حاسبة السعرات الحرارية المحروقة أثناء الجري
احسب السعرات الحرارية المحروقة أثناء الجري باستخدام صيغ قائمة على MET موثوقة — إجمالي kcal، الدهون المحروقة، معدلات السرعة، والتوقعات الأسبوعية
وزنك بالجنيه
تعديل العمر 60+
يطبق مضاعف 1.45x — يحتاج البالغون الأكبر سنًا إلى مزيد من الأكسجين لنفس الجهد
إعدادات المدة
إعدادات السرعة
سرعتك أو وتيرتك أثناء الجري
صافي (فوق الراحة) (وضع السعرات الحرارية)
السعرات الحرارية الصافية (فوق الراحة)
عدد المرات التي تجري فيها في الأسبوع بهذه الشدة (للتوقع الأسبوعي)
أدخل تفاصيل جريك
املأ وزنك، المدة أو المسافة، والوتيرة أعلاه لحساب السعرات الحرارية المحروقة على الفور.
كيفية استخدام حاسبة السعرات الحرارية المحروقة أثناء الجري
أدخل بياناتك واختر الوحدات
ابدأ باختيار الوحدات الإمبراطورية أو المترية، ثم أدخل وزنك. وزن الجسم هو أكبر عامل فردي في حرق السعرات الحرارية - العداؤون الأثقل يحرقون المزيد من السعرات الحرارية بنفس السرعة. يمكنك اختيار مربع عمر 60+ إذا كنت فوق 60 عامًا لتطبيق عامل تصحيح فسيولوجي 1.45x يأخذ في الاعتبار انخفاض كفاءة القلب والأوعية الدموية لدى البالغين الأكبر سنًا.
حدد جريك - المسافة أو المدة
اختر وضع المسافة أو وضع المدة. في وضع المسافة، أدخل المسافة التي جريت أو تخطط للجري - استخدم الإعدادات المسبقة للسباق (5 كيلومتر، 10 كيلومتر، نصف ماراثون، ماراثون) للإدخال السريع. في وضع المدة، أدخل الساعات والدقائق والثواني لجريك. بعد ذلك، أدخل سرعتك أو وتيرتك في الجري. استخدم الإعدادات المسبقة للسرعة (الجري السهل حتى سرعة السباق) للاختيار السريع، أو أدخل سرعة مخصصة بالميل في الساعة، أو كيلومتر في الساعة، أو دقيقة لكل ميل، أو دقيقة لكل كيلومتر.
ضبط التضاريس ومراجعة الخيارات المتقدمة
إذا كنت قد جريت على منحدر، افتح قسم التضاريس وأدخل نسبة الدرجة المتوسطة. حتى منحدر بنسبة 3-5% يمكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة 15-25%. قم بتمكين وضع الجري على المنحدر فقط إذا كنت على جهاز المشي مضبوط على منحدر ثابت دون جزء نزولي. حدد عدد الجلسات في الأسبوع في قسم التوقعات لرؤية تقديرات حرق السعرات الحرارية الأسبوعية والشهرية وتوقعات فقدان الدهون.
تفسير نتائجك
الرقم الكبير يظهر إجمالي السعرات الحرارية المحروقة. أدناه، انظر تقدير الدهون المحروقة، ومعدلات السعرات الحرارية لكل ميل، كيلومتر، دقيقة، وساعة، ووتيرتك المستمدة في الجري. تُظهر مخطط مقارنة الوتيرة كيف يقارن حرق السعرات الحرارية لديك عبر سرعات الجري الشائعة. يُظهر مخطط الدونات مساهمة جريك في السعرات الحرارية بالنسبة لميزانية الطاقة اليومية الخاصة بك. قم بتصدير أو طباعة نتائجك للتسجيل أو المشاركة.
الأسئلة الشائعة
كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجري لكل ميل؟
معيار شائع هو أن الجري يحرق حوالي 100 سعرة حرارية لكل ميل لشخص وزنه 155 رطل (70 كجم)، بغض النظر عن الوتيرة. وذلك لأن السرعات الأسرع تحرق المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة، لكنها تغطي أيضًا المزيد من المسافة في الدقيقة - وتأثيرات هذين العاملين تلغي إلى حد كبير، مما يجعل السعرات الحرارية لكل ميل مقياسًا مستقرًا نسبيًا لوزن الجسم المعين. بالنسبة لشخص وزنه 120 رطل، الرقم أقرب إلى 80 سعرة حرارية لكل ميل؛ بالنسبة لشخص وزنه 200 رطل، أقرب إلى 130 سعرة حرارية لكل ميل. الرقم الدقيق يعتمد على سرعتك، المنحدر، اقتصاد الجري، والفسيولوجيا الفردية، لكن 100 سعرة حرارية لكل ميل عند 155 رطل هو تقدير موثوق للبدء. تحسب حاسبتنا السعرات الحرارية المخصصة لكل ميل بناءً على وزنك وسرعتك.
ما هو قيمة MET وكيف يتم استخدامها في هذه الحاسبة؟
MET تعني المعادل الأيضي للمهام. قيمة MET 1.0 تمثل تكلفة الطاقة للجلوس بهدوء - حوالي 3.5 مل من الأكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة. قيمة MET 9.8 (الجري بسرعة 6 ميل في الساعة) تعني أن النشاط يحرق 9.8 مرات أكثر من الطاقة مقارنة بالراحة. تستخدم الحاسبة جدول بحث السرعة إلى MET المستمد من دليل الأنشطة البدنية 2024، الذي تحتفظ به الدكتورة باربرا آينسوورث وزملاؤها. بالنسبة للسرعات بين القيم المدرجة، يتم تطبيق الاستيفاء الخطي. صيغة السعرات الحرارية الكلية هي: السعرات الحرارية = MET × الوزن (كجم) × الوقت (ساعات). نظرًا لأن جدول MET يعتمد على متوسطات السكان، يمكن أن تختلف النتائج الفردية بنسبة 10-20% اعتمادًا على اقتصاد الجري ومستوى اللياقة البدنية.
هل يزيد المنحدر بشكل كبير من حرق السعرات الحرارية أثناء الجري؟
نعم، للمنحدر تأثير كبير على حرق السعرات الحرارية. كل زيادة بنسبة 1% في الدرجة تزيد من MET الفعالة بحوالي 0.5 لنفس سرعة الجري. الجري بسرعة 6 ميل في الساعة على منحدر بنسبة 5% سيكون له MET فعال بحوالي 12.3 مقابل 9.8 على الأرض المستوية - زيادة بنسبة 25% في حرق السعرات الحرارية. عند درجة 10%، الزيادة حوالي 50%. لهذا السبب تعتبر المشي على المنحدر والجري على التلال استراتيجيات تمرين عالية السعرات الحرارية. تطبق حاسبتنا تعديل المنحدر المبسط من ACSM بمقدار +0.5 MET لكل 1% درجة. بالنسبة للعدائين على جهاز المشي باستخدام إعداد منحدر ثابت، فإن تمكين وضع الجري على المنحدر فقط يعامل الجري بالكامل كجري على منحدر دون تعويض السعرات الحرارية النزولية.
كيف تعمل مقارنة السعرات الحرارية بين الجري والمشي؟
تحسب مقارنة المشي عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها عند المشي بنفس المسافة بسرعة مشي سريعة (حوالي 3.5 ميل في الساعة، MET 4.3). الجري بنفس المسافة يحرق تقريبًا ضعف السعرات الحرارية مقارنة بالمشي - وهو ما تدعمه الأبحاث من عالمة فسيولوجيا الرياضة الدكتورة فيرونيك بيلات وتؤكده دراسات متعددة قائمة على MET. على سبيل المثال، الجري لمسافة 3 أميال بسرعة 6 ميل في الساعة يحرق حوالي 292 سعرة حرارية لشخص وزنه 155 رطل، بينما المشي لنفس المسافة يحرق حوالي 150 سعرة حرارية. الميزة في الجري الموضحة في قسم النتائج هي السعرات الحرارية الإضافية المحروقة باختيار الجري بدلاً من المشي لنفس المسافة.
ما الفرق بين السعرات الحرارية الإجمالية والصافية؟
السعرات الحرارية الإجمالية هي إجمالي الطاقة التي ينفقها جسمك أثناء الجري، بما في ذلك السعرات الحرارية الأساسية التي كنت ستقوم بحرقها على أي حال لمجرد أنك على قيد الحياة (معدل الأيض الأساسي الخاص بك). السعرات الحرارية الصافية تطرح تلك القاعدة الراحة، مما يظهر فقط تكلفة الطاقة الإضافية للجري نفسه. الصيغة هي: السعرات الحرارية الصافية = (MET - 1) × الوزن (كجم) × الوقت (ساعات)، حيث تطرح 1 MET مكون معدل الأيض الأساسي. بالنسبة لجري لمدة 30 دقيقة بسرعة 6 ميل في الساعة لشخص وزنه 155 رطل، قد تكون السعرات الحرارية الإجمالية 292 كيلو كالوري بينما السعرات الحرارية الصافية ستكون حوالي 262 كيلو كالوري. معظم تطبيقات تتبع السعرات الحرارية وأجهزة تتبع اللياقة البدنية تبلغ عن السعرات الحرارية الإجمالية، لذا فإن السعرات الحرارية الإجمالية هي الرقم الأكثر استخدامًا لأغراض التسجيل.
ما مدى دقة تقدير الدهون المحروقة؟
يستخدم تقدير الدهون المحروقة التحويل الشائع المتمثل في 3,500 كيلو كالوري لكل رطل من الدهون (7,716 كيلو كالوري لكل كيلوغرام). هذا يعني أن حرق 3,500 سعرة حرارية إضافية فوق مستوى الصيانة الخاص بك سيؤدي نظريًا إلى فقدان 1 رطل من الدهون. ومع ذلك، هذا نموذج مبسط. في الممارسة العملية، يعتمد فقدان الدهون على توازن السعرات الحرارية الكلي لديك على مر الزمن، وليس على أي تمرين واحد. أثناء الجري بشدة معتدلة، يأتي حوالي 50-70% من الطاقة من أكسدة الدهون، مع مساهمة الكربوهيدرات في الباقي. عند الشدات الأعلى، يتحول النسبة أكثر نحو الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، يعني تأثير ما بعد الحرق (EPOC) أن معدل الأيض الخاص بك يبقى مرتفعًا لعدة ساعات بعد الجري المكثف، مما يحرق سعرات حرارية إضافية لم يتم التقاطها في تقدير السعرات الحرارية أثناء الجري. الرقم المعروض هنا يمثل الحد الأقصى النظري إذا جاءت جميع السعرات الحرارية من مخازن الدهون.