حاسبة مؤشر نسبة السكر في الدم
ابحث عن قيم GI، احسب حمولة السكر لكل حصة، وتتبع التأثير الكلي لمؤشر السكر في وجبتك
اختر مجموعة غذائية لتصفح الأطعمة المتاحة
اختر طعامًا لملء قيم GI والكربوهيدرات تلقائيًا
أدخل الكمية التي تخطط لتناولها. ستتحدث حمولة السكر تلقائيًا.
استخدم الكربوهيدرات الصافية
الكربوهيدرات الصافية = إجمالي الكربوهيدرات ناقص الألياف. مفضل من قبل ممارسي الكربوهيدرات المنخفضة.
احسب GI و GL
اختر فئة طعام وعنصرًا أعلاه، ثم انقر على "احسب" لرؤية مؤشر الجلايسيمي، الحمل الجلايسيمي، وتأثير السكر في الدم.
متتبع الوجبات
لم تتم إضافة أي أطعمة بعد. استخدم زر "إضافة إلى الوجبة" لبناء وجبتك.
كيفية استخدام حاسبة مؤشر الجلايسيمي
اختر فئة طعام وعنصر
اختر فئة طعام من القائمة المنسدلة (مثل الفواكه، الحبوب، أو الخضروات)، ثم اختر الطعام المحدد من القائمة المنسدلة الثانية. ستملأ قيمة GI، حجم الحصة القياسية، ومحتوى الكربوهيدرات تلقائيًا من قاعدة بياناتنا. إذا لم يكن طعامك مدرجًا، انتقل إلى وضع الإدخال المخصص وأدخل قيم GI والكربوهيدرات يدويًا.
ضبط حجم الحصة والكربوهيدرات
الحجم الافتراضي للحصة هو الكمية القياسية لذلك الطعام، ولكن يمكنك تغييره ليتناسب مع ما تأكله فعليًا. سيقوم محتوى الكربوهيدرات بالتكيف تلقائيًا. إذا كنت تفضل الكربوهيدرات الصافية (إجمالي الكربوهيدرات ناقص الألياف)، قم بتبديل خيار الكربوهيدرات الصافية لرؤية كيف يؤثر ذلك على حساب الحمل الجلايسيمي الخاص بك.
مراجعة GI و GL وتأثير السكر في الدم
انقر على "احسب" لرؤية قيمة مؤشر الجلايسيمي، الحمل الجلايسيمي لحصتك، وتصنيف (منخفض، متوسط، أو مرتفع) لكليهما. يظهر الرسم البياني الدائري المرئي مكان وجود الطعام في مناطق GI، ويظهر الرسم البياني الشريطي GL الخاص بك بالنسبة للحدود المنخفضة والمتوسطة والمرتفعة. بالنسبة للأطعمة ذات GI المرتفع، ستظهر اقتراحات بديلة أكثر صحة.
بناء وتتبع وجبتك
انقر على "إضافة إلى الوجبة" لتضمين الطعام الحالي في متتبع وجبتك. استمر في إضافة الأطعمة واحدة تلو الأخرى لبناء وجبة كاملة. يظهر متتبع الوجبات متوسط GI الموزون للوجبة الكاملة، وإجمالي GL التراكمي، وشريط تقدم GL اليومي لمساعدتك في البقاء ضمن نطاق هدفك طوال اليوم.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين مؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي؟
يقيس مؤشر الجلايسيمي (GI) مدى سرعة رفع الطعام لمستوى السكر في الدم مقارنة بالجلوكوز النقي، باستخدام حصة كربوهيدرات قياسية تبلغ 50 جرامًا في بيئة مختبرية. يخبرك بجودة الكربوهيدرات ولكن ليس الكمية. يأخذ الحمل الجلايسيمي (GL) كلا الأمرين في الاعتبار من خلال ضرب GI في الجرامات الفعلية من الكربوهيدرات في حصتك وقسمتها على 100. وهذا يجعل GL أداة أكثر عملية لتناول الطعام في العالم الحقيقي. يمكن أن يكون للطعام GI مرتفع ولكن GL منخفض إذا تناولت حصة صغيرة تحتوي على كربوهيدرات قليلة. البطيخ هو المثال الكلاسيكي: GI يبلغ 76 (مرتفع)، ولكن حصة قياسية تحتوي على 6 جرامات فقط من الكربوهيدرات، مما يعطي GL قدره 4.6 فقط، وهو منخفض جدًا. لإدارة مستوى السكر في الدم واختيار الأطعمة اليومية، يعتبر الحمل الجلايسيمي عمومًا المقياس الأكثر فائدة.
ما مدى دقة قيم GI في قاعدة البيانات؟
يتم الحصول على قيم GI في قاعدة بياناتنا من الجداول الدولية لمؤشر الجلايسيمي وقيم الحمل الجلايسيمي المنشورة في رعاية السكري (أتكنسون، فوستر-باول، وبراند-ميلر، 2008) والقيم المحدثة من قاعدة بيانات SUGiRS بجامعة سيدني، والتي تعتبر المعيار الذهبي العالمي لاختبار GI. يتم تحديد قيم GI من خلال تجارب سريرية بشرية محكومة حيث يستهلك المشاركون الطعام المختبر ويتم مراقبة مستوى الجلوكوز في الدم على مدى ساعتين. ومع ذلك، من المهم أن نفهم أن قيم GI هي متوسطات - تختلف الاستجابات الفردية بناءً على التمثيل الغذائي الشخصي، ميكروبيوم الأمعاء، طريقة تحضير الطعام، مستوى النضج، وما يتم تناوله في نفس الوقت. تمثل القيم في أي قاعدة بيانات، بما في ذلك قاعدة بياناتنا، أفضل الأدلة المنشورة المتاحة ولكن قد تختلف قليلاً عن استجابتك الجلايسيمية الشخصية.
هل يجب أن أتجنب جميع الأطعمة ذات GI المرتفع؟
ليس بالضرورة. قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للطعام وحدها لا تعطي صورة كاملة عن جودته الغذائية أو تأثيره على مستوى السكر في الدم في سياق وجبة حقيقية. العديد من الأطعمة ذات المؤشر العالي للسكر (GI) غنية أيضًا بالعناصر الغذائية - على سبيل المثال، البطيخ (GI 76)، اليقطين (GI 75)، والجزر الأبيض (GI 97) هي جميعها خضروات ذات مؤشر سكر مرتفع مع ملفات تعريف ممتازة من الفيتامينات والمعادن والألياف، لكنها تحتوي على أحمال جلايسيمية منخفضة إلى معتدلة عند تناولها بكميات معتادة. ما يهم أكثر هو التركيبة العامة لوجبتك. الجمع بين الأطعمة ذات المؤشر العالي للسكر مع البروتينات والدهون الصحية والخضروات الغنية بالألياف يبطئ عملية الهضم ويقلل بشكل كبير من GI الفعال للوجبة. بدلاً من التخلص من الأطعمة ذات المؤشر العالي للسكر، ركز على تقليل حمل السكر اليومي الإجمالي الخاص بك وإجراء تبديلات ذات مؤشر سكر منخفض حيثما كان ذلك عمليًا.
ما هو هدف حمل السكر اليومي الجيد؟
وفقًا للإرشادات من مدرسة هارفارد تي. إتش. تشان للصحة العامة، يُعتبر حمل السكر اليومي الذي يقل عن 80 نظامًا غذائيًا منخفض السكر ويرتبط بأفضل النتائج في التحكم في مستوى السكر في الدم، وإدارة الوزن، وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة. يُعتبر حمل السكر اليومي من 80 إلى 120 متوسطًا، وما فوق 120 مرتفعًا. تنطبق هذه الأهداف على إجمالي تناول الكربوهيدرات على مدار يوم كامل. كمرجع عملي، غالبًا ما يحتوي النظام الغذائي الغربي النموذجي على حمل سكر يومي يتراوح بين 120 إلى 160 أو أكثر. يمكن تحقيق تقليل الحمل اليومي للسكر من خلال اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة، وتناول المزيد من البقوليات والخضروات غير النشوية، والحد من المشروبات السكرية والحلويات، والتحكم في أحجام الحصص من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. يساعدك متتبع الوجبات في هذه الآلة الحاسبة على مراقبة حمل السكر التراكمي الخاص بك طوال اليوم.
كيف تؤثر طريقة الطهي على مؤشر السكر في الدم للأطعمة؟
يمكن أن تغير طريقة الطهي بشكل كبير قيمة GI للطعام، أحيانًا بفارق كبير. بالنسبة للمكرونة، فإن طهيها "ألدينتي" (صلبة عند العض) يحافظ على المزيد من هيكل النشا ويؤدي إلى GI أقل (حوالي 40-45) مقارنة بالمكرونة المطبوخة بشكل زائد (GI 55-65). بالمثل، فإن تبريد الأرز أو المكرونة المطبوخة بعد الطهي يتسبب في تحول النشا إلى شكل أكثر مقاومة، مما يقلل GI بمقدار 10-15 نقطة. بالنسبة للبطاطس، فإن الغليان يؤدي إلى GI أقل من الخبز، وترك القشرة يقلل GI أكثر. النضج هو عامل رئيسي آخر للفواكه: الموز غير الناضج له GI حوالي 42، بينما يصل الموز الناضج تمامًا إلى 58. إضافة الحمض مثل الخل أو عصير الليمون أو تخمير العجين الحامض أيضًا يقلل GI بشكل كبير. يمكن أن تساعد هذه الاستراتيجيات العملية في الطهي على تقليل التأثير الجلايسيمي للوجبات التي تستمتع بها بالفعل.
هل النظام الغذائي منخفض السكر مناسب للأشخاص المصابين بالسكري؟
تدعم الأبحاث باستمرار الأنظمة الغذائية منخفضة السكر كنمط غذائي مفيد للأشخاص المصابين بالسكري من النوع 1 والنوع 2، وكذلك أولئك الذين يعانون من مقدمات السكري. أظهرت مراجعات منهجية متعددة وتحليلات شاملة أن الأنظمة الغذائية منخفضة GI تقلل من HbA1c (مستوى السكر في الدم على المدى الطويل)، ومستوى الجلوكوز أثناء الصيام، وارتفاعات مستوى الجلوكوز بعد الوجبات مقارنة بالأنظمة الغذائية التقليدية ذات GI العالي. تعترف جمعية السكري الأمريكية بـ GI كأداة مفيدة لتخطيط الوجبات. ومع ذلك، فإن الكمية الإجمالية من الكربوهيدرات المستهلكة، وإدارة الأدوية، والاستجابات الأيضية الفردية تلعب جميعها أدوارًا مهمة. يجب على الأشخاص المصابين بالسكري استخدام هذه الآلة الحاسبة كأداة تعليمية وتخطيطية أثناء العمل مع معلم معتمد للسكري أو أخصائي تغذية مسجل لتطوير خطة وجبات شخصية. لا تقم بإجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو أدويتك دون استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.