آلة حاسبة لمعدل الأيض الأساسي
احسب معدل الأيض الأساسي الخاص بك واحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام معادلات موثوقة علمياً
يؤثر عمرك على معدل الأيض الأساسي - يتباطأ الأيض مع تقدم العمر
أدخل وزنك الحالي
أدخل طولك للحصول على حساب دقيق لمعدل الأيض الأساسي
اختياري - يتيح استخدام معادلة كاتش-ماكارل التي تستخدم كتلة الجسم النحيفة لتقدير معدل الأيض الأساسي بشكل أكثر تخصيصًا
احسب معدل الأيض الأساسي الخاص بك
أدخل تفاصيلك ومستوى نشاطك لرؤية معدل الأيض الأساسي الخاص بك، TDEE، وأهداف السعرات الحرارية اليومية.
كيفية استخدام آلة حاسبة معدل الأيض الأساسي
أدخل تفاصيلك الشخصية
اختر جنسك وأدخل عمرك. يؤثر الجنس على معدل الأيض الأساسي لأن الرجال عادةً ما يكون لديهم كتلة عضلية أكبر من النساء، مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية. العمر مهم لأن الأيض يتباطأ بشكل طبيعي مع تقدمك في العمر.
أدخل طولك ووزنك
اختر بين الوحدات الإمبراطورية (رطل، قدم/بوصة) أو الوحدات المترية (كجم، سم)، ثم أدخل وزنك وطولك الحاليين. هذه القياسات هي العوامل الأساسية في معادلات معدل الأيض الأساسي.
اختر مستوى نشاطك
اختر مستوى النشاط الذي يتناسب بشكل أفضل مع أسبوعك المعتاد. تتراوح الخيارات من خامل (وظيفة مكتبية، لا تمارين) إلى نشط جدًا (تمارين يومية مكثفة أو عمل بدني). كن صادقًا للحصول على نتائج دقيقة لـ TDEE.
راجع نتائج معدل الأيض الأساسي وTDEE الخاصة بك
عرض معدل الأيض الأساسي الخاص بك من كل من معادلات ميفلين-سانت جيور وهاريس-بندكت، وTDEE الخاص بك (إجمالي السعرات الحرارية المحروقة يوميًا)، وأهداف السعرات الحرارية لفقدان أو زيادة الوزن. يظهر تقسيم المغذيات الكبيرة الكميات اليومية المقترحة من البروتين، الكربوهيدرات، والدهون بالجرام.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين معدل الأيض الأساسي وTDEE؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة التامة فقط للحفاظ على الوظائف الحيوية الأساسية مثل التنفس، الدورة الدموية، وإصلاح الخلايا. يمثل الحد الأدنى من متطلبات الطاقة لجسمك إذا بقيت في السرير طوال اليوم. TDEE (إجمالي استهلاك الطاقة اليومي) هو معدل الأيض الأساسي الخاص بك مضروبًا في عامل النشاط الذي يأخذ في الاعتبار التمارين والحركة اليومية. يمثل TDEE إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها فعليًا في يوم واحد. على سبيل المثال، إذا كان معدل الأيض الأساسي لديك 1600 سعرة حرارية وأنت نشط بشكل معتدل (معامل 1.55)، سيكون TDEE الخاص بك حوالي 2480 سعرة حرارية. يجب عليك استخدام TDEE، وليس BMR، عند تخطيط استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
أي معادلة لمعدل الأيض الأساسي أكثر دقة - ميفلين-سانت جيور أم هاريس-بندكت؟
تعتبر معادلة ميفلين-سانت جيور أكثر دقة بشكل عام لمعظم الناس وتوصي بها الجمعية الأمريكية للتغذية. تم تطويرها في عام 1990 باستخدام بيانات سكانية حديثة، بينما تعود معادلة هاريس-بندكت إلى عام 1919 (تم تعديلها في عام 1984). تظهر الدراسات أن صيغة ميفلين-سانت جيور تتنبأ بمعدل الأيض الأساسي ضمن 10% من القيم المقاسة لحوالي 82% من الناس، مقارنة بحوالي 76% لمعادلة هاريس-بندكت. ومع ذلك، توفر كلا المعادلتين تقديرات مفيدة. نحن نعرض كلا النتيجتين حتى تتمكن من رؤية النطاق واستخدام المتوسط إذا كنت تفضل نهجًا وسطًا.
كيف يمكنني استخدام معدل الأيض الأساسي الخاص بي لفقدان الوزن؟
لفقدان الوزن، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية أقل من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (ليس معدل الأيض الأساسي). يعتبر العجز الآمن 500 سعرة حرارية في اليوم، مما يؤدي إلى فقدان حوالي 1 رطل من الوزن في الأسبوع، حيث يساوي رطل واحد من الدهون حوالي 3,500 سعرة حرارية. على سبيل المثال، إذا كان إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الخاص بك هو 2,400 سعرة حرارية، فإن تناول 1,900 سعرة حرارية يوميًا يجب أن ينتج عنه فقدان وزن مستمر. لا تأكل أبدًا أقل من معدل الأيض الأساسي الخاص بك لفترات طويلة، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الأيض، وفقدان العضلات، وظهور نقص في العناصر الغذائية. استشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية قبل بدء أي برنامج تقيد كبير بالسعرات الحرارية.
لماذا ينخفض معدل الأيض الأساسي مع التقدم في العمر؟
ينخفض معدل الأيض الأساسي مع التقدم في العمر بشكل أساسي بسبب فقدان كتلة العضلات النحيفة بشكل تدريجي، وهي عملية تُعرف بالساركوبينيا. بدءًا من حوالي سن 30، يفقد البالغون حوالي 3-8% من كتلة العضلات كل عقد إذا لم يمارسوا تمارين القوة بانتظام. نظرًا لأن الأنسجة العضلية أكثر نشاطًا من الناحية الأيضية من الأنسجة الدهنية (تحرق حوالي 6 سعرات حرارية لكل رطل في حالة الراحة مقابل 2 سعرة حرارية لكل رطل للدهون)، فإن انخفاض كتلة العضلات يعني حرق سعرات حرارية أقل في حالة الراحة. تلعب التغيرات الهرمونية أيضًا دورًا. تنخفض مستويات هرمون النمو والتستوستيرون مع التقدم في العمر، مما يقلل من كتلة العضلات ومعدل الأيض. يمكن أن تساعد تمارين المقاومة المنتظمة وتناول كمية كافية من البروتين في إبطاء هذا الانخفاض.
ما مدى دقة حاسبة معدل الأيض الأساسي وما العوامل التي يمكن أن تؤثر على النتائج؟
تعتبر حاسبات معدل الأيض الأساسي التي تستخدم معادلة ميفلين-سانت جيور دقيقة ضمن حوالي 10% لمعظم البالغين الأصحاء. ومع ذلك، يمكن أن تتسبب عدة عوامل في اختلاف معدل الأيض الأساسي الفعلي عن التقدير المحسوب. تعتبر تركيبة الجسم عاملًا رئيسيًا: يمكن أن يكون لدى شخصين بنفس الوزن معدلات أيض أساسي مختلفة جدًا إذا كان أحدهما لديه كتلة عضلية أكبر. تؤثر الوراثة، ووظيفة الغدة الدرقية، وبعض الأدوية، والحالات الهرمونية أيضًا على الأيض. يمكن أن تؤثر العوامل البيئية مثل درجة الحرارة، ومستويات التوتر، وجودة النوم على معدل الأيض الأساسي بشكل مؤقت. للحصول على قياس أكثر دقة، ضع في اعتبارك اختبار قياس السعرات الحرارية غير المباشر في منشأة طبية. استخدم نتائج الحاسبة كنقطة انطلاق عملية وقم بتعديلها بناءً على النتائج الواقعية على مدى 2-4 أسابيع.