칼로리 계산기 - Free Online Tool

체중 감량, 유지 또는 체중 증가를 위한 일일 칼로리 필요량을 계산합니다.

무료 칼로리 계산기에 오신 것을 환영합니다. Mifflin-St Jeor 방정식을 사용하여 일일 칼로리 필요량을 추정하는 과학 기반 도구입니다. 이 방정식은 기초 대사율(BMR)을 계산하는 가장 정확한 공식으로 널리 인정받고 있습니다. 체중을 줄이거나 현재 체중을 유지하거나 근육을 늘리려는 경우, 칼로리 필요량을 아는 것이 첫 번째 단계입니다.

칼로리 계산 이해하기

칼로리 계산은 개인 특성과 활동 수준에 따라 일일 에너지 필요량을 추정하기 위해 과학적으로 검증된 공식을 사용합니다.

Mifflin-St Jeor 방정식

우리의 계산기는 1990년에 개발된 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용하며, 가장 정확한 BMR 공식으로 간주됩니다. 남성의 경우: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 - 5. 여성의 경우: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 - 161.

활동 배수

당신의 BMR은 총 일일 칼로리를 추정하기 위해 활동 계수에 의해 곱해집니다: 앉아있는 생활(×1.2), 가벼운 운동(×1.375), 중간 운동(×1.55), 활동적(×1.725), 매우 활동적(×1.9). 일반적인 주와 가장 잘 맞는 수준을 선택하세요.

공식

Mifflin-St Jeor (Men)

BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5

The most accurate BMR equation for the general population, recommended by the American Dietetic Association.

Mifflin-St Jeor (Women)

BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161

Female version with a gender-specific constant of −161 to account for lower average metabolic rate.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE = BMR × Activity Factor

Multiply BMR by an activity multiplier (1.2 to 1.9) to estimate total calories burned per day including exercise and daily movement.

Calorie Deficit for Weight Loss

Daily Calories = TDEE − (Weekly Goal lbs × 500)

Each pound of fat equals approximately 3,500 calories. A 500 cal/day deficit produces about 1 lb/week weight loss.

Reference Tables

Activity Level Multipliers

Multiply your BMR by the corresponding factor to estimate your total daily energy expenditure

활동 수준	요인	설명
앉아있는 생활	1.2	거의 운동하지 않음, 사무직
가벼운 활동	1.375	가벼운 운동 1–3일/주
중간 활동	1.55	중간 운동 3–5일/주
활동적	1.725	강도 높은 운동 6–7일/주
매우 활동적	1.9	매우 힘든 일일 운동 또는 신체 노동

Macronutrient Calorie Values

Energy content per gram of each macronutrient, used to convert calorie targets into grams

Macronutrient	Calories per Gram	Typical % of Diet
단백질	4 칼로리/그램	25–35%
탄수화물	4 칼로리/그램	35–55%
지방	9 칼로리/그램	20–35%
알코올	7 cal/g	해당 없음

Worked Examples

Example 1: Maintenance Calories for a Sedentary Adult

A 35-year-old male, weight 85 kg (187 lbs), height 180 cm (5'11"), sedentary lifestyle.

BMR = 10 × 85 + 6.25 × 180 − 5 × 35 + 5

BMR = 850 + 1,125 − 175 + 5 = 1,805 cal/day

TDEE = BMR × 1.2 (sedentary) = 1,805 × 1.2 = 2,166 cal/day

Maintenance calories are approximately 2,166 cal/day. Eating this amount will maintain current weight.

Example 2: Calorie Target for Weight Loss

A 28-year-old female, weight 70 kg (154 lbs), height 165 cm (5'5"), moderately active, goal: lose 1 lb/week.

BMR = 10 × 70 + 6.25 × 165 − 5 × 28 − 161

BMR = 700 + 1,031.25 − 140 − 161 = 1,430 cal/day

TDEE = BMR × 1.55 (moderately active) = 1,430 × 1.55 = 2,217 cal/day

Weight loss target = TDEE − 500 = 2,217 − 500 = 1,717 cal/day

Macro split (30/40/30): Protein = 129g, Carbs = 172g, Fat = 57g

To lose 1 lb/week, eat approximately 1,717 cal/day with 129g protein, 172g carbs, and 57g fat.

칼로리 계산기 사용 방법

정보를 입력하세요

성별을 선택하고 나이를 입력하세요. 이는 기초 대사율에 영향을 미치며, 이는 몸이 휴식 중에 소모하는 칼로리입니다.

키와 체중 입력

제국 단위 또는 미터법 단위를 선택한 후 현재 체중과 키를 입력하세요. 이는 BMR을 계산하는 데 주요한 요소입니다.

활동 수준 선택

일반적인 주를 가장 잘 설명하는 활동 수준을 선택하세요. 정직하게 답하세요 - 활동을 과대 평가하면 너무 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다.

칼로리 목표 검토

유지 칼로리, 체중 감소/증가 목표 및 제안된 매크로 분해를 확인하세요. 특정 목표에 따라 식단을 조정하세요.

자주 묻는 질문

체중을 줄이기 위해 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 하나요?

체중을 줄이려면 몸이 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다(칼로리 적자). 안전하고 지속 가능한 비율은 주당 1-2파운드이며, 이는 유지 수준보다 하루에 500-1,000칼로리의 적자가 필요합니다. 예를 들어, 유지 칼로리가 2,500칼로리라면, 하루에 2,000칼로리를 섭취하면 주당 약 1파운드의 체중 감소가 발생합니다. 남성은 1,500칼로리, 여성은 1,200칼로리 이하로는 의학적 감독 없이 절대 내려가지 마세요. 매우 낮은 칼로리 식단은 영양 결핍과 대사 저하를 초래할 수 있습니다.

BMR이란 무엇이며 왜 중요한가요?

BMR(기초 대사율)은 호흡, 순환 및 세포 생산과 같은 기본 생명 기능을 유지하기 위해 몸이 완전히 휴식 중일 때 소모하는 칼로리의 수입니다. 일반적으로 하루 총 칼로리 소모의 60-75%를 차지합니다. BMR을 아는 것은 몸의 최소 에너지 필요량을 이해하는 데 도움이 됩니다. 총 일일 에너지 소비(TDEE)는 BMR에 활동 계수를 곱한 값입니다. 우리의 계산기는 미국 영양사 협회에 따르면 가장 정확한 BMR 공식인 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다.

어떤 활동 수준을 선택해야 하나요?

활동 수준을 선택할 때 정직하고 약간 보수적으로 접근하세요. 비활동적: 정기적인 운동이 없는 사무직 근무자. 가벼운 활동: 매일 30분 걷거나 주 1-3회 가벼운 운동. 보통 활동: 주 3-5회 30-60분 중간 강도의 운동. 활동적: 주 6-7일 강도 높은 운동 또는 신체적으로 힘든 직업. 매우 활동적: 매일 강도 높은 운동과 신체적으로 힘든 직업, 또는 하루에 두 번 훈련. 대부분의 사람들은 자신의 활동 수준을 과대 평가합니다. 의심스러울 경우 한 단계 낮은 수준을 선택하고 결과에 따라 조정하세요.

이 칼로리 계산기의 정확성은 얼마나 되나요?

우리의 계산기가 사용하는 Mifflin-St Jeor 공식은 대부분의 사람들에게 약 80-90%의 정확도를 가진 BMR에 대한 가장 정확한 예측 공식입니다. 그러나 개인의 대사는 유전, 근육량, 호르몬 수준 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 계산된 값을 시작점으로 사용한 후 2-4주 동안 체중을 추적하세요. 예상 결과가 나타나지 않으면 100-200칼로리 조정하세요. 스트레스, 수면 질, 약물 및 의학적 상태와 같은 요인도 실제 칼로리 필요량에 영향을 줄 수 있습니다.

매크로란 무엇이며 어떻게 나누어야 하나요?

매크로(대량 영양소)는 단백질, 탄수화물 및 지방의 세 가지 주요 영양소 그룹입니다. 우리의 계산기는 균형 잡힌 30/40/30 비율을 제안합니다. 단백질(30%): 근육 회복과 포만감에 필수적입니다. 1그램당 4칼로리를 제공합니다. 좋은 공급원으로는 닭고기, 생선, 계란 및 콩류가 있습니다. 탄수화물(40%): 몸의 주요 에너지원입니다. 1그램당 4칼로리를 제공합니다. 통곡물, 과일 및 채소를 선택하세요. 지방(30%): 호르몬 생산과 영양소 흡수에 중요합니다. 1그램당 9칼로리를 제공합니다. 견과류, 아보카도 및 올리브유에서 건강한 지방을 섭취하세요.