Calcolatore BMR - Free Online Tool

Calcola il tuo Tasso Metabolico Basale e il fabbisogno calorico giornaliero utilizzando formule scientificamente validate

Benvenuto nel nostro calcolatore BMR (Tasso Metabolico Basale) gratuito, uno strumento completo che stima il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo per mantenere funzioni vitali essenziali come la respirazione, la circolazione sanguigna, la produzione di cellule e l'elaborazione dei nutrienti. Il tuo BMR rappresenta la quantità minima di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare mentre è completamente a riposo.

Comprendere il Tasso Metabolico Basale

Il tuo Tasso Metabolico Basale (BMR) è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo completo in un periodo di 24 ore. Rappresenta il 60-75% del tuo fabbisogno calorico giornaliero totale.

L'Equazione di Mifflin-St Jeor

Sviluppata nel 1990, l'equazione di Mifflin-St Jeor è considerata la formula BMR più accurata dall'American Dietetic Association. Per gli uomini: BMR = 10 x peso(kg) + 6.25 x altezza(cm) - 5 x età + 5. Per le donne: BMR = 10 x peso(kg) + 6.25 x altezza(cm) - 5 x età - 161.

L'Equazione di Harris-Benedict

Pubblicata originariamente nel 1919 e rivista nel 1984, l'equazione di Harris-Benedict è la formula BMR classica. Per gli uomini: BMR = 88.362 + 13.397 x peso(kg) + 4.799 x altezza(cm) - 5.677 x età. Per le donne: BMR = 447.593 + 9.247 x peso(kg) + 3.098 x altezza(cm) - 4.330 x età.

Formule

Mifflin-St Jeor (Men)

BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5

Developed in 1990, considered the most accurate BMR formula by the American Dietetic Association. Recommended for the general population.

Mifflin-St Jeor (Women)

BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161

Female version of the Mifflin-St Jeor equation, which uses a constant of −161 instead of +5 to account for lower average lean mass in women.

Revised Harris-Benedict (Men)

BMR = 88.362 + 13.397 × weight(kg) + 4.799 × height(cm) − 5.677 × age

Updated in 1984 by Roza and Shizgal from the original 1919 formula. Uses revised coefficients for improved accuracy.

Revised Harris-Benedict (Women)

BMR = 447.593 + 9.247 × weight(kg) + 3.098 × height(cm) − 4.330 × age

Female version of the revised Harris-Benedict equation with gender-specific coefficients.

Katch-McArdle

BMR = 370 + 21.6 × lean body mass(kg)

Uses lean body mass (fat-free mass) instead of total weight. More accurate for lean or muscular individuals. Requires body fat percentage input.

Reference Tables

Typical BMR Ranges by Age and Sex

Average basal metabolic rate ranges in calories per day for adults of average weight and height

Fascia di Età	Men (cal/day)	Women (cal/day)
18–25	1,700–1,900	1,350–1,550
26–35	1,600–1,800	1,300–1,500
36–45	1,550–1,750	1,250–1,450
46–55	1,500–1,700	1,200–1,400
56–65	1,400–1,650	1,150–1,350
66+	1,300–1,550	1,100–1,300

Activity Level Multipliers (TDEE = BMR × Factor)

Multiply your BMR by the appropriate factor to estimate total daily energy expenditure

Livello di Attività	Fattore	Descrizione
Sedentario	1.2	Poco o nessun esercizio, lavoro d'ufficio
Leggermente Attivo	1.375	Esercizio leggero 1–3 giorni/settimana
Moderatamente Attivo	1.55	Esercizio moderato 3–5 giorni/settimana
Molto Attivo	1.725	Esercizio intenso 6–7 giorni/settimana
Estremamente Attivo	1.9	Esercizio quotidiano molto intenso o lavoro fisico

Worked Examples

Example 1: Mifflin-St Jeor for a Male

A 30-year-old male, weight 80 kg (176 lbs), height 178 cm (5'10"), moderately active.

BMR = 10 × 80 + 6.25 × 178 − 5 × 30 + 5

BMR = 800 + 1,112.5 − 150 + 5 = 1,767.5 cal/day

TDEE = BMR × 1.55 (moderately active) = 1,767.5 × 1.55 = 2,740 cal/day

Weight loss target = TDEE − 500 = 2,240 cal/day

BMR is 1,768 cal/day, TDEE is 2,740 cal/day, and the weight loss target (1 lb/week) is 2,240 cal/day.

Example 2: Harris-Benedict for a Female

A 45-year-old female, weight 65 kg (143 lbs), height 165 cm (5'5"), lightly active.

BMR = 447.593 + 9.247 × 65 + 3.098 × 165 − 4.330 × 45

BMR = 447.593 + 601.055 + 511.17 − 194.85 = 1,364.97 cal/day

TDEE = BMR × 1.375 (lightly active) = 1,365 × 1.375 = 1,877 cal/day

BMR is approximately 1,365 cal/day and TDEE is approximately 1,877 cal/day.

Example 3: Katch-McArdle for an Athlete

A 28-year-old male, weight 85 kg, body fat 12%.

Lean body mass = 85 × (1 − 0.12) = 85 × 0.88 = 74.8 kg

BMR = 370 + 21.6 × 74.8 = 370 + 1,615.68 = 1,985.68 cal/day

BMR using Katch-McArdle is approximately 1,986 cal/day, higher than standard formulas would estimate due to high lean mass.

Come Utilizzare il Calcolatore BMR

Inserisci i Tuoi Dati Personali

Seleziona il tuo sesso e inserisci la tua età. Il sesso influisce sul BMR perché gli uomini di solito hanno più massa muscolare rispetto alle donne, che brucia più calorie. L'età è importante perché il metabolismo rallenta naturalmente con l'età.

Inserisci la Tua Altezza e Peso

Scegli tra unità imperiali (lbs, piedi/pollici) o metriche (kg, cm), quindi inserisci il tuo peso e altezza attuali. Queste misurazioni sono i fattori principali nelle equazioni BMR.

Seleziona il Tuo Livello di Attività

Scegli il livello di attività che meglio corrisponde alla tua settimana tipica. Le opzioni vanno da Sedentario (lavoro d'ufficio, nessun esercizio) a Estremamente Attivo (esercizio intenso quotidiano o lavoro fisico). Sii onesto per ottenere risultati TDEE accurati.

Rivedi i Tuoi Risultati BMR e TDEE

Visualizza il tuo BMR dalle formule di Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict, il tuo TDEE (calorie totali bruciate giornalmente) e gli obiettivi calorici per la perdita o l'aumento di peso. La suddivisione dei macronutrienti mostra l'assunzione giornaliera suggerita di proteine, carboidrati e grassi in grammi.

Domande Frequenti

Qual è la differenza tra BMR e TDEE?

Il BMR (Tasso Metabolico Basale) è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo completo solo per mantenere funzioni vitali di base come respirazione, circolazione e riparazione cellulare. Rappresenta il fabbisogno energetico minimo del tuo corpo se rimanessi a letto tutto il giorno. Il TDEE (Fabbisogno Energetico Giornaliero Totale) è il tuo BMR moltiplicato per un fattore di attività che tiene conto dell'esercizio e del movimento quotidiano. Il TDEE rappresenta le calorie totali che bruci effettivamente in un giorno. Ad esempio, se il tuo BMR è di 1.600 calorie e sei moderatamente attivo (moltiplicatore di 1.55), il tuo TDEE sarebbe di circa 2.480 calorie. Dovresti utilizzare il TDEE, non il BMR, quando pianifichi il tuo apporto calorico giornaliero.

Quale formula BMR è più accurata - Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?

L'equazione di Mifflin-St Jeor è generalmente considerata più accurata per la maggior parte delle persone ed è raccomandata dall'American Dietetic Association. È stata sviluppata nel 1990 utilizzando dati moderni sulla popolazione, mentre l'equazione di Harris-Benedict risale al 1919 (rivista nel 1984). Gli studi mostrano che la formula di Mifflin-St Jeor prevede il BMR entro il 10% dei valori misurati per circa l'82% delle persone, rispetto a circa il 76% per Harris-Benedict. Tuttavia, entrambe le formule forniscono stime utili. Mostriamo entrambi i risultati in modo che tu possa vedere l'intervallo e utilizzare la media se preferisci un approccio intermedio.

Come posso usare il mio BMR per perdere peso?

Per perdere peso, devi creare un deficit calorico mangiando meno calorie rispetto al tuo TDEE (non al tuo BMR). Un deficit sicuro è di 500 calorie al giorno, il che porta a circa 1 chilo di perdita di peso a settimana, poiché un chilo di grasso corporeo equivale a circa 3.500 calorie. Ad esempio, se il tuo TDEE è di 2.400 calorie, mangiare 1.900 calorie al giorno dovrebbe produrre una perdita di peso costante. Non mangiare mai al di sotto del tuo BMR per periodi prolungati, poiché questo può rallentare il tuo metabolismo, causare perdita di massa muscolare e portare a carenze nutrizionali. Consulta sempre un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi programma significativo di restrizione calorica.

Perché il BMR diminuisce con l'età?

Il BMR diminuisce con l'età principalmente a causa della graduale perdita di massa muscolare magra, un processo chiamato sarcopenia. A partire dai 30 anni, gli adulti perdono circa il 3-8% della massa muscolare per decennio se non si impegnano in un regolare allenamento di forza. Poiché il tessuto muscolare è più metabolicamente attivo rispetto al tessuto adiposo (bruciando circa 6 calorie per chilo a riposo contro 2 calorie per chilo per il grasso), meno muscolo significa meno calorie bruciate a riposo. Anche i cambiamenti ormonali giocano un ruolo. I livelli di ormone della crescita e testosterone diminuiscono con l'età, riducendo ulteriormente la massa muscolare e il tasso metabolico. Un regolare allenamento di resistenza e un adeguato apporto proteico possono aiutare a rallentare questo declino.

Quanto è accurato un calcolatore di BMR e quali fattori possono influenzare i risultati?

I calcolatori di BMR che utilizzano l'equazione di Mifflin-St Jeor sono accurati entro circa il 10% per la maggior parte degli adulti sani. Tuttavia, diversi fattori possono causare una differenza tra il tuo BMR effettivo e la stima calcolata. La composizione corporea è un fattore principale: due persone dello stesso peso possono avere BMR molto diversi se una ha più massa muscolare. La genetica, la funzione tiroidea, alcuni farmaci e condizioni ormonali influenzano anch'essi il metabolismo. Fattori ambientali come temperatura, livelli di stress e qualità del sonno possono influenzare temporaneamente il BMR. Per la misurazione più precisa, considera di effettuare un test di calorimetria indiretta in una struttura medica. Usa i risultati del calcolatore come punto di partenza pratico e adatta in base ai risultati reali nel corso di 2-4 settimane.