달리기 칼로리 소모 계산기
검증된 MET 기반 공식을 사용하여 달리기 시 소모된 칼로리를 계산합니다 — 총 kcal, 소모된 지방, 페이스 비율 및 주간 예측
당신의 체중 (파운드)
60세 이상 조정
1.45배 곱셈 적용 — 노인은 동일한 노력에 더 많은 산소가 필요합니다
지속 시간 프리셋
페이스 프리셋
당신의 달리기 속도 또는 페이스
순 (휴식 위) (칼로리 모드)
순 칼로리 (휴식 위)
이 강도로 주당 몇 번 달릴 계획인지 (주간 예측용)
당신의 달리기 세부정보 입력
위에 체중, 지속 시간 또는 거리, 페이스를 입력하여 즉시 소모된 칼로리를 계산하세요.
달리기 칼로리 소모 계산기 사용 방법
통계 입력 및 단위 선택
먼저 제국 단위 또는 미터법 단위를 선택한 후 체중을 입력하세요. 체중은 칼로리 소모에서 가장 큰 개인적 요소입니다. 더 무거운 달리기는 같은 속도에서 더 많은 칼로리를 소모합니다. 60세 이상인 경우, 노인에서 심혈관 효율성이 감소한 것을 고려하여 1.45배 생리학적 수정 계수를 적용하기 위해 60세 이상 박스를 선택할 수 있습니다.
달리기 설정 - 거리 또는 시간
거리 기반 또는 시간 기반 모드를 선택하세요. 거리 모드에서는 달린 거리 또는 달릴 계획인 거리를 입력하세요 — 빠른 입력을 위해 경주 프리셋(5K, 10K, 하프 마라톤, 마라톤)을 사용하세요. 시간 모드에서는 달리기의 시간, 분 및 초를 입력하세요. 다음으로, 달리기 속도 또는 페이스를 입력하세요. 빠른 선택을 위해 페이스 프리셋(쉬운 조깅부터 경주 속도까지)을 사용하거나 mph, km/h, 분/마일 또는 분/km로 사용자 정의 속도를 입력하세요.
지형 조정 및 고급 옵션 검토
경사에서 달린 경우, 지형 섹션을 열고 평균 경사 비율을 입력하세요. 3-5%의 경사만으로도 칼로리 소모가 15-25% 증가할 수 있습니다. 고정 경사로 설정된 트레드밀에서 달린 경우, 내리막 부분이 없는 경우에는 오직 오르막 모드만 활성화하세요. 예측 섹션에서 주당 세션 수를 설정하여 주간 및 월간 칼로리 소모 추정치와 지방 손실 예측을 확인하세요.
결과 해석하기
큰 숫자는 총 소모 칼로리를 보여줍니다. 그 아래에는 소모된 지방 추정치, 마일, km, 분 및 시간당 칼로리 비율, 그리고 유도된 달리기 페이스를 확인할 수 있습니다. 페이스 비교 차트는 일반적인 달리기 속도에서의 칼로리 소모를 비교합니다. 도넛 차트는 당신의 달리기가 일일 에너지 예산에 기여한 칼로리를 보여줍니다. 결과를 내보내거나 인쇄하여 기록하거나 공유하세요.
자주 묻는 질문
달리기는 마일당 몇 칼로리를 소모하나요?
일반적으로 인용되는 기준은 155파운드(70kg) 사람의 경우 달리기가 마일당 약 100칼로리를 소모한다는 것입니다. 이는 빠른 속도가 분당 더 많은 칼로리를 소모하지만, 동시에 분당 더 많은 거리를 커버하기 때문입니다 — 두 효과가 대부분 상쇄되어 마일당 칼로리가 주어진 체중에 대해 상대적으로 안정적인 지표가 됩니다. 120파운드인 경우 이 수치는 마일당 약 80칼로리, 200파운드인 경우 약 130칼로리에 가깝습니다. 정확한 수치는 속도, 경사, 달리기 경제성 및 개인 생리학에 따라 다르지만, 155파운드에서 마일당 100칼로리는 신뢰할 수 있는 시작 추정치입니다. 우리의 계산기는 당신의 체중과 속도를 기반으로 개인화된 마일당 칼로리를 계산합니다.
MET 값이란 무엇이며 이 계산기에서 어떻게 사용되나요?
MET는 작업의 대사적 동등(Metabolic Equivalent of Task)을 의미합니다. MET 값 1.0은 조용히 앉아 있을 때의 에너지 비용을 나타내며, 이는 체중 1kg당 분당 약 3.5mL의 산소를 소모합니다. MET 값 9.8(시속 6마일로 달리기)은 해당 활동이 휴식보다 9.8배 더 많은 에너지를 소모한다는 것을 의미합니다. 계산기는 2024년 신체 활동 백과사전에서 제공된 속도-메트릭 테이블을 사용하며, 이는 Dr. Barbara Ainsworth와 동료들이 유지 관리합니다. 나열된 값 사이의 속도에 대해서는 선형 보간이 적용됩니다. 총 칼로리 공식은: 칼로리 = MET × 체중(kg) × 시간(시간)입니다. MET 테이블은 인구 평균을 기반으로 하므로 개인의 결과는 달리기 경제성과 체력 수준에 따라 ±10-20% 차이가 날 수 있습니다.
경사가 달리기 중 칼로리 소모를 크게 증가시키나요?
네, 경사는 칼로리 소모에 상당한 영향을 미칩니다. 경사가 1% 증가할 때마다 같은 달리기 속도에서 유효 MET가 약 0.5 증가합니다. 5% 경사에서 시속 6마일로 달리면 유효 MET는 약 12.3이 되며, 평지에서는 9.8입니다 — 칼로리 소모가 25% 증가하는 것입니다. 10% 경사에서는 증가율이 약 50%에 달합니다. 이러한 이유로 트레드밀 경사 걷기와 언덕 달리기는 인기 있는 고칼로리 운동 전략입니다. 우리의 계산기는 1% 경사당 +0.5 MET의 단순화된 ACSM 경사 조정을 적용합니다. 고정 경사 설정을 사용하는 트레드밀 달리기의 경우, 오르막 모드만 활성화하면 전체 달리기를 오르막으로 정확하게 처리하며 내리막 칼로리 보정이 없습니다.
달리기와 걷기의 칼로리 비교는 어떻게 작동하나요?
걷기 비교는 빠른 걷기 속도(약 시속 3.5마일, MET 4.3)로 같은 거리를 걷는 경우 소모할 칼로리를 계산합니다. 같은 거리를 달리면 걷기보다 대략 두 배의 칼로리를 소모합니다 — 이는 운동 생리학자 Dr. Veronique Billat의 연구와 여러 MET 기반 연구에 의해 뒷받침됩니다. 예를 들어, 시속 6마일로 3마일을 달리면 155파운드인 경우 약 292칼로리를 소모하고, 같은 3마일을 걷는 경우 약 150칼로리를 소모합니다. 결과 섹션에 나타난 달리기의 이점은 같은 거리를 걷는 대신 달리기를 선택함으로써 추가로 소모된 칼로리입니다.
총 칼로리와 순 칼로리의 차이는 무엇인가요?
총 칼로리는 달리는 동안 몸이 소모하는 총 에너지로, 생존을 위해서라도 소모했을 기본 칼로리(기초 대사율)를 포함합니다. 순 칼로리는 그 기초를 빼고, 달리기 자체의 추가 에너지 비용만을 보여줍니다. 공식은: 순 칼로리 = (MET - 1) × 체중(kg) × 시간(시간)이며, 여기서 1 MET를 빼면 기초 대사율 성분이 제거됩니다. 시속 6마일로 30분 달리기 시 155파운드인 경우 총 칼로리는 약 292kcal일 수 있으며, 순 칼로리는 약 262kcal가 됩니다. 대부분의 칼로리 추적 앱과 피트니스 트래커는 총 칼로리를 보고하므로, 총 칼로리는 기록 목적으로 더 일반적으로 사용되는 수치입니다.
지방 소모 추정치는 얼마나 정확한가요?
지방 소모 추정치는 체지방 1파운드당 3,500kcal(1킬로그램당 7,716kcal)이라는 널리 인용되는 전환을 사용합니다. 이는 유지 수준을 초과하여 추가로 3,500칼로리를 소모하면 이론적으로 1파운드의 지방 손실이 발생한다는 것을 의미합니다. 그러나 이는 단순화된 모델입니다. 실제로 지방 손실은 특정 운동이 아닌 시간에 따른 전체 칼로리 균형에 따라 달라집니다. 중간 강도로 달릴 때 에너지의 약 50-70%가 지방 산화에서 나오며, 나머지는 탄수화물이 기여합니다. 더 높은 강도에서는 비율이 탄수화물 쪽으로 더 이동합니다. 또한, 애프터번 효과(EPOC)로 인해 강도 높은 달리기 후 몇 시간 동안 신진대사가 상승하여 달리기 중 추정에 포함되지 않은 추가 칼로리를 소모합니다. 여기에서 보여지는 지방 소모 수치는 모든 칼로리가 지방 저장소에서 나왔다고 가정할 때의 이론적 최대치를 나타냅니다.