مطلوب. نطاق العمر: 10–100 سنة
يمكّن حساب منطقة كارفونين. قم بالقياس أول شيء في الصباح قبل النهوض من السرير.
أدخل عمرك للبدء
أدخل عمرك واختر جنسك البيولوجي لحساب معدل ضربات القلب الأقصى ومناطق التدريب الشخصية.
كيفية استخدام حاسبة معدل ضربات القلب الأقصى
أدخل عمرك واختر جنسك
اكتب عمرك بالسنوات (10-100) واضغط على ذكر أو أنثى. يؤثر جنسك البيولوجي على الصيغ الخاصة بالجنس التي تنطبق — صيغة جولاتي للنساء وصيغ فيربارن ووايت المختلفة تستخدم معادلات مختلفة للرجال والنساء. تختار الحاسبة تلقائيًا صيغة تانكا كافتراضي، وهي الصيغة المعتمدة على العمر الأكثر توصية من قبل منظمات علوم الرياضة.
اختر صيغة أو أدخل معدل ضربات القلب الأقصى الذي تم اختباره
إذا لم تقم أبدًا باختبار معدل ضربات القلب الأقصى لديك، اترك تبديل الصيغة مغلقًا واستخدم تانكا (الافتراضي الموصى به). إذا كنت قد أكملت اختبار ميداني أقصى مثل جري ميل كامل أو اختبار تمرين متدرج في مختبر، قم بتبديل 'أعرف معدل ضربات القلب الأقصى الخاص بي' وأدخل تلك القيمة المقاسة — ستكون أكثر دقة من أي صيغة. قد تستفيد النساء من التحول إلى صيغة جولاتي، التي تم التحقق منها خصيصًا للسكان الإناث.
أضف معدل ضربات قلبك أثناء الراحة لمنطقة كارفون
إدخال معدل ضربات قلبك أثناء الراحة يفتح طريقة كارفون، التي تنتج مناطق تدريب أكثر تخصيصًا. قم بقياس معدل ضربات قلبك أثناء الراحة أول شيء في الصباح قبل النهوض من السرير - استلقِ ساكنًا لمدة دقيقتين، ثم احسب نبضك لمدة 60 ثانية أو استخدم جهاز قياس معدل ضربات القلب. قم بمتوسط القراءات على مدى ثلاثة صباحات متتالية للحصول على قيمة أكثر موثوقية. سيعرض الآلة الحاسبة كل من المناطق القياسية (نسبة من MHR) ومناطق كارفون (نسبة من احتياطي معدل ضربات القلب) جنبًا إلى جنب.
حدد هدف تدريبك وراجع مناطقك
اختر هدف تدريبك الأساسي - فقدان الدهون، التحمل، الأداء، أو الفواصل. تبرز الآلة الحاسبة المنطقة الأكثر صلة بهدفك: المنطقة 2 لفقدان الدهون (تصل أكسدة الدهون إلى ذروتها هنا)، المنطقة 3 لقاعدة التحمل، المنطقة 4 للأداء وعتبة اللاكتات، أو المنطقة 5 لتدريب الفواصل. راجع جدول مقارنة الصيغ الكامل لفهم نطاق تقديرات MHR، استخدم شريط شدة التمرين المخصص للعثور على معدل ضربات القلب المستهدف لأي شدة تمرين محددة، وقم بتصدير نتائجك إلى CSV لاستخدامها في سجلات التدريب أو تطبيقات التدريب.
الأسئلة الشائعة
هل صيغة 220 ناقص العمر دقيقة؟
صيغة فوكس (220 ناقص العمر) هي بلا شك الأكثر شهرة لصيغة معدل ضربات القلب الأقصى، لكنها واحدة من الأقل دقة للأشخاص في أطراف طيف العمر. تم اشتقاقها من عينة ملائمة بدلاً من دراسة محكومة، وأظهرت الأبحاث اللاحقة أنها تفرط في تقدير MHR للبالغين تحت سن 30 وتقلل بشكل كبير من تقديرها للبالغين فوق 50 أو 60. وجدت دراسة HUNT من جامعة النرويج للعلوم والتكنولوجيا اختلافات تصل إلى 40 نبضة في الدقيقة لدى البالغين الأكبر سنًا. لهذا السبب، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي الآن بصيغة تانكا (208 ناقص 0.7 مضروبًا في العمر)، والتي تم اشتقاقها من تحليل شامل لـ 351 دراسة مع أكثر من 18,000 موضوع ولها خطأ أقل بكثير عبر نطاق العمر الكامل.
ما هي طريقة كارفون ولماذا هي أكثر دقة؟
طريقة كارفون، التي طورها الطبيب الفنلندي مارتتي كارفون، تحسب مناطق التدريب المستهدفة بناءً على احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) بدلاً من نسبة بسيطة من معدل ضربات القلب الأقصى. HRR هو الفرق بين معدل ضربات قلبك الأقصى ومعدل ضربات قلبك أثناء الراحة. تساوي منطقتك المستهدفة معدل ضربات قلبك أثناء الراحة زائد نسبة من HRR. الميزة هي أنها تأخذ في الاعتبار مستوى اللياقة الفردية: رياضي مدرب جيدًا بمعدل ضربات قلب أثناء الراحة يبلغ 42 نبضة في الدقيقة ومبتدئ غير نشط بمعدل ضربات قلب أثناء الراحة يبلغ 78 نبضة في الدقيقة سيكون لهما أهداف منطقة 2 مختلفة تمامًا، حتى في نفس العمر ومعدل ضربات القلب الأقصى. المناطق القياسية كنسبة من MHR تتجاهل هذا الاختلاف تمامًا. عادةً ما تبدو مناطق كارفون أكثر دقة وتتوافق بشكل أفضل مع الجهد المدرك، خاصةً للأشخاص الذين لديهم معدلات ضربات قلب أثناء الراحة غير عادية.
كيف يمكنني قياس معدل ضربات قلبي أثناء الراحة بدقة؟
للحصول على قياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة الأكثر دقة، قم بذلك أول شيء في الصباح قبل النهوض من السرير. استلقِ ساكنًا لمدة دقيقتين على الأقل بعد الاستيقاظ، ثم قم بقياس نبضك لمدة 60 ثانية كاملة. يمكنك استخدام طرف إصبعك على معصمك (نبض شعاعي) أو عنقك (نبض كاروتيد) والعد يدويًا، أو استخدام جهاز قياس معدل ضربات القلب أو ساعة ذكية. يمكن أن تختلف القياسات الفردية بسبب جودة النوم، والترطيب، والتوتر، وتناول الكافيين من اليوم السابق. للحصول على القيمة الأكثر موثوقية، قم بمتوسط قراءاتك على مدى ثلاثة إلى خمسة صباحات متتالية في ظروف مشابهة. يتراوح معدل ضربات القلب أثناء الراحة النموذجي للبالغين الأصحاء بين 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة، بينما غالبًا ما يرى الرياضيون المدربون جيدًا في التحمل قيمًا تتراوح بين 40 إلى 60 نبضة في الدقيقة.
كيف أجد معدل ضربات قلبي الأقصى الحقيقي من خلال اختبار ميداني؟
إذا كنت تريد معدل ضربات قلب أقصى أكثر دقة مما يمكن أن توفره أي صيغة، فإن الاختبار الميداني هو أفضل خيار لك خارج المختبر السريري. بالنسبة للعدائين، قم بالإحماء جيدًا لمدة 15 إلى 20 دقيقة بسرعة سهلة، ثم اركض جهدًا صعبًا لمسافة ميل واحد بأقصى جهد مع مراقبة معدل ضربات القلب، أو أكمل 3 تكرارات من سباق 400 متر مع استراحة لمدة دقيقة بين كل منها. ستكون أعلى قراءة لديك خلال الجهد النهائي هي MHR التقريبية الخاصة بك. بالنسبة لراكبي الدراجات، فإن جهدًا كاملًا لمدة 5 دقائق على تل ثابت أو مدرب بعد إحماء مناسب يعمل بشكل جيد. لاحظ أن الاختبارات الميدانية تتطلب أن تكون مرتاحًا تمامًا وصحيًا تمامًا - المرض، التعب، أو الجفاف سيقلل من قراءاتك القصوى. إذا كانت لديك أي مخاوف صحية تتعلق بالقلب والأوعية الدموية، استشر طبيبك قبل محاولة اختبار أقصى.
لماذا يتغير هدف تدريبي أي منطقة يتم تسليط الضوء عليها؟
تُخدم أهداف التدريب المختلفة بشكل أفضل من خلال مناطق معدل ضربات القلب المختلفة لأن كل منطقة تحفز تكيفات فسيولوجية مميزة. يعد فقدان الدهون الأكثر كفاءة في المنطقة 2 (60-70% MHR) لأنه عند هذه الشدة المنخفضة، تساهم أكسدة الدهون بأكبر نسبة من إجمالي الطاقة. على الرغم من أن المناطق ذات الشدة الأعلى تحرق المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية في الدقيقة، إلا أنها تعتمد بشكل متزايد على الكربوهيدرات بدلاً من الدهون كوقود، وقد تقمع أيضًا التعافي. يستفيد الرياضيون في التحمل من قضاء كميات كبيرة من الوقت في المنطقة 3 (70-80% MHR)، والتي تبني الكفاءة القلبية الوعائية. يتدرب الرياضيون الذين يستهدفون السرعة واللياقة البدنية لسباق الأداء في المنطقة 4 (80-90% MHR)، وهي منطقة عتبة اللاكتات. تستهدف تدريبات الفواصل المنطقة 5 (90-100% MHR) لتطوير VO2 max والقدرة اللاهوائية. يبرز اختيار الهدف منطقتك الأساسية ويظهر نطاق معدل ضربات القلب المحدد المستهدف.
كيف تؤثر أدوية حاصرات بيتا على معدل ضربات القلب الأقصى؟
تعمل أدوية حاصرات بيتا (مثل ميتوبرولول، أتينولول، كارفيديلول، وبيسوبرولول) عن طريق حجب مستقبلات الأدرينالين في القلب، مما يقلل من كل من معدل ضربات القلب أثناء الراحة ومعدل ضربات القلب الأقصى. التأثير على معدل ضربات القلب الأقصى هو عادةً تقليل من 20 إلى 30 نبضة في الدقيقة مقارنةً بتقديرك المتوقع حسب العمر. هذا يعني أن حسابات مناطق معدل ضربات القلب القياسية ستكون غير دقيقة بشكل كبير لأي شخص يتناول حاصرات بيتا - لن يتطابق جهدك المدرك مع النسب المئوية لمعدل ضربات القلب الأقصى المقدّر من الصيغة. إذا كنت تتناول حاصرات بيتا، يجب عليك إما استخدام قيمة معدل ضربات القلب الأقصى التي تم اختبارها ميدانيًا (تمت تحت نظام أدويتك الحالي) أو العمل مع طبيبك وأخصائي فيزيولوجيا التمارين المعتمد لتحديد أهداف تدريب مناسبة باستخدام الجهد المدرك (مقياس RPE) جنبًا إلى جنب مع معدل ضربات القلب. لا تقم أبدًا بتعديل جرعة حاصرات بيتا دون إشراف طبي.