حاسبة السرعة
احسب السرعة، وقت الانتهاء، أو المسافة — مع تقسيمات، توقعات سباق، ومناطق تدريب
أدخل المسافة أو اختر إعداد سباق أدناه
أدخل سرعتك المستهدفة لكل كيلومتر أو ميل
يستخدم فقط لتقدير حرق السعرات الحرارية
أدخل أرقامك
املأ أي حقلين وسيتم حساب الثالث تلقائيًا. استخدم الإعدادات المسبقة لمسافات السباق القياسية.
كيفية استخدام آلة حاسبة السرعة
اختر ما تريد حسابه
اختر وضع الحل الخاص بك في الأعلى: السرعة (احسب سرعتك من المسافة والوقت)، وقت الانتهاء (احسب كم من الوقت سيستغرق السباق عند سرعتك المستهدفة)، أو المسافة (احسب مدى بعدك في وقت معين عند سرعة معينة). الحقول المدخلة التي تملأها ستحدد الثالث تلقائيًا.
أدخل المسافة واستخدم الإعدادات المسبقة
اكتب أي مسافة مخصصة أو انقر على أحد الإعدادات المسبقة للسباق - 5 كم، 10 كم، نصف ماراثون، ماراثون، 50 كم، أو 100 كم - لملء حقل المسافة على الفور. اختر نظام وحداتك (متر أو إمبراطوري) للعمل بالكيلومترات أو الأميال. ستظهر السرعة والنتائج في نظام الوحدات الذي اخترته طوال الوقت.
راجع جدول الانقسام الخاص بك
بمجرد ظهور النتائج، قم بالتمرير إلى قسم جدول الانقسام. اختر فاصل الانقسام الخاص بك (كل كيلومتر أو كل ميل) واختر استراتيجية الانقسام - متساوي للسرعة المتسقة، سلبي للنصف الثاني الأسرع، أو إيجابي للنصف الأول الأسرع. يظهر الجدول سرعتك المستهدفة والوقت التراكمي عند كل نقطة انقسام. استخدم زر نسخ الانقسامات لنسخ الجدول إلى الحافظة الخاصة بك للطباعة كحزام سرعة يوم السباق.
استكشف توقعات السباق ومناطق التدريب
يستخدم قسم توقعات السباق صيغة ريجيل لتقدير أوقات الانتهاء الخاصة بك عند أربع مسافات قياسية بناءً على سرعتك الحالية. يظهر قسم مناطق التدريب نطاقات السرعة المستهدفة لخمس أنواع من التدريبات (سهل، ماراثون، عتبة، فاصل، تكرار) مستمدة من لياقتك الحالية. يظهر جدول شريط السرعة كيف تؤثر تباينات السرعة ±5، ±10، و±15 ثانية على وقت الانتهاء الإجمالي الخاص بك.
الأسئلة الشائعة
ما هي سرعة الجري وكيف تختلف عن السرعة؟
سرعة الجري هي الوقت الذي يستغرقه قطع وحدة واحدة من المسافة، معبرًا عنه بالدقائق لكل كيلومتر (دقيقة/كم) أو دقائق لكل ميل (دقيقة/ميل). السرعة هي العكس: المسافة المقطوعة لكل وحدة زمنية، معبرًا عنها بالكيلومترات في الساعة (كم/ساعة) أو الأميال في الساعة (ميل/ساعة). لتحويل السرعة إلى سرعة، قسم 60 على سرعتك بالدقائق: سرعة 5:00/كم تعطي سرعة 60 ÷ 5 = 12 كم/ساعة. لتحويل السرعة إلى سرعة، قسم 60 على سرعتك: 10 كم/ساعة تعطي سرعة 60 ÷ 10 = 6:00/كم. عادةً ما يستخدم العداؤون السرعة لأنها تتناسب مباشرة مع أهداف المسافة، مما يجعل من الأسهل التخطيط للانقسامات والتحقق من التقدم أثناء السباق. تُستخدم السرعة بشكل أكثر شيوعًا على أجهزة المشي وبدء الدراجين.
ما مدى دقة متنبئ السباق ريجيل؟
صيغة ريجيل (T2 = T1 × (D2/D1)^1.06) دقيقة للغاية عند مقارنة الأداءات على مسافات مماثلة - على سبيل المثال، توقع وقت 10 كم من أداء 5 كم حديث. تقل الدقة عند التنبؤ عبر مسافات مختلفة جدًا، مثل توقع ماراثون من وقت ميل، لأن خصوصية التدريب والفسيولوجيا تختلف بشكل كبير بين الأحداث القصيرة والطويلة. تفترض الصيغة أيضًا لياقة متساوية، وتدريبًا متساويًا للمسافة المستهدفة، وملفات تعريف مسار مشابهة، وظروف بيئية مشابهة. غالبًا ما يتفوق العداؤون المدربون بشكل خاص على الأحداث الأطول على توقعات الصيغة، بينما قد يفشل العداؤون غير المدربين الذين يحاولون ماراثونهم الأول. استخدم التوقعات كمعايير تخطيط، وليس كضمانات.
ما هو الانقسام السلبي ولماذا يُوصى به؟
يعني الانقسام السلبي الجري في النصف الثاني من السباق أسرع من النصف الأول. هذا هو عكس ما يفعله معظم العدائين غير المدربين - معظم العدائين الترفيهيين ينطلقون بسرعة كبيرة، يستنفدون الجليكوجين مبكرًا، ويتباطؤون بشكل كبير في الأميال الأخيرة. تعمل الانقسامات السلبية لأن البدء بشكل محافظ يحافظ على جليكوجين العضلات، ويتجنب تراكم حمض اللاكتيك المبكر، ويحافظ على معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم في منطقة قابلة للإدارة. تعتمد الحالة الفسيولوجية والميكانيكية الحيوية عند الميل 20 من الماراثون بشكل كبير على مدى التحكم الذي كنت عليه في الأميال من 1 إلى 13. تحدد استراتيجية الانقسام السلبي لهذه الآلة الحاسبة النصف الأول عند 5% فوق سرعتك المستهدفة المتوسطة والنصف الثاني عند 5% تحت، وهو فرق معتدل مناسب لمعظم العدائين.
ماذا تعني مناطق السرعة؟
تصنف مناطق السرعة سرعتك في الجري بالنسبة للسكان الأوسع من العدائين الترفيهيين والتنافسيين. يمثل العداؤون النخبة (أقل من 3:30/كم أو 5:38/ميل) العدائين التنافسيين على مستوى الأولمبي أو ما دون النخبة. العداؤون المتقدمون (3:30–4:00/كم أو 5:38–6:26/ميل) هم عداؤون ذوو خبرة يتنافسون بجدية. العداؤون المتوسطون (4:00–5:00/كم أو 6:26–8:03/ميل) هم عداؤون منتظمون لديهم تدريب وتجربة سباق متسقة. العداؤون المبتدئون (5:00–6:00/كم أو 8:03–9:39/ميل) هم جدد في الجري أو يركزون على إكمال الأحداث بدلاً من المنافسة. المبتدئون (أكثر من 6:00/كم أو 9:39/ميل) يبنون لياقتهم الأساسية. توفر هذه المناطق سياقًا لسرعتك وإطارًا لتحديد أهداف التقدم.
كيف تعمل مناطق التدريب؟
مناطق التدريب هي نطاقات السرعة المرتبطة بتكيفات فسيولوجية مختلفة. السرعة السهلة (حوالي 25% أبطأ من سرعة 5 كم) تُستخدم للجولات الطويلة وجولات الاسترداد؛ إنها تبني قاعدة هوائية وتحسن استخدام الدهون دون إجهاد مفرط. سرعة الماراثون هي جهد السباق المستهدف لحدث الماراثون. سرعة العتبة (حوالي 8% أبطأ من سرعة 5 كم) تُستخدم لجولات تمهيدية من 20 إلى 40 دقيقة وتحسن عتبة اللاكتات، وهي المؤشر الرئيسي لأداء الجري لمسافات طويلة. سرعة الفاصل (حوالي سرعة سباق 5 كم) تُستخدم لتكرارات المضمار من 800م إلى 1600م وتحسن VO2 max. سرعة التكرار (حوالي 5% أسرع من سرعة 5 كم) تُستخدم لتكرارات سريعة قصيرة وتحسن اقتصاد الجري والتنسيق العصبي العضلي.
كيف يتم حساب تقدير السعرات الحرارية؟
يستخدم تقدير السعرات الحرارية نهج MET (معادل التمثيل الغذائي للمهام) المبسط: السعرات الحرارية في الدقيقة = (MET × الوزن_كجم × 3.5) / 200، مضروبًا في إجمالي الدقائق. تتفاوت قيمة MET للجري مع السرعة - الجري البطيء (أكثر من 6:00/كم أو 9:39/ميل) له قيمة MET تبلغ حوالي 8، والجري المعتدل (5:00–6:00/كم أو 8:03–9:39/ميل) يستخدم قيمة MET تبلغ 10، والجري السريع (أقل من 5:00/كم أو 8:03/ميل) يستخدم قيمة MET تبلغ 12 أو أعلى. تقدير أكثر خشونة ولكنه شائع هو أن الجري يحرق حوالي 1 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكل كيلومتر، وهو ما تستخدمه هذه الآلة الحاسبة أيضًا كتحقق متقاطع. تختلف نفقات السعرات الحرارية الفردية بناءً على كفاءة الجري، وتكوين الجسم، والتضاريس، والظروف البيئية.