حاسبة السرعة - Free Online Tool

احسب السرعة، وقت الانتهاء، أو المسافة — مع تقسيمات، توقعات سباق، ومناطق تدريب

مرحبًا بك في أكثر حاسبات سرعة الجري شمولاً المجانية عبر الإنترنت. سواء كنت عداء 5 كيلومترات للمرة الأولى تسعى نحو ظهورك الأول أو عداء ماراثون ذو خبرة يضبط استراتيجيتك السلبية، تغطي هذه الأداة كل جانب من جوانب تخطيط السرعة التي تحتاجها — كل ذلك يعمل مباشرة في متصفحك دون الحاجة للتسجيل.

فهم حسابات السرعة

السرعة، الوقت، والمسافة هي ثلاثة جوانب من نفس المعادلة. فهم كيف ترتبط — وكيفية استخدام مقاييس متقدمة مثل توقع السباق ومناطق التدريب — يحول الأرقام إلى خطط سباق قابلة للتنفيذ.

مثلث السرعة-الوقت-المسافة

المتغيرات الثلاثة الأساسية في الجري — السرعة، الوقت، والمسافة — مرتبطة مباشرة: السرعة = الوقت ÷ المسافة، الوقت = السرعة × المسافة، المسافة = الوقت ÷ السرعة. تُعبر السرعة بالدقائق لكل وحدة (لكل كيلومتر أو لكل ميل). السرعة هي المعكوس: السرعة (كم/ساعة) = 60 ÷ السرعة (دقائق/كم). سرعة 6:00/كم تساوي سرعة 10 كم/ساعة. سرعة 5:00/ميل تساوي سرعة 12 ميل/ساعة. التبديل بين السرعة والسرعة هو مسألة أخذ المعكوس وضربه في 60. تتعامل حاسبتنا مع جميع هذه التحويلات تلقائيًا، مع عرض كل من السرعة بالدقائق/كم والدقائق/ميل جنبًا إلى جنب مع السرعة بالكم/ساعة والميل/ساعة في كل نتيجة.

استراتيجيات التقسيم وتنفيذ السباق

التقسيم هو وقتك لجزء من السباق، عادةً لكل كيلومتر أو لكل ميل. التقسيمات المتساوية تعني أن كل جزء يتم تشغيله بنفس السرعة، مما ينتج عنه أكثر إنتاجية بيوميكانيكية. التقسيمات السلبية — حيث يتم تشغيل النصف الثاني من السباق أسرع من الأول — مرتبطة بأغلبية ساحقة من الأرقام القياسية العالمية وأفضل الأوقات الشخصية. السبب الفسيولوجي هو أن البدء بحذر يحافظ على الجليكوجين ويتجنب تراكم حمض اللاكتيك المبكر، مما يترك الطاقة متاحة للتسارع في الأميال الأخيرة. التقسيمات الإيجابية، التي تبدأ بسرعة وتتباطأ، هي النمط الأكثر شيوعًا غير المقصود في السباقات بين العدائين الذين يستهينون بالمراحل اللاحقة من السباق.

معادلة توقع سباق ريجيل

معادلة ريجيل (T2 = T1 × (D2/D1)^1.06) هي الأكثر استخدامًا وتم التحقق منها تجريبيًا كمتنبئ لمعادلة السباق. يلتقط الأس exponent 1.06 حقيقة أن التعب يتراكم بشكل فائق خطي مع المسافة — لا يمكنك ببساطة قياس سرعتك في 5 كيلومترات بشكل خطي لتوقع ماراثون لأن الماراثون أصعب بكثير من الناحية الفسيولوجية لكل وحدة مسافة. تم اشتقاق المعادلة من تحليل آلاف الأداءات في السباقات وتم التحقق منها بشكل مستقل عدة مرات. تعمل بشكل أفضل عندما تكون المسافتان المقارنتان ضمن عامل 10 من بعضهما البعض. تفترض إعدادًا متساويًا، وظروف، ونمط المسار لكل من السباقين.

تصنيف مناطق السرعة

تصنف مناطق السرعة سرعة العداء إلى مستويات أداء بناءً على بيانات من مجموعات كبيرة من العدائين الترفيهيين والتنافسيين. يمثل العداؤون النخبة (أقل من 3:30/كم أو 5:38/ميل) النسبة الأعلى من جميع العدائين. العداؤون المتقدمون (3:30–4:00/كم) يتنافسون بانتظام ولديهم سنوات متعددة من التدريب المنظم. العداؤون المتوسطون (4:00–5:00/كم) هم عداؤون ترفيهيون ذوو خبرة يتدربون بانتظام. العداؤون المبتدئون (5:00–6:00/كم) هم عداؤون جدد في الجري لمسافات طويلة أو يركزون بشكل أساسي على إكمال فعالياتهم. المبتدئون (أعلى من 6:00/كم) هم عداؤون جدد يبنون لياقتهم الأساسية. توفر هذه المناطق سياقًا لأدائك الحالي ومعايير تهدف إليها أثناء تحسينك.

Pace Calculation Formulas

Pace from Time and Distance

Pace = Time ÷ Distance

The fundamental pace formula. Divide your total time (in minutes) by your distance to get minutes per kilometer or minutes per mile.

Speed from Pace

Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)

Convert pace to speed by dividing 60 by your pace in minutes per unit. A pace of 5:00/km equals a speed of 12 km/h.

Finish Time from Pace and Distance

Finish Time = Pace × Distance

Multiply your target pace by the race distance to predict your finish time. For example, a 5:30/km pace over 10 km gives a 55:00 finish time.

Pace Conversion (km ↔ mi)

Pace (min/mi) = Pace (min/km) × 1.60934

Convert between metric and imperial pace by multiplying or dividing by the kilometer-to-mile factor of 1.60934.

Race Pace Reference Tables

Race Paces for Common Finish Times

Target pace per kilometer and per mile for popular finish times across four standard race distances.

Race	وقت الانتهاء	Pace (min/km)	Pace (min/mi)	السرعة (كم/ساعة)
5 كيلومتر	20:00	4:00	6:26	15.0
5 كيلومتر	25:00	5:00	8:03	12.0
5 كيلومتر	30:00	6:00	9:39	10.0
10 كيلومتر	40:00	4:00	6:26	15.0
10 كيلومتر	50:00	5:00	8:03	12.0
10 كيلومتر	60:00	6:00	9:39	10.0
نصف ماراثون	1:30:00	4:16	6:52	14.1
نصف ماراثون	2:00:00	5:41	9:09	10.6
نصف ماراثون	2:30:00	7:06	11:27	8.4
ماراثون	3:00:00	4:16	6:52	14.1
ماراثون	3:30:00	4:59	8:01	12.1
ماراثون	4:00:00	5:41	9:09	10.6
ماراثون	4:30:00	6:24	10:18	9.4
ماراثون	5:00:00	7:06	11:27	8.4

Worked Examples

Calculate Pace for a 5K in 25 Minutes

A runner finishes a 5K race in 25 minutes and wants to know their pace per kilometer and per mile.

Distance = 5 km, Time = 25:00

Pace (min/km) = 25 ÷ 5 = 5:00/km

Pace (min/mi) = 5:00 × 1.60934 = 8:03/mi

Speed = 60 ÷ 5.0 = 12.0 km/h (7.46 mph)

The runner's pace is 5:00 per kilometer (8:03 per mile), which places them in the Intermediate pace zone at a speed of 12 km/h.

Predict Marathon Time from 10K Pace

A runner completed a 10K in 50 minutes and wants to predict their marathon finish time using Riegel's formula.

10K time (T1) = 50 minutes, 10K distance (D1) = 10 km

Marathon distance (D2) = 42.195 km

Riegel formula: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06

T2 = 50 × (42.195 ÷ 10)^1.06 = 50 × 4.2195^1.06

T2 = 50 × 4.534 = 226.7 minutes ≈ 3:46:42

Based on their 50-minute 10K, the predicted marathon finish time is approximately 3:46:42, requiring a pace of about 5:22/km (8:39/mi).

Plan Negative Splits for a Half Marathon

A runner targeting a 2:00:00 half marathon wants to plan negative splits with a 5% differential.

Target pace = 5:41/km, Total distance = 21.0975 km

First half pace (+5%): 5:41 × 1.05 = 5:58/km

Second half pace (-5%): 5:41 × 0.95 = 5:24/km

First 10.5 km time: 10.5 × 5.97 = 62:41

Second 10.6 km time: 10.6 × 5.40 = 57:14

Run the first half at 5:58/km and accelerate to 5:24/km for the second half. This negative split approach conserves glycogen early and enables a strong finish.

كيفية استخدام آلة حاسبة السرعة

اختر ما تريد حسابه

اختر وضع الحل الخاص بك في الأعلى: السرعة (احسب سرعتك من المسافة والوقت)، وقت الانتهاء (احسب كم من الوقت سيستغرق السباق عند سرعتك المستهدفة)، أو المسافة (احسب مدى بعدك في وقت معين عند سرعة معينة). الحقول المدخلة التي تملأها ستحدد الثالث تلقائيًا.

أدخل المسافة واستخدم الإعدادات المسبقة

اكتب أي مسافة مخصصة أو انقر على أحد الإعدادات المسبقة للسباق - 5 كم، 10 كم، نصف ماراثون، ماراثون، 50 كم، أو 100 كم - لملء حقل المسافة على الفور. اختر نظام وحداتك (متر أو إمبراطوري) للعمل بالكيلومترات أو الأميال. ستظهر السرعة والنتائج في نظام الوحدات الذي اخترته طوال الوقت.

راجع جدول الانقسام الخاص بك

بمجرد ظهور النتائج، قم بالتمرير إلى قسم جدول الانقسام. اختر فاصل الانقسام الخاص بك (كل كيلومتر أو كل ميل) واختر استراتيجية الانقسام - متساوي للسرعة المتسقة، سلبي للنصف الثاني الأسرع، أو إيجابي للنصف الأول الأسرع. يظهر الجدول سرعتك المستهدفة والوقت التراكمي عند كل نقطة انقسام. استخدم زر نسخ الانقسامات لنسخ الجدول إلى الحافظة الخاصة بك للطباعة كحزام سرعة يوم السباق.

استكشف توقعات السباق ومناطق التدريب

يستخدم قسم توقعات السباق صيغة ريجيل لتقدير أوقات الانتهاء الخاصة بك عند أربع مسافات قياسية بناءً على سرعتك الحالية. يظهر قسم مناطق التدريب نطاقات السرعة المستهدفة لخمس أنواع من التدريبات (سهل، ماراثون، عتبة، فاصل، تكرار) مستمدة من لياقتك الحالية. يظهر جدول شريط السرعة كيف تؤثر تباينات السرعة ±5، ±10، و±15 ثانية على وقت الانتهاء الإجمالي الخاص بك.

الأسئلة الشائعة

ما هي سرعة الجري وكيف تختلف عن السرعة؟

سرعة الجري هي الوقت الذي يستغرقه قطع وحدة واحدة من المسافة، معبرًا عنه بالدقائق لكل كيلومتر (دقيقة/كم) أو دقائق لكل ميل (دقيقة/ميل). السرعة هي العكس: المسافة المقطوعة لكل وحدة زمنية، معبرًا عنها بالكيلومترات في الساعة (كم/ساعة) أو الأميال في الساعة (ميل/ساعة). لتحويل السرعة إلى سرعة، قسم 60 على سرعتك بالدقائق: سرعة 5:00/كم تعطي سرعة 60 ÷ 5 = 12 كم/ساعة. لتحويل السرعة إلى سرعة، قسم 60 على سرعتك: 10 كم/ساعة تعطي سرعة 60 ÷ 10 = 6:00/كم. عادةً ما يستخدم العداؤون السرعة لأنها تتناسب مباشرة مع أهداف المسافة، مما يجعل من الأسهل التخطيط للانقسامات والتحقق من التقدم أثناء السباق. تُستخدم السرعة بشكل أكثر شيوعًا على أجهزة المشي وبدء الدراجين.

ما مدى دقة متنبئ السباق ريجيل؟

صيغة ريجيل (T2 = T1 × (D2/D1)^1.06) دقيقة للغاية عند مقارنة الأداءات على مسافات مماثلة - على سبيل المثال، توقع وقت 10 كم من أداء 5 كم حديث. تقل الدقة عند التنبؤ عبر مسافات مختلفة جدًا، مثل توقع ماراثون من وقت ميل، لأن خصوصية التدريب والفسيولوجيا تختلف بشكل كبير بين الأحداث القصيرة والطويلة. تفترض الصيغة أيضًا لياقة متساوية، وتدريبًا متساويًا للمسافة المستهدفة، وملفات تعريف مسار مشابهة، وظروف بيئية مشابهة. غالبًا ما يتفوق العداؤون المدربون بشكل خاص على الأحداث الأطول على توقعات الصيغة، بينما قد يفشل العداؤون غير المدربين الذين يحاولون ماراثونهم الأول. استخدم التوقعات كمعايير تخطيط، وليس كضمانات.

ما هو الانقسام السلبي ولماذا يُوصى به؟

يعني الانقسام السلبي الجري في النصف الثاني من السباق أسرع من النصف الأول. هذا هو عكس ما يفعله معظم العدائين غير المدربين - معظم العدائين الترفيهيين ينطلقون بسرعة كبيرة، يستنفدون الجليكوجين مبكرًا، ويتباطؤون بشكل كبير في الأميال الأخيرة. تعمل الانقسامات السلبية لأن البدء بشكل محافظ يحافظ على جليكوجين العضلات، ويتجنب تراكم حمض اللاكتيك المبكر، ويحافظ على معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم في منطقة قابلة للإدارة. تعتمد الحالة الفسيولوجية والميكانيكية الحيوية عند الميل 20 من الماراثون بشكل كبير على مدى التحكم الذي كنت عليه في الأميال من 1 إلى 13. تحدد استراتيجية الانقسام السلبي لهذه الآلة الحاسبة النصف الأول عند 5% فوق سرعتك المستهدفة المتوسطة والنصف الثاني عند 5% تحت، وهو فرق معتدل مناسب لمعظم العدائين.

ماذا تعني مناطق السرعة؟

تصنف مناطق السرعة سرعتك في الجري بالنسبة للسكان الأوسع من العدائين الترفيهيين والتنافسيين. يمثل العداؤون النخبة (أقل من 3:30/كم أو 5:38/ميل) العدائين التنافسيين على مستوى الأولمبي أو ما دون النخبة. العداؤون المتقدمون (3:30–4:00/كم أو 5:38–6:26/ميل) هم عداؤون ذوو خبرة يتنافسون بجدية. العداؤون المتوسطون (4:00–5:00/كم أو 6:26–8:03/ميل) هم عداؤون منتظمون لديهم تدريب وتجربة سباق متسقة. العداؤون المبتدئون (5:00–6:00/كم أو 8:03–9:39/ميل) هم جدد في الجري أو يركزون على إكمال الأحداث بدلاً من المنافسة. المبتدئون (أكثر من 6:00/كم أو 9:39/ميل) يبنون لياقتهم الأساسية. توفر هذه المناطق سياقًا لسرعتك وإطارًا لتحديد أهداف التقدم.

كيف تعمل مناطق التدريب؟

مناطق التدريب هي نطاقات السرعة المرتبطة بتكيفات فسيولوجية مختلفة. السرعة السهلة (حوالي 25% أبطأ من سرعة 5 كم) تُستخدم للجولات الطويلة وجولات الاسترداد؛ إنها تبني قاعدة هوائية وتحسن استخدام الدهون دون إجهاد مفرط. سرعة الماراثون هي جهد السباق المستهدف لحدث الماراثون. سرعة العتبة (حوالي 8% أبطأ من سرعة 5 كم) تُستخدم لجولات تمهيدية من 20 إلى 40 دقيقة وتحسن عتبة اللاكتات، وهي المؤشر الرئيسي لأداء الجري لمسافات طويلة. سرعة الفاصل (حوالي سرعة سباق 5 كم) تُستخدم لتكرارات المضمار من 800م إلى 1600م وتحسن VO2 max. سرعة التكرار (حوالي 5% أسرع من سرعة 5 كم) تُستخدم لتكرارات سريعة قصيرة وتحسن اقتصاد الجري والتنسيق العصبي العضلي.

كيف يتم حساب تقدير السعرات الحرارية؟

يستخدم تقدير السعرات الحرارية نهج MET (معادل التمثيل الغذائي للمهام) المبسط: السعرات الحرارية في الدقيقة = (MET × الوزن_كجم × 3.5) / 200، مضروبًا في إجمالي الدقائق. تتفاوت قيمة MET للجري مع السرعة - الجري البطيء (أكثر من 6:00/كم أو 9:39/ميل) له قيمة MET تبلغ حوالي 8، والجري المعتدل (5:00–6:00/كم أو 8:03–9:39/ميل) يستخدم قيمة MET تبلغ 10، والجري السريع (أقل من 5:00/كم أو 8:03/ميل) يستخدم قيمة MET تبلغ 12 أو أعلى. تقدير أكثر خشونة ولكنه شائع هو أن الجري يحرق حوالي 1 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكل كيلومتر، وهو ما تستخدمه هذه الآلة الحاسبة أيضًا كتحقق متقاطع. تختلف نفقات السعرات الحرارية الفردية بناءً على كفاءة الجري، وتكوين الجسم، والتضاريس، والظروف البيئية.