원 반복 최대 계산기
7가지 연구 검증된 공식을 사용하여 원 반복 최대를 추정한 후, 완전한 훈련 부하 표, 워밍업 세트 및 플레이트 로딩 세부 정보를 확인하세요.
아래 반복 수에 대해 들어올린 중량을 입력하세요.
1–10회에서 최고의 정확성. 15회 이상의 세트는 사용하지 마세요.
계산을 위해 중량과 반복 수 입력
위에 들어올린 중량과 완료한 반복 수를 입력하세요. 결과는 자동으로 나타납니다.
원 반복 최대 계산기 사용 방법
체중과 반복 횟수 입력
들어 올린 무게(파운드 또는 킬로그램)와 수행한 완전 반복 횟수를 입력하세요. 가장 정확한 결과를 얻으려면 최대한의 노력과 올바른 자세로 2~5회 반복할 수 있는 무게를 사용하세요. 더 많은 반복을 할 수 있었던 세트는 피하세요 — 이러한 숫자는 1RM을 과대평가할 수 있습니다. 결과 상단의 정확도 경고는 반복 횟수가 10을 초과할 경우 표시됩니다.
공식을 선택하거나 평균 사용
기본적으로 계산기는 7개의 연구 검증 공식을 평균하여 보여주며, 이는 가장 강력한 일반 목적 추정입니다. 특정 공식의 결과를 보고 싶다면 — 예를 들어, 벤치 프레스를 위한 Brzycki 또는 스쿼트를 위한 Epley — 공식 드롭다운에서 선택하세요. 주요 결과 아래의 공식 비교 차트는 항상 7개의 추정을 나란히 보여주어 한눈에 전체 추정 범위를 확인할 수 있습니다.
프로그래밍을 위한 훈련 부하 표 사용
훈련 부하 표로 스크롤하여 다양한 훈련 강도에 맞는 정확한 무게를 찾으세요. 목표를 찾으세요 — 최대 강도(90–100%), 강도(80–90%), 비대(67–77%), 또는 지구력(50–67%) — 그리고 프로그램에 해당하는 무게를 사용하세요. 표 아래의 웜업 세트 계산기는 목표 무게에 맞춰 7단계 점진적 웜업 사다리를 자동으로 생성합니다.
플레이트 계산기로 바를 적재하세요
결과 하단의 플레이트 적재 계산기를 사용하여 목표 무게에 맞춰 바벨의 각 측면에 어떤 플레이트를 올려야 하는지 정확히 알아보세요. 계산기는 표준 45 lb(20 kg) 바 무게를 자동으로 빼고, 표준 플레이트를 사용하여 각 측면에 최적의 플레이트 조합을 보여줍니다. 이는 웜업 세트 중 플레이트 조합을 계산하는 정신적 부담을 없애줍니다.
자주 묻는 질문
가장 정확한 1RM 공식은 무엇인가요?
모든 사람과 모든 운동에 대해 보편적으로 가장 정확한 공식은 없습니다. 연구에 따르면 Brzycki 공식은 3~8회 반복 범위의 벤치 프레스와 스쿼트에서 가장 잘 작동하며, Epley 공식은 2~10회 반복의 대부분 운동에서 좋은 일반 목적 선택입니다. Mayhew 공식은 중간 반복 범위에 대해 강력한 NCAA 검증을 가지고 있습니다. 더 높은 반복 범위(10~15)에서는 Lombardi 공식이 더 정확한 경향이 있습니다. 대부분의 사람들에게 가장 신뢰할 수 있는 접근 방식은 7개의 공식 평균을 사용하는 것으로, 이는 각 방정식의 개별 편향을 완화합니다. 근섬유 조성과 힘의 특성에서 개인 차이가 있기 때문에 한 공식이 다른 공식보다 당신의 생리학에 더 잘 맞을 수 있습니다.
가장 좋은 추정을 위해 몇 회 반복을 사용해야 하나요?
정확한 1RM 추정을 위한 이상적인 반복 범위는 2~5회입니다. 2~5회에서 하중은 충분히 높아 반복 횟수가 최대 강도 용량을 강하게 반영하며, 모든 7개 공식의 일반적인 오차 범위는 2~5%에 불과합니다. 6~10회 반복 범위로 넘어가면 오차가 약 5~10%로 증가하는데, 이는 고반복 성능이 최대 강도 외에도 근지구력을 점점 더 반영하기 때문입니다. 12회 이상에서는 추정 정확도가 상당히 떨어집니다 — 이러한 반복 횟수에서 신뢰할 수 있도록 설계되지 않았습니다. 정확한 숫자를 얻으려면 최대한의 노력으로 3~5회 반복할 수 있는 무게를 선택하고, 충분히 휴식한 후 그 숫자를 입력하세요.
실제 1RM을 테스트해야 하나요, 아니면 계산기를 사용해야 하나요?
대부분의 레크리에이션 리프터에게는 서브맥시멀 세트에서 1RM을 추정하기 위해 계산기를 사용하는 것이 더 안전하고 실용적이며 직접 테스트와 거의 같은 정확성을 제공합니다. 실제 1RM 테스트는 광범위한 웜업(보통 45~60분), 경험이 풍부한 스포터, 완벽한 기술 및 상당한 회복 시간(일반적으로 힘든 훈련이 재개되기 전 3~5일)이 필요합니다. 직접 테스트는 대회 준비를 하는 경쟁 파워리프터, 연구를 위해 검증된 힘 숫자가 필요한 운동선수 또는 정기적인 코칭 감독을 받는 고급 훈련자에게 가장 적합합니다. 일반적인 피트니스 및 프로그래밍 목적을 위해 3~5회 반복 세트에서 추정하는 것은 훌륭한 연습입니다. 4~6주마다 재추정하여 훈련 비율을 최신 상태로 유지하세요.
얼마나 자주 1RM을 재계산해야 하나요?
일반적인 권장 사항은 각 훈련 블록이 끝날 때마다, 보통 4~8주마다 1RM을 재추정하는 것입니다. 이는 당신의 진정한 1RM이 강해짐에 따라 변하기 때문에 중요하며, 모든 훈련 비율을 구식 숫자를 기반으로 하면 세션이 너무 쉽거나 너무 힘들어질 수 있습니다. 대부분의 주기화된 힘 프로그램은 블록 끝에 1RM 추정을 업데이트하기 위해 테스트 주간 또는 AMRAP(가능한 많은 반복) 세트를 포함합니다. 5/3/1과 같은 일부 프로그램은 보수적인 훈련 최대치를 사용하고 각 사이클마다 고정 증가량(예: 상체 5 lb, 하체 10 lb)을 추가하여 재테스트 대신 훈련 최대치를 효과적으로 조정합니다.
왜 다른 공식이 다른 결과를 주나요?
각 공식은 서로 다른 연구에서 서로 다른 피험자 샘플, 서로 다른 운동 및 서로 다른 통계 방법을 사용하여 도출되었습니다. Epley 및 O'Conner 공식은 선형이며, 추가 반복당 힘 감소율이 일정하다고 가정합니다. Mayhew 및 Wathen 공식은 지수 함수를 사용하여, 반복 횟수가 높아질수록 힘 감소가 가속화됩니다. Lombardi 공식은 거듭제곱 함수를 사용합니다. 이러한 서로 다른 수학적 구조는 2~5회에서 유사한 추정을 생성하지만 반복 횟수가 증가함에 따라 점점 더 다릅니다. 또한 각 공식은 특정 인구(NCAA 운동선수, 레크리에이션 리프터, 노인)에 대해 검증되었으며 모든 리프터에게 동일하게 일반화되지 않을 수 있습니다. 7개의 평균을 사용하는 것이 이러한 차이를 고려하는 가장 간단한 방법입니다.
1RM은 모든 운동에 대해 동일한가요?
아니요 — 당신의 1RM은 각 운동에 따라 다릅니다. 300 lb 스쿼트 1RM을 가진 리프터는 225 lb 벤치 프레스 1RM과 400 lb 데드리프트 1RM을 가질 수 있습니다. 체중과 1RM 간의 관계는 운동에 따라 다릅니다: 데드리프트는 가장 많은 총 근육량을 사용하므로 일반적으로 가장 높은 절대 하중을 허용하며, 오버헤드 프레스는 주요 바벨 리프트 중 가장 낮은 1RM을 가집니다. 힘 대 체중 비율은 이러한 차이를 반영합니다 — 중급 남성 벤치 프레스의 기준은 약 1.0× 체중이며, 중급 데드리프트 기준은 약 1.5× 체중입니다. 당신은 훈련하는 각 주요 리프트에 대해 1RM을 별도로 계산하고 추적해야 합니다.