حاسبة معدل ضربات القلب
احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، مناطق التدريب، والأهداف الشخصية باستخدام صيغ مثبتة
أدخل عمرك بالسنوات (1-120). العمر هو العامل الرئيسي في تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
قس نبضك أول شيء في الصباح قبل النهوض من السرير. يمكّن صيغة كارفونين للحصول على مناطق شخصية.
القياسية هي الأكثر شيوعًا. قد تكون تانكا أكثر دقة للبالغين الأكبر سنًا. تم التحقق من جولاتي للنساء.
يساعد مستوى لياقتك في تحديد أي منطقة تدريب موصى بها لك.
إذا كنت تعرف MHR الحقيقي لديك من اختبار إجهاد أو تقييم مختبري، أدخله هنا لتجاوز تقدير الصيغة.
احسب مناطق معدل ضربات قلبك
أدخل عمرك وانقر على حساب لرؤية معدل ضربات قلبك الأقصى، ومناطق التدريب، والتوصيات الشخصية.
كيفية استخدام حاسبة معدل ضربات القلب
أدخل عمرك وجنسك
اكتب عمرك بالسنوات واختر جنسك. العمر هو العامل الرئيسي في جميع صيغ معدل ضربات القلب الأقصى، ويحدد الجنس ما إذا كانت صيغة غولاتي (المصممة للنساء) قابلة للتطبيق.
أضف معدل ضربات قلبك أثناء الراحة (اختياري)
للحصول على أدق النتائج، أدخل معدل ضربات قلبك أثناء الراحة. قم بقياسه أول شيء في الصباح قبل النهوض من السرير عن طريق عد نبضك لمدة 60 ثانية. هذا يمكّن صيغة كارفونين، التي توفر مناطق تدريب شخصية.
اختر صيغة ومعدل لياقتك
اختر صيغة معدل ضربات القلب الأقصى (القياسية، تانكا، أو غولاتي) ومستوى لياقتك. إذا كنت تعرف معدل ضربات قلبك الأقصى الحقيقي من اختبار إجهاد، أدخله في حقل التجاوز لتخطي تقدير الصيغة تمامًا.
راجع مناطق تدريبك وتوصياتك
انقر على حساب لرؤية خمس مناطق تدريب معدل ضربات القلب الخاصة بك مع نطاقات BPM، وإبراز منطقة حرق الدهون، وتصنيف كثافة AHA، وجدول مقارنة الصيغ، وتوصية تدريب شخصية بناءً على مستوى لياقتك.
الأسئلة الشائعة
كيف أجد معدل ضربات قلبي أثناء الراحة؟
الطريقة الأكثر دقة لقياس معدل ضربات قلبك أثناء الراحة هي أول شيء في الصباح قبل النهوض من السرير. ضع إصبعيك السبابة والوسطى على داخل معصمك (الشريان الكعبري) أو على جانب عنقك (الشريان السباتي). عد النبضات لمدة 60 ثانية كاملة، أو عد لمدة 15 ثانية واضرب في أربعة. قم بأخذ هذا القياس في ثلاث صباحات متتالية ومتوسط النتائج للحصول على الرقم الأكثر موثوقية. يتراوح معدل ضربات القلب أثناء الراحة للبالغين عادةً من 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة، على الرغم من أن الرياضيين المدربين جيدًا قد يكون لديهم معدلات راحة منخفضة تصل إلى 40 إلى 50 نبضة في الدقيقة. يمكن أن تؤدي عوامل مثل الكافيين، والضغط، والأدوية، والمرض إلى رفع معدل ضربات القلب أثناء الراحة مؤقتًا.
أي صيغة لمعدل ضربات القلب الأقصى يجب أن أستخدم؟
الصيغة القياسية (220 ناقص العمر) هي الأكثر شهرة وتعمل بشكل جيد لمعظم البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و50 عامًا. تم تطوير صيغة تانكا (208 ناقص 0.7 مضروبًا في العمر) من تحليل شامل لـ 351 دراسة وقد توفر تقديرات أفضل للأشخاص فوق 40 عامًا، حيث تميل الصيغة القياسية إلى التقليل من تقدير MHR لدى البالغين الأكبر سنًا. تم اشتقاق صيغة غولاتي (206 ناقص 0.88 مضروبًا في العمر) من دراسة رائدة شملت أكثر من 5000 امرأة بدون أعراض وتم التحقق منها خصيصًا لعلم وظائف الأعضاء الأنثوية. إذا كانت الدقة مهمة لتدريبك، فكر في اختبار إجهاد تمارين قصوى تحت إشراف طبيب قلب أو أخصائي علم وظائف الأعضاء لتحديد معدل ضربات قلبك الأقصى الحقيقي.
ما هي أفضل منطقة لمعدل ضربات القلب لحرق الدهون؟
تُعرف المنطقة 2 (60-70% من معدل ضربات قلبك الأقصى) عادةً بمنطقة حرق الدهون لأن جسمك يستمد أعلى نسبة من الطاقة من الدهون عند هذه الكثافة. خلال الجهد المنخفض إلى المعتدل، تعتمد عضلاتك بشكل أكبر على أكسدة الدهون كوقود. ومع ذلك، من المهم أن نفهم أن المناطق ذات الكثافة الأعلى تحرق المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية في الدقيقة، على الرغم من أن نسبة أقل تأتي من الدهون. بالنسبة لفقدان الوزن، فإن النهج الأكثر فعالية هو الجمع بين تدريب المنطقة 2 لفترات أطول (45-60 دقيقة) لبناء القدرة الهوائية وكفاءة حرق الدهون، جنبًا إلى جنب مع جلسات ذات كثافة أعلى عرضية في المناطق 3-4 لزيادة إجمالي استهلاك السعرات الحرارية ومعدل الأيض.
ما هي صيغة كارفونين ولماذا هي أكثر دقة؟
تحسب صيغة كارفونين معدل ضربات القلب المستهدف باستخدام احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) بدلاً من مجرد نسبة من معدل ضربات القلب الأقصى. الصيغة هي: معدل ضربات القلب المستهدف = ((MHR - معدل ضربات القلب أثناء الراحة) × نسبة الكثافة) + معدل ضربات القلب أثناء الراحة. هذه الطريقة أكثر تخصيصًا لأنها تأخذ في الاعتبار مستوى لياقتك الحالي من خلال معدل ضربات قلبك أثناء الراحة. قد يكون لدى شخصين من نفس العمر نفس تقدير MHR، ولكن إذا كان أحدهما لديه معدل ضربات قلب أثناء الراحة يبلغ 55 نبضة في الدقيقة والآخر 85 نبضة في الدقيقة، فإن كثافات التدريب المثلى لهما ستختلف بشكل كبير. تنتج طريقة كارفونين معدلات ضربات قلب مستهدفة أعلى من طريقة النسبة البسيطة لمعظم الأشخاص، مما يؤدي إلى مناطق تعكس بشكل أفضل الجهد الفسيولوجي الحقيقي.
هل من الآمن ممارسة الرياضة في المنطقة 5 (90-100% MHR)؟
يعتبر تدريب المنطقة 5 آمنًا للأفراد الأصحاء والمهيئين جيدًا عند القيام به في فترات قصيرة مع الإحماء والتعافي المناسبين. تمثل هذه المنطقة جهدًا قريبًا من الحد الأقصى وتستخدم لفترات السبرينت، وتدريبات HIIT، والسباقات التنافسية. تستمر فترات المنطقة 5 النموذجية من 30 ثانية إلى دقيقتين، تليها فترات استرداد متساوية أو أطول. ومع ذلك، يجب على المبتدئين، وكبار السن، وأي شخص لديه حالات قلبية وعائية تجنب المنطقة 5 دون تصريح طبي. تشمل علامات التوقف عن ممارسة الرياضة على الفور ألم في الصدر، دوار، ضيق شديد في التنفس، أو عدم انتظام في ضربات القلب. دائمًا ما يجب بناء قاعدة هوائية قوية في المناطق 2-3 قبل محاولة تدريب المنطقة 5 عالي الكثافة.