ワンレップマックス計算機 - Free Online Tool

7つの研究に基づいた公式を使用してワンレップマックスを推定し、完全なトレーニング負荷表、ウォームアップセット、プレートの積載内訳を取得します。

ワンレップマックス（1RM）は、筋力トレーニングにおいて最も重要な数値です。これは、正しいフォームでエクササイズの1回の完全な反復を行うために持ち上げられる最大の重量を表します。競技パワーリフターとして個人記録を追求する人、プラトーを打破しようとするレクリエーショナルジム利用者、クライアントのためにプログラムを設計するパーソナルトレーナーであっても、1RMを知ることはエビデンスに基づいたパーセンテージ駆動のトレーニングの基礎です。

あなたのワンレップマックスを理解する

1RMはパーセンテージベースの筋力トレーニングの基礎です。どのように計算されるか、なぜ公式が異なるのか、結果をどのように使用するかを理解することで、トレーニングから最大の価値を得ることができます。

なぜ異なる公式が異なる結果を出すのか

7つの公式はそれぞれ異なる研究から導出されており、異なる被験者集団、エクササイズ、統計的方法を使用しています。エプリーとオコナーの公式は構造が線形であるのに対し、メイヒューとワセンの公式は指数関数的減衰関数を使用しています。ロンバルディ公式はべき関数を使用しています。これらの異なる数学的構造は、低反復数（2〜5）では似たような結果を生み出しますが、反復数が増えるにつれてますます乖離します。10回以上の反復では、最高と最低の公式推定の差が15ポンドまたはキログラムを超えることがあります。7つの公式の平均を使用することで、単一の公式のバイアスの影響を軽減します。

推定に最も正確な反復範囲

7つの公式は、推定に使用される反復数が2〜5の範囲にあるときに最も正確です。この範囲では、負荷が十分に重く、反復数が最大筋力の強力な予測因子となります。反復数が10に近づくにつれて、推定精度は低下します。なぜなら、高反復のパフォーマンスは、最大筋力に加えて、局所的な筋持久力、心血管フィットネス、疲労管理の影響を受けるからです。15回以上では、真の1RMとの関連が非常に緩くなります。最も正確な推定を得るためには、最大努力で3〜6回持ち上げられる重量を選択してください。

トレーニングゾーンとパーセンテージベースのプログラミング

パーセンテージベースのプログラミングは、特定の生理的適応を達成するために1RMの分数としてトレーニング負荷を割り当てます。90〜100％で作業することは、神経適応を通じて最大筋力を発展させます。75〜90％の範囲は、筋力とかなりの筋肉量の両方を構築します。8〜12回の67〜77％の筋肥大ゾーンは、筋タンパク質合成をターゲットにし、ボディビルスタイルのトレーニングの主要なゾーンです。50〜67％での持久力とコンディショニング作業は、筋持久力を発展させます。5/3/1のような人気のあるプログラムは、推定1RMの90％の保守的なトレーニングマックスを使用して作業セットを計算し、負荷が長期的な進歩に対して管理可能であることを保証します。

ウォームアップセットと漸進的負荷

適切なウォームアップ負荷は、作業セットそのものと同じくらい重要です。目標重量の40％から始め、作業重量の前に50％、60％、70％、80％、90％を通じて進行することで、神経系、関節、筋肉を徐々に準備します。各ウォームアップセットは、ますます重く感じるべきですが、疲労を感じるべきではありません — 目標は活性化であり、疲労の蓄積ではありません。ウォームアップセット間の休憩時間は、軽い負荷では短く（1〜2分）することができますが、作業重量の80〜90％に近づくにつれて2〜3分に増やすべきです。漸進的なウォームアップをスキップすると、怪我のリスクが増加し、通常は作業セットでのパフォーマンスが悪化します。

One Rep Max Formulas

Epley Formula

1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

The most widely used 1RM estimation formula, published in 1985. It uses a linear relationship between load and reps and performs well across a wide range of rep counts (2–10) and exercises.

Brzycki Formula

1RM = weight × 36 ÷ (37 − reps)

Developed by Matt Brzycki in 1993, this is the most academically validated formula. It is particularly accurate for bench press and squat in the 3–8 rep range and is widely used in research settings.

Lombardi Formula

1RM = weight × reps^0.1

Uses a power function rather than a linear model, making it better suited for higher rep ranges (10–20) where linear formulas tend to overestimate. Produces more conservative estimates at low rep counts.

O'Conner Formula

1RM = weight × (1 + reps ÷ 40)

A deliberately conservative linear formula that produces lower estimates than Epley. Particularly appropriate for beginners who may not have developed full neuromuscular efficiency and whose true 1RM is likely lower.

1RM Training Reference Tables

Training Percentage Zones

Standard training zones based on percentage of your one-rep maximum, showing the associated rep ranges and primary training adaptations for each zone.

1RMの%	Rep Range	セット	トレーニング目標	Rest Period
90–100%	1–3	4–6	Maximal Strength / Neural Adaptations	3–5 min
80–90%	3–5	3–5	筋力	2–4 min
75–80%	5–8	3–4	Strength-Hypertrophy Bridge	2–3 min
67–77%	8–12	3–4	Hypertrophy (Muscle Growth)	60–90 sec
50–67%	12–20	2–3	筋持久力	30–60 sec
30–50%	15–30+	2–3	Power / Explosive Speed	2–3 min

Formula Accuracy by Rep Range

Expected estimation error margins for common 1RM formulas at different rep counts, based on research comparisons to actual tested 1RM values.

Rep Range	Typical Error	Best Formulas	メモ
1–3 reps	±2–3%	All formulas similar	Highest accuracy — closest to actual 1RM test
4–6 reps	±3–5%	Brzycki, Epley, Mayhew	Excellent accuracy — recommended range for estimation
7–10 reps	±5–10%	Epley, Wathen	Good accuracy — muscular endurance starts affecting results
11–15 reps	±10–15%	ロンバルディ	Fair accuracy — most formulas overestimate
16+ reps	±15–25%	None reliable	Poor accuracy — not recommended for 1RM estimation

One Rep Max Worked Examples

Calculate 1RM from 225 lbs × 5 Reps

A lifter bench presses 225 lbs for 5 reps with good form. Calculate estimated 1RM using Epley and Brzycki formulas.

Epley: 1RM = 225 × (1 + 5 ÷ 30) = 225 × 1.167 = 262.5 lbs

Brzycki: 1RM = 225 × 36 ÷ (37 − 5) = 225 × 36 ÷ 32 = 253.1 lbs

Lombardi: 1RM = 225 × 5^0.1 = 225 × 1.175 = 264.3 lbs

O'Conner: 1RM = 225 × (1 + 5 ÷ 40) = 225 × 1.125 = 253.1 lbs

Average of all four: (262.5 + 253.1 + 264.3 + 253.1) ÷ 4 = 258.3 lbs

The estimated 1RM is approximately 253–265 lbs depending on the formula, with an average of ~258 lbs. The training max (90%) would be about 232 lbs.

Determine Hypertrophy Training Weight from 1RM

A lifter has an estimated squat 1RM of 315 lbs. Determine the appropriate working weight for a hypertrophy-focused program (8–12 reps).

Hypertrophy zone is 67–77% of 1RM

Lower bound: 315 × 0.67 = 211 lbs

Upper bound: 315 × 0.77 = 243 lbs

Midpoint working weight: 315 × 0.72 = 227 lbs

Recommended: 3–4 sets of 8–12 reps at 210–245 lbs with 60–90 sec rest

For hypertrophy training, this lifter should squat approximately 210–245 lbs for sets of 8–12 reps. Starting at the lower end (210 lbs) and progressing toward 245 lbs over several weeks follows a standard linear progression.

ワンレップマックス計算機の使い方

体重とレップ数を入力

持ち上げた重量（ポンドまたはキログラム）と行った完全な繰り返し回数を入力してください。最も正確な結果を得るためには、全力で正しいフォームで2回から5回持ち上げられる重量を使用してください。もっと多くのレップができたであろうセットは避けてください — それらの数値はあなたの1RMを過大評価します。結果の上部にある精度警告は、レップ数が10を超えている場合にフラグを立てます。

フォーミュラを選択するか、平均を使用

デフォルトでは、計算機は7つの研究で検証されたフォーミュラの平均を表示します。これは最も堅牢な一般的な推定値です。特定のフォーミュラの結果を見たい場合 — 例えば、ベンチプレスのためのブリズキまたはスクワットのためのエプリー — フォーミュラのドロップダウンから選択してください。メインの結果の下にあるフォーミュラ比較チャートは、常に7つの推定値を並べて表示し、一目で全範囲の推定値を見ることができます。

プログラミングのためにトレーニング負荷表を使用

トレーニング負荷表までスクロールして、異なるトレーニング強度に対して使用すべき正確な重量を見つけてください。目標を見つけてください — 最大筋力（90–100%）、筋力（80–90%）、筋肥大（67–77%）、または持久力（50–67%） — そしてプログラムに対応する重量を使用してください。表の下にあるウォームアップセット計算機は、ターゲット重量に向けた7段階の進行的なウォームアップラダーを自動的に生成します。

プレート計算機でバーをロード

結果の下部にあるプレートロード計算機を使用して、任意のターゲット重量のためにバーベルの各側にどのプレートを置くべきか正確に見つけてください。計算機は標準の45ポンド（20キログラム）のバーの重量を自動的に引き算し、標準プレートを使用して各側の最適なプレートの組み合わせを表示します。これにより、ウォームアップセット中にプレートの組み合わせを計算する際の精神的な計算が不要になります。

よくある質問

最も正確な1RMフォーミュラは何ですか？

すべての人とすべての運動に対して普遍的に最も正確なフォーミュラはありません。研究によると、ブリズキフォーミュラは3〜8レップ範囲のベンチプレスとスクワットに最適に機能し、エプリーフォーミュラは2〜10レップのほとんどの運動に対して良い一般的な選択肢です。メイヒューフォーミュラは中程度のレップ範囲に対して強いNCAAの検証があります。高レップ範囲（10〜15）では、ロンバルディフォーミュラがより正確である傾向があります。ほとんどの人にとって最も信頼できるアプローチは、すべての7つのフォーミュラの平均を使用することで、各方程式の個々のバイアスを平滑化します。筋繊維の組成や筋力の特性の個体差も、1つのフォーミュラが他のフォーミュラよりもあなたの生理に合う可能性があることを意味します。

最良の推定のためにどのくらいのレップを使用すべきですか？

正確な1RM推定のための理想的なレップ範囲は2〜5レップです。2〜5レップでは、負荷が高いため、繰り返し回数があなたの最大筋力能力を強く反映し、すべての7つのフォーミュラは通常2〜5%の誤差範囲を持っています。6〜10レップ範囲に移行すると、誤差は約5〜10%に増加します。これは、高レップのパフォーマンスが最大筋力に加えて筋持久力を反映するためです。12レップを超えると、推定の精度は大幅に低下します — これらのレップ数で信頼性を持って機能するように設計されていません。正確な数値を得たい場合は、最大の努力で3〜5回持ち上げられる重量を選び、完全に休息し、その数値を入力してください。

実際の1RMをテストすべきか、それとも計算機を使用すべきか？

ほとんどのレクリエーショナルリフターにとって、サブマキシマルセットから1RMを推定するために計算機を使用する方が安全で、実用的で、直接テストするのとほぼ同じくらい正確です。実際の1RMテストには、広範なウォームアップ（通常45〜60分）、経験豊富なスポッター、完璧なテクニック、そして重要な回復時間が必要です — 通常はハードトレーニングが再開される前に3〜5日です。直接テストは、競技パワーリフターが大会に向けて準備する場合、研究のために確認された筋力数値が必要なアスリート、または定期的にコーチの監督を受けている上級トレーニーに最も適しています。一般的なフィットネスやプログラミングの目的には、3〜5レップのセットから推定することが優れた練習です。トレーニングのパーセンテージを最新の状態に保つために、4〜6週間ごとに再推定してください。

どのくらいの頻度で1RMを再計算すべきですか？

一般的な推奨は、各トレーニングブロックの終わりに、通常は4〜8週間ごとに1RMを再推定することです。これは重要です。なぜなら、あなたの真の1RMは強くなるにつれて変化し、すべてのトレーニングパーセンテージを古い数値に基づいていると、セッションが簡単すぎたり、難しすぎたりするからです。ほとんどのピリオダイズド筋力プログラムは、1RMの推定を更新するために特にブロックの終わりにテストウィークまたはAMRAP（できるだけ多くのレップ）セットを組み込んでいます。5/3/1のような一部のプログラムは、再テストするのではなく、保守的なトレーニングマックスを使用し、各サイクルごとに固定の増分（例：上半身で5ポンド、下半身で10ポンド）を追加し、時間の経過とともにトレーニングマックスを効果的に上方修正します。

なぜ異なる式が異なる結果を出すのですか？

各フォーミュラは、異なる被験者のサンプル、異なる運動、異なる統計的方法を使用した異なる研究から導出されました。エプリーとオコナーのフォーミュラは線形であり、追加のレップごとに筋力の低下率が一定であると仮定しています。メイヒューとワセンのフォーミュラは指数関数を使用しており、これは筋力の低下が高いレップ数で加速することを意味します。ロンバルディフォーミュラは冪関数を使用しています。これらの異なる数学的構造は、2〜5レップで似たような推定値を生成しますが、レップ数が増えるにつれてますます乖離します。さらに、各フォーミュラは特定の集団（NCAAアスリート、レクリエーショナルリフター、高齢者）で検証されており、すべてのリフターに均等に一般化されるわけではありません。すべての7つの平均を使用することが、これらの違いを考慮する最も簡単な方法です。

1RMはすべての運動で同じですか？

いいえ — あなたの1RMは各運動に特有です。300ポンドのスクワット1RMを持つリフターは、225ポンドのベンチプレス1RMと400ポンドのデッドリフト1RMを持っているかもしれません。体重と1RMの関係も運動によって異なります：デッドリフトは通常、最も多くの筋肉量を動員するため、最も高い絶対負荷を許可しますが、オーバーヘッドプレスは主要なバーベルリフトの中で通常最も低い1RMを持っています。筋力対体重比はこれらの違いを反映しています — 中級男性のベンチプレスの標準は約1.0×体重であり、中級デッドリフトの標準は約1.5×体重です。あなたは、トレーニングする各主要なリフトについて1RMを別々に計算し、追跡するべきです。