Calcolatore TDEE
Calcola la tua Spesa Energetica Giornaliera Totale con formule BMR scientificamente validate, ripartizioni macro e piani di ciclismo calorico.
Età 15-80. Le formule BMR sono più accurate per adulti di età compresa tra 18 e 65 anni.
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Calcola il tuo TDEE
Inserisci i tuoi dettagli e il livello di attività per vedere il tuo dispendio energetico totale giornaliero, gli obiettivi calorici e la ripartizione dei macronutrienti.
Come Usare il Calcolatore TDEE
Inserisci i Tuoi Dati Personali
Seleziona il tuo genere, inserisci la tua età e scegli tra unità imperiali (lbs, piedi/pollici) o metriche (kg, cm). Poi inserisci il tuo peso e altezza attuali. Questi sono i principali variabili utilizzati in tutte le formule BMR per stimare il tuo tasso metabolico a riposo.
Seleziona il Tuo Livello di Attività
Scegli il livello di attività che meglio corrisponde alla tua settimana tipica tra 7 opzioni che vanno da Solo BMR (nessuna attività) a Extra Attivo+ (allenamento a livello atletico). Sii onesto con la tua selezione per la stima TDEE più accurata. Se non sei sicuro, inizia con Moderatamente Attivo e regola in base ai risultati reali.
Aggiungi Opzionalmente la Percentuale di Grasso Corporeo
Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, inseriscila per sbloccare la formula Katch-McArdle, che utilizza la massa corporea magra per una stima BMR più personalizzata. Questo è particolarmente utile per individui atletici o muscolosi le cui formule BMR standard possono sottovalutare le necessità caloriche.
Esplora i Tuoi Risultati Completi
Rivedi il tuo TDEE, BMR da più formule, obiettivi calorici per cutting e bulking, ripartizioni dei macronutrienti con 6 preset dietetici, programmi di ciclismo calorico zigzag e BMI. Usa l'interfaccia a schede per esplorare ogni sezione. Esporta i tuoi risultati in CSV o stampali per riferimento.
Domande Frequenti
Cos'è il TDEE e perché è importante per la gestione del peso?
TDEE (Dispendio Energetico Giornaliero Totale) è il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in un periodo di 24 ore, inclusi il tuo tasso metabolico basale, l'attività fisica e l'effetto termico del cibo. È il numero più importante per la gestione del peso perché ti dice esattamente quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale. Per perdere peso, mangi meno calorie del tuo TDEE (creando un deficit), e per guadagnare peso, mangi più del tuo TDEE (creando un surplus). Ad esempio, un deficit calorico giornaliero di 500 calorie al di sotto del tuo TDEE si traduce in circa una libbra di perdita di peso a settimana. Conoscere il tuo TDEE elimina le congetture dalla dieta e fornisce un punto di partenza basato sulla scienza per qualsiasi piano nutrizionale.
Qual è la differenza tra TDEE e BMR?
BMR (Tasso Metabolico Basale) misura le calorie che il tuo corpo brucia a riposo completo solo per mantenerti in vita, coprendo funzioni come la respirazione, la circolazione sanguigna, la riparazione cellulare e la regolazione della temperatura. Di solito rappresenta il 60-75% del tuo totale giornaliero di calorie bruciate. TDEE prende il tuo BMR e aggiunge le calorie bruciate attraverso tutte le attività fisiche (esercizio, camminata, movimento quotidiano) e l'effetto termico del cibo (energia utilizzata per digerire i pasti). Per una persona moderatamente attiva, il TDEE è circa 1,55 volte il suo BMR. Dovresti sempre basare la tua dieta sul TDEE, non sul BMR, perché mangiare al di sotto del tuo BMR per periodi prolungati può portare a perdita muscolare, rallentamento metabolico e carenze nutrizionali.
Quale formula BMR dovrei usare per il TDEE più accurato?
L'equazione di Mifflin-St Jeor è raccomandata dall'American Dietetic Association come la formula BMR più accurata per la popolazione generale. Sviluppata nel 1990, prevede il BMR entro il 10% dei valori misurati per circa l'82% delle persone. Tuttavia, se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, la formula di Katch-McArdle potrebbe essere più accurata perché utilizza la massa magra invece del peso totale, rendendola ideale per individui muscolosi o molto magri. L'equazione di Harris-Benedict revisionata (1984) è un'alternativa affidabile. Raccomandiamo di confrontare i risultati di più formule e utilizzare la media come stima di lavoro, quindi regolare in base ai risultati reali nel corso di 2-4 settimane.
Come funziona il ciclo calorico zigzag e quali sono i suoi benefici?
Il ciclo calorico zigzag, noto anche come spostamento calorico, implica la variazione dell'apporto calorico giornaliero durante la settimana mantenendo lo stesso totale settimanale. Invece di mangiare le stesse calorie ogni giorno, mangi di più in alcuni giorni e di meno in altri. Ad esempio, se il tuo obiettivo è di 2.000 calorie al giorno, potresti mangiare 1.700 lunedì, 2.100 martedì, 1.800 mercoledì, e così via. I benefici includono la prevenzione dell'adattamento metabolico (dove il tuo corpo si adatta a un apporto calorico costante e rallenta la perdita di grasso), il miglioramento dell'aderenza dietetica consentendo giorni ad alto contenuto calorico per eventi sociali o giorni di allenamento intenso, e potenzialmente la conservazione di più massa muscolare magra durante un deficit calorico.
Quante calorie dovrei mangiare per perdere peso in modo sicuro?
Per una perdita di peso sicura e sostenibile, punta a un deficit giornaliero di 500 calorie sotto il tuo TDEE, che produce circa una libbra di perdita di peso a settimana. Un approccio più mite è un deficit di 250 calorie per 0,5 libbre a settimana. Deficit estremi di 1.000 calorie al giorno (2 libbre a settimana) possono essere efficaci a breve termine ma aumentano il rischio di perdita muscolare, carenze nutrizionali e rallentamento metabolico. Come linea guida di sicurezza, le donne in genere non dovrebbero mangiare meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini non dovrebbero scendere sotto le 1.500 calorie al giorno senza supervisione medica. Dai sempre priorità all'apporto proteico (0,7-1g per libbra di peso corporeo) durante la perdita di peso per preservare la massa muscolare.
Quanto spesso dovrei ricalcolare il mio TDEE?
Dovresti ricalcolare il tuo TDEE ogni 4-6 settimane, o ogni volta che sperimenti un cambiamento significativo di peso (più di 5-10 libbre), livello di attività o stile di vita. Man mano che perdi peso, il tuo TDEE diminuisce perché un corpo più leggero richiede meno calorie per mantenersi. Allo stesso modo, se inizi un nuovo programma di esercizi o cambi lavoro per qualcosa di più o meno fisicamente impegnativo, il tuo moltiplicatore di attività cambia. Molte persone raggiungono plateau di perdita di peso perché non ricalcolano il loro TDEE dopo aver perso peso. Usa il calcolatore regolarmente, monitora il tuo peso settimanalmente e confronta il tuo tasso di cambiamento previsto con i risultati effettivi. Se i risultati non corrispondono alle previsioni, regola il tuo obiettivo calorico di 100-200 calorie.