Calculadora de Calorías - Free Online Tool

Calcula tus necesidades calóricas diarias para pérdida de peso, mantenimiento o aumento de peso

Bienvenido a nuestra calculadora de calorías gratuita, una herramienta basada en la ciencia que estima tus necesidades calóricas diarias utilizando la ecuación de Mifflin-St Jeor, ampliamente reconocida como la fórmula más precisa para calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB). Ya sea que estés tratando de perder peso, mantener tu peso actual o ganar músculo, conocer tus necesidades calóricas es el primer paso.

Entendiendo el Cálculo de Calorías

Los cálculos de calorías utilizan fórmulas científicamente validadas para estimar tus necesidades energéticas diarias basadas en características personales y nivel de actividad.

La Ecuación de Mifflin-St Jeor

Nuestra calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, desarrollada en 1990 y considerada la fórmula de TMB más precisa. Para hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) - 5 × edad - 5. Para mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) - 5 × edad - 161.

Multiplicadores de Actividad

Tu TMB se multiplica por un factor de actividad para estimar las calorías totales diarias: Sedentario (×1.2), Ejercicio ligero (×1.375), Ejercicio moderado (×1.55), Activo (×1.725), Muy activo (×1.9). Elige el nivel que mejor se adapte a tu semana típica.

Fórmulas

Mifflin-St Jeor (Men)

BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5

The most accurate BMR equation for the general population, recommended by the American Dietetic Association.

Mifflin-St Jeor (Women)

BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161

Female version with a gender-specific constant of −161 to account for lower average metabolic rate.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE = BMR × Activity Factor

Multiply BMR by an activity multiplier (1.2 to 1.9) to estimate total calories burned per day including exercise and daily movement.

Calorie Deficit for Weight Loss

Daily Calories = TDEE − (Weekly Goal lbs × 500)

Each pound of fat equals approximately 3,500 calories. A 500 cal/day deficit produces about 1 lb/week weight loss.

Reference Tables

Activity Level Multipliers

Multiply your BMR by the corresponding factor to estimate your total daily energy expenditure

Nivel de Actividad	Factor	Descripción
Sedentario	1.2	Poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina
Ligeramente Activo	1.375	Ejercicio ligero 1–3 días/semana
Moderadamente Activo	1.55	Ejercicio moderado 3–5 días/semana
Activo	1.725	Ejercicio intenso 6–7 días/semana
Muy Activo	1.9	Ejercicio diario muy duro o trabajo físico

Macronutrient Calorie Values

Energy content per gram of each macronutrient, used to convert calorie targets into grams

Macronutrient	Calories per Gram	Typical % of Diet
Proteína	4 cal/g	25–35%
Carbohidratos	4 cal/g	35–55%
Grasas	9 cal/g	20–35%
Alcohol	7 cal/g	N/A

Worked Examples

Example 1: Maintenance Calories for a Sedentary Adult

A 35-year-old male, weight 85 kg (187 lbs), height 180 cm (5'11"), sedentary lifestyle.

BMR = 10 × 85 + 6.25 × 180 − 5 × 35 + 5

BMR = 850 + 1,125 − 175 + 5 = 1,805 cal/day

TDEE = BMR × 1.2 (sedentary) = 1,805 × 1.2 = 2,166 cal/day

Maintenance calories are approximately 2,166 cal/day. Eating this amount will maintain current weight.

Example 2: Calorie Target for Weight Loss

A 28-year-old female, weight 70 kg (154 lbs), height 165 cm (5'5"), moderately active, goal: lose 1 lb/week.

BMR = 10 × 70 + 6.25 × 165 − 5 × 28 − 161

BMR = 700 + 1,031.25 − 140 − 161 = 1,430 cal/day

TDEE = BMR × 1.55 (moderately active) = 1,430 × 1.55 = 2,217 cal/day

Weight loss target = TDEE − 500 = 2,217 − 500 = 1,717 cal/day

Macro split (30/40/30): Protein = 129g, Carbs = 172g, Fat = 57g

To lose 1 lb/week, eat approximately 1,717 cal/day with 129g protein, 172g carbs, and 57g fat.

Cómo usar la calculadora de calorías

Ingresa tus datos

Selecciona tu género e ingresa tu edad. Estos afectan tu tasa metabólica basal, que son las calorías que tu cuerpo quema en reposo.

Ingresa altura y peso

Elige unidades imperiales o métricas, luego ingresa tu peso y altura actuales. Estos son los factores principales para calcular tu TMB.

Selecciona el nivel de actividad

Elige el nivel de actividad que mejor describe tu semana típica. Sé honesto: sobreestimar la actividad lleva a consumir demasiadas calorías.

Revisa tus objetivos de calorías

Ve tus calorías de mantenimiento, objetivos de pérdida/aumento de peso y desglose macro sugerido. Ajusta tu dieta según tu objetivo específico.

Preguntas Frecuentes

¿Cuántas calorías debo comer al día para perder peso?

Para perder peso, necesitas consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema (déficit calórico). Una tasa segura y sostenible es de 1-2 libras por semana, lo que requiere un déficit diario de 500-1,000 calorías por debajo de tu nivel de mantenimiento. Por ejemplo, si tus calorías de mantenimiento son 2,500, comer 2,000 calorías al día resultaría en aproximadamente 1 libra de pérdida de peso por semana. Nunca bajes de 1,500 calorías para hombres o 1,200 para mujeres sin supervisión médica, ya que las dietas muy bajas en calorías pueden causar deficiencias de nutrientes y desaceleración metabólica.

¿Qué es la TMB y por qué es importante?

La TMB (Tasa Metabólica Basal) es el número de calorías que tu cuerpo quema en completo reposo solo para mantener funciones vitales básicas como la respiración, la circulación y la producción de células. Típicamente representa el 60-75% de tu quema total de calorías diarias. Conocer tu TMB te ayuda a entender las necesidades energéticas mínimas de tu cuerpo. Tu Gasto Energético Diario Total (GEDT) es tu TMB multiplicada por un factor de actividad. Nuestra calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, que es la fórmula de TMB más precisa según la Asociación Americana de Dietética.

¿Qué nivel de actividad debo elegir?

Sé honesto y ligeramente conservador al elegir tu nivel de actividad. Sedentario: Trabajador de oficina sin ejercicio regular. Ligeramente activo: Caminar 30 minutos diarios o ejercicio ligero 1-3 veces por semana. Moderadamente activo: Ejercicio de intensidad moderada 3-5 veces por semana durante 30-60 minutos. Activo: Ejercicio intenso 6-7 días a la semana o un trabajo físicamente exigente. Muy activo: Ejercicio intenso diario más un trabajo físicamente exigente, o entrenar dos veces al día. La mayoría de las personas sobreestiman su nivel de actividad. Si tienes dudas, elige un nivel más bajo y ajusta según los resultados.

¿Qué tan precisa es esta calculadora de calorías?

La ecuación de Mifflin-St Jeor utilizada por nuestra calculadora es la ecuación predictiva más precisa para la TMB, con una precisión de aproximadamente 80-90% para la mayoría de las personas. Sin embargo, el metabolismo individual varía según la genética, la masa muscular, los niveles hormonales y otros factores. Usa los valores calculados como un punto de partida, luego rastrea tu peso durante 2-4 semanas. Si no ves los resultados esperados, ajusta en 100-200 calorías. Factores como el estrés, la calidad del sueño, los medicamentos y las condiciones médicas también pueden afectar tus necesidades calóricas reales.

¿Qué son los macronutrientes y cómo debo dividirlos?

Los macronutrientes son los tres grupos principales de nutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Nuestra calculadora sugiere una división equilibrada de 30/40/30. Proteínas (30%): Esenciales para la reparación muscular y la saciedad. Cada gramo proporciona 4 calorías. Buenas fuentes incluyen pollo, pescado, huevos y legumbres. Carbohidratos (40%): La principal fuente de energía de tu cuerpo. Cada gramo proporciona 4 calorías. Elige granos enteros, frutas y verduras. Grasas (30%): Importantes para la producción de hormonas y la absorción de nutrientes. Cada gramo proporciona 9 calorías. Enfócate en grasas saludables de nueces, aguacates y aceite de oliva.