Calculadora de BMR - Free Online Tool

Calcula tu Tasa Metabólica Basal y necesidades calóricas diarias utilizando fórmulas científicamente validadas

Bienvenido a nuestra calculadora gratuita de BMR (Tasa Metabólica Basal), una herramienta integral que estima el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo para mantener funciones vitales esenciales como la respiración, la circulación sanguínea, la producción celular y el procesamiento de nutrientes. Tu BMR representa la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para funcionar mientras está en completo reposo.

Comprendiendo la Tasa Metabólica Basal

Tu Tasa Metabólica Basal (BMR) es el número de calorías que tu cuerpo quema en completo reposo durante un período de 24 horas. Representa entre el 60% y el 75% de tu gasto calórico diario total.

La Ecuación de Mifflin-St Jeor

Desarrollada en 1990, la ecuación de Mifflin-St Jeor es considerada la fórmula de BMR más precisa por la Asociación Americana de Dietética. Para hombres: BMR = 10 x peso(kg) + 6.25 x altura(cm) - 5 x edad + 5. Para mujeres: BMR = 10 x peso(kg) + 6.25 x altura(cm) - 5 x edad - 161.

La Ecuación de Harris-Benedict

Publicada originalmente en 1919 y revisada en 1984, la ecuación de Harris-Benedict es la fórmula clásica de BMR. Para hombres: BMR = 88.362 + 13.397 x peso(kg) + 4.799 x altura(cm) - 5.677 x edad. Para mujeres: BMR = 447.593 + 9.247 x peso(kg) + 3.098 x altura(cm) - 4.330 x edad.

Fórmulas

Mifflin-St Jeor (Men)

BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5

Developed in 1990, considered the most accurate BMR formula by the American Dietetic Association. Recommended for the general population.

Mifflin-St Jeor (Women)

BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161

Female version of the Mifflin-St Jeor equation, which uses a constant of −161 instead of +5 to account for lower average lean mass in women.

Revised Harris-Benedict (Men)

BMR = 88.362 + 13.397 × weight(kg) + 4.799 × height(cm) − 5.677 × age

Updated in 1984 by Roza and Shizgal from the original 1919 formula. Uses revised coefficients for improved accuracy.

Revised Harris-Benedict (Women)

BMR = 447.593 + 9.247 × weight(kg) + 3.098 × height(cm) − 4.330 × age

Female version of the revised Harris-Benedict equation with gender-specific coefficients.

Katch-McArdle

BMR = 370 + 21.6 × lean body mass(kg)

Uses lean body mass (fat-free mass) instead of total weight. More accurate for lean or muscular individuals. Requires body fat percentage input.

Reference Tables

Typical BMR Ranges by Age and Sex

Average basal metabolic rate ranges in calories per day for adults of average weight and height

Grupo de Edad	Men (cal/day)	Women (cal/day)
18–25	1,700–1,900	1,350–1,550
26–35	1,600–1,800	1,300–1,500
36–45	1,550–1,750	1,250–1,450
46–55	1,500–1,700	1,200–1,400
56–65	1,400–1,650	1,150–1,350
66+	1,300–1,550	1,100–1,300

Activity Level Multipliers (TDEE = BMR × Factor)

Multiply your BMR by the appropriate factor to estimate total daily energy expenditure

Nivel de Actividad	Factor	Descripción
Sedentario	1.2	Poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina
Ligeramente Activo	1.375	Ejercicio ligero 1–3 días/semana
Moderadamente Activo	1.55	Ejercicio moderado 3–5 días/semana
Muy Activo	1.725	Ejercicio intenso 6–7 días/semana
Extra Activo	1.9	Ejercicio diario muy duro o trabajo físico

Worked Examples

Example 1: Mifflin-St Jeor for a Male

A 30-year-old male, weight 80 kg (176 lbs), height 178 cm (5'10"), moderately active.

BMR = 10 × 80 + 6.25 × 178 − 5 × 30 + 5

BMR = 800 + 1,112.5 − 150 + 5 = 1,767.5 cal/day

TDEE = BMR × 1.55 (moderately active) = 1,767.5 × 1.55 = 2,740 cal/day

Weight loss target = TDEE − 500 = 2,240 cal/day

BMR is 1,768 cal/day, TDEE is 2,740 cal/day, and the weight loss target (1 lb/week) is 2,240 cal/day.

Example 2: Harris-Benedict for a Female

A 45-year-old female, weight 65 kg (143 lbs), height 165 cm (5'5"), lightly active.

BMR = 447.593 + 9.247 × 65 + 3.098 × 165 − 4.330 × 45

BMR = 447.593 + 601.055 + 511.17 − 194.85 = 1,364.97 cal/day

TDEE = BMR × 1.375 (lightly active) = 1,365 × 1.375 = 1,877 cal/day

BMR is approximately 1,365 cal/day and TDEE is approximately 1,877 cal/day.

Example 3: Katch-McArdle for an Athlete

A 28-year-old male, weight 85 kg, body fat 12%.

Lean body mass = 85 × (1 − 0.12) = 85 × 0.88 = 74.8 kg

BMR = 370 + 21.6 × 74.8 = 370 + 1,615.68 = 1,985.68 cal/day

BMR using Katch-McArdle is approximately 1,986 cal/day, higher than standard formulas would estimate due to high lean mass.

Cómo Usar la Calculadora de BMR

Ingresa Tus Detalles Personales

Selecciona tu género e ingresa tu edad. El género afecta el BMR porque los hombres generalmente tienen más masa muscular que las mujeres, lo que quema más calorías. La edad importa porque el metabolismo se ralentiza naturalmente a medida que envejeces.

Ingresa Tu Altura y Peso

Elige entre unidades imperiales (libras, pies/pulgadas) o métricas (kg, cm), luego ingresa tu peso y altura actuales. Estas medidas son los factores principales en las ecuaciones de BMR.

Selecciona Tu Nivel de Actividad

Elige el nivel de actividad que mejor se ajuste a tu semana típica. Las opciones van desde Sedentario (trabajo de oficina, sin ejercicio) hasta Extra Activo (ejercicio intenso diario o trabajo físico). Sé honesto para obtener resultados precisos de TDEE.

Revisa Tus Resultados de BMR y TDEE

Ve tu BMR de ambas fórmulas, Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict, tu TDEE (calorías totales quemadas diariamente) y objetivos calóricos para pérdida o ganancia de peso. La distribución de macronutrientes muestra la ingesta diaria sugerida de proteínas, carbohidratos y grasas en gramos.

Preguntas Frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?

BMR (Tasa Metabólica Basal) es el número de calorías que tu cuerpo quema en completo reposo solo para mantener funciones vitales básicas como la respiración, la circulación y la reparación celular. Representa el requerimiento mínimo de energía de tu cuerpo si permanecieras en la cama todo el día. TDEE (Gasto Energético Diario Total) es tu BMR multiplicado por un factor de actividad que tiene en cuenta el ejercicio y el movimiento diario. TDEE representa las calorías totales que realmente quemas en un día. Por ejemplo, si tu BMR es de 1,600 calorías y eres moderadamente activo (multiplicador de 1.55), tu TDEE sería aproximadamente 2,480 calorías. Debes usar TDEE, no BMR, al planificar tu ingesta calórica diaria.

¿Cuál fórmula de BMR es más precisa - Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?

La ecuación de Mifflin-St Jeor se considera generalmente más precisa para la mayoría de las personas y es recomendada por la Asociación Americana de Dietética. Fue desarrollada en 1990 utilizando datos poblacionales modernos, mientras que la ecuación de Harris-Benedict data de 1919 (revisada en 1984). Los estudios muestran que la fórmula de Mifflin-St Jeor predice el BMR dentro del 10% de los valores medidos para aproximadamente el 82% de las personas, en comparación con aproximadamente el 76% para Harris-Benedict. Sin embargo, ambas fórmulas proporcionan estimaciones útiles. Mostramos ambos resultados para que puedas ver el rango y usar el promedio si prefieres un enfoque intermedio.

¿Cómo puedo usar mi BMR para perder peso?

Para perder peso, necesitas crear un déficit calórico comiendo menos calorías que tu TDEE (no tu BMR). Un déficit seguro es de 500 calorías por día, lo que lleva a aproximadamente 1 libra de pérdida de peso por semana, ya que una libra de grasa corporal equivale a aproximadamente 3,500 calorías. Por ejemplo, si tu TDEE es de 2,400 calorías, comer 1,900 calorías al día debería producir una pérdida de peso constante. Nunca comas por debajo de tu BMR durante períodos prolongados, ya que esto puede ralentizar tu metabolismo, causar pérdida de masa muscular y llevar a deficiencias de nutrientes. Siempre consulta a un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa significativo de restricción calórica.

¿Por qué disminuye el BMR con la edad?

El BMR disminuye con la edad principalmente debido a la pérdida gradual de masa muscular magra, un proceso llamado sarcopenia. A partir de los 30 años, los adultos pierden aproximadamente un 3-8% de masa muscular por década si no realizan entrenamiento de fuerza regular. Dado que el tejido muscular es más metabólicamente activo que el tejido graso (quema aproximadamente 6 calorías por libra en reposo frente a 2 calorías por libra para la grasa), menos músculo significa menos calorías quemadas en reposo. Los cambios hormonales también juegan un papel. Los niveles de hormona de crecimiento y testosterona disminuyen con la edad, reduciendo aún más la masa muscular y la tasa metabólica. El entrenamiento de resistencia regular y una ingesta adecuada de proteínas pueden ayudar a ralentizar este declive.

¿Qué tan preciso es un calculador de BMR y qué factores pueden afectar los resultados?

Los calculadores de BMR que utilizan la ecuación de Mifflin-St Jeor son precisos dentro de aproximadamente un 10% para la mayoría de los adultos sanos. Sin embargo, varios factores pueden hacer que tu BMR real difiera de la estimación calculada. La composición corporal es un factor importante: dos personas del mismo peso pueden tener BMR muy diferentes si una tiene más masa muscular. La genética, la función tiroidea, ciertos medicamentos y condiciones hormonales también influyen en el metabolismo. Factores ambientales como la temperatura, los niveles de estrés y la calidad del sueño pueden afectar temporalmente el BMR. Para la medición más precisa, considera realizar una prueba de calorimetría indirecta en una instalación médica. Usa los resultados del calculador como un punto de partida práctico y ajusta según los resultados del mundo real durante 2-4 semanas.