ペース計算機
ペース、フィニッシュタイム、または距離を計算します — スプリット、レース予測、トレーニングゾーン付き
距離を入力するか、以下のレースプリセットを選択してください
1キロメートルまたは1マイルあたりの目標ペースを入力してください
カロリー消費推定のみに使用
数値を入力してください
2つのフィールドに入力すると、3つ目は自動的に計算されます。標準レース距離のプリセットを使用してください。
ペース計算機の使い方
計算する項目を選択
上部で解決モードを選択してください：ペース（距離と時間からペースを計算）、フィニッシュタイム（目標ペースでレースにかかる時間を計算）、または距離（指定された時間内に指定されたペースでどれだけ走れるかを計算）。入力する2つのフィールドが自動的に3つ目を決定します。
距離を入力し、プリセットを使用
任意のカスタム距離を入力するか、5K、10K、ハーフマラソン、マラソン、50K、または100Kのレースプリセットのいずれかをクリックして、距離フィールドを瞬時に埋めます。キロメートルまたはマイルで作業するために単位システム（メトリックまたはインペリアル）を選択してください。ペースと結果は、選択した単位システムで表示されます。
スプリットテーブルを確認
結果が表示されたら、スプリットテーブルセクションにスクロールします。スプリット間隔（毎kmまたは毎マイル）を選択し、スプリット戦略を選択します — 一貫したペースのためのイーブン、後半を速くするためのネガティブ、または前半を速くするためのポジティブ。テーブルには各スプリットポイントでの目標ペースと累積時間が表示されます。スプリットをコピーするボタンを使用して、レースデイのペーシングバンドとして印刷するためにテーブルをクリップボードにコピーします。
レース予測とトレーニングゾーンを探る
レース予測セクションでは、Riegelの公式を使用して、現在のペースに基づいて4つの標準距離でのフィニッシュタイムを推定します。トレーニングゾーンセクションでは、現在のフィットネスから導き出された5つのワークアウトタイプ（イージー、マラソン、スレッショルド、インターバル、繰り返し）の目標ペース範囲を示します。ペースバンドテーブルでは、±5、±10、±15秒のペース変動が総フィニッシュタイムに与える影響を示します。
よくある質問
ランニングペースとは何で、スピードとはどう違うのか？
ランニングペースは、1単位の距離をカバーするのにかかる時間で、分/km（min/km）または分/マイル（min/mile）で表されます。スピードはその逆で、単位時間あたりにカバーされる距離で、km/hまたはmphで表されます。ペースをスピードに変換するには、60をペースの分で割ります：5:00/kmのペースは60 ÷ 5 = 12 km/hのスピードを与えます。スピードをペースに変換するには、60をスピードで割ります：10 km/hは60 ÷ 10 = 6:00/kmのペースを与えます。ランナーは通常、ペースを使用します。なぜなら、距離の目標に直接スケールするため、スプリットを計画し、レース中に進捗を確認するのが容易だからです。スピードは、トレッドミルやサイクリストによってより一般的に使用されます。
Riegelレース予測器の精度はどのくらいですか？
Riegelの公式（T2 = T1 × (D2/D1)^1.06）は、類似の距離でのパフォーマンスを比較する際に非常に正確です — たとえば、最近の5Kパフォーマンスから10Kタイムを予測することです。非常に異なる距離を予測する際には精度が低下します。たとえば、マイルタイムからマラソンを予測する場合、短距離と長距離のイベント間でトレーニングの特異性と生理学が大きく異なるためです。この公式は、フィットネスが同等で、目標距離のために同等のトレーニングが行われ、コースプロファイルが類似し、環境条件が類似していることを前提としています。長距離イベントのために特別にトレーニングされたランナーは、公式の予測を上回ることが多く、初めてマラソンに挑戦する未トレーニングのランナーは、予測を下回ることがあります。予測は計画のベンチマークとして使用し、保証としては使用しないでください。
ネガティブスプリットとは何で、なぜ推奨されるのか？
ネガティブスプリットとは、レースの後半を前半よりも速く走ることを意味します。これは、ほとんどの未トレーニングのランナーが行うこととは逆です — ほとんどのレクリエーションランナーは、最初に速く出すぎて、早期にグリコーゲンを消耗し、最後のマイルで大幅に遅くなります。ネガティブスプリットは、控えめにスタートすることで筋肉のグリコーゲンを保持し、早期の乳酸蓄積を避け、心拍数と体温を管理可能な範囲に保つために機能します。マラソンの20マイル地点での生理学的および生体力学的状態は、1マイルから13マイルまでの制御の仕方に大きく依存します。この計算機のネガティブスプリット戦略は、前半を平均目標ペースの5%上、後半を5%下に設定しており、ほとんどのランナーに適した穏やかな差です。
ペースゾーンは何を意味しますか？
ペースゾーンは、あなたのランニングペースをレクリエーションおよび競技ランナーの広い人口に対して分類します。エリートランナー（3:30/kmまたは5:38/mile未満）は、オリンピックレベルまたはサブエリートの競技ランナーを表します。上級ランナー（3:30–4:00/kmまたは5:38–6:26/mile）は、真剣に競技する経験豊富なクラブランナーです。中級ランナー（4:00–5:00/kmまたは6:26–8:03/mile）は、安定したトレーニングとレース経験を持つ通常のランナーです。初心者ランナー（5:00–6:00/kmまたは8:03–9:39/mile）は、ランニングに新しく、競争よりもイベントの完走に焦点を当てています。ビギナー（6:00/kmまたは9:39/mile以上）は、基礎的なフィットネスを構築しています。これらのゾーンは、あなたのペースに文脈を提供し、進捗目標を設定するためのフレームワークを提供します。
トレーニングゾーンはどのように機能しますか？
トレーニングゾーンは、異なる生理学的適応に関連するペース範囲です。イージーペース（5Kペースより約25%遅い）は、長距離ランや回復ランに使用されます。これは、過度なストレスなしに有酸素ベースを構築し、脂肪の利用を改善します。マラソンペースは、マラソンイベントのための目標レース努力です。スレッショルドペース（5Kペースより約8%遅い）は、20〜40分のテンポランに使用され、距離走のパフォーマンスの重要な予測因子である乳酸スレッショルドを改善します。インターバルペース（5Kレースペースより約） は、800mから1600mのトラックリピートに使用され、VO2 maxを改善します。繰り返しペース（5Kペースより約5%速い）は、短い速い繰り返しに使用され、ランニング経済と神経筋協調を改善します。
カロリー推定はどのように計算されますか？
カロリー推定は、簡略化されたMET（作業の代謝当量）アプローチを使用します：1分あたりのカロリー = (MET × 体重_kg × 3.5) / 200、総分数で掛け算します。ランニングのMET値はペースによって異なります — 遅いランニング（6:00/kmまたは9:39/mile以上）は約8のMETを持ち、中程度のランニング（5:00–6:00/kmまたは8:03–9:39/mile）は10のMETを使用し、速いランニング（5:00/kmまたは8:03/mile未満）は12以上のMETを使用します。粗いが一般的に引用される推定値は、ランニングは体重1kgあたり1kcalを消費するとされ、これもこの計算機でクロスチェックとして使用されます。個々のカロリー消費は、ランニングの効率、体組成、地形、および環境条件に基づいて異なります。