حاسبة العجز الحراري
احسب TDEE الخاص بك، وحدد عجز السعرات الحرارية المثالي، واحصل على خطة مغذيات كبيرة مخصصة وجدول فقدان الوزن
العمر 15–80 سنة
اختياري — يستخدم لحساب جدول فقدان الوزن الخاص بك
أدخل تفاصيلك للحساب
أدخل عمرك، وطولك، ووزنك، ومستوى نشاطك للحصول على خطة عجز السعرات الحرارية الشخصية الخاصة بك.
كيفية استخدام حاسبة العجز في السعرات الحرارية
أدخل بياناتك البدنية
اختر نظام الوحدات الخاص بك (إمبراطوري أو متري)، ثم أدخل جنسك، عمرك، طولك، ووزنك الحالي. تُستخدم هذه المدخلات لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام صيغة ميفلين-سانت جيور بشكل افتراضي. ستنتج المدخلات الدقيقة نتائج أكثر دقة - وزنك في الصباح قبل الأكل للحصول على قراءة أكثر اتساقًا.
حدد مستوى نشاطك
اختر مستوى النشاط الذي يعكس أسبوعك النموذجي بشكل أفضل - وليس أسبوعك المثالي. معظم موظفي المكاتب الذين يمارسون الرياضة بشكل عرضي يقعوا في فئة غير نشط أو نشط قليلاً. إذا كنت تمارس الرياضة 3–5 مرات في الأسبوع، اختر نشط معتدل. اختر فقط نشط جدًا أو نشط إضافي إذا كنت تقوم بعمل بدني شاق حقًا أو تدريب ستة أيام أو أكثر في الأسبوع. يعد تقدير مستوى نشاطك بشكل مبالغ فيه أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لعدم فقدان الوزن على الرغم من تناول الطعام وفقًا لهدفك.
اختر استراتيجيتك للعجز ووزن الهدف
اختر خفيف، معتدل، عدواني، أو مخصص كنهج لعجزك. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يبدأون، فإن المعتدل هو الخيار الأفضل - فهو ينتج تقدمًا ثابتًا دون قيود شديدة. أدخل وزن هدفك لرؤية الجدول الزمني والتاريخ المستهدف على الفور. ستنبهك الحاسبة إذا كان العجز الذي اخترته يدفع مدخول السعرات الحرارية لديك إلى ما دون الحد الأدنى الآمن.
راجع توزيع الماكرو الخاص بك والجدول الزمني
تظهر نتائجك هدف السعرات الحرارية اليومية، وتفصيل كامل للبروتين/الدهون/الكربوهيدرات بالجرام، ورسم بياني دائري لتوزيع الماكرو الخاص بك، ومقارنة جنبًا إلى جنب لجميع استراتيجيات العجز الثلاثة، والجدول الزمني المتوقع لفقدان الوزن حسب الشهر. استخدم قسم الخيارات المتقدمة لتبديل صيغ BMR أو إدخال نسبة الدهون في جسمك لحساب Katch-McArdle الأكثر دقة.
الأسئلة الشائعة
كم يجب أن يكون عجز السعرات الحرارية الخاص بي؟
يعتمد حجم العجز المثالي على وزنك الابتدائي، وأهدافك، ومدى استدامته. يعتبر العجز المعتدل بنسبة 20 إلى 25 في المئة تحت TDEE الخاص بك - عادةً 400 إلى 600 سعرة حرارية في اليوم - هو نقطة البداية الأكثر توصية. ينتج عنه فقدان 0.5 إلى 1.0 رطل من الدهون في الأسبوع، وهو سريع بما يكفي لرؤية تقدم حقيقي ولكنه بطيء بما يكفي للحفاظ على العضلات وتجنب التكيف الأيضي الذي يأتي مع القيود الشديدة. العجوز الأكبر ليست أكثر كفاءة على المدى الطويل: يتكيف الجسم عن طريق تقليل معدل الأيض، وزيادة هرمونات الجوع، وتفكيك أنسجة العضلات للحصول على الطاقة. بالنسبة للأشخاص القريبين جدًا من وزنهم المستهدف، فإن العجز الخفيف بنسبة 10 إلى 15 في المئة يكون عادةً أكثر ملاءمة لتقليل خطر فقدان الكتلة العضلية في المرحلة النهائية من التخفيض.
ماذا يحدث إذا تناولت سعرات حرارية قليلة جدًا - أقل من 1200 أو 1500 في اليوم؟
تناول أقل من 1,200 سعرة حرارية في اليوم (للنساء) أو 1,500 سعرة حرارية في اليوم (للرجال) على أساس مستمر يشكل مخاطر صحية خطيرة. عند هذه المستويات المنخفضة جدًا من المدخول، يصبح من شبه المستحيل تلبية المتطلبات اليومية للبروتين، والأحماض الدهنية الأساسية، والفيتامينات، والمعادن - حتى مع اختيار الطعام بعناية. يستجيب الجسم للقيود الشديدة عن طريق تفكيك أنسجة العضلات بشكل عدواني للحصول على الطاقة، وتقليل معدل الأيض، وخفض إنتاج هرمونات الغدة الدرقية، وزيادة هرمونات الجوع مثل الجريلين. يؤدي هذا التباطؤ الأيضي إلى جعل فقدان الوزن في المستقبل أكثر صعوبة ويزيد من احتمال استعادة الوزن بسرعة عند استئناف الأكل الطبيعي. يجب أن تُتبع الحميات منخفضة السعرات الحرارية فقط تحت إشراف طبي. يحدد هذا الحاسبة التوصيات عند الحد الأدنى الآمن لحماية المستخدمين من تحديد أهداف منخفضة بشكل خطير عن غير قصد.
لماذا يكون فقدان وزني أبطأ مما يتوقعه الحاسبة؟
هناك عدة عوامل تجعل فقدان الوزن في العالم الحقيقي يختلف عن التوقعات المحسوبة. قاعدة 3,500 سعرة حرارية لكل رطل هي نموذج مبسط يفترض أن كل الوزن المفقود هو دهون الجسم - في الواقع، بعض الفقدان الأولي هو وزن الماء والجليكوجين، وبعضه قد يكون كتلة عضلية. يتسبب التكيف الأيضي في أن يقوم الجسم تدريجيًا بتقليل إنفاق الطاقة استجابةً لتقليل السعرات الحرارية، مما يعني أن TDEE الفعلي الخاص بك ينخفض مع فقدان الوزن وتناول كميات أقل. يعد حساب السعرات الحرارية أيضًا غير دقيق بطبيعته: تحتوي ملصقات التغذية على هامش خطأ يصل إلى 20 في المئة في الولايات المتحدة، ومن السهل التقليل من حجم الحصص. إذا توقف فقدان وزنك لمدة أسبوعين أو أكثر عند العجز الحالي الخاص بك، حاول تقليل هدفك اليومي بمقدار 100 إلى 200 سعرة حرارية أو إضافة مشي إضافي واحد في اليوم لزيادة TDEE الخاص بك.
كم يجب أن أتناول من البروتين أثناء وجودي في عجز السعرات الحرارية؟
البروتين هو أهم مغذٍ يجب إعطاؤه الأولوية أثناء وجودك في عجز السعرات الحرارية. الإجماع البحثي للحفاظ على العضلات أثناء التخفيض هو 0.7 إلى 1.0 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام). الافتراضي في الحاسبة هو 0.8 جرام لكل رطل، وهو في منتصف النطاق القائم على الأدلة ومناسب لمعظم الأشخاص النشطين. أولئك الذين يتدربون بأوزان ثقيلة أو الذين هم بالفعل نحيفون (أقل من 15 في المئة من دهون الجسم للرجال، أقل من 22 في المئة للنساء) قد يستفيدون من الطرف الأعلى من هذا النطاق - 1.0 جرام لكل رطل. يرتبط تناول البروتين العالي أثناء العجز باستمرار بفقدان الدهون بشكل أفضل، وزيادة احتفاظ العضلات، ومستويات أعلى من الشبع والالتزام بالنظام الغذائي مقارنةً بالأساليب ذات البروتين المنخفض عند نفس مستوى السعرات الحرارية الإجمالية.
ما هو TDEE وكيف يتم حسابه؟
TDEE تعني إجمالي إنفاق الطاقة اليومي - العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في يوم واحد من خلال جميع الأنشطة مجتمعة. يتم حسابه عن طريق ضرب BMR الخاص بك (معدل الأيض الأساسي - السعرات الحرارية المحروقة في حالة الراحة) بمعامل نشاط يأخذ في الاعتبار حركتك وممارستك. معاملات النشاط القياسية هي: 1.2 للجلوس (وظيفة مكتبية، القليل من التمارين)، 1.375 للنشاط الخفيف (تمارين خفيفة 1-3 أيام في الأسبوع)، 1.55 للنشاط المعتدل (تمارين معتدلة 3-5 أيام في الأسبوع)، 1.725 للنشاط العالي (تمارين شاقة 6-7 أيام في الأسبوع)، و1.9 للنشاط الإضافي (وظيفة بدنية أو تدريب مرتين يوميًا). TDEE الخاص بك هو مستوى السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن: تناول عند مستوى TDEE الخاص بك يحافظ على وزنك مستقرًا، وتناول أقل منه يخلق عجزًا لفقدان الوزن، وتناول أكثر منه يخلق فائضًا لزيادة الوزن.
هل يمكنني بناء العضلات أثناء تناول عجز السعرات الحرارية؟
نعم، تحت ظروف معينة - على الرغم من أن العملية أبطأ بكثير من بناء العضلات في فائض السعرات الحرارية. تُسمى هذه الظاهرة إعادة تكوين الجسم وتكون أكثر وضوحًا لدى المبتدئين الذين هم جدد في تدريب المقاومة، وفي الأشخاص العائدين للتدريب بعد فترة طويلة (تأثير ذاكرة العضلات)، وفي الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل كبير، وفي أولئك الذين يستخدمون مركبات تعزيز الأداء. بالنسبة للرياضيين النحيفين ذوي الخبرة، فإن تحقيق مكاسب عضلية ذات مغزى أثناء العجز أمر صعب للغاية ويدعمه الأدلة بشكل كبير. المفتاح لتعظيم احتفاظ العضلات - وربما تحقيق بعض مكاسب العضلات - أثناء العجز هو تناول بروتين كافٍ (0.8 إلى 1.0 جرام لكل رطل من وزن الجسم)، واتباع برنامج تدريبي مقاوم تدريجي منظم، والحفاظ على العجز معتدلًا بدلاً من عدواني، وإعطاء الأولوية للنوم والتعافي، والحفاظ على عدد خطوات مرتفع أو تمارين كارديو منخفضة الشدة بدلاً من الاعتماد على كميات كبيرة من التمارين القلبية المرهقة.