페이스 계산기 - Free Online Tool

페이스, 완주 시간 또는 거리를 계산하세요 — 스플릿, 경주 예측 및 훈련 존 포함

가장 포괄적인 무료 러닝 페이스 계산기에 오신 것을 환영합니다. 처음 5K를 뛰는 러너이든 경험이 풍부한 마라톤 러너이든, 이 도구는 필요한 모든 페이스 계획의 측면을 다룹니다 — 모든 것이 브라우저에서 직접 실행되며 가입이 필요하지 않습니다.

페이스 계산 이해하기

페이스, 시간 및 거리는 동일한 방정식의 세 가지 측면입니다. 이들이 어떻게 관련되어 있는지 — 그리고 경주 예측 및 훈련 존과 같은 고급 메트릭스를 사용하는 방법을 이해하는 것은 숫자를 실행 가능한 경주 계획으로 전환합니다.

페이스-시간-거리 삼각형

러닝의 세 가지 핵심 변수 — 페이스, 시간 및 거리 — 는 직접적으로 관련되어 있습니다: 페이스 = 시간 ÷ 거리, 시간 = 페이스 × 거리, 거리 = 시간 ÷ 페이스. 페이스는 단위당 분 (킬로미터당 또는 마일당)으로 표현됩니다. 속도는 역수입니다: 속도 (km/h) = 60 ÷ 페이스 (min/km). 6:00/km의 페이스는 10 km/h의 속도에 해당합니다. 5:00/mile의 페이스는 12 mph의 속도에 해당합니다. 페이스와 속도 간의 전환은 역수를 취하고 60을 곱하는 문제입니다. 우리의 계산기는 이러한 모든 변환을 자동으로 처리하여 모든 결과에서 min/km 및 min/mile 페이스와 함께 km/h 및 mph 속도를 표시합니다.

스플릿 전략 및 경주 실행

스플릿은 경주의 세그먼트에 대한 시간으로, 일반적으로 킬로미터당 또는 마일당입니다. 균등 스플릿은 모든 세그먼트를 동일한 페이스로 달려 가장 효율적인 생체역학적 출력을 생성합니다. 부정 스플릿 — 경주의 두 번째 절반이 첫 번째보다 빠르게 달리는 경우 — 는 대다수의 세계 기록 및 개인 최고 기록과 관련이 있습니다. 생리학적 이유는 보수적으로 시작하면 글리코겐을 보존하고 초기 젖산 축적을 피할 수 있어 마지막 마일에서 가속할 에너지를 남겨두기 때문입니다. 긍정 스플릿은 빠르게 시작하고 느려지는 것으로, 경주의 후반 단계를 과소평가하는 러너들 사이에서 가장 흔한 의도치 않은 경주 패턴입니다.

리겔 경주 예측 공식

리겔 공식 (T2 = T1 × (D2/D1)^1.06)은 가장 널리 사용되고 경험적으로 검증된 경주 동등성 예측기입니다. 지수 1.06은 피로가 거리와 함께 초선형적으로 축적된다는 사실을 포착합니다 — 5K 페이스를 단순히 선형적으로 확장하여 마라톤을 예측할 수는 없습니다. 마라톤은 단위 거리당 생리학적으로 훨씬 더 어렵기 때문입니다. 이 공식은 수천 개의 경주 성과 분석에서 도출되었으며 여러 번 독립적으로 검증되었습니다. 두 거리가 서로 10배 이내일 때 가장 잘 작동합니다. 두 경주 모두 동등한 준비, 조건 및 코스 프로필을 가정합니다.

페이스 존 분류

페이스 존은 레크리에이션 및 경쟁 러너의 대규모 인구 데이터를 기반으로 러너의 페이스를 성능 계층으로 분류합니다. 엘리트 러너 (3:30/km 이하 또는 5:38/mile)는 모든 러너의 상위 0.1%를 나타냅니다. 고급 러너 (3:30–4:00/km)는 정기적으로 경쟁하며 여러 해의 구조화된 훈련을 받습니다. 중급 러너 (4:00–5:00/km)는 일관되게 훈련하는 경험이 있는 레크리에이션 러너입니다. 초보 러너 (5:00–6:00/km)는 거리 달리기에 새롭거나 주로 이벤트를 완료하는 데 집중합니다. 초급자 (6:00/km 이상)는 기초 체력을 쌓고 있는 새로운 러너입니다. 이러한 존은 현재 성능에 대한 맥락과 개선을 목표로 할 벤치마크를 제공합니다.

Pace Calculation Formulas

Pace from Time and Distance

Pace = Time ÷ Distance

The fundamental pace formula. Divide your total time (in minutes) by your distance to get minutes per kilometer or minutes per mile.

Speed from Pace

Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)

Convert pace to speed by dividing 60 by your pace in minutes per unit. A pace of 5:00/km equals a speed of 12 km/h.

Finish Time from Pace and Distance

Finish Time = Pace × Distance

Multiply your target pace by the race distance to predict your finish time. For example, a 5:30/km pace over 10 km gives a 55:00 finish time.

Pace Conversion (km ↔ mi)

Pace (min/mi) = Pace (min/km) × 1.60934

Convert between metric and imperial pace by multiplying or dividing by the kilometer-to-mile factor of 1.60934.

Race Pace Reference Tables

Race Paces for Common Finish Times

Target pace per kilometer and per mile for popular finish times across four standard race distances.

Race	완주 시간	Pace (min/km)	Pace (min/mi)	속도 (km/h)
5K	20:00	4:00	6:26	15.0
5K	25:00	5:00	8:03	12.0
5K	30:00	6:00	9:39	10.0
10K	40:00	4:00	6:26	15.0
10K	50:00	5:00	8:03	12.0
10K	60:00	6:00	9:39	10.0
하프 마라톤	1:30:00	4:16	6:52	14.1
하프 마라톤	2:00:00	5:41	9:09	10.6
하프 마라톤	2:30:00	7:06	11:27	8.4
마라톤	3:00:00	4:16	6:52	14.1
마라톤	3:30:00	4:59	8:01	12.1
마라톤	4:00:00	5:41	9:09	10.6
마라톤	4:30:00	6:24	10:18	9.4
마라톤	5:00:00	7:06	11:27	8.4

Worked Examples

Calculate Pace for a 5K in 25 Minutes

A runner finishes a 5K race in 25 minutes and wants to know their pace per kilometer and per mile.

Distance = 5 km, Time = 25:00

Pace (min/km) = 25 ÷ 5 = 5:00/km

Pace (min/mi) = 5:00 × 1.60934 = 8:03/mi

Speed = 60 ÷ 5.0 = 12.0 km/h (7.46 mph)

The runner's pace is 5:00 per kilometer (8:03 per mile), which places them in the Intermediate pace zone at a speed of 12 km/h.

Predict Marathon Time from 10K Pace

A runner completed a 10K in 50 minutes and wants to predict their marathon finish time using Riegel's formula.

10K time (T1) = 50 minutes, 10K distance (D1) = 10 km

Marathon distance (D2) = 42.195 km

Riegel formula: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06

T2 = 50 × (42.195 ÷ 10)^1.06 = 50 × 4.2195^1.06

T2 = 50 × 4.534 = 226.7 minutes ≈ 3:46:42

Based on their 50-minute 10K, the predicted marathon finish time is approximately 3:46:42, requiring a pace of about 5:22/km (8:39/mi).

Plan Negative Splits for a Half Marathon

A runner targeting a 2:00:00 half marathon wants to plan negative splits with a 5% differential.

Target pace = 5:41/km, Total distance = 21.0975 km

First half pace (+5%): 5:41 × 1.05 = 5:58/km

Second half pace (-5%): 5:41 × 0.95 = 5:24/km

First 10.5 km time: 10.5 × 5.97 = 62:41

Second 10.6 km time: 10.6 × 5.40 = 57:14

Run the first half at 5:58/km and accelerate to 5:24/km for the second half. This negative split approach conserves glycogen early and enables a strong finish.

페이스 계산기 사용 방법

계산할 항목 선택

상단에서 해결 모드를 선택하세요: 페이스(거리와 시간으로부터 페이스 계산), 완주 시간(목표 페이스로 경주 소요 시간 계산), 또는 거리(주어진 시간에 주어진 페이스로 얼마나 멀리 달릴 수 있는지 계산). 입력한 두 개의 필드가 세 번째를 자동으로 결정합니다.

거리 입력 및 프리셋 사용

사용자 정의 거리를 입력하거나 5K, 10K, 하프 마라톤, 마라톤, 50K 또는 100K 중 하나의 경주 프리셋을 클릭하여 거리 필드를 즉시 채우세요. 킬로미터 또는 마일로 작업할 단위 시스템(미터법 또는 제국 단위)을 선택하세요. 페이스와 결과는 선택한 단위 시스템으로 표시됩니다.

스플릿 테이블 검토

결과가 나타나면 스플릿 테이블 섹션으로 스크롤하세요. 스플릿 간격(매 킬로미터 또는 매 마일)을 선택하고 스플릿 전략을 선택하세요 — 일관된 페이싱을 위한 균등, 더 빠른 후반을 위한 네거티브, 또는 더 빠른 전반을 위한 포지티브. 테이블은 각 스플릿 지점에서 목표 페이스와 누적 시간을 보여줍니다. 복사 스플릿 버튼을 사용하여 테이블을 클립보드에 복사하여 경주일 페이싱 밴드로 인쇄하세요.

경주 예측 및 훈련 존 탐색

경주 예측 섹션은 현재 페이스를 기반으로 네 가지 표준 거리에서 완주 시간을 추정하기 위해 리겔의 공식을 사용합니다. 훈련 존 섹션은 현재 체력에서 파생된 다섯 가지 운동 유형(쉬운, 마라톤, 임계점, 인터벌, 반복)에 대한 목표 페이스 범위를 보여줍니다. 페이스 밴드 테이블은 ±5, ±10, ±15초 페이스 변동이 총 완주 시간에 미치는 영향을 보여줍니다.

자주 묻는 질문

러닝 페이스란 무엇이며 속도와 어떻게 다른가요?

러닝 페이스는 한 단위 거리(킬로미터당 분 또는 마일당 분)를 커버하는 데 걸리는 시간입니다. 속도는 그 반대입니다: 시간 단위당 커버된 거리(킬로미터/시간 또는 마일/시간)입니다. 페이스를 속도로 변환하려면 60을 페이스(분)로 나누세요: 5:00/km의 페이스는 60 ÷ 5 = 12 km/h의 속도를 제공합니다. 속도를 페이스로 변환하려면 60을 속도로 나누세요: 10 km/h는 60 ÷ 10 = 6:00/km의 페이스를 제공합니다. 러너들은 일반적으로 페이스를 사용합니다. 이는 거리 목표에 직접적으로 비례하기 때문에 스플릿 계획과 경주 중 진행 상황 확인이 더 쉽습니다. 속도는 러닝머신과 자전거 타는 사람들이 더 일반적으로 사용합니다.

리겔 경주 예측기는 얼마나 정확한가요?

리겔의 공식(T2 = T1 × (D2/D1)^1.06)은 유사한 거리에서의 성능을 비교할 때 매우 정확합니다 — 예를 들어, 최근 5K 성능으로부터 10K 시간을 예측하는 경우. 매우 다른 거리에서 예측할 때 정확도는 감소합니다. 예를 들어, 마일 시간으로부터 마라톤을 예측할 때는 훈련의 특수성과 생리학이 짧은 이벤트와 긴 이벤트 간에 극적으로 다르기 때문입니다. 이 공식은 또한 동일한 체력, 목표 거리의 동등한 훈련, 유사한 코스 프로필 및 유사한 환경 조건을 가정합니다. 긴 이벤트를 위해 특별히 훈련된 러너는 종종 공식의 예측을 초과하는 성과를 내며, 훈련되지 않은 러너가 첫 마라톤을 시도할 때는 성과가 저조할 수 있습니다. 예측을 계획 기준으로 사용하되 보장으로 사용하지 마세요.

네거티브 스플릿이란 무엇이며 왜 권장되나요?

네거티브 스플릿은 경주의 후반부를 전반부보다 빠르게 달리는 것을 의미합니다. 이는 대부분의 훈련되지 않은 러너가 하는 것과 반대입니다 — 대부분의 레크리에이션 러너는 너무 빨리 시작하여 초기 글리코겐을 소모하고 마지막 마일에서 상당히 느려집니다. 네거티브 스플릿은 보수적으로 시작하면 근육 글리코겐을 보존하고 초기 젖산 축적을 피하며 심박수와 체온을 관리 가능한 범위로 유지하기 때문에 효과적입니다. 마라톤 20마일에서의 생리학적 및 생체역학적 상태는 1~13마일에서 얼마나 조절되었는지에 크게 의존합니다. 이 계산기의 네거티브 스플릿 전략은 첫 번째 절반을 평균 목표 페이스보다 5% 높게 설정하고 두 번째 절반을 5% 낮게 설정하여 대부분의 러너에게 적합한 경미한 차이를 제공합니다.

페이스 존은 무엇을 의미하나요?

페이스 존은 당신의 러닝 페이스를 레크리에이션 및 경쟁 러너의 더 넓은 인구와 상대적으로 분류합니다. 엘리트 러너(3:30/km 또는 5:38/mile 이하)는 올림픽 수준 또는 준 엘리트 경쟁 러너를 나타냅니다. 고급 러너(3:30–4:00/km 또는 5:38–6:26/mile)는 진지하게 경쟁하는 경험이 풍부한 클럽 러너입니다. 중급 러너(4:00–5:00/km 또는 6:26–8:03/mile)는 일관된 훈련과 경주 경험이 있는 일반 러너입니다. 초보 러너(5:00–6:00/km 또는 8:03–9:39/mile)는 러닝에 새로워지거나 경쟁하기보다는 이벤트 완료에 집중하고 있습니다. 초보자(6:00/km 또는 9:39/mile 이상)는 기본 체력을 쌓고 있습니다. 이러한 존은 당신의 페이스에 대한 맥락을 제공하고 진행 목표 설정을 위한 프레임워크를 제공합니다.

훈련 존은 어떻게 작동하나요?

훈련 존은 다양한 생리학적 적응과 관련된 페이스 범위입니다. 쉬운 페이스(5K 페이스보다 약 25% 느림)는 긴 달리기와 회복 달리기에 사용되며, 과도한 스트레스 없이 유산소 기반을 구축하고 지방 활용을 개선합니다. 마라톤 페이스는 마라톤 이벤트에 대한 목표 경주 노력입니다. 임계점 페이스(5K 페이스보다 약 8% 느림)는 20~40분의 템포 달리기에 사용되며, 거리 달리기 성능의 주요 예측자인 젖산 임계점을 개선합니다. 인터벌 페이스(5K 경주 페이스보다 약간 빠름)는 800m에서 1600m의 트랙 반복에 사용되며 VO2 최대치를 개선합니다. 반복 페이스(5K 페이스보다 약 5% 빠름)는 짧고 빠른 반복에 사용되며 러닝 경제성과 신경근 조정을 개선합니다.

칼로리 추정치는 어떻게 계산되나요?

칼로리 추정치는 단순화된 MET(작업의 대사적 동등성) 접근 방식을 사용합니다: 분당 칼로리 = (MET × 체중_kg × 3.5) / 200, 총 분으로 곱합니다. 러닝에 대한 MET 값은 페이스에 따라 달라집니다 — 느린 러닝(6:00/km 또는 9:39/mile 이상)은 약 8의 MET를 가지며, 중간 러닝(5:00–6:00/km 또는 8:03–9:39/mile)은 10의 MET를 사용하고, 빠른 러닝(5:00/km 또는 8:03/mile 이하)은 12 이상의 MET를 사용합니다. 대략적이지만 일반적으로 인용되는 추정치는 러닝이 체중 1kg당 킬로미터당 약 1kcal를 소모한다는 것입니다. 이 계산기도 이를 교차 확인으로 사용합니다. 개인의 칼로리 소비는 러닝 효율성, 체성분, 지형 및 환경 조건에 따라 달라집니다.