EER 계산기
공식 의학 연구소 방정식을 사용하여 일일 칼로리 필요량을 추정합니다 — 유아기부터 수유기까지 모든 생애 단계를 포함합니다.
나이를 연도로 입력하세요. 1세 미만의 유아는 0을 입력하고 개월 수 필드를 사용하세요.
서 있는 키 — EER 방정식의 IOM 키 항목에 사용됩니다.
체중 — EER 방정식의 IOM 체중 항목에 직접 사용됩니다.
에너지 요구량 계산하기
나이, 성별, 체중, 신장 및 신체 활동 수준을 입력한 후 EER 계산을 클릭하여 결과를 확인하세요.
EER 계산기 사용 방법
자주 묻는 질문
EER(추정 에너지 요구량)란 무엇이며 TDEE 또는 BMR과 어떻게 다른가요?
EER(추정 에너지 요구량)은 건강한 사람이 현재 체중과 활동 수준을 유지하기 위해 필요한 평균 일일 식이 에너지 섭취량입니다. 이는 식이 참조 섭취량(DRI) 프레임워크에서 의학 연구소(Institute of Medicine)에 의해 정의됩니다. TDEE(총 일일 에너지 소비량)는 개념적으로 유사하지만 일반적으로 BMR(기초 대사율)에 활동 계수를 곱하여 추정됩니다. 중요한 차이점은 방법론입니다: EER은 이중 표지 수분(DLW) 연구에서 유도된 경험적 다항 회귀 방정식을 사용합니다 — 이는 자유롭게 생활하는 사람들의 에너지 소비를 측정하는 금본위 방법입니다. BMR-곱셈 접근법은 이론적 근사치를 사용합니다. EER 방정식은 또한 생애 단계에 따라 다르며, 유아, 아동, 청소년 및 성인에 대해 별도의 방정식이 있는 반면, 대부분의 TDEE 계산기는 모든 사람에게 단일 성인 방정식을 적용합니다. 임상 및 연구 용도로는 IOM 방정식에서의 EER이 과학적으로 선호되는 방법입니다.
네 가지 신체 활동 수준은 무엇이며, 나는 어떻게 선택하나요?
IOM은 이중 표지 수분 연구에서 관찰된 PAL 값을 기반으로 네 가지 신체 활동 수준(PAL) 범주를 정의합니다. 앉아 있는 생활(PAL 1.0–1.39)은 의도적인 운동 없이 일반적인 일상 활동만을 의미합니다 — 책상에 앉기, 요리하기, 느리게 걷기 등. 이는 정상적인 움직임을 넘어 하루에 추가로 걷는 거리가 0마일에 해당합니다. 저활동적(PAL 1.4–1.59)은 빠르게 걷기, 여유롭게 자전거 타기 또는 가벼운 집안일과 같은 중간 강도의 활동을 30–60분 추가하는 것으로, 하루에 약 2.2마일을 추가로 걷는 것과 대등합니다. 활동적(PAL 1.6–1.89)은 매일 최소 60분의 중간 강도 신체 활동이 필요하며, 이는 약 7.3마일에 해당합니다. 매우 활동적(PAL 1.9–2.5)은 매일 최소 60분의 중간 강도와 60분의 격렬한 활동을 결합하며, 이는 16.7마일에 해당합니다. 대부분의 사무직 근로자는 앉아 있는 생활에서 저활동적 범위에 해당합니다. 주 3–5일, 1시간 운동을 한다면 당신은 아마도 활동적일 것입니다. 매우 활동적은 매일 훈련하는 운동선수나 신체적으로 매우 힘든 직업을 가진 사람들에게 적용됩니다.
임신 중 EER은 어떻게 변화하나요?
IOM의 임신 에너지 조정은 여성의 현재 체중, 신장, 나이 및 활동 수준에서 계산된 기본 EER 위에 추가됩니다. 첫 번째 삼 분기에는 조정이 추가 칼로리가 없습니다 — 증거 기반에 따르면 대부분의 여성은 임신 초기에는 충분한 에너지 저장량을 가지고 있으며, 일부는 자연스럽게 활동을 줄입니다. 두 번째 삼 분기에는 태아 성장, 태반 발달 및 모체 조직 확장을 지원하기 위해 하루에 추가로 340kcal가 필요합니다. 세 번째 삼 분기에는 최종 성장 단계의 에너지 요구가 증가함에 따라 추가량이 하루에 452kcal로 증가합니다. 이러한 조정은 여성이 IOM이 권장하는 범위 내에서 임신 체중을 증가시키고 있다고 가정합니다. 다태아를 임신한 여성이나 임신 합병증이 있는 여성은 다른 필요가 있을 수 있습니다. 개인화된 임신 영양 지침을 위해 항상 의료 제공자나 등록된 영양사와 협력하세요.
왜 아동, 청소년 및 성인에 대해 서로 다른 방정식이 있나요?
IOM은 신체 크기, 활동 및 에너지 소비 간의 관계가 생애 전반에 걸쳐 극적으로 변화하기 때문에 연령별 EER 방정식을 사용합니다. 유아 방정식은 이 단계에서 PA 평가가 비현실적이기 때문에 체중만 사용하며, 에너지 요구는 빠른 성장에 의해 지배됩니다 — 연령별 상수(각 유아 연령 그룹에 대해 175, 56, 22 및 20kcal/day)는 각 단계에서 성장 조직을 위한 에너지를 나타냅니다. 3–8세 아동과 9–18세 청소년은 +20 또는 +25kcal/day의 성장 에너지 저장이 포함된 방정식을 사용하며, 성인 값과 다른 성별별 PA 계수 세트를 사용합니다. 성인 방정식에는 노화 항목(나이에 대한 음의 계수)이 포함되어 있어, 체지방이 나이가 들면서 감소함에 따라 총 에너지 소비가 감소하는 것을 포착합니다. 아동에게 성인 방정식을 사용하면 부정확한 결과가 나오므로 IOM은 각 그룹에 대해 별도의 검증된 방정식을 제공합니다.
이중 표지 수분이란 무엇이며 EER에 왜 중요한가요?
이중 표지 수분(DLW) 방법은 자유롭게 생활하는 사람들의 총 일일 에너지 소비를 측정하는 금본위 방법입니다 — 즉, 실험실에 갇히지 않고 정상적인 생활을 하는 사람들을 의미합니다. 참가자는 수소 및 산소 원자가 안정적인(비방사성) 동위 원소인 중수소(²H)와 산소-18(¹⁸O)로 대체된 물을 마십니다. 몸은 이러한 동위 원소를 정상적으로 사용하며, 이들은 약간 다른 비율로 배출됩니다. 배출 속도의 차이는 이산화탄소 생산 속도를 반영하며, 이는 알려진 호흡 비율 관계를 사용하여 에너지 소비로 정밀하게 변환될 수 있습니다. DLW는 약 2–3%의 정확도를 가지며 참가자로부터 행동 변화를 요구하지 않습니다. IOM EER 방정식은 수천 명의 연구 참가자들에서 DLW로 측정된 총 에너지 소비를 나이, 성별, 체중, 신장 및 신체 활동 수준에 대해 회귀 분석하여 도출되었습니다. 이는 EER 방정식이 이론적 대사 공식이 아닌 실제 측정된 에너지 소비에 기반하고 있음을 의미합니다.
EER 값을 정확히 먹어야 하나요, 아니면 조정해야 하나요?
EER은 현재 체중과 에너지 균형을 유지하기 위해 설계되었습니다 — 이는 유지 목표이지 보편적인 처방이 아닙니다. EER이 적절한 칼로리 수준인지 여부는 목표와 현재 건강 상태에 따라 다릅니다. 체중을 유지하고 싶다면 EER에 가깝게 먹는 것이 적절합니다. 체지방을 줄이고 싶다면 EER보다 하루 300–500kcal의 적자가 일반적인 증거 기반 시작점이며, 주당 약 0.5–1파운드의 지방 손실을 목표로 합니다. 근육을 늘리거나 질병 또는 수술에서 회복하려고 한다면 EER보다 더 많이 먹는 것이 필요합니다. EER은 또한 당신이 건강한 체중에 있다고 가정합니다 — 건강한 체중보다 상당히 높거나 낮다면 실제 에너지 요구는 예측과 다를 수 있습니다. EER 방정식은 인구 수준의 추정치이기 때문입니다. 가장 개인화된 지침을 원한다면, 개인의 대사 이력, 신체 구성, 의학적 상태 및 식이 선호를 고려할 수 있는 등록된 영양사와 상담하세요.