VO2マックス計算機
9つのテストプロトコルからあなたの有酸素フィットネスを計算します — フィットネスカテゴリ、パーセンタイルランク、トレーニングゾーン、レースタイム予測を取得します。
年齢を年単位で入力してください（13〜100）。ACSM分類、パーセンタイルランク、フィットネス年齢に使用されます。
平坦で測定されたトラックで正確に12分間でできるだけ遠く走ります。合計距離をメートルで記録します。400mの陸上トラックで行うのが最適です。
平坦な面で正確に12分間でできるだけ遠く走ります。距離をメートルで入力してください。
トレーニングゾーン計算を洗練するために使用されます。10分以上座って休んだ後の心拍数を入力してください。
テストの詳細を入力してください
プロトコルを選択し、年齢と性別を入力し、上記のテスト特有の入力を記入すると、VO2 maxの結果がここに即座に表示されます。
VO2マックス計算機の使い方
テストプロトコルを選択してください
利用可能な機器と時間に基づいて、9つの検証済みプロトコルから選択してください。全く機器がない場合は、心拍比法を選択してください — これは安静時の心拍数を測定するだけで済みます。基本的なフィールドテストとして、クーパー12分間ランが最もよく知られています。歩くことを好む場合は、ロックポート1マイルウォークが検証されており、すべてのフィットネスレベルにアクセス可能です。トレッドミルにアクセスできる場合は、バルクまたはブルースプロトコルが制御された標準化されたテストを提供します。
年齢、性別、テストデータを入力してください
年齢と性別は、ACSMフィットネス分類、パーセンタイル計算、フィットネス年齢に必要です。年齢を年単位で入力してください（13–100）。次に、プロトコル特有の入力を記入してください — クーパーの距離はメートル単位、タイムテストの時間は分と秒、ロックポートおよびローイングテストの体重、必要に応じて心拍数の値を入力してください。オプションの安静時心拍数フィールドには、真の安静時脈拍（10分の休息後に測定）を入力すると、トレーニングゾーン計算の精度が向上します。
VO2マックスとフィットネスプロフィールを確認する
あなたのVO2マックスはml/kg/minで瞬時に表示され、ACSMフィットネスカテゴリ、パーセンタイルランク、推定フィットネス年齢、最大心拍数が示されます。フィットネスゲージバーは、非常に悪いから優れたまでのフィットネススペクトラムでの位置を示します。パーセンタイルドーナツチャートは、同年齢、同性の仲間の中でどのくらいの割合で高いスコアを持っているかを示します。スクロールダウンすると、レクリエーショナルランナー、エリートサイクリスト、エリート持久走ランナーと比較した結果が表示されます。
トレーニングゾーンとレース予測を活用する
あなたの5つのパーソナライズされた心拍数トレーニングゾーンは、年齢と安静時心拍数からタナカHRmax式とカルボネン心拍数予備法を使用して計算されます。ゾーン1（回復）からゾーン5（VO2マックスインターバル）まで、各トレーニング強度の特定のbpm範囲を示します。ランニングベースのプロトコルを使用した場合、レースタイム予測セクションでは、ダニエルズとギルバートのVDOT法を使用して、5K、10K、ハーフマラソン、マラソンのフィニッシュタイムを推定します。結果を保存するには、エクスポートまたは印刷ボタンを使用してください。
よくある質問
VO2マックスとは何で、健康にとってなぜ重要なのか？
VO2マックスは、激しい運動中に体が消費できる酸素の最大速度であり、体重1kgあたり1分間に消費される酸素のミリリットル（ml/kg/min）で測定されます。これは、肺、心臓、血液、筋肉のミトコンドリアの効率を反映しています。アスリートのパフォーマンスを超えて、VO2マックスは長寿と病気リスクの最も強力な独立した予測因子の1つです。73万人以上の参加者を対象としたHUNT研究の結果、VO2マックスが1ml/kg/min増加するごとに、心血管死亡率、癌リスク、認知症発生率が有意に低下することがわかりました。年齢に対する有酸素フィットネスの最高四分位数にいる人々は、最低四分位数にいる人々よりも長期的な健康結果が大幅に良好です。
フィールドテストの推定値は、ラボ測定と比較してどれくらい正確ですか？
VO2マックスのフィールドテスト推定値は、通常、直接測定されたラボ値の10〜20パーセントの範囲に収まります。正確性はプロトコルや個人によって異なります。クーパー12分間ランやトレッドミルベースのプロトコルは、心拍数ベースの推定値よりも正確である傾向があります。心拍数ベースの推定値は、カフェイン、脱水、ストレス、年齢予測HRmax式の個人差の影響を受ける可能性があります。ほとんどの実用的な目的 — フィットネス分類、進捗の追跡、トレーニングプログラムの設計 — において、フィールドテストの推定値は十分に正確です。正確な臨床測定が必要な場合は、病院や大学の運動生理学ラボで代謝ガス分析を用いた真の最大VO2マックステストを実施できます。
どのテストプロトコルを使用すべきですか？
最適なプロトコルは、あなたのフィットネスレベル、利用可能な機器、健康状態によって異なります。心拍比法（ウス他）は、身体的なテストを必要とせず、安静時心拍数を正確に測定できる人に適しています。ロックポート1マイルウォークは、高齢者、初心者、走ることができない健康状態の人に最適です。クーパー12分間ランと1.5マイルランテストは、ほとんどのアクティブな成人にとって正確でアクセス可能です。ビープテストは、チームスポーツや軍事フィットネス評価で広く使用されています。ブルースおよびバルクのトレッドミルテストはトレッドミルを必要とし、臨床および研究環境で一般的に使用されます。最も信頼性が高く安全に実施できるプロトコルを選択してください。
フィットネス年齢とは何で、どのように計算されるのですか？
フィットネス年齢は、あなたのVO2マックスを、中央値のVO2マックスがあなたの測定値に一致する年齢に変換する概念です。これは、実際の年齢に対する有酸素健康を理解するための直感的な方法を提供します。この計算は、基準モデルを使用します：30歳の男性の基準VO2マックスは44 ml/kg/min、女性は38 ml/kg/minと仮定し、その後、フィットネス年齢が上昇するにつれてVO2マックスは約3 ml/kg/min減少します。あなたのVO2マックスが年齢に対して平均より高い場合、フィットネス年齢はあなたの実年齢よりも低くなり、これはより良い健康結果に関連しています。結果は生理的に意味のある範囲を保つために12歳から90歳の間に制限されます。
VO2マックスを改善するにはどうすればよいですか？
VO2マックスは、有酸素トレーニング、特に高強度のトレーニングに強く反応します。初心者は、継続的なトレーニングの3〜6ヶ月以内に15〜25パーセント改善できます。高強度インターバルトレーニング（HIIT） — 通常は90〜100パーセントの努力の短いバーストと回復を交互に行う — は、VO2マックスの最も早い向上をもたらします。ゾーン2トレーニング（HRmaxの60〜70パーセントでの長くて楽な有酸素運動）は、心血管インフラを構築します — 心臓のストロークボリュームと筋肉内の毛細血管密度を増加させます。エリート持久走アスリートに関する研究は、極端なモデルを支持しています：トレーニングの約80パーセントを低強度（ゾーン1および2）で、15〜20パーセントを高強度（ゾーン4および5）で行い、中程度の中間ゾーンでは非常に少ない。
VO2マックスは、私のスマートウォッチやフィットネストラッカーが報告するものとどのように比較されますか？
多くの現代のウェアラブル（ガーミン、アップルウォッチ、フィットビット、ポラール）は、屋外ランニング中の光学心拍センサーとGPS速度データを組み合わせてVO2マックスを推定します。アルゴリズムはメーカーによって異なり、大規模なデータセットで訓練されていますが、通常は3〜5 ml/kg/minの標準誤差を持っています — フィールドテストの推定値と同様です。ウェアラブルの推定値は、他の活動よりも屋外ランニング中により正確である傾向があり、異常なランニングバイオメカニクスや非常に高いフィットネスレベルの人々においてVO2マックスを過小評価する可能性があります。ウェアラブルの推定値は、便利な日常の追跡ツールとして扱いますが、より制御された再現可能な測定のためには、この計算機のような標準化されたフィールドテストを使用してください。