حاسبة السعرات الحرارية المحروقة أثناء الجري - Free Online Tool

احسب السعرات الحرارية المحروقة أثناء الجري باستخدام صيغ قائمة على MET موثوقة — إجمالي kcal، الدهون المحروقة، معدلات السرعة، والتوقعات الأسبوعية

الجري هو أحد أكثر التمارين فعالية في حرق السعرات الحرارية المتاحة. سواء كنت عداءً عاديًا، أو متحمسًا لنصف الماراثون، أو عداء مسافات يوميًا، فإن معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في كل جولة يساعدك على اتخاذ قرارات أكثر ذكاءً بشأن التغذية، إدارة الوزن، وحمل التدريب. تستخدم حاسبتنا المجانية لحساب السعرات الحرارية المحروقة أثناء الجري طريقة مكافئ الأيض (MET)، المستمدة من دليل الأنشطة البدنية لعام 2024، لتزويدك بأكثر تقدير دقيق ممكن من أداة على جانب العميل.

فهم حرق السعرات الحرارية أثناء الجري

يعتمد حرق السعرات الحرارية أثناء الجري بشكل أساسي على وزن جسمك، سرعة الجري (السرعة)، والمدة. توفر الصيغ القائمة على MET من دليل الأنشطة البدنية الطريقة الأكثر موثوقية لتقدير استهلاك الطاقة دون معدات مختبرية.

شرح صيغة MET

MET تعني مكافئ الأيض للجهد. يساوي MET بمقدار 1.0 3.5 مل من الأكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة — تكلفة الطاقة للجلوس بهدوء. الجري بسرعة 6 ميل في الساعة له MET بمقدار حوالي 9.8، مما يعني أنه يتطلب 9.8 مرات أكثر من الطاقة مقارنة بالراحة. صيغة السعرات الحرارية هي: السعرات الحرارية = MET × الوزن(كجم) × الوقت(ساعات). نظرًا لأن الأفراد الأثقل يحرقون المزيد من السعرات الحرارية عند بذل نفس الجهد، فإن الوزن هو العامل الفردي الأكبر. تحدد السرعة والسرعة قيمة MET، ولهذا السبب يحرق الجري الأسرع المزيد من السعرات الحرارية لكل وحدة زمنية. يحتوي جدول السرعة إلى MET المستخدم في هذه الحاسبة على 16 نقطة بيانات موثوقة مع استيفاء خطي بينها.

كيف يغير الميل حرق السعرات الحرارية

يتطلب الجري في المنحدرات طاقة أكبر بكثير من الجري على السطح المستوي. كل زيادة بنسبة 1% في الميل تضيف حوالي 0.5 MET إلى القيمة الأساسية لنفس السرعة، وفقًا لمعادلات الأيض من ACSM. عند ميل بنسبة 5%، سيرى العداء الذي يجري بسرعة 6 ميل في الساعة زيادة فعالة في MET من 9.8 إلى حوالي 12.3 — زيادة بنسبة 25% في حرق السعرات الحرارية. توفر صيغة ارتفاع Dill 1965 حسابًا أكثر دقة عندما تعرف الزيادة الفعلية في الارتفاع: السعرات الحرارية الإضافية = زيادة الارتفاع (متر) × الوزن (كجم) × 0.00655. يجب على العدائين على جهاز المشي أن يلاحظوا أن غياب مقاومة الهواء على جهاز المشي يقلل من حرق السعرات الحرارية قليلاً مقارنة بالجري في الهواء الطلق بنفس السرعة.

حرق الدهون مقابل إجمالي السعرات الحرارية

يستخدم تقدير الدهون المحروقة التحويل الشائع المقتبس 3,500 kcal لكل رطل. هذا يعني أن حرق 350 سعرة حرارية يعادل تقريبًا 0.1 رطل من العجز في الدهون. ومع ذلك، من المهم فهم أن هذا نموذج مبسط. تتغير النسبة الفعلية للدهون إلى الكربوهيدرات المحروقة أثناء الجري مع الشدة — عند الشدات المنخفضة تحرق نسبة أعلى من الدهون، بينما عند الشدات العالية تحرق المزيد من الكربوهيدرات. بعد الجولات المكثفة، يعني تأثير الحرق بعد التمرين (EPOC — استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين) أن جسمك يستمر في حرق سعرات حرارية إضافية لساعات بعد التمرين. تظهر هذه الحاسبة السعرات الحرارية الإجمالية المحروقة أثناء الجري نفسه، دون احتساب EPOC.

العوامل التي تؤثر على حرق السعرات الحرارية لديك

تؤثر عدة عوامل بخلاف الوزن والسرعة على حرق السعرات الحرارية. تصف كفاءة الجري مدى كفاءة تحويلك للطاقة إلى حركة للأمام — العداؤون المدربون يحرقون سعرات حرارية أقل عند نفس السرعة مقارنة بالمبتدئين لأن شكلهم أكثر كفاءة. تلعب التضاريس دورًا: الأسطح الناعمة مثل المسارات تتطلب المزيد من الطاقة مقارنة بالأرصفة. تضيف درجة الحرارة ومقاومة الرياح تكاليف معتدلة. يلعب تكوين الجسم دورًا لأن الأنسجة العضلية أكثر نشاطًا أيضيًا من الأنسجة الدهنية. يؤثر مستوى الترطيب على الكفاءة القلبية الوعائية. تعني الاختلافات الفردية أن التقديرات القائمة على MET يمكن أن تختلف بنسبة 10-20% بين الأفراد. استخدم النتائج كدليل موثوق بدلاً من قياس دقيق.

Running Calorie Burn Formulas

MET-Based Calorie Formula

Calories = MET × weight(kg) × duration(hours)

The primary formula used to estimate calorie burn from running. MET (Metabolic Equivalent of Task) values are sourced from the 2024 Compendium of Physical Activities. This is mathematically equivalent to: Calories = MET × 3.5 × weight(kg) / 200 × duration(minutes).

Running MET by Speed

MET values: 5 mph = 8.3 | 6 mph = 9.8 | 7 mph = 11.0 | 8 mph = 11.8 | 9 mph = 12.8 | 10 mph = 14.5

MET values increase with running speed as the energy cost of propelling the body forward rises. Values are from the Compendium of Physical Activities. Linear interpolation is used for speeds between listed values.

Net Calories (Above Resting)

Net Calories = (MET - 1) × weight(kg) × duration(hours)

Subtracts resting metabolic rate (1 MET) from the gross calorie burn to show only the additional energy expended from running. Net calories represent the true exercise-specific calorie cost above what you would burn sitting still.

Incline Adjustment (ACSM Method)

Adjusted MET = base_MET + (incline% × 0.5)

Each 1% increase in running grade adds approximately 0.5 MET to the base value. At 5% incline, a 6 mph run increases from MET 9.8 to approximately 12.3 — a 25% increase in calorie burn. Based on ACSM metabolic equations for running.

Running Calorie Reference Tables

MET Values and Calories by Running Speed

MET values from the 2024 Compendium of Physical Activities with estimated calories burned per 30 minutes at three body weights. Calories calculated using the standard MET formula.

السرعة (ميل/ساعة)	Pace (min/mile)	MET	Cal/30 min (130 lbs)	Cal/30 min (155 lbs)	Cal/30 min (180 lbs)
5.0	12:00	8.3	245	292	339
5.5	10:55	9.0	265	317	368
6.0	10:00	9.8	289	345	400
6.5	9:14	10.5	309	369	429
7.0	8:34	11.0	324	387	449
7.5	8:00	11.5	339	404	470
8.0	7:30	11.8	348	415	482
8.5	7:04	12.3	363	433	502
9.0	6:40	12.8	377	450	523
10.0	6:00	14.5	427	510	592
11.0	5:27	16.0	471	563	653
12.0	5:00	19.0	560	668	776

Calories Per Mile by Body Weight

Approximate calories burned per mile of running at various body weights. Calories per mile is relatively stable across different paces for a given weight, making it a useful quick-reference metric.

وزن الجسم	Calories/Mile (Flat)	Calories/Mile (3% Incline)	Calories/Mile (6% Incline)
120 lbs (54 kg)	82	95	108
130 lbs (59 kg)	89	103	117
140 lbs (64 kg)	96	111	126
150 lbs (68 kg)	102	118	134
160 lbs (73 kg)	109	126	143
170 lbs (77 kg)	116	134	152
180 lbs (82 kg)	123	142	161
190 lbs (86 kg)	130	150	170
200 lbs (91 kg)	137	158	179
220 lbs (100 kg)	150	174	197

Running Calorie Calculation Examples

150 lb Person Running a 5K at 8:00 min/mile Pace

A 150 lb (68 kg) runner completes a 5K (3.1 miles) at an 8:00 min/mile pace (7.5 mph). Flat terrain, no incline.

Determine MET for 7.5 mph: MET = 11.5

Calculate duration: 3.1 miles × 8 min/mile = 24.8 minutes = 0.413 hours

Apply formula: Calories = 11.5 × 68 × 0.413 = 323 kcal (gross)

Net calories: (11.5 - 1) × 68 × 0.413 = 295 kcal

Fat burned: 323 / 3500 = 0.092 lbs (approximately 1.5 oz)

This runner burns approximately 323 gross calories (295 net) during a 5K at an 8-minute mile pace. That is equivalent to about 104 calories per mile. Running the same distance at a slower 10-minute pace would burn approximately 292 calories — only 10% less, because calories per mile is relatively stable across paces.

180 lb Runner: 30-Minute Jog at 6 mph

A 180 lb (81.6 kg) person jogs for 30 minutes at 6 mph (10:00 min/mile pace) on a flat treadmill.

Determine MET for 6 mph: MET = 9.8

Duration: 30 minutes = 0.5 hours

Apply formula: Calories = 9.8 × 81.6 × 0.5 = 400 kcal (gross)

Distance covered: 6 mph × 0.5 hours = 3.0 miles

Calories per mile: 400 / 3.0 = 133 kcal/mile

Walking comparison (3.5 mph, MET 4.3): 4.3 × 81.6 × (3.0/3.5) = 301 kcal for same distance

A 30-minute jog at 6 mph burns approximately 400 calories for a 180 lb runner, covering 3 miles. Walking the same 3 miles would burn about 301 calories — running provides a 99-calorie advantage (33% more) while taking about half the time.

160 lb Runner: Hill Run with 5% Incline

A 160 lb (72.6 kg) runner runs 4 miles at 7 mph (8:34 min/mile) on a route averaging 5% incline.

Base MET for 7 mph: MET = 11.0

Incline adjustment: 11.0 + (5 × 0.5) = 13.5 adjusted MET

Duration: 4 miles / 7 mph = 0.571 hours

Apply formula: Calories = 13.5 × 72.6 × 0.571 = 560 kcal

Flat comparison: 11.0 × 72.6 × 0.571 = 456 kcal

Incline bonus: 560 - 456 = 104 extra calories (23% increase)

Running 4 miles at 7 mph on a 5% incline burns approximately 560 calories — 104 calories more than the same run on flat ground (456 kcal). The 5% grade increases calorie burn by 23%, making hill runs an efficient way to boost energy expenditure without increasing distance.

كيفية استخدام حاسبة السعرات الحرارية المحروقة أثناء الجري

أدخل بياناتك واختر الوحدات

ابدأ باختيار الوحدات الإمبراطورية أو المترية، ثم أدخل وزنك. وزن الجسم هو أكبر عامل فردي في حرق السعرات الحرارية - العداؤون الأثقل يحرقون المزيد من السعرات الحرارية بنفس السرعة. يمكنك اختيار مربع عمر 60+ إذا كنت فوق 60 عامًا لتطبيق عامل تصحيح فسيولوجي 1.45x يأخذ في الاعتبار انخفاض كفاءة القلب والأوعية الدموية لدى البالغين الأكبر سنًا.

حدد جريك - المسافة أو المدة

اختر وضع المسافة أو وضع المدة. في وضع المسافة، أدخل المسافة التي جريت أو تخطط للجري - استخدم الإعدادات المسبقة للسباق (5 كيلومتر، 10 كيلومتر، نصف ماراثون، ماراثون) للإدخال السريع. في وضع المدة، أدخل الساعات والدقائق والثواني لجريك. بعد ذلك، أدخل سرعتك أو وتيرتك في الجري. استخدم الإعدادات المسبقة للسرعة (الجري السهل حتى سرعة السباق) للاختيار السريع، أو أدخل سرعة مخصصة بالميل في الساعة، أو كيلومتر في الساعة، أو دقيقة لكل ميل، أو دقيقة لكل كيلومتر.

ضبط التضاريس ومراجعة الخيارات المتقدمة

إذا كنت قد جريت على منحدر، افتح قسم التضاريس وأدخل نسبة الدرجة المتوسطة. حتى منحدر بنسبة 3-5% يمكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة 15-25%. قم بتمكين وضع الجري على المنحدر فقط إذا كنت على جهاز المشي مضبوط على منحدر ثابت دون جزء نزولي. حدد عدد الجلسات في الأسبوع في قسم التوقعات لرؤية تقديرات حرق السعرات الحرارية الأسبوعية والشهرية وتوقعات فقدان الدهون.

تفسير نتائجك

الرقم الكبير يظهر إجمالي السعرات الحرارية المحروقة. أدناه، انظر تقدير الدهون المحروقة، ومعدلات السعرات الحرارية لكل ميل، كيلومتر، دقيقة، وساعة، ووتيرتك المستمدة في الجري. تُظهر مخطط مقارنة الوتيرة كيف يقارن حرق السعرات الحرارية لديك عبر سرعات الجري الشائعة. يُظهر مخطط الدونات مساهمة جريك في السعرات الحرارية بالنسبة لميزانية الطاقة اليومية الخاصة بك. قم بتصدير أو طباعة نتائجك للتسجيل أو المشاركة.

الأسئلة الشائعة

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجري لكل ميل؟

معيار شائع هو أن الجري يحرق حوالي 100 سعرة حرارية لكل ميل لشخص وزنه 155 رطل (70 كجم)، بغض النظر عن الوتيرة. وذلك لأن السرعات الأسرع تحرق المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة، لكنها تغطي أيضًا المزيد من المسافة في الدقيقة - وتأثيرات هذين العاملين تلغي إلى حد كبير، مما يجعل السعرات الحرارية لكل ميل مقياسًا مستقرًا نسبيًا لوزن الجسم المعين. بالنسبة لشخص وزنه 120 رطل، الرقم أقرب إلى 80 سعرة حرارية لكل ميل؛ بالنسبة لشخص وزنه 200 رطل، أقرب إلى 130 سعرة حرارية لكل ميل. الرقم الدقيق يعتمد على سرعتك، المنحدر، اقتصاد الجري، والفسيولوجيا الفردية، لكن 100 سعرة حرارية لكل ميل عند 155 رطل هو تقدير موثوق للبدء. تحسب حاسبتنا السعرات الحرارية المخصصة لكل ميل بناءً على وزنك وسرعتك.

ما هو قيمة MET وكيف يتم استخدامها في هذه الحاسبة؟

MET تعني المعادل الأيضي للمهام. قيمة MET 1.0 تمثل تكلفة الطاقة للجلوس بهدوء - حوالي 3.5 مل من الأكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة. قيمة MET 9.8 (الجري بسرعة 6 ميل في الساعة) تعني أن النشاط يحرق 9.8 مرات أكثر من الطاقة مقارنة بالراحة. تستخدم الحاسبة جدول بحث السرعة إلى MET المستمد من دليل الأنشطة البدنية 2024، الذي تحتفظ به الدكتورة باربرا آينسوورث وزملاؤها. بالنسبة للسرعات بين القيم المدرجة، يتم تطبيق الاستيفاء الخطي. صيغة السعرات الحرارية الكلية هي: السعرات الحرارية = MET × الوزن (كجم) × الوقت (ساعات). نظرًا لأن جدول MET يعتمد على متوسطات السكان، يمكن أن تختلف النتائج الفردية بنسبة 10-20% اعتمادًا على اقتصاد الجري ومستوى اللياقة البدنية.

هل يزيد المنحدر بشكل كبير من حرق السعرات الحرارية أثناء الجري؟

نعم، للمنحدر تأثير كبير على حرق السعرات الحرارية. كل زيادة بنسبة 1% في الدرجة تزيد من MET الفعالة بحوالي 0.5 لنفس سرعة الجري. الجري بسرعة 6 ميل في الساعة على منحدر بنسبة 5% سيكون له MET فعال بحوالي 12.3 مقابل 9.8 على الأرض المستوية - زيادة بنسبة 25% في حرق السعرات الحرارية. عند درجة 10%، الزيادة حوالي 50%. لهذا السبب تعتبر المشي على المنحدر والجري على التلال استراتيجيات تمرين عالية السعرات الحرارية. تطبق حاسبتنا تعديل المنحدر المبسط من ACSM بمقدار +0.5 MET لكل 1% درجة. بالنسبة للعدائين على جهاز المشي باستخدام إعداد منحدر ثابت، فإن تمكين وضع الجري على المنحدر فقط يعامل الجري بالكامل كجري على منحدر دون تعويض السعرات الحرارية النزولية.

كيف تعمل مقارنة السعرات الحرارية بين الجري والمشي؟

تحسب مقارنة المشي عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها عند المشي بنفس المسافة بسرعة مشي سريعة (حوالي 3.5 ميل في الساعة، MET 4.3). الجري بنفس المسافة يحرق تقريبًا ضعف السعرات الحرارية مقارنة بالمشي - وهو ما تدعمه الأبحاث من عالمة فسيولوجيا الرياضة الدكتورة فيرونيك بيلات وتؤكده دراسات متعددة قائمة على MET. على سبيل المثال، الجري لمسافة 3 أميال بسرعة 6 ميل في الساعة يحرق حوالي 292 سعرة حرارية لشخص وزنه 155 رطل، بينما المشي لنفس المسافة يحرق حوالي 150 سعرة حرارية. الميزة في الجري الموضحة في قسم النتائج هي السعرات الحرارية الإضافية المحروقة باختيار الجري بدلاً من المشي لنفس المسافة.

ما الفرق بين السعرات الحرارية الإجمالية والصافية؟

السعرات الحرارية الإجمالية هي إجمالي الطاقة التي ينفقها جسمك أثناء الجري، بما في ذلك السعرات الحرارية الأساسية التي كنت ستقوم بحرقها على أي حال لمجرد أنك على قيد الحياة (معدل الأيض الأساسي الخاص بك). السعرات الحرارية الصافية تطرح تلك القاعدة الراحة، مما يظهر فقط تكلفة الطاقة الإضافية للجري نفسه. الصيغة هي: السعرات الحرارية الصافية = (MET - 1) × الوزن (كجم) × الوقت (ساعات)، حيث تطرح 1 MET مكون معدل الأيض الأساسي. بالنسبة لجري لمدة 30 دقيقة بسرعة 6 ميل في الساعة لشخص وزنه 155 رطل، قد تكون السعرات الحرارية الإجمالية 292 كيلو كالوري بينما السعرات الحرارية الصافية ستكون حوالي 262 كيلو كالوري. معظم تطبيقات تتبع السعرات الحرارية وأجهزة تتبع اللياقة البدنية تبلغ عن السعرات الحرارية الإجمالية، لذا فإن السعرات الحرارية الإجمالية هي الرقم الأكثر استخدامًا لأغراض التسجيل.

ما مدى دقة تقدير الدهون المحروقة؟

يستخدم تقدير الدهون المحروقة التحويل الشائع المتمثل في 3,500 كيلو كالوري لكل رطل من الدهون (7,716 كيلو كالوري لكل كيلوغرام). هذا يعني أن حرق 3,500 سعرة حرارية إضافية فوق مستوى الصيانة الخاص بك سيؤدي نظريًا إلى فقدان 1 رطل من الدهون. ومع ذلك، هذا نموذج مبسط. في الممارسة العملية، يعتمد فقدان الدهون على توازن السعرات الحرارية الكلي لديك على مر الزمن، وليس على أي تمرين واحد. أثناء الجري بشدة معتدلة، يأتي حوالي 50-70% من الطاقة من أكسدة الدهون، مع مساهمة الكربوهيدرات في الباقي. عند الشدات الأعلى، يتحول النسبة أكثر نحو الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، يعني تأثير ما بعد الحرق (EPOC) أن معدل الأيض الخاص بك يبقى مرتفعًا لعدة ساعات بعد الجري المكثف، مما يحرق سعرات حرارية إضافية لم يتم التقاطها في تقدير السعرات الحرارية أثناء الجري. الرقم المعروض هنا يمثل الحد الأقصى النظري إذا جاءت جميع السعرات الحرارية من مخازن الدهون.