Calcolatore di Assunzione di Proteine
Scopri il tuo obiettivo giornaliero personalizzato di proteine basato sul tuo corpo, obiettivi e livello di attività
L'età influisce sul BMR e segnala raccomandazioni speciali per gli adulti di 65 anni e oltre
Utilizzato per calcolare l'obiettivo proteico per pasto
Inserisci i Tuoi Dati Qui Sopra
Compila la tua età, peso, livello di attività e obiettivo per ottenere la tua raccomandazione proteica personalizzata.
Come Utilizzare il Calcolatore di Assunzione di Proteine
Inserisci i Tuoi Dati Personali
Seleziona il tuo sistema di unità, sesso biologico, età, altezza e peso attuale. Questi input alimentano la formula BMR di Mifflin-St Jeor, che stima il tuo Tasso Metabolico Basale — la base per calcolare il tuo Dispendio Energetico Giornaliero Totale (TDEE) e le necessità proteiche.
Scegli il Tuo Livello di Attività e Obiettivo Fitness
Seleziona il livello di attività che meglio corrisponde alle tue abitudini di esercizio settimanali, da sedentario a molto attivo. Poi scegli il tuo obiettivo fitness principale: perdita di peso, mantenimento o aumento muscolare. La combinazione di livello di attività e obiettivo determina quale moltiplicatore di proteine viene applicato al tuo peso corporeo.
Imposta i Pasti al Giorno e Dettagli Opzionali
Inserisci quanti pasti consumi ogni giorno per ottenere un obiettivo proteico per pasto. Facoltativamente, aggiungi la tua percentuale di grasso corporeo per sbloccare i calcoli della Massa Corporea Magra (LBM). Abilita i flag vegetariani/vegani o in gravidanza/allattamento se applicabile — questi aggiungono aggiustamenti supportati dalla ricerca alla tua raccomandazione.
Rivedi i Tuoi Risultati e Fonti Alimentari
I tuoi risultati includono un obiettivo proteico giornaliero, un intervallo minimo-ottimale, obiettivi per pasto, BMR, TDEE, proteine come percentuale delle calorie giornaliere, un grafico visivo a livelli e una tabella delle fonti alimentari di proteine. Usa i suggerimenti sui tempi per pianificare le finestre di assunzione di proteine pre e post-allenamento per massimizzare la sintesi proteica muscolare.
Domande Frequenti
Quante proteine ho bisogno per ogni chilo di peso corporeo?
La regola classica della palestra di 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo (circa 2,2 g/kg) si colloca all'estremità superiore delle raccomandazioni supportate dalla ricerca ed è considerata l'obiettivo 'ottimale' per chi costruisce muscoli. Tuttavia, la maggior parte delle persone beneficia di 0,7 a 1 grammo per chilo (1,6 a 2,2 g/kg), a seconda del loro obiettivo e livello di attività. Per la perdita di peso, puntare a 0,8 a 1 g/lb aiuta a preservare i muscoli. Per l'aumento muscolare, 0,8 a 1 g/lb copre l'intervallo efficace. Per la salute generale e il mantenimento, 0,5 a 0,7 g/lb è tipicamente sufficiente. Questo calcolatore ti fornisce una raccomandazione specifica per il tuo obiettivo, quindi non ti affidi a una cifra generica che va bene per tutti.
Qual è il momento migliore della giornata per mangiare proteine?
Il timing delle proteine può influenzare significativamente la sintesi proteica muscolare (MPS), il processo che ripara e costruisce il tessuto muscolare. La ricerca supporta il consumo di 20-25 grammi di proteine entro un'ora prima dell'esercizio per preparare la riparazione muscolare, e 0,25-0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo entro un'ora dopo l'esercizio per massimizzare il recupero. La finestra anabolica post-esercizio si estende fino a 5-6 ore, quindi non è necessario affrettarsi a bere un frullato immediatamente dopo l'ultima ripetizione. La cosa più importante è distribuire le proteine uniformemente su tre-cinque pasti durante il giorno. Ogni pasto dovrebbe contenere almeno 2-2,5 grammi di leucina per attivare completamente la MPS — una soglia facilmente raggiungibile con 20-30 grammi di proteine animali o di soia di alta qualità.
Puoi mangiare troppe proteine? Un'assunzione elevata di proteine è dannosa?
Per gli individui sani senza malattie renali o epatiche preesistenti, la ricerca non supporta il mito di lunga data che un'elevata assunzione di proteine danneggi la funzione renale. L'American College of Sports Medicine, l'Academy of Nutrition and Dietetics e i Dietisti del Canada hanno tutti concluso che assunzioni di proteine fino a 2,0-2,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo sono sicure per gli adulti sani. Tuttavia, gli individui con malattia renale cronica, malattia epatica o determinate condizioni metaboliche dovrebbero consultare il proprio medico o un dietista registrato prima di aumentare significativamente l'assunzione di proteine, poiché queste condizioni potrebbero richiedere una restrizione proteica. Il disclaimer di questo calcolatore nota anche questa avvertenza. Sostituire un'eccessiva assunzione di proteine con calorie eccessive da qualsiasi fonte può contribuire all'aumento di peso.
Le donne hanno bisogno di meno proteine degli uomini?
Su base assoluta di grammi al giorno, le donne spesso hanno bisogno di meno proteine degli uomini perché pesano tipicamente meno e hanno una massa muscolare assoluta inferiore. Tuttavia, su base per chilogrammo, le raccomandazioni proteiche per le donne sono le stesse degli uomini con livelli di attività e obiettivi equivalenti. Le donne focalizzate sull'aumento muscolare beneficiano dello stesso intervallo di 1,6-2,2 g/kg degli uomini. Le donne che cercano di perdere peso beneficiano altrettanto da diete ad alto contenuto proteico per sazietà e preservazione muscolare. La principale differenza è che le donne in gravidanza e in allattamento hanno esigenze proteiche sostanzialmente elevate — circa 25 grammi aggiuntivi al giorno rispetto alla loro baseline normale — per supportare lo sviluppo fetale e la produzione di latte. Questo calcolatore tiene conto di queste esigenze quando abiliti il flag di gravidanza.
Quante proteine hanno bisogno i vegetariani e i vegani?
Gli eaters a base vegetale generalmente hanno bisogno di leggermente più proteine totali rispetto agli onnivori per due motivi. Primo, la maggior parte delle proteine vegetali ha una digestibilità inferiore rispetto alle proteine animali — il corpo assorbe e utilizza una frazione più piccola di ogni grammo consumato. Secondo, la maggior parte delle proteine vegetali è incompleta, il che significa che manca di uno o più degli aminoacidi essenziali. Questo è particolarmente vero per i cereali (bassi in lisina) e i legumi (bassi in metionina). La combinazione di proteine complementari — abbinare i legumi con i cereali, ad esempio — fornisce tutti gli aminoacidi essenziali durante la giornata. L'ACE e altre autorità di nutrizione sportiva raccomandano di aggiungere circa 12 grammi al giorno oltre alla raccomandazione standard per vegetariani e vegani. La soia, la quinoa e i semi di canapa sono eccezioni notevoli come proteine vegetali complete. Il contenuto di leucina è anche più basso nella maggior parte delle proteine vegetali, quindi gli atleti a base vegetale potrebbero beneficiare di obiettivi proteici per pasto leggermente più elevati.
Come calcolo le necessità proteiche se sono in sovrappeso o obeso?
Per gli individui con un BMI superiore a 30 o una percentuale di grasso corporeo elevata, basare i calcoli proteici sul peso corporeo totale attuale può sovrastimare significativamente le necessità proteiche, poiché l'eccesso di massa grassa non richiede lo stesso supporto proteico dei tessuti muscolari magri. Invece, le linee guida supportate dalla ricerca di NASM, dell'Academy of Nutrition and Dietetics e di StrengthLog raccomandano di calcolare le proteine in base al peso obiettivo o alla massa corporea magra. Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, questo calcolatore calcolerà automaticamente la tua Massa Corporea Magra (LBM) e potrà basare le raccomandazioni su quella cifra. In alternativa, usa un peso obiettivo realistico — il peso che stai cercando di raggiungere — come base di input. Per gli individui obesi focalizzati sulla perdita di grasso, un intervallo di 1,2-1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo obiettivo è un obiettivo di partenza appropriato, sufficiente a preservare i muscoli senza eccessi non necessari.