Calcolatore di Deficit Calorico
Calcola il tuo TDEE, imposta il tuo deficit calorico ideale e ottieni un piano macro personalizzato e una cronologia di perdita di peso.
Età 15–80 anni
Facoltativo — utilizzato per calcolare la tua cronologia di perdita di peso
Inserisci i Tuoi Dati per Calcolare
Compila la tua età, altezza, peso e livello di attività per ottenere il tuo piano di deficit calorico personalizzato.
Come Utilizzare il Calcolatore di Deficit Calorico
Inserisci le Tue Statistiche Fisiche
Seleziona il tuo sistema di unità (imperiale o metrico), quindi inserisci il tuo sesso, età, altezza e peso corporeo attuale. Questi dati vengono utilizzati per calcolare il tuo Tasso Metabolico Basale (BMR) utilizzando la formula di Mifflin-St Jeor per impostazione predefinita. Dati accurati produrranno risultati più precisi — pesati al mattino prima di mangiare per la lettura più coerente.
Imposta il Tuo Livello di Attività
Scegli il livello di attività che meglio riflette la tua settimana tipica — non la tua settimana ideale. La maggior parte dei lavoratori d'ufficio con esercizio occasionale rientra in Sedentario o Leggermente Attivo. Se ti alleni 3–5 volte a settimana, scegli Moderatamente Attivo. Seleziona Solo Molto Attivo o Estremamente Attivo se fai davvero un lavoro fisico duro o ti alleni sei o più giorni a settimana. Sottovalutare il tuo livello di attività è uno dei motivi più comuni per cui le persone non perdono peso nonostante mangino al loro obiettivo.
Scegli la Tua Strategia di Deficit e il Peso Obiettivo
Seleziona Leggero, Moderato, Aggressivo o Personalizzato come tuo approccio al deficit. Per la maggior parte delle persone che iniziano, Moderato è la scelta migliore — produce progressi costanti senza restrizioni estreme. Inserisci il tuo peso obiettivo per vedere immediatamente la tua cronologia stimata e la data dell'obiettivo. Il calcolatore ti avviserà se il deficit selezionato spinge il tuo apporto calorico al di sotto dei minimi sicuri.
Rivedi la tua suddivisione dei macronutrienti e la tempistica
I tuoi risultati mostrano il tuo obiettivo calorico giornaliero, una suddivisione completa di proteine/grassi/carboidrati in grammi, un grafico a ciambella della tua ripartizione dei macronutrienti, un confronto affiancato di tutte e tre le strategie di deficit e la tua tempistica prevista per la perdita di peso mese per mese. Usa la sezione Opzioni avanzate per cambiare le formule BMR o inserire la tua percentuale di grasso corporeo per un calcolo Katch-McArdle più accurato.
Domande Frequenti
Quanto dovrebbe essere grande il mio deficit calorico?
La dimensione ideale del deficit dipende dal tuo peso iniziale, dai tuoi obiettivi e da quanto sostenibile puoi renderlo. Un deficit moderato del 20-25% al di sotto del tuo TDEE — tipicamente 400-600 calorie al giorno — è il punto di partenza più raccomandato. Produce una perdita di grasso di 0,5-1,0 libbre a settimana, che è abbastanza veloce da vedere progressi reali ma abbastanza lenta da preservare la massa muscolare e evitare l'adattamento metabolico che deriva da una restrizione estrema. Deficit più grandi non sono più efficienti nel tempo: il corpo si adatta riducendo il tasso metabolico, aumentando gli ormoni della fame e degradando il tessuto muscolare per energia. Per le persone molto vicine al loro peso obiettivo, un lieve deficit del 10-15% è solitamente più appropriato per minimizzare il rischio di perdere massa magra nella fase finale di un taglio.
Cosa succede se mangio troppe poche calorie — sotto le 1200 o 1500 al giorno?
Mangiare al di sotto delle 1.200 calorie al giorno (per le donne) o 1.500 calorie al giorno (per gli uomini) su base sostenuta comporta seri rischi per la salute. A questi livelli di assunzione molto bassi, diventa quasi impossibile soddisfare i requisiti giornalieri di proteine, acidi grassi essenziali, vitamine e minerali — anche con una selezione alimentare attenta. Il corpo risponde a una severa restrizione degradando aggressivamente il tessuto muscolare per energia, riducendo il suo tasso metabolico, abbassando la produzione di ormoni tiroidei e aumentando gli ormoni della fame come la grelina. Questo rallentamento metabolico rende più difficile la perdita di peso futura e aumenta la probabilità di un rapido recupero quando si riprende a mangiare normalmente. Le diete a bassissimo contenuto calorico dovrebbero essere perseguite solo sotto supervisione medica. Questo calcolatore limita le raccomandazioni al minimo sicuro per proteggere gli utenti dall'impostare obiettivi pericolosamente bassi.
Perché la mia perdita di peso è più lenta di quanto prevede il calcolatore?
Diversi fattori fanno sì che la perdita di peso nel mondo reale differisca dalle previsioni calcolate. La regola delle 3.500 calorie per libbra è un modello semplificato che assume che tutto il peso perso sia grasso corporeo — in realtà, parte della perdita iniziale è peso dell'acqua e glicogeno, e parte può essere massa magra. L'adattamento metabolico fa sì che il corpo riduca gradualmente il suo dispendio energetico in risposta alla restrizione calorica, il che significa che il tuo TDEE effettivo diminuisce man mano che perdi peso e mangi di meno. Il conteggio delle calorie è anche intrinsecamente impreciso: le etichette nutrizionali hanno un margine di errore fino al 20% negli Stati Uniti, ed è facile sottovalutare le dimensioni delle porzioni. Se la tua perdita di peso si è bloccata per due o più settimane al tuo attuale deficit, prova a ridurre il tuo obiettivo giornaliero di 100-200 calorie o ad aggiungere una passeggiata extra al giorno per aumentare il tuo TDEE.
Quanta proteina dovrei mangiare in un deficit calorico?
La proteina è il macronutriente più importante da prioritizzare durante un deficit calorico. Il consenso della ricerca per la preservazione muscolare durante un taglio è di 0,7-1,0 grammi di proteine per libbra di peso corporeo (1,6-2,2 grammi per chilogrammo). Il calcolatore predefinisce 0,8 grammi per libbra, che è il centro dell'intervallo basato su evidenze e appropriato per la maggior parte delle persone attive. Coloro che si allenano con pesi pesanti o che sono già magri (sotto il 15% di grasso corporeo per gli uomini, sotto il 22% per le donne) possono beneficiare dell'estremità superiore di questo intervallo — 1,0 grammo per libbra. Un'assunzione proteica più alta durante un deficit è costantemente associata a una migliore perdita di grasso, maggiore ritenzione muscolare e livelli più elevati di sazietà e aderenza alla dieta rispetto ad approcci con proteine più basse allo stesso livello calorico totale.
Cos'è il TDEE e come viene calcolato?
TDEE sta per Spesa Energetica Giornaliera Totale — il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno attraverso tutte le attività combinate. Viene calcolato moltiplicando il tuo BMR (Tasso Metabolico Basale — calorie bruciate a riposo) per un moltiplicatore di attività che tiene conto del tuo movimento e dell'esercizio. I moltiplicatori di attività standard sono: 1,2 per sedentario (lavoro d'ufficio, poco esercizio), 1,375 per leggermente attivo (esercizio leggero 1-3 giorni a settimana), 1,55 per moderatamente attivo (esercizio moderato 3-5 giorni a settimana), 1,725 per molto attivo (esercizio intenso 6-7 giorni a settimana) e 1,9 per extra attivo (lavoro fisico o allenamento due volte al giorno). Il tuo TDEE è il tuo livello calorico di mantenimento: mangiare al tuo TDEE mantiene il tuo peso stabile, mangiare al di sotto crea un deficit per la perdita di peso e mangiare al di sopra crea un surplus per l'aumento di peso.
Posso costruire muscoli mentre mangio in un deficit calorico?
Sì, a determinate condizioni — anche se il processo è molto più lento rispetto alla costruzione di muscoli in un surplus calorico. Questo fenomeno è chiamato ricomposizione corporea ed è più pronunciato nei principianti che sono nuovi all'allenamento di resistenza, nelle persone che tornano ad allenarsi dopo una lunga pausa (effetto memoria muscolare), negli individui significativamente sovrappeso e in coloro che utilizzano composti per migliorare le prestazioni. Per gli atleti esperti e magri, un guadagno muscolare significativo durante un deficit è molto difficile e largamente non supportato da evidenze. La chiave per massimizzare la ritenzione muscolare — e potenzialmente raggiungere alcuni guadagni muscolari — durante un deficit è mangiare una quantità adeguata di proteine (0,8-1,0 grammi per libbra di peso corporeo), seguire un programma di allenamento di resistenza progressivo strutturato, mantenere il deficit moderato piuttosto che aggressivo, dare priorità al sonno e al recupero e mantenere un alto conteggio di passi o cardio a bassa intensità piuttosto che fare affidamento su grandi quantità di esercizio cardiovascolare estenuante.