة لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR). سواء كنت تحاول فقدان الوزن أو الحفاظ على وزنك الحالي أو زيادة العضلات، فإن معرفة احتياجاتك من السعرات هي الخطوة الأولى.
فهم حساب السعرات
تستخدم حسابات السعرات صيغًا معتمدة علميًا لتقدير احتياجاتك اليومية من الطاقة بناءً على الخصائص الشخصية ومستوى النشاط.
معادلة ميفلين-سانت جيور
تستخدم حاسبتنا معادلة ميفلين-سانت جيور، التي تم تطويرها في عام 1990 وتعتبر الأكثر دقة في حساب معدل الأيض الأساسي. للرجال: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر - 5. للنساء: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر - 161.
مضاعفات النشاط
يتم ضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك في عامل النشاط لتقدير إجمالي السعرات اليومية: خامل (×1.2)، تمارين خفيفة (×1.375)، تمارين معتدلة (×1.55)، نشط (×1.725)، نشط جدًا (×1.9). اختر المستوى الذي يتناسب بشكل أفضل مع أسبوعك المعتاد.
المعادلات
Mifflin-St Jeor (Men)
BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5
The most accurate BMR equation for the general population, recommended by the American Dietetic Association.
Mifflin-St Jeor (Women)
BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161
Female version with a gender-specific constant of −161 to account for lower average metabolic rate.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
TDEE = BMR × Activity Factor
Multiply BMR by an activity multiplier (1.2 to 1.9) to estimate total calories burned per day including exercise and daily movement.
Calorie Deficit for Weight Loss
Daily Calories = TDEE − (Weekly Goal lbs × 500)
Each pound of fat equals approximately 3,500 calories. A 500 cal/day deficit produces about 1 lb/week weight loss.
Reference Tables
Activity Level Multipliers
Multiply your BMR by the corresponding factor to estimate your total daily energy expenditure
| مستوى النشاط | العامل | الوصف |
|---|---|---|
| خامل | 1.2 | قليل أو لا يوجد تمارين، وظيفة مكتبية |
| نشط قليلاً | 1.375 | تمرين خفيف 1–3 أيام/الأسبوع |
| نشط معتدل | 1.55 | تمرين معتدل 3–5 أيام/الأسبوع |
| نشط | 1.725 | تمرين شاق 6–7 أيام/الأسبوع |
| نشط جدًا | 1.9 | تمارين يومية شاقة جداً أو وظيفة بدنية |
Macronutrient Calorie Values
Energy content per gram of each macronutrient, used to convert calorie targets into grams
| Macronutrient | Calories per Gram | Typical % of Diet |
|---|---|---|
| بروتين | 4 سعرة حرارية/غ | 25–35% |
| الكربوهيدرات | 4 سعرة حرارية/غ | 35–55% |
| دهون | 9 سعرة حرارية/غ | 20–35% |
| الكحول | 7 cal/g | غير متوفر |
Worked Examples
Example 1: Maintenance Calories for a Sedentary Adult
A 35-year-old male, weight 85 kg (187 lbs), height 180 cm (5'11"), sedentary lifestyle.
BMR = 10 × 85 + 6.25 × 180 − 5 × 35 + 5
BMR = 850 + 1,125 − 175 + 5 = 1,805 cal/day
TDEE = BMR × 1.2 (sedentary) = 1,805 × 1.2 = 2,166 cal/day
Maintenance calories are approximately 2,166 cal/day. Eating this amount will maintain current weight.
Example 2: Calorie Target for Weight Loss
A 28-year-old female, weight 70 kg (154 lbs), height 165 cm (5'5"), moderately active, goal: lose 1 lb/week.
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 165 − 5 × 28 − 161
BMR = 700 + 1,031.25 − 140 − 161 = 1,430 cal/day
TDEE = BMR × 1.55 (moderately active) = 1,430 × 1.55 = 2,217 cal/day
Weight loss target = TDEE − 500 = 2,217 − 500 = 1,717 cal/day
Macro split (30/40/30): Protein = 129g, Carbs = 172g, Fat = 57g
To lose 1 lb/week, eat approximately 1,717 cal/day with 129g protein, 172g carbs, and 57g fat.
كيفية استخدام حاسبة السعرات الحرارية
أدخل تفاصيلك
اختر جنسك وأدخل عمرك. هذه تؤثر على معدل الأيض الأساسي لديك، وهو السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة.
أدخل الطول والوزن
اختر وحدات قياس إمبراطورية أو متري، ثم أدخل وزنك وطولك الحاليين. هذه هي العوامل الرئيسية في حساب معدل الأيض الأساسي لديك.
اختر مستوى النشاط
اختر مستوى النشاط الذي يصف أسبوعك النموذجي بشكل أفضل. كن صادقًا - تقدير النشاط بشكل مبالغ فيه يؤدي إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية.
راجع أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك
شاهد سعراتك الحرارية للحفاظ على الوزن، وأهداف فقدان/زيادة الوزن، وتوزيع المغذيات المقترح. قم بتعديل نظامك الغذائي بناءً على هدفك المحدد.
الأسئلة الشائعة
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يوميًا لفقدان الوزن؟
لفقدان الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك (عجز السعرات الحرارية). المعدل الآمن والمستدام هو 1-2 رطل في الأسبوع، مما يتطلب عجزًا يوميًا يتراوح بين 500-1,000 سعر حراري تحت مستوى الصيانة الخاص بك. على سبيل المثال، إذا كانت سعراتك الحرارية للحفاظ على الوزن هي 2,500، فإن تناول 2,000 سعر حراري يوميًا سيؤدي إلى فقدان حوالي 1 رطل من الوزن في الأسبوع. لا تنخفض أبدًا عن 1,500 سعر حراري للرجال أو 1,200 للنساء دون إشراف طبي، حيث يمكن أن تسبب الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية نقصًا في العناصر الغذائية وتباطؤ الأيض.
ما هو معدل الأيض الأساسي ولماذا هو مهم؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة فقط للحفاظ على الوظائف الحيوية الأساسية مثل التنفس، والدورة الدموية، وإنتاج الخلايا. عادةً ما يمثل 60-75% من إجمالي حرق السعرات الحرارية اليومية. معرفة معدل الأيض الأساسي لديك يساعدك على فهم الحد الأدنى من احتياجات جسمك من الطاقة. إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) هو معدل الأيض الأساسي مضروبًا في عامل النشاط. تستخدم حاسبتنا معادلة ميفلين-سانت جيور، وهي الأكثر دقة وفقًا لجمعية التغذية الأمريكية.
أي مستوى نشاط يجب أن أختار؟
كن صادقًا ومحافظًا قليلاً عند اختيار مستوى نشاطك. غير نشط: موظف مكتبي بدون تمارين منتظمة. نشط قليلاً: المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا أو ممارسة تمارين خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع. نشط بشكل معتدل: ممارسة التمارين بشكل معتدل 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة. نشط: تمارين مكثفة 6-7 أيام في الأسبوع أو وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا. نشط جدًا: تمارين مكثفة يوميًا بالإضافة إلى وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا، أو تدريب مرتين يوميًا. معظم الناس يبالغون في تقدير مستوى نشاطهم. إذا كنت في شك، اختر مستوى أقل واحد وقم بالتعديل بناءً على النتائج.
ما مدى دقة حاسبة السعرات الحرارية هذه؟
معادلة ميفلين-سانت جيور المستخدمة في حاسبتنا هي الأكثر دقة في التنبؤ بمعدل الأيض الأساسي، بدقة تصل إلى حوالي 80-90% لمعظم الناس. ومع ذلك، يختلف الأيض الفردي بناءً على الوراثة، وكتلة العضلات، ومستويات الهرمونات، وعوامل أخرى. استخدم القيم المحسوبة كنقطة انطلاق، ثم تتبع وزنك لمدة 2-4 أسابيع. إذا لم تكن ترى النتائج المتوقعة، قم بالتعديل بمقدار 100-200 سعر حراري. يمكن أن تؤثر عوامل مثل التوتر، وجودة النوم، والأدوية، والحالات الطبية أيضًا على احتياجاتك الفعلية من السعرات الحرارية.
ما هي المغذيات الكبيرة وكيف يجب أن أقسمها؟
المغذيات الكبيرة (Macros) هي ثلاث مجموعات غذائية رئيسية: البروتين، والكربوهيدرات، والدهون. تقترح حاسبتنا تقسيمًا متوازنًا 30/40/30. البروتين (30%): ضروري لإصلاح العضلات والشعور بالشبع. كل جرام يوفر 4 سعرات حرارية. تشمل المصادر الجيدة الدجاج، والأسماك، والبيض، والبقوليات. الكربوهيدرات (40%): المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك. كل جرام يوفر 4 سعرات حرارية. اختر الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات. الدهون (30%): مهمة لإنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية. كل جرام يوفر 9 سعرات حرارية. ركز على الدهون الصحية من المكسرات، والأفوكادو، وزيت الزيتون.
Related Tools
آلة حاسبة لمعدل الأيض الأساسي
Calculate your Basal Metabolic Rate using multiple validated formulas
حاسبة TDEE
Comprehensive total daily energy expenditure calculator with macro breakdowns
آلة حساب الماكرو
Get personalized macronutrient targets for your diet goals
حاسبة العجز الحراري
Plan your calorie deficit to reach a target weight by a specific date
حاسبة تناول البروتين
Calculate your optimal daily protein intake based on activity and goals