Calculadora de RMR
Calcula tu Tasa Metabólica en Reposo utilizando fórmulas científicamente validadas
El sexo afecta las constantes de la fórmula utilizadas en el cálculo del RMR
Edad en años (1–120). Las fórmulas son más precisas para edades de 18 a 65.
Requerido para las fórmulas de Cunningham y Katch-McArdle. Desbloquea cálculos basados en masa magra.
Mifflin-St Jeor es el estándar de oro para la mayoría de las personas. Cunningham es mejor para atletas.
Selecciona tu frecuencia de ejercicio semanal típica para calcular TDEE
Utilizado para calcular tu ingesta calórica diaria recomendada
Ingresa tus Medidas Corporales
Ingresa tu edad, género, altura y peso para calcular tu Tasa Metabólica Basal utilizando múltiples fórmulas.
Cómo Usar el Calculador de TMB
Ingresa tus Estadísticas Básicas
Selecciona tu sistema de unidades (Imperial de EE. UU. o Métrico), luego ingresa tu sexo biológico, edad, altura y peso. Estas cuatro entradas son necesarias para cada fórmula de TMB. Para obtener los resultados más precisos, pésate al levantarte por la mañana sin ropa y mide tu altura sin zapatos.
Elige una Fórmula y Agrega Grasa Corporal Opcional
Selecciona Mifflin-St Jeor para el resultado más preciso de la población general. Si eres atleta o conoces tu porcentaje de grasa corporal, ingrésalo y selecciona la fórmula de Cunningham o Katch-McArdle para un cálculo basado en masa magra. El calculador mostrará todas las fórmulas lado a lado en los resultados para comparación.
Establece tu Nivel de Actividad y Objetivo de Peso
Selecciona tu nivel típico de ejercicio semanal de las cinco opciones (Sedentario a Extra Activo). Esto multiplica tu TMB para dar tu TDEE — quema calórica diaria total. Luego elige tu objetivo de peso (pérdida, mantenimiento o aumento) para ver tu ingesta calórica diaria recomendada.
Analiza tus Resultados y Planifica tu Dieta
Revisa tu TMB, TDEE y objetivo calórico. Consulta las barras de Comparación de Fórmulas para ver cómo coinciden las tres fórmulas. Usa la tabla de Nivel de Actividad para ver cómo cambia tu TDEE con diferentes frecuencias de ejercicio. Ajusta tu ingesta real de alimentos según los resultados durante 2 a 4 semanas y recalcula a medida que cambie tu peso.
Preguntas Frecuentes
¿Qué es la TMB y cómo se diferencia de la Tasa Metabólica Basal (TMB)?
La TMB (Tasa Metabólica Basal) es el número de calorías que tu cuerpo quema cada día para mantener funciones básicas — respiración, circulación, función de órganos — mientras está en reposo. La Tasa Metabólica Basal (TMB) mide lo mismo pero bajo condiciones de laboratorio mucho más estrictas: después de una noche completa de sueño, un ayuno de 12 horas y 30 minutos de completa quietud en una habitación con temperatura controlada. La TMB se mide después de solo 15 a 20 minutos de reposo, lo que la hace más práctica y ligeramente más alta que la TMB — típicamente entre un 10 y un 20 por ciento. Para fines de planificación nutricional diaria, la TMB es el número más útil porque refleja mejor las condiciones de reposo del mundo real. La mayoría de las herramientas en línea que se etiquetan como calculadoras de TMB en realidad calculan la TMB utilizando las mismas fórmulas, por lo que la distinción es en gran medida semántica en la práctica.
¿Qué fórmula de RMR es más precisa para mí?
La ecuación de Mifflin-St Jeor (1990) es la fórmula más precisa para la población general y es recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética. Predice el RMR dentro del 10% de la calorimetría indirecta para la mayoría de las personas no obesas, y también funciona razonablemente bien para individuos obesos. Si eres un atleta, culturista o persona delgada con un porcentaje de grasa corporal conocido, la ecuación de Cunningham es más precisa porque utiliza la masa corporal magra en lugar del peso total; la masa muscular es el principal impulsor de la tasa metabólica. La ecuación revisada de Harris-Benedict (1984) es una alternativa confiable utilizada ampliamente en entornos clínicos. Si tienes datos sobre el porcentaje de grasa corporal, prueba tanto Mifflin-St Jeor como Cunningham y utiliza el resultado que se alinee mejor con tus necesidades calóricas reales.
¿Cómo puedo usar mi RMR para perder peso?
Tu RMR combinado con tu nivel de actividad te da tu TDEE — gasto energético total diario. Para perder grasa, consume menos calorías que tu TDEE. Un déficit de 250 a 500 calorías por día crea una pérdida de grasa segura y sostenible de 0.5 a 1 libra por semana. Un déficit de 1,000 calorías produce aproximadamente 2 libras por semana, pero aumenta el riesgo de pérdida muscular y desaceleración metabólica. Nunca comas por debajo de tu RMR durante períodos prolongados, ya que esto priva a tu cuerpo de energía para el funcionamiento de órganos vitales y desencadena una adaptación metabólica que hace que la pérdida de peso adicional sea más difícil. Las mujeres no deben comer por debajo de 1,200 kcal/día y los hombres no deben bajar de 1,500 kcal/día sin supervisión médica. Combina tu objetivo calórico con una ingesta adecuada de proteínas (0.7 a 1 gramo por libra de peso corporal) y entrenamiento de resistencia para preservar músculo.
¿Qué factores afectan mi tasa metabólica en reposo?
Los factores más importantes son la masa muscular magra (los músculos queman más calorías en reposo que la grasa), la edad (la tasa metabólica disminuye aproximadamente un 2% por década después de los 20 años debido a la pérdida de músculo) y el género (los hombres generalmente tienen RMR más altos debido a una mayor masa muscular). La función tiroidea es otro factor importante; una tiroides poco activa puede suprimir significativamente la tasa metabólica. La genética juega un papel, representando del 40 al 70 por ciento de la variación en RMR entre individuos. Otros contribuyentes incluyen la calidad del sueño (un sueño deficiente reduce la tasa metabólica), la severidad de la historia de dietas pasadas (dietas muy bajas en calorías causan adaptación metabólica), la temperatura corporal (la fiebre la aumenta) y ciertos medicamentos. Factores como el clima, la altitud y el estrés crónico también pueden causar cambios modestos en el RMR.
¿Puedo aumentar mi tasa metabólica en reposo?
Sí, varias estrategias basadas en evidencia pueden aumentar tu RMR con el tiempo. El entrenamiento de resistencia y el desarrollo muscular son la estrategia más efectiva a largo plazo; cada kilogramo de músculo añadido quema aproximadamente 13 calorías adicionales en reposo por día. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) crea una elevación metabólica temporal post-ejercicio llamada EPOC (consumo de oxígeno post-ejercicio en exceso). Consumir proteínas adecuadas aumenta el Efecto Térmico de los Alimentos (TEF) ya que las proteínas tienen un costo térmico más alto para digerir que los carbohidratos o las grasas. Mantenerse bien hidratado apoya los procesos metabólicos celulares. Dormir de 7 a 9 horas de sueño de calidad por noche es crítico porque la privación del sueño reduce de manera medible la tasa metabólica y aumenta las hormonas de almacenamiento de grasa. Evitar la restricción calórica severa prolongada previene la adaptación metabólica, que puede reducir el RMR entre un 15 y un 30 por ciento.
¿Qué tan precisos son los calculadores de RMR en línea en comparación con las pruebas de laboratorio?
Los calculadores de RMR en línea, incluido este, típicamente tienen un rango de precisión de más o menos 200 a 300 kilocalorías en comparación con el RMR medido en laboratorio utilizando calorimetría indirecta — la prueba de referencia. Esto significa que tu tasa metabólica real podría ser hasta un 15 a 20 por ciento más alta o más baja que la estimación del calculador. La variación existe porque las fórmulas se derivan de promedios poblacionales y no pueden tener en cuenta las diferencias individuales en genética, estado hormonal, microbioma intestinal, efectos de medicamentos e historia metabólica. Los estudios muestran que la fórmula de Mifflin-St Jeor predice el RMR dentro del 10% de la calorimetría indirecta para aproximadamente el 80% de los individuos. El mejor enfoque es usar el resultado del calculador como una estimación inicial, luego rastrear tu peso real y la ingesta de alimentos durante 2 a 4 semanas y ajustar tu objetivo calórico basado en resultados del mundo real.