TDEE 계산기
과학적으로 검증된 BMR 공식, 다량 영양소 분해 및 칼로리 사이클링 계획을 사용하여 총 일일 에너지 소비량을 계산하세요.
15세에서 80세까지. BMR 공식은 18세에서 65세 사이의 성인에게 가장 정확합니다.
현재 체중을 입력하세요.
정확한 BMR 계산을 위해 신장을 입력하세요.
TDEE 계산하기
귀하의 세부정보와 활동 수준을 입력하여 총 일일 에너지 소비량, 칼로리 목표 및 다량 영양소 분포를 확인하십시오.
TDEE 계산기 사용 방법
개인 정보를 입력하세요.
성별을 선택하고 나이를 입력한 후 제국 단위(파운드, 피트/인치) 또는 미터법 단위(킬로그램, 센티미터) 중에서 선택하십시오. 그런 다음 현재 체중과 키를 입력하십시오. 이는 모든 BMR 공식에서 휴식 대사율을 추정하는 데 사용되는 주요 변수입니다.
활동 수준 선택하기
7가지 옵션 중에서 귀하의 일반적인 주와 가장 잘 맞는 활동 수준을 선택하십시오. BMR만 (활동 없음)부터 Extra Active+ (운동선수 수준 훈련)까지 다양합니다. 가장 정확한 TDEE 추정을 위해 선택에 정직하십시오. 확실하지 않은 경우 보통 활동적으로 시작하고 실제 결과에 따라 조정하십시오.
선택적으로 체지방 비율 추가
체지방 비율을 알고 있다면 입력하여 제지방량을 사용하는 카치-맥아들 공식을 잠금 해제하십시오. 이는 특히 표준 BMR 공식이 칼로리 필요량을 과소 평가할 수 있는 운동선수나 근육질 개인에게 유용합니다.
포괄적인 결과 탐색
여러 공식에서의 TDEE, BMR, 컷팅 및 벌크 칼로리 목표, 6가지 다이어트 프리셋을 통한 다량 영양소 분포, 지그재그 칼로리 사이클링 일정 및 BMI를 검토하십시오. 탭 인터페이스를 사용하여 각 섹션을 탐색하십시오. 결과를 CSV로 내보내거나 참조를 위해 인쇄하십시오.
자주 묻는 질문
TDEE란 무엇이며 체중 관리에 왜 중요한가요?
TDEE(총 일일 에너지 소비량)는 신체가 24시간 동안 소모하는 총 칼로리 수로, 기초 대사율, 신체 활동 및 음식의 열 효과를 포함합니다. 이는 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 정확히 알려주기 때문에 체중 관리에 가장 중요한 숫자입니다. 체중을 줄이려면 TDEE보다 적은 칼로리를 섭취하고(결핍 생성), 체중을 늘리려면 TDEE보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다(잉여 생성). 예를 들어, TDEE보다 500칼로리 적은 일일 섭취는 주당 약 1파운드의 체중 감소를 초래합니다. TDEE를 아는 것은 다이어트에서 추측을 없애고 모든 영양 계획의 과학 기반 출발점을 제공합니다.
TDEE와 BMR의 차이는 무엇인가요?
BMR(기초 대사율)은 생명을 유지하기 위해 완전히 휴식 상태에서 소모하는 칼로리를 측정하며, 호흡, 혈액 순환, 세포 복구 및 온도 조절과 같은 기능을 포함합니다. 일반적으로 총 일일 칼로리 소모의 60-75%를 차지합니다. TDEE는 BMR에 모든 신체 활동(운동, 걷기, 일상적인 움직임)과 음식의 열 효과(식사를 소화하는 데 사용되는 에너지)를 더한 것입니다. 보통 활동적인 사람의 경우 TDEE는 BMR의 약 1.55배입니다. 다이어트는 항상 TDEE를 기준으로 해야 하며, BMR을 기준으로 하는 것은 장기간 동안 BMR 이하로 섭취할 경우 근육 손실, 대사 저하 및 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다.
가장 정확한 TDEE를 위해 어떤 BMR 공식을 사용해야 하나요?
미플린-세인트 제오르 방정식은 일반 대중을 위한 가장 정확한 BMR 공식으로 미국 영양사 협회에서 추천합니다. 1990년에 개발된 이 공식은 약 82%의 사람들에 대해 측정된 값의 10% 이내에서 BMR을 예측합니다. 그러나 체지방 비율을 알고 있다면, Katch-McArdle 공식이 총 체중 대신 제지방량을 사용하므로 근육질이거나 매우 마른 개인에게 더 정확할 수 있습니다. 수정된 해리스-베네딕트 방정식(1984)은 신뢰할 수 있는 대안입니다. 여러 공식을 비교하고 평균을 작업 추정치로 사용한 다음, 2-4주 동안 실제 결과에 따라 조정하는 것을 권장합니다.
지그재그 칼로리 사이클링은 어떻게 작동하며 그 이점은 무엇인가요?
지그재그 칼로리 사이클링, 즉 칼로리 이동은 매주 동일한 주간 총량을 유지하면서 일일 칼로리 섭취량을 다양하게 하는 것입니다. 매일 같은 칼로리를 섭취하는 대신, 어떤 날은 더 많이, 다른 날은 덜 섭취합니다. 예를 들어, 목표가 하루 2,000칼로리라면 월요일에 1,700칼로리, 화요일에 2,100칼로리, 수요일에 1,800칼로리를 섭취할 수 있습니다. 이점으로는 대사 적응을 방지하고(신체가 일관된 칼로리 섭취에 적응하여 지방 손실이 느려지는 현상), 사회적 행사나 힘든 훈련 날을 위해 더 높은 칼로리 섭취를 허용하여 식이 준수를 개선하며, 칼로리 적자 동안 더 많은 제지방량을 보존할 수 있는 잠재력이 있습니다.
안전하게 체중을 줄이기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하나요?
안전하고 지속 가능한 체중 감소를 위해 TDEE보다 하루 500칼로리 적자를 목표로 하세요. 이는 주당 약 1파운드의 체중 감소를 초래합니다. 더 완만한 접근법은 주당 0.5파운드를 위한 250칼로리 적자입니다. 하루 1,000칼로리(주당 2파운드)의 극단적인 적자는 단기적으로 효과적일 수 있지만, 근육 손실, 영양 결핍 및 대사 속도 저하의 위험을 증가시킵니다. 안전 지침으로, 여성은 일반적으로 하루 1,200칼로리 이하로 섭취하지 말고, 남성은 의료 감독 없이 하루 1,500칼로리 이하로 섭취하지 말아야 합니다. 체중 감소 동안 근육량을 보존하기 위해 단백질 섭취(체중 1파운드당 0.7-1g)를 항상 우선시하세요.
TDEE를 얼마나 자주 재계산해야 하나요?
TDEE는 4-6주마다 또는 체중(5-10파운드 이상), 활동 수준 또는 라이프스타일에 중대한 변화가 있을 때마다 재계산해야 합니다. 체중을 줄이면 TDEE가 감소하는데, 이는 더 가벼운 몸이 유지하는 데 필요한 칼로리가 적기 때문입니다. 마찬가지로, 새로운 운동 프로그램을 시작하거나 신체적으로 더 힘든 또는 덜 힘든 직업으로 변경하면 활동 배수가 변경됩니다. 많은 사람들이 체중 감소 후 TDEE를 재계산하지 않아 체중 감소 정체기에 빠집니다. 계산기를 정기적으로 사용하고, 매주 체중을 추적하며, 예측된 변화율과 실제 결과를 비교하세요. 결과가 예측과 일치하지 않으면 칼로리 목표를 100-200칼로리 조정하세요.