آلة حساب الماكرو
احسب مدخولك اليومي المثالي من الماكرو بناءً على إحصائيات جسمك، مستوى نشاطك، وأهداف لياقتك
يؤثر عمرك على معدل الأيض
أدخل وزنك الحالي
أدخل طولك للحصول على حساب دقيق لمعدل الأيض الأساسي
قسم ماكرو اليوم الخاص بك عبر هذا العدد من الوجبات
احسب ماكرو الخاص بك
أدخل تفاصيلك، اختر إعداد حمية، وانقر على حساب لرؤية أهداف المغذيات الكبيرة المخصصة لك.
كيفية استخدام آلة حاسبة الماكرو
أدخل بيانات جسمك
اختر جنسك، أدخل عمرك، اختر وحدات إمبراطورية أو متري، وأدخل وزنك وطولك. إذا كنت تعرف بالفعل احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، انتقل إلى وضع إدخال السعرات المباشر بدلاً من ذلك وأدخل TDEE الخاص بك مباشرة.
حدد مستوى النشاط والهدف
اختر مستوى النشاط الذي يتناسب بشكل أفضل مع أسبوعك النموذجي، من غير النشط إلى النشط جدًا. ثم اختر هدف وزنك: الحفاظ، فقدان الوزن بمعدل خفيف، قياسي، أو شديد، أو زيادة الوزن بمعدل خفيف، قياسي، أو شديد.
اختر إعداد حمية مسبق أو نسب مخصصة
اختر من بين ستة إعدادات حمية شائعة (متوازن، منخفض الدهون، منخفض الكربوهيدرات، عالي البروتين، كيتوني، منطقة) أو أنشئ نسبة مخصصة عن طريق إدخال نسب البروتين والكربوهيدرات والدهون الخاصة بك التي تجمع إلى 100%. استخدم الإعدادات المتقدمة لتغيير صيغة BMR.
راجع نتائجك
عرض أهدافك اليومية من الماكرو بالجرام والسعرات الحرارية، رؤية الرسم البياني الدائري المرئي لتقسيم الماكرو الخاص بك، مقارنة إعدادات الحمية جنبًا إلى جنب، والتحقق من تفصيل وجباتك. تصدير النتائج إلى CSV أو طباعتها لسجلاتك.
الأسئلة الشائعة
ما هي الماكرو ولماذا هي مهمة لفقدان الوزن؟
الماكرو، اختصار للمغذيات الكبيرة، هي الفئات الثلاث الرئيسية من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة: البروتين، الكربوهيدرات، والدهون. بينما تحدد إجمالي السعرات الحرارية ما إذا كنت ستكتسب أو تفقد الوزن، تؤثر نسب المغذيات الكبيرة على تكوين جسمك، مستويات الطاقة، الشبع، وصحة الأيض. على سبيل المثال، يساعد تناول البروتين العالي أثناء العجز في السعرات الحرارية على الحفاظ على كتلة العضلات النحيفة ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، بينما يدعم تناول الدهون الكافي إنتاج الهرمونات. تتبع الماكرو بدلاً من مجرد السعرات يعطيك مزيدًا من السيطرة على ما إذا كنت تفقد الدهون مقابل العضلات، ومدى نشاطك أثناء التمارين، ومدى جودة عمل جسمك أثناء الحمية.
أي إعداد حمية يجب أن أختار لأهدافي؟
يعتمد أفضل إعداد حمية على أهدافك ونمط حياتك. من أجل الصحة العامة واللياقة البدنية، يعمل الإعداد المتوازن (40% كربوهيدرات، 30% بروتين، 30% دهون) بشكل جيد لمعظم الناس. إذا كنت تركز على فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات، فإن عالي البروتين (30% كربوهيدرات، 40% بروتين، 30% دهون) أو منخفض الكربوهيدرات (25% كربوهيدرات، 40% بروتين، 35% دهون) هما خياران شائعان. تم تصميم الإعداد الكيتوني (5% كربوهيدرات، 25% بروتين، 70% دهون) لأولئك الذين يتبعون حمية كيتو، والتي تتطلب تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير لتحفيز الكيتوز. حمية المنطقة (40/30/30) مشابهة للإعداد المتوازن ويفضلها العديد من الرياضيين. ابدأ بالإعداد المتوازن إذا كنت غير متأكد، واضبط بناءً على كيفية استجابة جسمك على مدى 2-4 أسابيع.
ما مدى دقة آلة حساب الماكرو هذه؟
توفر هذه الآلة تقديرات قائمة على العلم باستخدام ثلاث صيغ BMR معروفة. معادلة ميفلين-سانت جيور، وهي الافتراضية لدينا، دقيقة ضمن حوالي 10% لمعظم البالغين الأصحاء وفقًا لجمعية التغذية الأمريكية. ومع ذلك، يختلف الأيض الفردي بناءً على الوراثة، تكوين الجسم، صحة الهرمونات، الأدوية، جودة النوم، ومستويات التوتر. تعطيك الآلة نقطة انطلاق ممتازة، ولكن يجب أن تعالج النتائج كهدف أولي وتعدل بناءً على النتائج الواقعية على مدى 2-4 أسابيع. إذا لم ترَ تغييرات متوقعة في الوزن أو تكوين الجسم، جرب تعديل السعرات بمقدار 100-200 في أي اتجاه مع الحفاظ على نسب الماكرو ثابتة.
ما الفرق بين معادلات ميفلين-سانت جيور، هاريس-بندكت، وكاتش-ماكارل؟
معادلة ميفلين-سانت جيور (1990) هي أكثر صيغة BMR موصى بها على نطاق واسع، تستخدم الوزن، الطول، العمر، والجنس. إنها دقيقة لحوالي 82% من الأشخاص ضمن هامش 10%. معادلة هاريس-بندكت المعدلة (1919، المعدلة 1984) تستخدم نفس المتغيرات ولكن تم تطويرها باستخدام بيانات السكان الأكبر سناً وتميل إلى تقدير BMR بشكل زائد قليلاً. تأخذ صيغة كاتش-ماكارل نهجًا مختلفًا باستخدام كتلة الجسم النحيفة بدلاً من الوزن الكلي للجسم، مما يجعلها أكثر دقة للأفراد الذين يعرفون نسبة الدهون في أجسامهم، خاصة أولئك الذين هم نحيفون جدًا أو عضليين جدًا. إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، قد تعطيك كاتش-ماكارل النتيجة الأكثر تخصيصًا.
كم عدد الوجبات التي يجب أن أتناولها يوميًا لتحقيق أفضل النتائج؟
تظهر الأبحاث أن إجمالي تناول الماكرو والسعرات اليومية مهم أكثر بكثير من تكرار الوجبات لتكوين الجسم وإدارة الوزن. سواء كنت تأكل 2، 3، 4، 5، أو 6 وجبات يوميًا، ستكون نتائجك مشابهة طالما أن إجمالي المدخول يبقى كما هو. ومع ذلك، يمكن أن يؤثر تكرار الوجبات على عوامل عملية مثل إدارة الجوع، مستويات الطاقة طوال اليوم، والراحة. يفضل بعض الناس 3 وجبات أكبر من أجل البساطة، بينما يجد آخرون أن 5-6 وجبات أصغر تساعد في التحكم في الشهية والحفاظ على طاقة ثابتة. قد يستفيد الرياضيون وأولئك الذين يبنون العضلات من توزيع تناول البروتين عبر 4-5 وجبات لتعظيم تخليق بروتين العضلات. اختر تكرار الوجبات الذي يناسب جدولك ويساعدك على تحقيق أهداف الماكرو اليومية بشكل مستمر.
هل من الآمن اتباع خطة فقدان وزن متطرفة؟
يجب التعامل مع خطط فقدان الوزن المتطرفة التي تخلق عجزًا يوميًا قدره 1000 سعرة حرارية بحذر ويفضل أن تكون تحت إشراف طبي. بينما يمكن أن يكون معدل فقدان 2 رطل في الأسبوع آمنًا للأفراد الذين لديهم وزن كبير ليخسروا، إلا أنه يمكن أن يسبب فقدان العضلات، تكيف الأيض، نقص العناصر الغذائية، التعب، واضطراب الهرمونات لدى الآخرين. يوصي معظم خبراء التغذية بعجز معتدل قدره 500 سعرة حرارية في اليوم (حوالي 1 رطل في الأسبوع) كأكثر الطرق أمانًا للاستدامة. لا تأكل أبدًا أقل من BMR الخاص بك لفترات طويلة، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى إبطاء الأيض بشكل كبير. إذا كان لديك حالات صحية قائمة، أو كنت حاملاً أو مرضعة، أو تحت 18 عامًا، استشر مقدم الرعاية الصحية قبل بدء أي حمية مقيدة بالسعرات.