حاسبة معدل ضربات القلب - Free Online Tool

احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، مناطق التدريب، والأهداف الشخصية باستخدام صيغ مثبتة

مرحبًا بك في حاسبة معدل ضربات القلب المجانية لدينا، أداة شاملة تساعدك في تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR)، احتياطي معدل ضربات القلب (HRR)، وخمس مناطق تدريب شخصية بناءً على صيغ علمية موثوقة. سواء كنت مبتدئًا يبدأ برنامج لياقة جديد، أو رياضيًا متوسطًا يسعى لتحسين التدريب، أو منافسًا ذو خبرة يعمل على تحسين الأداء، فإن فهم مناطق معدل ضربات القلب لديك أمر ضروري لممارسة آمنة وفعالة.

فهم تدريب معدل ضربات القلب

يستخدم التدريب القائم على معدل ضربات القلب معدل نبضك أثناء التمرين لقياس شدة التمرين وضمان أنك تتدرب في المنطقة الصحيحة لأهدافك.

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR)

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك هو أعلى عدد من النبضات في الدقيقة التي يمكن لقلبك تحقيقها أثناء أقصى جهد بدني. الصيغة الأكثر شيوعًا للتقدير هي 220 ناقص عمرك (صيغة فوكس). تعتبر صيغة تانكا (208 - 0.7 × العمر) أكثر دقة للبالغين الأكبر سنًا، بينما تم التحقق من صحة صيغة جولاتي (206 - 0.88 × العمر) خصيصًا للنساء. يمكن تحديد MHR الحقيقي فقط من خلال اختبار إجهاد سريري، لكن هذه الصيغ توفر تقديرات موثوقة لمعظم الناس.

احتياطي معدل ضربات القلب وصيغة كارفونين

احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) هو الفرق بين الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة. تستخدم صيغة كارفونين HRR لحساب مناطق التدريب الشخصية: معدل ضربات القلب المستهدف = ((MHR - معدل ضربات القلب أثناء الراحة) × نسبة الشدة%) + معدل ضربات القلب أثناء الراحة. هذه الطريقة أكثر تخصيصًا لأنها تأخذ في الاعتبار مستوى لياقتك من خلال معدل ضربات القلب أثناء الراحة. سيحصل الرياضي المدرب جيدًا بمعدل ضربات قلب منخفض أثناء الراحة يبلغ 50 نبضة في الدقيقة على مناطق مستهدفة مختلفة عن شخص غير نشط بمعدل ضربات قلب أثناء الراحة يبلغ 80 نبضة في الدقيقة.

خمس مناطق تدريب معدل ضربات القلب

عادةً ما يتم تقسيم تدريب معدل ضربات القلب إلى خمس مناطق. المنطقة 1 (50-60% MHR) مخصصة للإحماء والتعافي. المنطقة 2 (60-70% MHR) هي منطقة حرق الدهون المثالية لبناء التحمل. المنطقة 3 (70-80% MHR) تحسن السعة الهوائية وصحة القلب والأوعية الدموية. المنطقة 4 (80-90% MHR) تطور اللياقة اللاهوائية والسرعة. المنطقة 5 (90-100% MHR) هي جهد أقصى لفترات قصيرة. تجمع معظم خطط التمرين بين مناطق متعددة لتطوير لياقة متوازنة.

لماذا يعتبر تدريب معدل ضربات القلب مهمًا

يضمن التدريب بناءً على معدل ضربات القلب أنك تمارس الرياضة بالشدة المناسبة لأهدافك. يؤدي ممارسة الرياضة بشدة مفرطة إلى الإرهاق والإصابة، بينما يحد ممارسة الرياضة بشدة منخفضة من التقدم. يساعد مراقبة معدل ضربات القلب العدائين على ضبط سرعتهم أثناء السباقات، ويساعد الباحثين عن فقدان الوزن على البقاء في منطقة حرق الدهون، ويساعد مرضى إعادة تأهيل القلب على ممارسة الرياضة بأمان. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة الرياضة ذات الشدة المتوسطة (50-70% MHR) للصحة العامة وممارسة الرياضة ذات الشدة العالية (70-85% MHR) لتحسين اللياقة.

المعادلات

Standard Max Heart Rate (Fox Formula)

MHR = 220 - Age

The most widely used formula for estimating maximum heart rate. Simple to calculate but may underestimate MHR in older adults.

Tanaka Max Heart Rate

MHR = 208 - (0.7 × Age)

Developed from a meta-analysis of 351 studies. Considered more accurate than the standard formula, especially for adults over 40.

Gulati Max Heart Rate (Women)

MHR = 206 - (0.88 × Age)

Derived from a study of over 5,000 asymptomatic women. Specifically validated for female physiology.

Karvonen Target Heart Rate

Target HR = ((MHR - Resting HR) × Intensity%) + Resting HR

Uses heart rate reserve (HRR = MHR - Resting HR) to calculate personalized training zones that account for individual fitness level.

Reference Tables

مناطق تدريب معدل ضربات القلب

Five standard training zones based on percentage of maximum heart rate, each targeting different physiological adaptations.

المنطقة	% of MHR	Intensity	Primary Benefit
Zone 1	50–60%	Very Light	Warm-up, recovery, and active rest
Zone 2	60–70%	فاتح	Fat burning, aerobic base building
Zone 3	70–80%	معتدل	Cardiovascular fitness, endurance
Zone 4	80–90%	صعب	Anaerobic threshold, speed development
Zone 5	90–100%	الحد الأقصى	VO2 max, peak power output

Average Resting Heart Rate by Age and Fitness Level

Typical resting heart rate ranges in beats per minute. Lower resting HR generally indicates better cardiovascular fitness.

الفئة العمرية	ضعيف	متوسط	جيد	ممتاز	رياضي
18–25	82+	70–81	62–69	56–61	49–55
26–35	83+	71–82	63–70	57–62	49–56
36–45	84+	72–83	64–71	58–63	50–57
46–55	85+	73–84	65–72	59–64	50–57
56–65	84+	73–83	64–72	58–63	51–56
65+	84+	73–83	64–72	57–63	50–55

Worked Examples

Training Zones for a 30-Year-Old Male

A 30-year-old male wants to find his maximum heart rate and training zones using the Standard formula.

Calculate MHR: 220 - 30 = 190 bpm

Zone 1 (50–60%): 190 × 0.50 to 190 × 0.60 = 95–114 bpm

Zone 2 (60–70%): 190 × 0.60 to 190 × 0.70 = 114–133 bpm

Zone 3 (70–80%): 190 × 0.70 to 190 × 0.80 = 133–152 bpm

Zone 4 (80–90%): 190 × 0.80 to 190 × 0.90 = 152–171 bpm

Zone 5 (90–100%): 190 × 0.90 to 190 × 1.00 = 171–190 bpm

Max HR is 190 bpm. For fat burning, train at 114–133 bpm (Zone 2). For cardio improvement, target 133–152 bpm (Zone 3).

Karvonen Method with Resting Heart Rate

A 40-year-old female with a resting heart rate of 65 bpm wants to find her Zone 3 (70–80%) target using the Karvonen formula and Tanaka MHR.

Calculate MHR using Tanaka: 208 - (0.7 × 40) = 208 - 28 = 180 bpm

Calculate Heart Rate Reserve (HRR): 180 - 65 = 115 bpm

Zone 3 lower bound: (115 × 0.70) + 65 = 80.5 + 65 = 146 bpm

Zone 3 upper bound: (115 × 0.80) + 65 = 92 + 65 = 157 bpm

Using the Karvonen method, her Zone 3 (aerobic) target is 146–157 bpm. This is higher than the simple percentage method (126–144 bpm) because Karvonen accounts for her fitness-related resting HR.

Comparing MHR Formulas for a 55-Year-Old Woman

A 55-year-old woman wants to compare her estimated MHR across all three formulas.

Standard formula: 220 - 55 = 165 bpm

Tanaka formula: 208 - (0.7 × 55) = 208 - 38.5 = 169.5 ≈ 170 bpm

Gulati formula (women): 206 - (0.88 × 55) = 206 - 48.4 = 157.6 ≈ 158 bpm

The three formulas give estimates of 165, 170, and 158 bpm. The Tanaka formula gives the highest estimate, while Gulati gives the lowest. For a woman over 40, the Gulati formula may be most appropriate as it was validated specifically for women.

كيفية استخدام حاسبة معدل ضربات القلب

أدخل عمرك وجنسك

اكتب عمرك بالسنوات واختر جنسك. العمر هو العامل الرئيسي في جميع صيغ معدل ضربات القلب الأقصى، ويحدد الجنس ما إذا كانت صيغة غولاتي (المصممة للنساء) قابلة للتطبيق.

أضف معدل ضربات قلبك أثناء الراحة (اختياري)

للحصول على أدق النتائج، أدخل معدل ضربات قلبك أثناء الراحة. قم بقياسه أول شيء في الصباح قبل النهوض من السرير عن طريق عد نبضك لمدة 60 ثانية. هذا يمكّن صيغة كارفونين، التي توفر مناطق تدريب شخصية.

اختر صيغة ومعدل لياقتك

اختر صيغة معدل ضربات القلب الأقصى (القياسية، تانكا، أو غولاتي) ومستوى لياقتك. إذا كنت تعرف معدل ضربات قلبك الأقصى الحقيقي من اختبار إجهاد، أدخله في حقل التجاوز لتخطي تقدير الصيغة تمامًا.

راجع مناطق تدريبك وتوصياتك

انقر على حساب لرؤية خمس مناطق تدريب معدل ضربات القلب الخاصة بك مع نطاقات BPM، وإبراز منطقة حرق الدهون، وتصنيف كثافة AHA، وجدول مقارنة الصيغ، وتوصية تدريب شخصية بناءً على مستوى لياقتك.

الأسئلة الشائعة

كيف أجد معدل ضربات قلبي أثناء الراحة؟

الطريقة الأكثر دقة لقياس معدل ضربات قلبك أثناء الراحة هي أول شيء في الصباح قبل النهوض من السرير. ضع إصبعيك السبابة والوسطى على داخل معصمك (الشريان الكعبري) أو على جانب عنقك (الشريان السباتي). عد النبضات لمدة 60 ثانية كاملة، أو عد لمدة 15 ثانية واضرب في أربعة. قم بأخذ هذا القياس في ثلاث صباحات متتالية ومتوسط النتائج للحصول على الرقم الأكثر موثوقية. يتراوح معدل ضربات القلب أثناء الراحة للبالغين عادةً من 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة، على الرغم من أن الرياضيين المدربين جيدًا قد يكون لديهم معدلات راحة منخفضة تصل إلى 40 إلى 50 نبضة في الدقيقة. يمكن أن تؤدي عوامل مثل الكافيين، والضغط، والأدوية، والمرض إلى رفع معدل ضربات القلب أثناء الراحة مؤقتًا.

أي صيغة لمعدل ضربات القلب الأقصى يجب أن أستخدم؟

الصيغة القياسية (220 ناقص العمر) هي الأكثر شهرة وتعمل بشكل جيد لمعظم البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و50 عامًا. تم تطوير صيغة تانكا (208 ناقص 0.7 مضروبًا في العمر) من تحليل شامل لـ 351 دراسة وقد توفر تقديرات أفضل للأشخاص فوق 40 عامًا، حيث تميل الصيغة القياسية إلى التقليل من تقدير MHR لدى البالغين الأكبر سنًا. تم اشتقاق صيغة غولاتي (206 ناقص 0.88 مضروبًا في العمر) من دراسة رائدة شملت أكثر من 5000 امرأة بدون أعراض وتم التحقق منها خصيصًا لعلم وظائف الأعضاء الأنثوية. إذا كانت الدقة مهمة لتدريبك، فكر في اختبار إجهاد تمارين قصوى تحت إشراف طبيب قلب أو أخصائي علم وظائف الأعضاء لتحديد معدل ضربات قلبك الأقصى الحقيقي.

ما هي أفضل منطقة لمعدل ضربات القلب لحرق الدهون؟

تُعرف المنطقة 2 (60-70% من معدل ضربات قلبك الأقصى) عادةً بمنطقة حرق الدهون لأن جسمك يستمد أعلى نسبة من الطاقة من الدهون عند هذه الكثافة. خلال الجهد المنخفض إلى المعتدل، تعتمد عضلاتك بشكل أكبر على أكسدة الدهون كوقود. ومع ذلك، من المهم أن نفهم أن المناطق ذات الكثافة الأعلى تحرق المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية في الدقيقة، على الرغم من أن نسبة أقل تأتي من الدهون. بالنسبة لفقدان الوزن، فإن النهج الأكثر فعالية هو الجمع بين تدريب المنطقة 2 لفترات أطول (45-60 دقيقة) لبناء القدرة الهوائية وكفاءة حرق الدهون، جنبًا إلى جنب مع جلسات ذات كثافة أعلى عرضية في المناطق 3-4 لزيادة إجمالي استهلاك السعرات الحرارية ومعدل الأيض.

ما هي صيغة كارفونين ولماذا هي أكثر دقة؟

تحسب صيغة كارفونين معدل ضربات القلب المستهدف باستخدام احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) بدلاً من مجرد نسبة من معدل ضربات القلب الأقصى. الصيغة هي: معدل ضربات القلب المستهدف = ((MHR - معدل ضربات القلب أثناء الراحة) × نسبة الكثافة) + معدل ضربات القلب أثناء الراحة. هذه الطريقة أكثر تخصيصًا لأنها تأخذ في الاعتبار مستوى لياقتك الحالي من خلال معدل ضربات قلبك أثناء الراحة. قد يكون لدى شخصين من نفس العمر نفس تقدير MHR، ولكن إذا كان أحدهما لديه معدل ضربات قلب أثناء الراحة يبلغ 55 نبضة في الدقيقة والآخر 85 نبضة في الدقيقة، فإن كثافات التدريب المثلى لهما ستختلف بشكل كبير. تنتج طريقة كارفونين معدلات ضربات قلب مستهدفة أعلى من طريقة النسبة البسيطة لمعظم الأشخاص، مما يؤدي إلى مناطق تعكس بشكل أفضل الجهد الفسيولوجي الحقيقي.

هل من الآمن ممارسة الرياضة في المنطقة 5 (90-100% MHR)؟

يعتبر تدريب المنطقة 5 آمنًا للأفراد الأصحاء والمهيئين جيدًا عند القيام به في فترات قصيرة مع الإحماء والتعافي المناسبين. تمثل هذه المنطقة جهدًا قريبًا من الحد الأقصى وتستخدم لفترات السبرينت، وتدريبات HIIT، والسباقات التنافسية. تستمر فترات المنطقة 5 النموذجية من 30 ثانية إلى دقيقتين، تليها فترات استرداد متساوية أو أطول. ومع ذلك، يجب على المبتدئين، وكبار السن، وأي شخص لديه حالات قلبية وعائية تجنب المنطقة 5 دون تصريح طبي. تشمل علامات التوقف عن ممارسة الرياضة على الفور ألم في الصدر، دوار، ضيق شديد في التنفس، أو عدم انتظام في ضربات القلب. دائمًا ما يجب بناء قاعدة هوائية قوية في المناطق 2-3 قبل محاولة تدريب المنطقة 5 عالي الكثافة.