ペース計算機 - Free Online Tool

ペース、フィニッシュタイム、または距離を計算します — スプリット、レース予測、トレーニングゾーン付き

最も包括的な無料ランニングペース計算機へようこそ。初めての5Kランナーとしてデビューを目指している方や、ネガティブスプリット戦略を調整している経験豊富なマラソンランナーの方にとって、このツールはペース計画に必要なすべての側面をカバーします — すべてブラウザで直接動作し、サインアップは不要です。

ペース計算の理解

ペース、時間、距離は同じ方程式の3つの側面です。これらの関係を理解し、レース予測やトレーニングゾーンのような高度な指標を使用する方法を知ることで、数字を実行可能なレースプランに変えることができます。

ペース・タイム・距離の三角形

ランニングの3つのコア変数 — ペース、時間、距離 — は直接関連しています：ペース = 時間 ÷ 距離、時間 = ペース × 距離、距離 = 時間 ÷ ペース。ペースは単位（キロメートルまたはマイル）あたりの分で表現されます。スピードはその逆数です：スピード（km/h） = 60 ÷ ペース（分/km）。6:00/kmのペースは10 km/hのスピードに相当します。5:00/mileのペースは12 mphのスピードに相当します。ペースとスピードの間を切り替えることは、逆数を取り、60を掛けることです。私たちの計算機は、これらのすべての変換を自動的に処理し、すべての結果でmin/kmとmin/mileのペースをkm/hとmphのスピードとともに表示します。

スプリット戦略とレース実行

スプリットはレースのセグメントの時間であり、通常は1キロメートルまたは1マイルごとです。均等スプリットは、すべてのセグメントが同じペースで走られることを意味し、最も効率的な生体力学的出力を生み出します。ネガティブスプリット — レースの後半が前半よりも速く走られること — は、世界記録や個人ベストの大多数に関連しています。生理学的な理由は、保守的にスタートすることでグリコーゲンを保存し、早期の乳酸蓄積を避け、最後のマイルで加速するためのエネルギーを残すことです。ポジティブスプリットは、速くスタートし、遅くなるもので、レースの後半を過小評価するランナーの間で最も一般的な意図しないレースパターンです。

リゲルレース予測公式

リゲル公式（T2 = T1 × (D2/D1)^1.06）は、最も広く使用され、経験的に検証されたレース同等性予測器です。指数1.06は、疲労が距離に対して超線形に蓄積されることを捉えています — あなたは単に5Kペースを線形にスケールしてマラソンを予測することはできません。なぜなら、マラソンは生理的に単位距離あたりはるかに難しいからです。この公式は数千のレースパフォーマンスの分析から導き出され、独立して複数回検証されています。比較される2つの距離が互いに10倍以内であるときに最も効果的です。両方のレースに対して同等の準備、条件、コースプロファイルを前提としています。

ペースゾーン分類

ペースゾーンは、レクリエーションランナーと競技ランナーの大規模な集団からのデータに基づいて、ランナーのペースをパフォーマンスティアに分類します。エリートランナー（3:30/km未満または5:38/mile）は、すべてのランナーの中で最上位の割合を表します。上級ランナー（3:30–4:00/km）は定期的に競技し、構造化されたトレーニングを数年行っています。中級ランナー（4:00–5:00/km）は、安定してトレーニングを行う経験豊富なレクリエーションランナーです。ノービスランナー（5:00–6:00/km）は、距離ランニングに新しく、主にイベントを完了することに焦点を当てています。初心者（6:00/km以上）は、基礎フィットネスを構築している新しいランナーです。これらのゾーンは、あなたの現在のパフォーマンスに文脈を提供し、改善を目指すためのベンチマークを提供します。

Pace Calculation Formulas

Pace from Time and Distance

Pace = Time ÷ Distance

The fundamental pace formula. Divide your total time (in minutes) by your distance to get minutes per kilometer or minutes per mile.

Speed from Pace

Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)

Convert pace to speed by dividing 60 by your pace in minutes per unit. A pace of 5:00/km equals a speed of 12 km/h.

Finish Time from Pace and Distance

Finish Time = Pace × Distance

Multiply your target pace by the race distance to predict your finish time. For example, a 5:30/km pace over 10 km gives a 55:00 finish time.

Pace Conversion (km ↔ mi)

Pace (min/mi) = Pace (min/km) × 1.60934

Convert between metric and imperial pace by multiplying or dividing by the kilometer-to-mile factor of 1.60934.

Race Pace Reference Tables

Race Paces for Common Finish Times

Target pace per kilometer and per mile for popular finish times across four standard race distances.

Race	フィニッシュタイム	Pace (min/km)	Pace (min/mi)	速度（km/h）
5K	20:00	4:00	6:26	15.0
5K	25:00	5:00	8:03	12.0
5K	30:00	6:00	9:39	10.0
10K	40:00	4:00	6:26	15.0
10K	50:00	5:00	8:03	12.0
10K	60:00	6:00	9:39	10.0
ハーフマラソン	1:30:00	4:16	6:52	14.1
ハーフマラソン	2:00:00	5:41	9:09	10.6
ハーフマラソン	2:30:00	7:06	11:27	8.4
マラソン	3:00:00	4:16	6:52	14.1
マラソン	3:30:00	4:59	8:01	12.1
マラソン	4:00:00	5:41	9:09	10.6
マラソン	4:30:00	6:24	10:18	9.4
マラソン	5:00:00	7:06	11:27	8.4

Worked Examples

Calculate Pace for a 5K in 25 Minutes

A runner finishes a 5K race in 25 minutes and wants to know their pace per kilometer and per mile.

Distance = 5 km, Time = 25:00

Pace (min/km) = 25 ÷ 5 = 5:00/km

Pace (min/mi) = 5:00 × 1.60934 = 8:03/mi

Speed = 60 ÷ 5.0 = 12.0 km/h (7.46 mph)

The runner's pace is 5:00 per kilometer (8:03 per mile), which places them in the Intermediate pace zone at a speed of 12 km/h.

Predict Marathon Time from 10K Pace

A runner completed a 10K in 50 minutes and wants to predict their marathon finish time using Riegel's formula.

10K time (T1) = 50 minutes, 10K distance (D1) = 10 km

Marathon distance (D2) = 42.195 km

Riegel formula: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06

T2 = 50 × (42.195 ÷ 10)^1.06 = 50 × 4.2195^1.06

T2 = 50 × 4.534 = 226.7 minutes ≈ 3:46:42

Based on their 50-minute 10K, the predicted marathon finish time is approximately 3:46:42, requiring a pace of about 5:22/km (8:39/mi).

Plan Negative Splits for a Half Marathon

A runner targeting a 2:00:00 half marathon wants to plan negative splits with a 5% differential.

Target pace = 5:41/km, Total distance = 21.0975 km

First half pace (+5%): 5:41 × 1.05 = 5:58/km

Second half pace (-5%): 5:41 × 0.95 = 5:24/km

First 10.5 km time: 10.5 × 5.97 = 62:41

Second 10.6 km time: 10.6 × 5.40 = 57:14

Run the first half at 5:58/km and accelerate to 5:24/km for the second half. This negative split approach conserves glycogen early and enables a strong finish.

ペース計算機の使い方

計算する項目を選択

上部で解決モードを選択してください：ペース（距離と時間からペースを計算）、フィニッシュタイム（目標ペースでレースにかかる時間を計算）、または距離（指定された時間内に指定されたペースでどれだけ走れるかを計算）。入力する2つのフィールドが自動的に3つ目を決定します。

距離を入力し、プリセットを使用

任意のカスタム距離を入力するか、5K、10K、ハーフマラソン、マラソン、50K、または100Kのレースプリセットのいずれかをクリックして、距離フィールドを瞬時に埋めます。キロメートルまたはマイルで作業するために単位システム（メトリックまたはインペリアル）を選択してください。ペースと結果は、選択した単位システムで表示されます。

スプリットテーブルを確認

結果が表示されたら、スプリットテーブルセクションにスクロールします。スプリット間隔（毎kmまたは毎マイル）を選択し、スプリット戦略を選択します — 一貫したペースのためのイーブン、後半を速くするためのネガティブ、または前半を速くするためのポジティブ。テーブルには各スプリットポイントでの目標ペースと累積時間が表示されます。スプリットをコピーするボタンを使用して、レースデイのペーシングバンドとして印刷するためにテーブルをクリップボードにコピーします。

レース予測とトレーニングゾーンを探る

レース予測セクションでは、Riegelの公式を使用して、現在のペースに基づいて4つの標準距離でのフィニッシュタイムを推定します。トレーニングゾーンセクションでは、現在のフィットネスから導き出された5つのワークアウトタイプ（イージー、マラソン、スレッショルド、インターバル、繰り返し）の目標ペース範囲を示します。ペースバンドテーブルでは、±5、±10、±15秒のペース変動が総フィニッシュタイムに与える影響を示します。

よくある質問

ランニングペースとは何で、スピードとはどう違うのか？

ランニングペースは、1単位の距離をカバーするのにかかる時間で、分/km（min/km）または分/マイル（min/mile）で表されます。スピードはその逆で、単位時間あたりにカバーされる距離で、km/hまたはmphで表されます。ペースをスピードに変換するには、60をペースの分で割ります：5:00/kmのペースは60 ÷ 5 = 12 km/hのスピードを与えます。スピードをペースに変換するには、60をスピードで割ります：10 km/hは60 ÷ 10 = 6:00/kmのペースを与えます。ランナーは通常、ペースを使用します。なぜなら、距離の目標に直接スケールするため、スプリットを計画し、レース中に進捗を確認するのが容易だからです。スピードは、トレッドミルやサイクリストによってより一般的に使用されます。

Riegelレース予測器の精度はどのくらいですか？

Riegelの公式（T2 = T1 × (D2/D1)^1.06）は、類似の距離でのパフォーマンスを比較する際に非常に正確です — たとえば、最近の5Kパフォーマンスから10Kタイムを予測することです。非常に異なる距離を予測する際には精度が低下します。たとえば、マイルタイムからマラソンを予測する場合、短距離と長距離のイベント間でトレーニングの特異性と生理学が大きく異なるためです。この公式は、フィットネスが同等で、目標距離のために同等のトレーニングが行われ、コースプロファイルが類似し、環境条件が類似していることを前提としています。長距離イベントのために特別にトレーニングされたランナーは、公式の予測を上回ることが多く、初めてマラソンに挑戦する未トレーニングのランナーは、予測を下回ることがあります。予測は計画のベンチマークとして使用し、保証としては使用しないでください。

ネガティブスプリットとは何で、なぜ推奨されるのか？

ネガティブスプリットとは、レースの後半を前半よりも速く走ることを意味します。これは、ほとんどの未トレーニングのランナーが行うこととは逆です — ほとんどのレクリエーションランナーは、最初に速く出すぎて、早期にグリコーゲンを消耗し、最後のマイルで大幅に遅くなります。ネガティブスプリットは、控えめにスタートすることで筋肉のグリコーゲンを保持し、早期の乳酸蓄積を避け、心拍数と体温を管理可能な範囲に保つために機能します。マラソンの20マイル地点での生理学的および生体力学的状態は、1マイルから13マイルまでの制御の仕方に大きく依存します。この計算機のネガティブスプリット戦略は、前半を平均目標ペースの5%上、後半を5%下に設定しており、ほとんどのランナーに適した穏やかな差です。

ペースゾーンは何を意味しますか？

ペースゾーンは、あなたのランニングペースをレクリエーションおよび競技ランナーの広い人口に対して分類します。エリートランナー（3:30/kmまたは5:38/mile未満）は、オリンピックレベルまたはサブエリートの競技ランナーを表します。上級ランナー（3:30–4:00/kmまたは5:38–6:26/mile）は、真剣に競技する経験豊富なクラブランナーです。中級ランナー（4:00–5:00/kmまたは6:26–8:03/mile）は、安定したトレーニングとレース経験を持つ通常のランナーです。初心者ランナー（5:00–6:00/kmまたは8:03–9:39/mile）は、ランニングに新しく、競争よりもイベントの完走に焦点を当てています。ビギナー（6:00/kmまたは9:39/mile以上）は、基礎的なフィットネスを構築しています。これらのゾーンは、あなたのペースに文脈を提供し、進捗目標を設定するためのフレームワークを提供します。

トレーニングゾーンはどのように機能しますか？

トレーニングゾーンは、異なる生理学的適応に関連するペース範囲です。イージーペース（5Kペースより約25%遅い）は、長距離ランや回復ランに使用されます。これは、過度なストレスなしに有酸素ベースを構築し、脂肪の利用を改善します。マラソンペースは、マラソンイベントのための目標レース努力です。スレッショルドペース（5Kペースより約8%遅い）は、20〜40分のテンポランに使用され、距離走のパフォーマンスの重要な予測因子である乳酸スレッショルドを改善します。インターバルペース（5Kレースペースより約）は、800mから1600mのトラックリピートに使用され、VO2 maxを改善します。繰り返しペース（5Kペースより約5%速い）は、短い速い繰り返しに使用され、ランニング経済と神経筋協調を改善します。

カロリー推定はどのように計算されますか？

カロリー推定は、簡略化されたMET（作業の代謝当量）アプローチを使用します：1分あたりのカロリー = (MET × 体重_kg × 3.5) / 200、総分数で掛け算します。ランニングのMET値はペースによって異なります — 遅いランニング（6:00/kmまたは9:39/mile以上）は約8のMETを持ち、中程度のランニング（5:00–6:00/kmまたは8:03–9:39/mile）は10のMETを使用し、速いランニング（5:00/kmまたは8:03/mile未満）は12以上のMETを使用します。粗いが一般的に引用される推定値は、ランニングは体重1kgあたり1kcalを消費するとされ、これもこの計算機でクロスチェックとして使用されます。個々のカロリー消費は、ランニングの効率、体組成、地形、および環境条件に基づいて異なります。