Calculadora de EER
Estima tus necesidades calóricas diarias utilizando las ecuaciones oficiales del Instituto de Medicina, cubriendo cada etapa de la vida desde la infancia hasta la lactancia.
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Altura de pie — utilizada en el término de altura de IOM de la ecuación de EER
Peso corporal — utilizado directamente en el término de peso de IOM de la ecuación de EER
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Cómo usar la calculadora de EER
Preguntas Frecuentes
¿Qué es EER y cómo se diferencia de TDEE o BMR?
EER (Requerimiento Energético Estimado) es la ingesta diaria promedio de energía dietética predicha para mantener el equilibrio energético en una persona sana en su peso y nivel de actividad actuales. Está definido por el Instituto de Medicina en el marco de las Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI). TDEE (Gasto Energético Diario Total) es conceptualmente similar, pero generalmente se estima multiplicando BMR (Tasa Metabólica Basal) por un factor de actividad. La diferencia crítica es la metodología: EER utiliza ecuaciones de regresión polinómica derivadas empíricamente de estudios de agua doblemente etiquetada (DLW) — el método estándar de oro para medir el gasto energético en personas que viven libremente. Los enfoques de multiplicador de BMR utilizan aproximaciones teóricas. Las ecuaciones de EER también difieren según la etapa de la vida, con ecuaciones separadas para bebés, niños, adolescentes y adultos, mientras que la mayoría de las calculadoras de TDEE aplican una única ecuación para adultos a todos. Para uso clínico e investigativo, EER de las ecuaciones del IOM es el método científicamente preferido.
¿Cuáles son los cuatro niveles de actividad física y cómo elijo el mío?
El IOM define cuatro categorías de Nivel de Actividad Física (PAL) basadas en los valores de PAL observados en estudios de agua doblemente etiquetada. Sedentario (PAL 1.0–1.39) significa solo actividades típicas de la vida diaria — sentarse en un escritorio, cocinar, caminar despacio — sin ejercicio deliberado. Esto es equivalente a cero millas adicionales caminadas por día más allá del movimiento normal. Poco Activo (PAL 1.4–1.59) añade 30–60 minutos de actividad de intensidad moderada como caminar rápido, andar en bicicleta de manera relajada o hacer tareas ligeras del hogar — aproximadamente equivalente a 2.2 millas adicionales caminadas por día. Activo (PAL 1.6–1.89) requiere al menos 60 minutos de actividad física moderada diariamente — equivalente a unas 7.3 millas adicionales. Muy Activo (PAL 1.9–2.5) combina al menos 60 minutos de actividad moderada y 60 minutos de actividad vigorosa diariamente — equivalente a 16.7 millas adicionales. La mayoría de los trabajadores de oficina se encuentran en el rango de Sedentario a Poco Activo. Si haces ejercicio 3–5 días a la semana durante una hora, es probable que seas Activo. Muy Activo se aplica a atletas en entrenamiento diario o personas con trabajos físicos extremadamente exigentes.
¿Cómo cambia el EER durante el embarazo?
Los ajustes de energía del IOM para el embarazo se añaden sobre el EER base de la mujer calculado a partir de su peso, altura, edad y nivel de actividad actuales. En el primer trimestre, el ajuste es cero calorías adicionales — la base de evidencia muestra que la mayoría de las mujeres tienen reservas de energía suficientes al principio del embarazo, y algunas reducen naturalmente su actividad. En el segundo trimestre, se necesitan 340 kcal/día adicionales para apoyar el crecimiento fetal en aumento, el desarrollo placentario y la expansión del tejido materno. Para el tercer trimestre, la adición aumenta a 452 kcal/día para satisfacer las demandas energéticas aceleradas de la fase final de crecimiento. Estos ajustes asumen que una mujer está ganando peso durante el embarazo dentro del rango recomendado por el IOM. Las mujeres que llevan múltiples o aquellas con complicaciones gestacionales pueden tener necesidades diferentes. Siempre trabaja con un proveedor de atención médica o un dietista registrado para obtener orientación nutricional personalizada durante el embarazo.
¿Por qué hay diferentes ecuaciones para niños, adolescentes y adultos?
El IOM utiliza ecuaciones de EER específicas por edad porque la relación entre el tamaño corporal, la actividad y el gasto energético cambia drásticamente a lo largo de la vida. Las ecuaciones para bebés utilizan solo el peso corporal porque la evaluación de la actividad física es impráctica en esta etapa, y las necesidades energéticas están dominadas por el rápido crecimiento — las constantes específicas por edad (175, 56, 22 y 20 kcal/día para grupos de edad de bebés sucesivos) representan la energía depositada para el tejido de crecimiento en cada etapa. Los niños de 3 a 8 años y los adolescentes de 9 a 18 utilizan ecuaciones con un depósito de energía de crecimiento de +20 o +25 kcal/día incorporado, además de conjuntos de coeficientes de actividad física específicos por sexo que difieren de los valores adultos. Las ecuaciones para adultos tienen un término de envejecimiento (coeficiente negativo en la edad) que captura la disminución del gasto energético total a medida que la masa corporal magra disminuye con la edad. Usar una ecuación de adulto para un niño daría resultados inexactos, por lo que el IOM proporciona ecuaciones validadas separadas para cada grupo.
¿Qué significa agua doblemente etiquetada y por qué es importante para el EER?
El método de agua doblemente etiquetada (DLW) es el estándar de oro para medir el gasto energético diario total en personas que viven libremente — es decir, personas que llevan a cabo sus vidas normales, no confinadas a un laboratorio. Los participantes beben agua donde los átomos de hidrógeno y oxígeno han sido reemplazados por isótopos estables (no radiactivos): deuterio (²H) y oxígeno-18 (¹⁸O). El cuerpo utiliza estos isótopos normalmente, y se eliminan a tasas ligeramente diferentes. La diferencia entre las tasas de eliminación refleja la tasa de producción de dióxido de carbono, que puede convertirse con precisión en gasto energético utilizando relaciones conocidas del cociente respiratorio. DLW es preciso dentro de aproximadamente un 2–3% y no requiere cambios de comportamiento por parte del participante. Las ecuaciones de EER del IOM se derivaron al regredir el gasto energético total medido por DLW contra la edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad física en miles de participantes del estudio de todos los grupos de edad. Esto significa que las ecuaciones de EER están fundamentadas en el gasto energético medido real, no en fórmulas metabólicas teóricas.
¿Debería comer exactamente mi valor de EER, o ajustarlo?
EER está diseñado para mantener el peso corporal actual y el equilibrio energético — es un objetivo de mantenimiento, no una prescripción universal. Si tu EER es el nivel calórico correcto depende de tus objetivos y estado de salud actual. Si deseas mantener tu peso, comer cerca de tu EER es apropiado. Si deseas perder grasa corporal, un déficit de 300–500 kcal/día por debajo de tu EER es un punto de partida común basado en evidencia, buscando aproximadamente 0.5–1 libra de pérdida de grasa por semana. Si estás tratando de ganar músculo o recuperarte de una enfermedad o cirugía, comer por encima de tu EER proporciona el excedente necesario. EER también asume que estás en un peso saludable — si estás significativamente por encima o por debajo de un peso saludable, tus necesidades energéticas reales pueden diferir de la predicción, ya que las ecuaciones de EER son estimaciones a nivel poblacional. Para obtener la orientación más personalizada, consulta a un dietista registrado que pueda tener en cuenta tu historia metabólica individual, composición corporal, condiciones médicas y preferencias dietéticas.