ワンレップマックス計算機
7つの研究に基づいた公式を使用してワンレップマックスを推定し、完全なトレーニング負荷表、ウォームアップセット、プレートの積載内訳を取得します。
下の反復数に対して持ち上げた重量を入力してください
1〜10回での最良の精度。15回以上のセットは避けてください。
計算するために重量と反復数を入力してください
上記で持ち上げた重量と完了した反復数を入力してください。結果は自動的に表示されます。
ワンレップマックス計算機の使い方
体重とレップ数を入力
持ち上げた重量（ポンドまたはキログラム）と行った完全な繰り返し回数を入力してください。最も正確な結果を得るためには、全力で正しいフォームで2回から5回持ち上げられる重量を使用してください。もっと多くのレップができたであろうセットは避けてください — それらの数値はあなたの1RMを過大評価します。結果の上部にある精度警告は、レップ数が10を超えている場合にフラグを立てます。
フォーミュラを選択するか、平均を使用
デフォルトでは、計算機は7つの研究で検証されたフォーミュラの平均を表示します。これは最も堅牢な一般的な推定値です。特定のフォーミュラの結果を見たい場合 — 例えば、ベンチプレスのためのブリズキまたはスクワットのためのエプリー — フォーミュラのドロップダウンから選択してください。メインの結果の下にあるフォーミュラ比較チャートは、常に7つの推定値を並べて表示し、一目で全範囲の推定値を見ることができます。
プログラミングのためにトレーニング負荷表を使用
トレーニング負荷表までスクロールして、異なるトレーニング強度に対して使用すべき正確な重量を見つけてください。目標を見つけてください — 最大筋力（90–100%）、筋力（80–90%）、筋肥大（67–77%）、または持久力（50–67%） — そしてプログラムに対応する重量を使用してください。表の下にあるウォームアップセット計算機は、ターゲット重量に向けた7段階の進行的なウォームアップラダーを自動的に生成します。
プレート計算機でバーをロード
結果の下部にあるプレートロード計算機を使用して、任意のターゲット重量のためにバーベルの各側にどのプレートを置くべきか正確に見つけてください。計算機は標準の45ポンド（20キログラム）のバーの重量を自動的に引き算し、標準プレートを使用して各側の最適なプレートの組み合わせを表示します。これにより、ウォームアップセット中にプレートの組み合わせを計算する際の精神的な計算が不要になります。
よくある質問
最も正確な1RMフォーミュラは何ですか？
すべての人とすべての運動に対して普遍的に最も正確なフォーミュラはありません。研究によると、ブリズキフォーミュラは3〜8レップ範囲のベンチプレスとスクワットに最適に機能し、エプリーフォーミュラは2〜10レップのほとんどの運動に対して良い一般的な選択肢です。メイヒューフォーミュラは中程度のレップ範囲に対して強いNCAAの検証があります。高レップ範囲（10〜15）では、ロンバルディフォーミュラがより正確である傾向があります。ほとんどの人にとって最も信頼できるアプローチは、すべての7つのフォーミュラの平均を使用することで、各方程式の個々のバイアスを平滑化します。筋繊維の組成や筋力の特性の個体差も、1つのフォーミュラが他のフォーミュラよりもあなたの生理に合う可能性があることを意味します。
最良の推定のためにどのくらいのレップを使用すべきですか？
正確な1RM推定のための理想的なレップ範囲は2〜5レップです。2〜5レップでは、負荷が高いため、繰り返し回数があなたの最大筋力能力を強く反映し、すべての7つのフォーミュラは通常2〜5%の誤差範囲を持っています。6〜10レップ範囲に移行すると、誤差は約5〜10%に増加します。これは、高レップのパフォーマンスが最大筋力に加えて筋持久力を反映するためです。12レップを超えると、推定の精度は大幅に低下します — これらのレップ数で信頼性を持って機能するように設計されていません。正確な数値を得たい場合は、最大の努力で3〜5回持ち上げられる重量を選び、完全に休息し、その数値を入力してください。
実際の1RMをテストすべきか、それとも計算機を使用すべきか？
ほとんどのレクリエーショナルリフターにとって、サブマキシマルセットから1RMを推定するために計算機を使用する方が安全で、実用的で、直接テストするのとほぼ同じくらい正確です。実際の1RMテストには、広範なウォームアップ（通常45〜60分）、経験豊富なスポッター、完璧なテクニック、そして重要な回復時間が必要です — 通常はハードトレーニングが再開される前に3〜5日です。直接テストは、競技パワーリフターが大会に向けて準備する場合、研究のために確認された筋力数値が必要なアスリート、または定期的にコーチの監督を受けている上級トレーニーに最も適しています。一般的なフィットネスやプログラミングの目的には、3〜5レップのセットから推定することが優れた練習です。トレーニングのパーセンテージを最新の状態に保つために、4〜6週間ごとに再推定してください。
どのくらいの頻度で1RMを再計算すべきですか？
一般的な推奨は、各トレーニングブロックの終わりに、通常は4〜8週間ごとに1RMを再推定することです。これは重要です。なぜなら、あなたの真の1RMは強くなるにつれて変化し、すべてのトレーニングパーセンテージを古い数値に基づいていると、セッションが簡単すぎたり、難しすぎたりするからです。ほとんどのピリオダイズド筋力プログラムは、1RMの推定を更新するために特にブロックの終わりにテストウィークまたはAMRAP（できるだけ多くのレップ）セットを組み込んでいます。5/3/1のような一部のプログラムは、再テストするのではなく、保守的なトレーニングマックスを使用し、各サイクルごとに固定の増分（例：上半身で5ポンド、下半身で10ポンド）を追加し、時間の経過とともにトレーニングマックスを効果的に上方修正します。
なぜ異なる式が異なる結果を出すのですか？
各フォーミュラは、異なる被験者のサンプル、異なる運動、異なる統計的方法を使用した異なる研究から導出されました。エプリーとオコナーのフォーミュラは線形であり、追加のレップごとに筋力の低下率が一定であると仮定しています。メイヒューとワセンのフォーミュラは指数関数を使用しており、これは筋力の低下が高いレップ数で加速することを意味します。ロンバルディフォーミュラは冪関数を使用しています。これらの異なる数学的構造は、2〜5レップで似たような推定値を生成しますが、レップ数が増えるにつれてますます乖離します。さらに、各フォーミュラは特定の集団（NCAAアスリート、レクリエーショナルリフター、高齢者）で検証されており、すべてのリフターに均等に一般化されるわけではありません。すべての7つの平均を使用することが、これらの違いを考慮する最も簡単な方法です。
1RMはすべての運動で同じですか？
いいえ — あなたの1RMは各運動に特有です。300ポンドのスクワット1RMを持つリフターは、225ポンドのベンチプレス1RMと400ポンドのデッドリフト1RMを持っているかもしれません。体重と1RMの関係も運動によって異なります：デッドリフトは通常、最も多くの筋肉量を動員するため、最も高い絶対負荷を許可しますが、オーバーヘッドプレスは主要なバーベルリフトの中で通常最も低い1RMを持っています。筋力対体重比はこれらの違いを反映しています — 中級男性のベンチプレスの標準は約1.0×体重であり、中級デッドリフトの標準は約1.5×体重です。あなたは、トレーニングする各主要なリフトについて1RMを別々に計算し、追跡するべきです。