Calcolatore di Calorie - Free Online Tool

Calcola le tue necessità caloriche giornaliere per perdita di peso, mantenimento o aumento di peso

Benvenuto nel nostro Calcolatore di Calorie gratuito, uno strumento basato sulla scienza che stima le tue necessità caloriche giornaliere utilizzando l'equazione di Mifflin-St Jeor - ampiamente riconosciuta come la formula più accurata per calcolare il Tasso Metabolico Basale (BMR). Che tu stia cercando di perdere peso, mantenere il tuo peso attuale o guadagnare muscolo, conoscere le tue necessità caloriche è il primo passo.

Comprendere il Calcolo delle Calorie

I calcoli delle calorie utilizzano formule scientificamente validate per stimare le tue necessità energetiche giornaliere in base a caratteristiche personali e livello di attività.

L'Equazione di Mifflin-St Jeor

Il nostro calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor, sviluppata nel 1990 e considerata la formula BMR più accurata. Per gli uomini: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altezza(cm) - 5 × età - 5. Per le donne: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altezza(cm) - 5 × età - 161.

Moltiplicatori di Attività

Il tuo BMR è moltiplicato per un fattore di attività per stimare le calorie totali giornaliere: Sedentario (×1.2), Esercizio leggero (×1.375), Esercizio moderato (×1.55), Attivo (×1.725), Molto attivo (×1.9). Scegli il livello che meglio corrisponde alla tua settimana tipica.

Formule

Mifflin-St Jeor (Men)

BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5

The most accurate BMR equation for the general population, recommended by the American Dietetic Association.

Mifflin-St Jeor (Women)

BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161

Female version with a gender-specific constant of −161 to account for lower average metabolic rate.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE = BMR × Activity Factor

Multiply BMR by an activity multiplier (1.2 to 1.9) to estimate total calories burned per day including exercise and daily movement.

Calorie Deficit for Weight Loss

Daily Calories = TDEE − (Weekly Goal lbs × 500)

Each pound of fat equals approximately 3,500 calories. A 500 cal/day deficit produces about 1 lb/week weight loss.

Reference Tables

Activity Level Multipliers

Multiply your BMR by the corresponding factor to estimate your total daily energy expenditure

Livello di Attività	Fattore	Descrizione
Sedentario	1.2	Poco o nessun esercizio, lavoro d'ufficio
Leggermente Attivo	1.375	Esercizio leggero 1–3 giorni/settimana
Moderatamente Attivo	1.55	Esercizio moderato 3–5 giorni/settimana
Attivo	1.725	Esercizio intenso 6–7 giorni/settimana
Molto Attivo	1.9	Esercizio quotidiano molto intenso o lavoro fisico

Macronutrient Calorie Values

Energy content per gram of each macronutrient, used to convert calorie targets into grams

Macronutrient	Calories per Gram	Typical % of Diet
Proteine	4 cal/g	25–35%
Carboidrati	4 cal/g	35–55%
Grassi	9 cal/g	20–35%
Alcol	7 cal/g	N/D

Worked Examples

Example 1: Maintenance Calories for a Sedentary Adult

A 35-year-old male, weight 85 kg (187 lbs), height 180 cm (5'11"), sedentary lifestyle.

BMR = 10 × 85 + 6.25 × 180 − 5 × 35 + 5

BMR = 850 + 1,125 − 175 + 5 = 1,805 cal/day

TDEE = BMR × 1.2 (sedentary) = 1,805 × 1.2 = 2,166 cal/day

Maintenance calories are approximately 2,166 cal/day. Eating this amount will maintain current weight.

Example 2: Calorie Target for Weight Loss

A 28-year-old female, weight 70 kg (154 lbs), height 165 cm (5'5"), moderately active, goal: lose 1 lb/week.

BMR = 10 × 70 + 6.25 × 165 − 5 × 28 − 161

BMR = 700 + 1,031.25 − 140 − 161 = 1,430 cal/day

TDEE = BMR × 1.55 (moderately active) = 1,430 × 1.55 = 2,217 cal/day

Weight loss target = TDEE − 500 = 2,217 − 500 = 1,717 cal/day

Macro split (30/40/30): Protein = 129g, Carbs = 172g, Fat = 57g

To lose 1 lb/week, eat approximately 1,717 cal/day with 129g protein, 172g carbs, and 57g fat.

Come utilizzare il calcolatore di calorie

Inserisci i tuoi dati

Seleziona il tuo genere e inserisci la tua età. Questi influenzano il tuo tasso metabolico basale, che è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo.

Inserisci altezza e peso

Scegli unità imperiali o metriche, quindi inserisci il tuo peso e la tua altezza attuali. Questi sono i fattori principali nel calcolo del tuo BMR.

Seleziona il livello di attività

Scegli il livello di attività che descrive meglio la tua settimana tipica. Sii onesto: sovrastimare l'attività porta a mangiare troppe calorie.

Rivedi i tuoi obiettivi calorici

Visualizza le tue calorie di mantenimento, gli obiettivi di perdita/gain di peso e la suddivisione macro suggerita. Regola la tua dieta in base al tuo obiettivo specifico.

Domande Frequenti

Quante calorie dovrei mangiare al giorno per perdere peso?

Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia (deficit calorico). Un tasso sicuro e sostenibile è di 1-2 libbre a settimana, il che richiede un deficit giornaliero di 500-1.000 calorie al di sotto del tuo livello di mantenimento. Ad esempio, se le tue calorie di mantenimento sono 2.500, mangiare 2.000 calorie al giorno comporterebbe circa 1 libbra di perdita di peso a settimana. Non scendere mai sotto le 1.500 calorie per gli uomini o 1.200 per le donne senza supervisione medica, poiché diete a bassissimo contenuto calorico possono causare carenze nutrizionali e rallentamento del metabolismo.

Cos'è il BMR e perché è importante?

Il BMR (Tasso Metabolico Basale) è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo completo solo per mantenere le funzioni vitali di base come respirazione, circolazione e produzione cellulare. Di solito rappresenta il 60-75% del tuo totale di calorie bruciate giornalmente. Conoscere il tuo BMR ti aiuta a capire le esigenze energetiche minime del tuo corpo. Il tuo Fabbisogno Energetico Giornaliero Totale (TDEE) è il tuo BMR moltiplicato per un fattore di attività. Il nostro calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor, che è la formula BMR più accurata secondo l'American Dietetic Association.

Quale livello di attività dovrei scegliere?

Sii onesto e leggermente conservativo quando scegli il tuo livello di attività. Sedentario: lavoratore d'ufficio senza esercizio regolare. Leggermente attivo: camminare 30 minuti al giorno o esercizio leggero 1-3 volte a settimana. Moderatamente attivo: esercizio a intensità moderata 3-5 volte a settimana per 30-60 minuti. Attivo: esercizio intenso 6-7 giorni a settimana o un lavoro fisicamente impegnativo. Molto attivo: esercizio intenso quotidiano più un lavoro fisicamente impegnativo, o allenamento due volte al giorno. La maggior parte delle persone sovrastima il proprio livello di attività. In caso di dubbio, scegli un livello inferiore e regola in base ai risultati.

Quanto è accurato questo calcolatore di calorie?

L'equazione di Mifflin-St Jeor utilizzata dal nostro calcolatore è la formula predittiva più accurata per il BMR, con un'accuratezza di circa l'80-90% per la maggior parte delle persone. Tuttavia, il metabolismo individuale varia in base a genetica, massa muscolare, livelli ormonali e altri fattori. Usa i valori calcolati come punto di partenza, quindi monitora il tuo peso per 2-4 settimane. Se non vedi i risultati attesi, regola di 100-200 calorie. Fattori come stress, qualità del sonno, farmaci e condizioni mediche possono anche influenzare le tue reali esigenze caloriche.

Cosa sono i macro e come dovrei suddividerli?

I macro (macronutrienti) sono i tre principali gruppi di nutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Il nostro calcolatore suggerisce una suddivisione equilibrata 30/40/30. Proteine (30%): essenziali per la riparazione muscolare e la sazietà. Ogni grammo fornisce 4 calorie. Buone fonti includono pollo, pesce, uova e legumi. Carboidrati (40%): la principale fonte di energia del tuo corpo. Ogni grammo fornisce 4 calorie. Scegli cereali integrali, frutta e verdura. Grassi (30%): importanti per la produzione di ormoni e l'assorbimento dei nutrienti. Ogni grammo fornisce 9 calorie. Concentrati su grassi sani provenienti da noci, avocado e olio d'oliva.