Calculadora de TDEE
Calcula tu Gasto Energético Diario Total con fórmulas de BMR científicamente validadas, desgloses de macros y planes de ciclismo de calorías.
Edades 15-80. Las fórmulas de BMR son más precisas para adultos de 18 a 65 años.
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Calcula tu TDEE
Ingresa tus detalles y nivel de actividad para ver tu gasto energético diario total, objetivos de calorías y desglose de macronutrientes.
Cómo Usar el Calculador de TDEE
Ingresa Tus Detalles Personales
Selecciona tu género, ingresa tu edad y elige entre unidades imperiales (lbs, pies/pulgadas) o métricas (kg, cm). Luego ingresa tu peso y altura actuales. Estas son las variables principales utilizadas en todas las fórmulas BMR para estimar tu tasa metabólica en reposo.
Selecciona Tu Nivel de Actividad
Elige el nivel de actividad que mejor se ajuste a tu semana típica de 7 opciones que van desde Solo BMR (sin actividad) hasta Extra Activo+ (entrenamiento a nivel de atleta). Sé honesto con tu selección para obtener la estimación de TDEE más precisa. Si no estás seguro, comienza con Moderadamente Activo y ajusta según los resultados del mundo real.
Opcionalmente Agrega el Porcentaje de Grasa Corporal
Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, ingrésalo para desbloquear la fórmula Katch-McArdle, que utiliza la masa corporal magra para una estimación de BMR más personalizada. Esto es especialmente útil para individuos atléticos o musculosos cuyos estándares de fórmulas BMR pueden subestimar las necesidades calóricas.
Explora Tus Resultados Completos
Revisa tu TDEE, BMR de múltiples fórmulas, objetivos de calorías para corte y aumento de masa, desglose de macronutrientes con 6 preajustes de dieta, horarios de ciclo de calorías en zigzag y IMC. Usa la interfaz con pestañas para explorar cada sección. Exporta tus resultados a CSV o imprímelos para referencia.
Preguntas Frecuentes
¿Qué es TDEE y por qué es importante para el manejo del peso?
TDEE (Gasto Energético Diario Total) es el número total de calorías que tu cuerpo quema en un período de 24 horas, incluyendo tu tasa metabólica basal, actividad física y el efecto térmico de los alimentos. Es el número más importante para el manejo del peso porque te dice exactamente cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual. Para perder peso, comes menos calorías que tu TDEE (creando un déficit), y para ganar peso, comes más que tu TDEE (creando un superávit). Por ejemplo, un déficit diario de 500 calorías por debajo de tu TDEE resulta en aproximadamente una libra de pérdida de peso por semana. Conocer tu TDEE elimina la conjetura de la dieta y proporciona un punto de partida basado en la ciencia para cualquier plan de nutrición.
¿Cuál es la diferencia entre TDEE y BMR?
BMR (Tasa Metabólica Basal) mide las calorías que tu cuerpo quema en completo reposo solo para mantenerte vivo, cubriendo funciones como la respiración, circulación sanguínea, reparación celular y regulación de la temperatura. Típicamente representa entre el 60-75% de tu quema total de calorías diarias. TDEE toma tu BMR y añade las calorías quemadas a través de toda actividad física (ejercicio, caminar, movimiento diario) y el efecto térmico de los alimentos (energía utilizada para digerir las comidas). Para una persona moderadamente activa, TDEE es aproximadamente 1.55 veces su BMR. Siempre debes basar tu dieta en TDEE, no en BMR, porque comer por debajo de tu BMR durante períodos prolongados puede llevar a la pérdida de músculo, desaceleración metabólica y deficiencias de nutrientes.
¿Qué fórmula de BMR debo usar para el TDEE más preciso?
La ecuación de Mifflin-St Jeor es recomendada por la Asociación Americana de Dietética como la fórmula de BMR más precisa para la población general. Desarrollada en 1990, predice el BMR dentro del 10% de los valores medidos para aproximadamente el 82% de las personas. Sin embargo, si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la fórmula de Katch-McArdle puede ser más precisa porque utiliza la masa corporal magra en lugar del peso total, lo que la hace ideal para individuos musculosos o muy delgados. La ecuación revisada de Harris-Benedict (1984) es una alternativa confiable. Recomendamos comparar los resultados de múltiples fórmulas y usar el promedio como tu estimación de trabajo, luego ajustar según los resultados del mundo real durante 2-4 semanas.
¿Cómo funciona el ciclo de calorías en zigzag y cuáles son sus beneficios?
El ciclo de calorías en zigzag, también llamado cambio de calorías, implica variar tu ingesta diaria de calorías a lo largo de la semana mientras mantienes el mismo total semanal. En lugar de comer las mismas calorías todos los días, comes más en algunos días y menos en otros. Por ejemplo, si tu objetivo es 2,000 calorías por día, podrías comer 1,700 el lunes, 2,100 el martes, 1,800 el miércoles, y así sucesivamente. Los beneficios incluyen prevenir la adaptación metabólica (donde tu cuerpo se ajusta a una ingesta calórica constante y ralentiza la pérdida de grasa), mejorar la adherencia dietética al permitir días de mayor ingesta calórica para eventos sociales o días de entrenamiento intenso, y potencialmente preservar más masa muscular magra durante un déficit calórico.
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso de manera segura?
Para una pérdida de peso segura y sostenible, apunta a un déficit diario de 500 calorías por debajo de tu TDEE, lo que produce aproximadamente una libra de pérdida de peso por semana. Un enfoque más suave es un déficit de 250 calorías para 0.5 libras por semana. Déficits extremos de 1,000 calorías por día (2 libras por semana) pueden ser efectivos a corto plazo pero aumentan el riesgo de pérdida muscular, deficiencias de nutrientes y desaceleración metabólica. Como guía de seguridad, las mujeres generalmente no deben comer menos de 1,200 calorías por día y los hombres no deben bajar de 1,500 calorías por día sin supervisión médica. Siempre prioriza la ingesta de proteínas (0.7-1g por libra de peso corporal) durante la pérdida de peso para preservar la masa muscular.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mi TDEE?
Debes recalcular tu TDEE cada 4-6 semanas, o cada vez que experimentes un cambio significativo en el peso (más de 5-10 libras), nivel de actividad o estilo de vida. A medida que pierdes peso, tu TDEE disminuye porque un cuerpo más ligero requiere menos calorías para mantenerse. De manera similar, si comienzas un nuevo programa de ejercicios o cambias de trabajo a algo más o menos físicamente exigente, tu multiplicador de actividad cambia. Muchas personas alcanzan mesetas de pérdida de peso porque no recalculan su TDEE después de perder peso. Usa la calculadora regularmente, controla tu peso semanalmente y compara tu tasa de cambio predicha con los resultados reales. Si los resultados no coinciden con las predicciones, ajusta tu objetivo calórico en 100-200 calorías.