칼로리 계산기
체중 감량, 유지 또는 체중 증가를 위한 일일 칼로리 필요량을 계산합니다.
당신의 일일 칼로리 계산하기
목표에 따라 일일 칼로리 필요량을 확인하려면 정보를 입력하세요.
칼로리 계산기 사용 방법
정보를 입력하세요
성별을 선택하고 나이를 입력하세요. 이는 기초 대사율에 영향을 미치며, 이는 몸이 휴식 중에 소모하는 칼로리입니다.
키와 체중 입력
제국 단위 또는 미터법 단위를 선택한 후 현재 체중과 키를 입력하세요. 이는 BMR을 계산하는 데 주요한 요소입니다.
활동 수준 선택
일반적인 주를 가장 잘 설명하는 활동 수준을 선택하세요. 정직하게 답하세요 - 활동을 과대 평가하면 너무 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
칼로리 목표 검토
유지 칼로리, 체중 감소/증가 목표 및 제안된 매크로 분해를 확인하세요. 특정 목표에 따라 식단을 조정하세요.
자주 묻는 질문
체중을 줄이기 위해 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 하나요?
체중을 줄이려면 몸이 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다(칼로리 적자). 안전하고 지속 가능한 비율은 주당 1-2파운드이며, 이는 유지 수준보다 하루에 500-1,000칼로리의 적자가 필요합니다. 예를 들어, 유지 칼로리가 2,500칼로리라면, 하루에 2,000칼로리를 섭취하면 주당 약 1파운드의 체중 감소가 발생합니다. 남성은 1,500칼로리, 여성은 1,200칼로리 이하로는 의학적 감독 없이 절대 내려가지 마세요. 매우 낮은 칼로리 식단은 영양 결핍과 대사 저하를 초래할 수 있습니다.
BMR이란 무엇이며 왜 중요한가요?
BMR(기초 대사율)은 호흡, 순환 및 세포 생산과 같은 기본 생명 기능을 유지하기 위해 몸이 완전히 휴식 중일 때 소모하는 칼로리의 수입니다. 일반적으로 하루 총 칼로리 소모의 60-75%를 차지합니다. BMR을 아는 것은 몸의 최소 에너지 필요량을 이해하는 데 도움이 됩니다. 총 일일 에너지 소비(TDEE)는 BMR에 활동 계수를 곱한 값입니다. 우리의 계산기는 미국 영양사 협회에 따르면 가장 정확한 BMR 공식인 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다.
어떤 활동 수준을 선택해야 하나요?
활동 수준을 선택할 때 정직하고 약간 보수적으로 접근하세요. 비활동적: 정기적인 운동이 없는 사무직 근무자. 가벼운 활동: 매일 30분 걷거나 주 1-3회 가벼운 운동. 보통 활동: 주 3-5회 30-60분 중간 강도의 운동. 활동적: 주 6-7일 강도 높은 운동 또는 신체적으로 힘든 직업. 매우 활동적: 매일 강도 높은 운동과 신체적으로 힘든 직업, 또는 하루에 두 번 훈련. 대부분의 사람들은 자신의 활동 수준을 과대 평가합니다. 의심스러울 경우 한 단계 낮은 수준을 선택하고 결과에 따라 조정하세요.
이 칼로리 계산기의 정확성은 얼마나 되나요?
우리의 계산기가 사용하는 Mifflin-St Jeor 공식은 대부분의 사람들에게 약 80-90%의 정확도를 가진 BMR에 대한 가장 정확한 예측 공식입니다. 그러나 개인의 대사는 유전, 근육량, 호르몬 수준 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 계산된 값을 시작점으로 사용한 후 2-4주 동안 체중을 추적하세요. 예상 결과가 나타나지 않으면 100-200칼로리 조정하세요. 스트레스, 수면 질, 약물 및 의학적 상태와 같은 요인도 실제 칼로리 필요량에 영향을 줄 수 있습니다.
매크로란 무엇이며 어떻게 나누어야 하나요?
매크로(대량 영양소)는 단백질, 탄수화물 및 지방의 세 가지 주요 영양소 그룹입니다. 우리의 계산기는 균형 잡힌 30/40/30 비율을 제안합니다. 단백질(30%): 근육 회복과 포만감에 필수적입니다. 1그램당 4칼로리를 제공합니다. 좋은 공급원으로는 닭고기, 생선, 계란 및 콩류가 있습니다. 탄수화물(40%): 몸의 주요 에너지원입니다. 1그램당 4칼로리를 제공합니다. 통곡물, 과일 및 채소를 선택하세요. 지방(30%): 호르몬 생산과 영양소 흡수에 중요합니다. 1그램당 9칼로리를 제공합니다. 견과류, 아보카도 및 올리브유에서 건강한 지방을 섭취하세요.