حاسبة TDEE
احسب معدل استهلاك الطاقة اليومي الكلي الخاص بك باستخدام صيغ BMR المعتمدة علمياً، وتفاصيل المغذيات الكبيرة، وخطط دورات السعرات الحرارية.
الأعمار من 15-80. تعتبر صيغ BMR الأكثر دقة للبالغين من 18-65.
أدخل وزنك الحالي
أدخل طولك للحصول على حساب دقيق لمعدل الأيض الأساسي
احسب TDEE الخاص بك
أدخل تفاصيلك ومستوى نشاطك لرؤية إجمالي إنفاق الطاقة اليومي، وأهداف السعرات الحرارية، وتفصيل المغذيات الكبيرة.
كيفية استخدام حاسبة TDEE
أدخل تفاصيلك الشخصية
اختر جنسك، أدخل عمرك، واختر بين الوحدات الإمبراطورية (رطل، قدم/بوصة) أو الوحدات المترية (كغ، سم). ثم أدخل وزنك وطولك الحاليين. هذه هي المتغيرات الأساسية المستخدمة في جميع معادلات BMR لتقدير معدل الأيض الأساسي لديك.
اختر مستوى نشاطك
اختر مستوى النشاط الذي يتناسب بشكل أفضل مع أسبوعك النموذجي من 7 خيارات تتراوح من BMR فقط (بدون نشاط) إلى نشط جدًا+ (تدريب على مستوى الرياضيين). كن صادقًا في اختيارك للحصول على تقدير TDEE الأكثر دقة. إذا كنت غير متأكد، ابدأ بنشاط معتدل واضبط بناءً على النتائج الواقعية.
أضف نسبة الدهون في الجسم بشكل اختياري
إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، أدخلها لفتح معادلة كاتش-ماكاردل، التي تستخدم كتلة الجسم النحيفة لتقدير BMR بشكل أكثر تخصيصًا. هذا مفيد بشكل خاص للأفراد الرياضيين أو العضليين الذين قد تقلل معادلات BMR القياسية من احتياجاتهم من السعرات الحرارية.
استكشف نتائجك الشاملة
راجع TDEE الخاص بك، وBMR من معادلات متعددة، وأهداف السعرات الحرارية للتقليل وزيادة الوزن، وتفاصيل المغذيات الكبيرة مع 6 إعدادات للحمية، وجداول دورة السعرات الحرارية المتعرجة، ومؤشر كتلة الجسم. استخدم واجهة التبويب لاستكشاف كل قسم. قم بتصدير نتائجك إلى CSV أو طباعتها للرجوع إليها.
الأسئلة الشائعة
ما هو TDEE ولماذا هو مهم لإدارة الوزن؟
TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي) هو العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في فترة 24 ساعة، بما في ذلك معدل الأيض الأساسي، والنشاط البدني، وتأثير الطعام الحراري. إنه الرقم الأكثر أهمية لإدارة الوزن لأنه يخبرك بالضبط بعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي. لفقدان الوزن، تأكل سعرات حرارية أقل من TDEE الخاص بك (مما يخلق عجزًا)، ولزيادة الوزن، تأكل أكثر من TDEE الخاص بك (مما يخلق فائضًا). على سبيل المثال، يؤدي عجز 500 سعرة حرارية يوميًا تحت TDEE الخاص بك إلى فقدان حوالي رطل واحد من الوزن في الأسبوع. معرفة TDEE الخاص بك تزيل التخمين من الحمية وتوفر نقطة انطلاق قائمة على العلم لأي خطة غذائية.
ما الفرق بين TDEE وBMR؟
يقيس BMR (معدل الأيض الأساسي) السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة فقط للحفاظ على حياتك، مما يغطي وظائف مثل التنفس، ودورة الدم، وإصلاح الخلايا، وتنظيم درجة الحرارة. عادةً ما يمثل 60-75% من إجمالي حرق السعرات الحرارية اليومي. يأخذ TDEE معدل الأيض الأساسي الخاص بك ويضيف السعرات الحرارية المحروقة من خلال جميع الأنشطة البدنية (التمارين، المشي، الحركة اليومية) وتأثير الطعام الحراري (الطاقة المستخدمة لهضم الوجبات). بالنسبة للشخص النشط معتدلًا، يكون TDEE حوالي 1.55 مرة من BMR الخاص بهم. يجب أن تستند حميتك دائمًا إلى TDEE، وليس BMR، لأن تناول سعرات حرارية أقل من BMR لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات، وتباطؤ الأيض، ونقص المغذيات.
أي صيغة BMR يجب أن أستخدمها للحصول على TDEE الأكثر دقة؟
يُوصى بمعادلة ميفلين-سانت جيور من قبل الجمعية الأمريكية للتغذية كأكثر صيغة BMR دقة للسكان العامين. تم تطويرها في عام 1990، وتتنبأ بـ BMR ضمن 10% من القيم المقاسة لحوالي 82% من الأشخاص. ومع ذلك، إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، فقد تكون صيغة كاتش-ماكارل أكثر دقة لأنها تستخدم كتلة الجسم النحيفة بدلاً من الوزن الكلي، مما يجعلها مثالية للأشخاص العضليين أو النحيفين جداً. معادلة هاريس-بنديكت المنقحة (1984) هي بديل موثوق. نوصي بمقارنة النتائج من صيغ متعددة واستخدام المتوسط كتقدير عملي، ثم التعديل بناءً على النتائج الواقعية على مدى 2-4 أسابيع.
كيف يعمل نظام تدوير السعرات الحرارية المتعرج وما هي فوائده؟
يتضمن نظام تدوير السعرات الحرارية المتعرج، المعروف أيضًا بتحويل السعرات الحرارية، تغيير مدخولك اليومي من السعرات الحرارية على مدار الأسبوع مع الحفاظ على نفس الإجمالي الأسبوعي. بدلاً من تناول نفس السعرات الحرارية كل يوم، تأكل أكثر في بعض الأيام وأقل في أيام أخرى. على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو 2000 سعر حراري في اليوم، فقد تأكل 1700 يوم الاثنين، و2100 يوم الثلاثاء، و1800 يوم الأربعاء، وهكذا. تشمل الفوائد منع التكيف الأيضي (حيث يتكيف جسمك مع مدخول ثابت من السعرات الحرارية ويبطئ فقدان الدهون)، وتحسين الالتزام بالنظام الغذائي من خلال السماح بأيام ذات سعرات حرارية أعلى للفعاليات الاجتماعية أو أيام التدريب الشاقة، والحفاظ على المزيد من الكتلة العضلية النحيفة خلال عجز السعرات الحرارية.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لفقدان الوزن بأمان؟
لفقدان الوزن بأمان وبشكل مستدام، استهدف عجزًا يوميًا قدره 500 سعر حراري تحت TDEE الخاص بك، مما ينتج عنه فقدان حوالي رطل واحد من الوزن في الأسبوع. نهج أكثر اعتدالًا هو عجز قدره 250 سعر حراري لفقدان 0.5 رطل في الأسبوع. يمكن أن تكون العجوزات القصوى التي تبلغ 1000 سعر حراري في اليوم (2 رطل في الأسبوع) فعالة على المدى القصير ولكنها تزيد من خطر فقدان العضلات، ونقص العناصر الغذائية، وتباطؤ الأيض. كإرشاد للسلامة، يجب على النساء عمومًا عدم تناول أقل من 1200 سعر حراري في اليوم، ويجب على الرجال عدم النزول تحت 1500 سعر حراري في اليوم دون إشراف طبي. دائمًا ما يجب إعطاء الأولوية لتناول البروتين (0.7-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم) خلال فقدان الوزن للحفاظ على الكتلة العضلية.
كم مرة يجب أن أعيد حساب TDEE الخاص بي؟
يجب عليك إعادة حساب TDEE الخاص بك كل 4-6 أسابيع، أو كلما واجهت تغييرًا كبيرًا في الوزن (أكثر من 5-10 أرطال)، أو مستوى النشاط، أو نمط الحياة. مع فقدان الوزن، ينخفض TDEE الخاص بك لأن الجسم الأخف يحتاج إلى سعرات حرارية أقل للحفاظ عليه. بالمثل، إذا بدأت برنامج تمارين جديد أو غيرت وظيفتك إلى شيء أكثر أو أقل من الناحية البدنية، يتغير مضاعف النشاط الخاص بك. العديد من الأشخاص يواجهون هضاب فقدان الوزن لأنهم لا يعيدون حساب TDEE بعد فقدان الوزن. استخدم الآلة الحاسبة بانتظام، وتابع وزنك أسبوعيًا، وقارن معدل التغيير المتوقع مع النتائج الفعلية. إذا لم تتطابق النتائج مع التوقعات، قم بتعديل هدف السعرات الحرارية الخاص بك بمقدار 100-200 سعر حراري.