احسب TDEE الخاص بك، وحدد عجز السعرات الحرارية المثالي، واحصل على خطة مغذيات كبيرة مخصصة وجدول فقدان الوزن
مرحبًا بك في حاسبة العجز الحراري المجانية لدينا، أداة شاملة مصممة لمساعدتك على فهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لفقدان الوزن بوتيرة آمنة ومستدامة. تتجاوز هذه الحاسبة التخمينات البسيطة — فهي تستخدم صيغًا مثبتة علميًا لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR) ومتطلبات الطاقة اليومية الكلية (TDEE)، ثم تطبق استراتيجية العجز التي اخترتها لتزويدك بهدف دقيق للسعرات الحرارية اليومية، وتفصيل كامل للمغذيات الكبيرة، وجدول زمني واقعي للوصول إلى وزن هدفك.
فهم العجز الحراري وفقدان الوزن
يتطلب فقدان الوزن عجزًا مستدامًا في السعرات الحرارية — استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك. يساعدك فهم كيفية حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية وكيف يؤثر حجم العجز على نتائجك في بناء خطة فعالة ومستدامة.
ما هو TDEE وكيف يتم حسابه؟
إن متطلبات الطاقة اليومية الكلية (TDEE) هي إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم، مع الأخذ في الاعتبار جميع الأنشطة. يتم حسابها بضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) — السعرات الحرارية المحروقة في حالة الراحة — في مضاعف النشاط. تتراوح المضاعفات من 1.2 لنمط حياة خامل إلى 1.9 لشخص لديه وظيفة نشطة للغاية أو تدريب مرتين يوميًا. تناول الطعام عند مستوى TDEE الخاص بك يحافظ على وزنك الحالي. يتم إنشاء عجز حراري عن طريق تناول أقل من TDEE الخاص بك.
أي صيغة BMR يجب أن تستخدم؟
صيغة ميفلين-سانت جيور هي الأكثر تحققًا وتوصى بها كافتراضية لمعظم الأشخاص. تم تطويرها من عينة سكانية متنوعة واختبرت ضد معدلات الأيض المقاسة. صيغة هاريس-بندكت (المعدلة 1984) هي بديل قديم يميل إلى أن يكون أعلى قليلاً. صيغة كاتش-ماكارل هي الخيار الأفضل إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، حيث تحسب BMR من كتلة الجسم النحيلة فقط — مما يجعلها أكثر دقة للأفراد العضليين الذين يتضمن وزن جسمهم الكلي نسبة كبيرة من العضلات.
ما هو حجم العجز الذي يجب أن يكون لديك؟
يعتمد حجم العجز الصحيح على أهدافك، والجدول الزمني، ونمط حياتك. يعتبر العجز الخفيف (10-15% تحت TDEE) مثاليًا لأولئك القريبين من وزن هدفهم، أو الرياضيين الذين يحافظون على الأداء، أو أي شخص واجه صعوبة في الحفاظ على عجز أكبر. يعتبر العجز المعتدل (20-25% تحت TDEE) هو نقطة البداية الأكثر شيوعًا الموصى بها — حيث ينتج عنه تقدم مرئي وثابت دون قيود شديدة. يعجل العجز العدواني (25-30%) الفقدان ولكن يجب استخدامه فقط على المدى القصير مع الانتباه الدقيق لتناول البروتين والتدريب على القوة لتقليل فقدان العضلات.
لماذا يعتبر تناول البروتين أمرًا حاسمًا خلال العجز
عندما يتم تقييد السعرات الحرارية، يمكن للجسم تكسير أنسجة العضلات للحصول على الطاقة بجانب الدهون. يعتبر تناول البروتين الكافي — 0.7 إلى 1.0 جرام لكل رطل من وزن الجسم — هو الاستراتيجية الغذائية الأكثر أهمية للحفاظ على الكتلة النحيلة خلال العجز. يزيد تناول البروتين العالي من الشبع (يقلل من الجوع)، وله تأثير حراري مرتفع (يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الهضم)، ويوفر الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح العضلات. تظهر الأبحاث باستمرار أن الحميات العالية في البروتين خلال العجز الحراري تؤدي إلى فقدان دهون أكبر والحفاظ على الكتلة العضلية النحيلة بشكل أفضل مقارنة بالحمية المنخفضة البروتين عند نفس مستوى السعرات الحرارية.
Calorie Deficit Formulas
Calorie Deficit
Deficit = TDEE − Daily Calorie Intake
The calorie deficit is the difference between your Total Daily Energy Expenditure (TDEE) and the number of calories you consume each day. A consistent deficit forces the body to draw on stored energy (body fat) to meet its needs.
Weekly Weight Loss
Weight Loss (lbs/week) = (Daily Deficit × 7) ÷ 3,500
One pound of body fat stores approximately 3,500 calories of energy. Multiplying your daily deficit by 7 gives the weekly deficit, then dividing by 3,500 converts it to pounds of fat loss per week. For kilograms, divide by 7,700 instead.
Time to Goal Weight
Weeks to Goal = (Current Weight − Goal Weight) ÷ Weekly Loss Rate
Dividing the total weight you want to lose by your projected weekly loss rate gives the estimated number of weeks to reach your goal. This assumes a constant deficit and does not account for metabolic adaptation over time.
Mifflin-St Jeor BMR (Male)
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) − (5 × age) + 5
The Mifflin-St Jeor equation estimates Basal Metabolic Rate for males using weight, height, and age. It is considered the most accurate BMR formula for the general population and is the default in most clinical settings.
Calorie Deficit Reference Tables
Deficit Levels and Expected Weight Loss
Comparison of common daily calorie deficit sizes, their projected weekly weight loss, and practical sustainability ratings for long-term adherence.
| Daily Deficit (kcal) | Weekly Deficit (kcal) | Weight Loss (lbs/week) | Weight Loss (kg/week) | Sustainability |
|---|---|---|---|---|
| 250 | 1,750 | 0.5 | 0.23 | Very High — easy to maintain long-term |
| 500 | 3,500 | 1.0 | 0.45 | High — recommended starting point |
| 750 | 5,250 | 1.5 | 0.68 | Moderate — monitor energy and mood |
| 1,000 | 7,000 | 2.0 | 0.91 | Low — risk of muscle loss and fatigue |
Activity Multipliers for TDEE Calculation
Standard activity multipliers applied to BMR to estimate Total Daily Energy Expenditure (TDEE) based on lifestyle and exercise frequency.
| مستوى النشاط | المعامل | الوصف |
|---|---|---|
| خامل | 1.2 | وظيفة مكتبية، قليل أو لا يوجد تمرين |
| نشط قليلاً | 1.375 | Light exercise 1–3 days per week |
| نشط معتدل | 1.55 | Moderate exercise 3–5 days per week |
| نشط جدًا | 1.725 | Hard exercise 6–7 days per week |
| نشط جدًا | 1.9 | وظيفة بدنية أو تدريب مرتين يوميًا |
Calorie Deficit Worked Examples
Standard 500-Calorie Deficit for 20 lb Weight Loss
A 35-year-old male, 5'10" (178 cm), 200 lbs (91 kg), moderately active. Goal weight: 180 lbs (82 kg).
Calculate BMR using Mifflin-St Jeor: (10 × 91) + (6.25 × 178) − (5 × 35) + 5 = 910 + 1112.5 − 175 + 5 = 1,852.5 kcal/day
Calculate TDEE: 1,852.5 × 1.55 (moderately active) = 2,871 kcal/day
Apply 500 kcal deficit: 2,871 − 500 = 2,371 kcal/day target
Weekly loss: (500 × 7) ÷ 3,500 = 1.0 lb/week
Time to goal: (200 − 180) ÷ 1.0 = 20 weeks (approximately 5 months)
At a daily target of 2,371 kcal, this person would lose approximately 1 lb per week and reach 180 lbs in about 20 weeks.
Aggressive 1,000-Calorie Deficit Analysis
A 28-year-old female, 5'5" (165 cm), 170 lbs (77 kg), lightly active. Goal weight: 140 lbs (64 kg).
Calculate BMR using Mifflin-St Jeor: (10 × 77) + (6.25 × 165) − (5 × 28) − 161 = 770 + 1031.25 − 140 − 161 = 1,500 kcal/day
Calculate TDEE: 1,500 × 1.375 (lightly active) = 2,063 kcal/day
Apply 1,000 kcal deficit: 2,063 − 1,000 = 1,063 kcal/day — below the 1,200 safety floor
Safety floor applied: target raised to 1,200 kcal/day, effective deficit = 863 kcal/day
Weekly loss: (863 × 7) ÷ 3,500 = 1.73 lbs/week
Time to goal: (170 − 140) ÷ 1.73 = 17.3 weeks (approximately 4.3 months)
The safety floor limits the deficit to 863 kcal/day. Weight loss of ~1.7 lbs/week is aggressive and carries higher risk of muscle loss, fatigue, and metabolic adaptation. A moderate 500 kcal deficit would be safer and more sustainable.
كيفية استخدام حاسبة العجز في السعرات الحرارية
أدخل بياناتك البدنية
اختر نظام الوحدات الخاص بك (إمبراطوري أو متري)، ثم أدخل جنسك، عمرك، طولك، ووزنك الحالي. تُستخدم هذه المدخلات لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام صيغة ميفلين-سانت جيور بشكل افتراضي. ستنتج المدخلات الدقيقة نتائج أكثر دقة - وزنك في الصباح قبل الأكل للحصول على قراءة أكثر اتساقًا.
حدد مستوى نشاطك
اختر مستوى النشاط الذي يعكس أسبوعك النموذجي بشكل أفضل - وليس أسبوعك المثالي. معظم موظفي المكاتب الذين يمارسون الرياضة بشكل عرضي يقعوا في فئة غير نشط أو نشط قليلاً. إذا كنت تمارس الرياضة 3–5 مرات في الأسبوع، اختر نشط معتدل. اختر فقط نشط جدًا أو نشط إضافي إذا كنت تقوم بعمل بدني شاق حقًا أو تدريب ستة أيام أو أكثر في الأسبوع. يعد تقدير مستوى نشاطك بشكل مبالغ فيه أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لعدم فقدان الوزن على الرغم من تناول الطعام وفقًا لهدفك.
اختر استراتيجيتك للعجز ووزن الهدف
اختر خفيف، معتدل، عدواني، أو مخصص كنهج لعجزك. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يبدأون، فإن المعتدل هو الخيار الأفضل - فهو ينتج تقدمًا ثابتًا دون قيود شديدة. أدخل وزن هدفك لرؤية الجدول الزمني والتاريخ المستهدف على الفور. ستنبهك الحاسبة إذا كان العجز الذي اخترته يدفع مدخول السعرات الحرارية لديك إلى ما دون الحد الأدنى الآمن.
راجع توزيع الماكرو الخاص بك والجدول الزمني
تظهر نتائجك هدف السعرات الحرارية اليومية، وتفصيل كامل للبروتين/الدهون/الكربوهيدرات بالجرام، ورسم بياني دائري لتوزيع الماكرو الخاص بك، ومقارنة جنبًا إلى جنب لجميع استراتيجيات العجز الثلاثة، والجدول الزمني المتوقع لفقدان الوزن حسب الشهر. استخدم قسم الخيارات المتقدمة لتبديل صيغ BMR أو إدخال نسبة الدهون في جسمك لحساب Katch-McArdle الأكثر دقة.
الأسئلة الشائعة
كم يجب أن يكون عجز السعرات الحرارية الخاص بي؟
يعتمد حجم العجز المثالي على وزنك الابتدائي، وأهدافك، ومدى استدامته. يعتبر العجز المعتدل بنسبة 20 إلى 25 في المئة تحت TDEE الخاص بك - عادةً 400 إلى 600 سعرة حرارية في اليوم - هو نقطة البداية الأكثر توصية. ينتج عنه فقدان 0.5 إلى 1.0 رطل من الدهون في الأسبوع، وهو سريع بما يكفي لرؤية تقدم حقيقي ولكنه بطيء بما يكفي للحفاظ على العضلات وتجنب التكيف الأيضي الذي يأتي مع القيود الشديدة. العجوز الأكبر ليست أكثر كفاءة على المدى الطويل: يتكيف الجسم عن طريق تقليل معدل الأيض، وزيادة هرمونات الجوع، وتفكيك أنسجة العضلات للحصول على الطاقة. بالنسبة للأشخاص القريبين جدًا من وزنهم المستهدف، فإن العجز الخفيف بنسبة 10 إلى 15 في المئة يكون عادةً أكثر ملاءمة لتقليل خطر فقدان الكتلة العضلية في المرحلة النهائية من التخفيض.
ماذا يحدث إذا تناولت سعرات حرارية قليلة جدًا - أقل من 1200 أو 1500 في اليوم؟
تناول أقل من 1,200 سعرة حرارية في اليوم (للنساء) أو 1,500 سعرة حرارية في اليوم (للرجال) على أساس مستمر يشكل مخاطر صحية خطيرة. عند هذه المستويات المنخفضة جدًا من المدخول، يصبح من شبه المستحيل تلبية المتطلبات اليومية للبروتين، والأحماض الدهنية الأساسية، والفيتامينات، والمعادن - حتى مع اختيار الطعام بعناية. يستجيب الجسم للقيود الشديدة عن طريق تفكيك أنسجة العضلات بشكل عدواني للحصول على الطاقة، وتقليل معدل الأيض، وخفض إنتاج هرمونات الغدة الدرقية، وزيادة هرمونات الجوع مثل الجريلين. يؤدي هذا التباطؤ الأيضي إلى جعل فقدان الوزن في المستقبل أكثر صعوبة ويزيد من احتمال استعادة الوزن بسرعة عند استئناف الأكل الطبيعي. يجب أن تُتبع الحميات منخفضة السعرات الحرارية فقط تحت إشراف طبي. يحدد هذا الحاسبة التوصيات عند الحد الأدنى الآمن لحماية المستخدمين من تحديد أهداف منخفضة بشكل خطير عن غير قصد.
لماذا يكون فقدان وزني أبطأ مما يتوقعه الحاسبة؟
هناك عدة عوامل تجعل فقدان الوزن في العالم الحقيقي يختلف عن التوقعات المحسوبة. قاعدة 3,500 سعرة حرارية لكل رطل هي نموذج مبسط يفترض أن كل الوزن المفقود هو دهون الجسم - في الواقع، بعض الفقدان الأولي هو وزن الماء والجليكوجين، وبعضه قد يكون كتلة عضلية. يتسبب التكيف الأيضي في أن يقوم الجسم تدريجيًا بتقليل إنفاق الطاقة استجابةً لتقليل السعرات الحرارية، مما يعني أن TDEE الفعلي الخاص بك ينخفض مع فقدان الوزن وتناول كميات أقل. يعد حساب السعرات الحرارية أيضًا غير دقيق بطبيعته: تحتوي ملصقات التغذية على هامش خطأ يصل إلى 20 في المئة في الولايات المتحدة، ومن السهل التقليل من حجم الحصص. إذا توقف فقدان وزنك لمدة أسبوعين أو أكثر عند العجز الحالي الخاص بك، حاول تقليل هدفك اليومي بمقدار 100 إلى 200 سعرة حرارية أو إضافة مشي إضافي واحد في اليوم لزيادة TDEE الخاص بك.
كم يجب أن أتناول من البروتين أثناء وجودي في عجز السعرات الحرارية؟
البروتين هو أهم مغذٍ يجب إعطاؤه الأولوية أثناء وجودك في عجز السعرات الحرارية. الإجماع البحثي للحفاظ على العضلات أثناء التخفيض هو 0.7 إلى 1.0 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام). الافتراضي في الحاسبة هو 0.8 جرام لكل رطل، وهو في منتصف النطاق القائم على الأدلة ومناسب لمعظم الأشخاص النشطين. أولئك الذين يتدربون بأوزان ثقيلة أو الذين هم بالفعل نحيفون (أقل من 15 في المئة من دهون الجسم للرجال، أقل من 22 في المئة للنساء) قد يستفيدون من الطرف الأعلى من هذا النطاق - 1.0 جرام لكل رطل. يرتبط تناول البروتين العالي أثناء العجز باستمرار بفقدان الدهون بشكل أفضل، وزيادة احتفاظ العضلات، ومستويات أعلى من الشبع والالتزام بالنظام الغذائي مقارنةً بالأساليب ذات البروتين المنخفض عند نفس مستوى السعرات الحرارية الإجمالية.
ما هو TDEE وكيف يتم حسابه؟
TDEE تعني إجمالي إنفاق الطاقة اليومي - العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في يوم واحد من خلال جميع الأنشطة مجتمعة. يتم حسابه عن طريق ضرب BMR الخاص بك (معدل الأيض الأساسي - السعرات الحرارية المحروقة في حالة الراحة) بمعامل نشاط يأخذ في الاعتبار حركتك وممارستك. معاملات النشاط القياسية هي: 1.2 للجلوس (وظيفة مكتبية، القليل من التمارين)، 1.375 للنشاط الخفيف (تمارين خفيفة 1-3 أيام في الأسبوع)، 1.55 للنشاط المعتدل (تمارين معتدلة 3-5 أيام في الأسبوع)، 1.725 للنشاط العالي (تمارين شاقة 6-7 أيام في الأسبوع)، و1.9 للنشاط الإضافي (وظيفة بدنية أو تدريب مرتين يوميًا). TDEE الخاص بك هو مستوى السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن: تناول عند مستوى TDEE الخاص بك يحافظ على وزنك مستقرًا، وتناول أقل منه يخلق عجزًا لفقدان الوزن، وتناول أكثر منه يخلق فائضًا لزيادة الوزن.
هل يمكنني بناء العضلات أثناء تناول عجز السعرات الحرارية؟
نعم، تحت ظروف معينة - على الرغم من أن العملية أبطأ بكثير من بناء العضلات في فائض السعرات الحرارية. تُسمى هذه الظاهرة إعادة تكوين الجسم وتكون أكثر وضوحًا لدى المبتدئين الذين هم جدد في تدريب المقاومة، وفي الأشخاص العائدين للتدريب بعد فترة طويلة (تأثير ذاكرة العضلات)، وفي الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل كبير، وفي أولئك الذين يستخدمون مركبات تعزيز الأداء. بالنسبة للرياضيين النحيفين ذوي الخبرة، فإن تحقيق مكاسب عضلية ذات مغزى أثناء العجز أمر صعب للغاية ويدعمه الأدلة بشكل كبير. المفتاح لتعظيم احتفاظ العضلات - وربما تحقيق بعض مكاسب العضلات - أثناء العجز هو تناول بروتين كافٍ (0.8 إلى 1.0 جرام لكل رطل من وزن الجسم)، واتباع برنامج تدريبي مقاوم تدريجي منظم، والحفاظ على العجز معتدلًا بدلاً من عدواني، وإعطاء الأولوية للنوم والتعافي، والحفاظ على عدد خطوات مرتفع أو تمارين كارديو منخفضة الشدة بدلاً من الاعتماد على كميات كبيرة من التمارين القلبية المرهقة.
Related Tools
حاسبة TDEE
Calculate your Total Daily Energy Expenditure based on your BMR and activity level — the starting point for any calorie deficit plan.
حاسبة السعرات الحرارية
Estimate your daily calorie needs for weight loss, maintenance, or gain with detailed macronutrient breakdowns.
آلة حاسبة لمعدل الأيض الأساسي
Calculate your Basal Metabolic Rate using Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, and Katch-McArdle formulas.
آلة حساب الماكرو
Get a personalized macronutrient split (protein, fat, carbs) tailored to your calorie target and fitness goal.
حاسبة تناول البروتين
Find your optimal daily protein intake for muscle preservation during a calorie deficit, based on your weight, activity level, and goals.