Calculadora de Calorías
Calcula tus necesidades calóricas diarias para pérdida de peso, mantenimiento o aumento de peso
Calcula Tus Calorías Diarias
Ingresa tus datos para ver tus necesidades diarias de calorías para diferentes objetivos.
Cómo usar la calculadora de calorías
Ingresa tus datos
Selecciona tu género e ingresa tu edad. Estos afectan tu tasa metabólica basal, que son las calorías que tu cuerpo quema en reposo.
Ingresa altura y peso
Elige unidades imperiales o métricas, luego ingresa tu peso y altura actuales. Estos son los factores principales para calcular tu TMB.
Selecciona el nivel de actividad
Elige el nivel de actividad que mejor describe tu semana típica. Sé honesto: sobreestimar la actividad lleva a consumir demasiadas calorías.
Revisa tus objetivos de calorías
Ve tus calorías de mantenimiento, objetivos de pérdida/aumento de peso y desglose macro sugerido. Ajusta tu dieta según tu objetivo específico.
Preguntas Frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día para perder peso?
Para perder peso, necesitas consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema (déficit calórico). Una tasa segura y sostenible es de 1-2 libras por semana, lo que requiere un déficit diario de 500-1,000 calorías por debajo de tu nivel de mantenimiento. Por ejemplo, si tus calorías de mantenimiento son 2,500, comer 2,000 calorías al día resultaría en aproximadamente 1 libra de pérdida de peso por semana. Nunca bajes de 1,500 calorías para hombres o 1,200 para mujeres sin supervisión médica, ya que las dietas muy bajas en calorías pueden causar deficiencias de nutrientes y desaceleración metabólica.
¿Qué es la TMB y por qué es importante?
La TMB (Tasa Metabólica Basal) es el número de calorías que tu cuerpo quema en completo reposo solo para mantener funciones vitales básicas como la respiración, la circulación y la producción de células. Típicamente representa el 60-75% de tu quema total de calorías diarias. Conocer tu TMB te ayuda a entender las necesidades energéticas mínimas de tu cuerpo. Tu Gasto Energético Diario Total (GEDT) es tu TMB multiplicada por un factor de actividad. Nuestra calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, que es la fórmula de TMB más precisa según la Asociación Americana de Dietética.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Sé honesto y ligeramente conservador al elegir tu nivel de actividad. Sedentario: Trabajador de oficina sin ejercicio regular. Ligeramente activo: Caminar 30 minutos diarios o ejercicio ligero 1-3 veces por semana. Moderadamente activo: Ejercicio de intensidad moderada 3-5 veces por semana durante 30-60 minutos. Activo: Ejercicio intenso 6-7 días a la semana o un trabajo físicamente exigente. Muy activo: Ejercicio intenso diario más un trabajo físicamente exigente, o entrenar dos veces al día. La mayoría de las personas sobreestiman su nivel de actividad. Si tienes dudas, elige un nivel más bajo y ajusta según los resultados.
¿Qué tan precisa es esta calculadora de calorías?
La ecuación de Mifflin-St Jeor utilizada por nuestra calculadora es la ecuación predictiva más precisa para la TMB, con una precisión de aproximadamente 80-90% para la mayoría de las personas. Sin embargo, el metabolismo individual varía según la genética, la masa muscular, los niveles hormonales y otros factores. Usa los valores calculados como un punto de partida, luego rastrea tu peso durante 2-4 semanas. Si no ves los resultados esperados, ajusta en 100-200 calorías. Factores como el estrés, la calidad del sueño, los medicamentos y las condiciones médicas también pueden afectar tus necesidades calóricas reales.
¿Qué son los macronutrientes y cómo debo dividirlos?
Los macronutrientes son los tres grupos principales de nutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Nuestra calculadora sugiere una división equilibrada de 30/40/30. Proteínas (30%): Esenciales para la reparación muscular y la saciedad. Cada gramo proporciona 4 calorías. Buenas fuentes incluyen pollo, pescado, huevos y legumbres. Carbohidratos (40%): La principal fuente de energía de tu cuerpo. Cada gramo proporciona 4 calorías. Elige granos enteros, frutas y verduras. Grasas (30%): Importantes para la producción de hormonas y la absorción de nutrientes. Cada gramo proporciona 9 calorías. Enfócate en grasas saludables de nueces, aguacates y aceite de oliva.