매크로 계산기 - Free Online Tool

신체 통계, 활동 수준 및 피트니스 목표에 따라 최적의 일일 매크로 영양소 섭취량을 계산합니다.

무료 매크로 계산기(Macronutrient Calculator)에 오신 것을 환영합니다. 개인의 신체 통계, 활동 수준 및 피트니스 목표에 따라 단백질, 탄수화물 및 지방의 이상적인 일일 섭취량을 결정하는 데 도움이 되는 종합 도구입니다. 체중 감량, 근육 증가, 현재 체형 유지 또는 단순히 더 균형 잡힌 식사를 하려는 경우, 매크로 영양소의 필요를 이해하는 것은 효과적인 영양 계획의 기초입니다.

매크로 영양소 이해하기

매크로 영양소는 신체에 칼로리와 에너지를 제공하는 세 가지 영양소 범주입니다: 단백질, 탄수화물 및 지방. 이들을 섭취하는 비율은 신체 구성, 에너지 수준 및 전반적인 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

단백질: 구축 블록

단백질은 1그램당 4칼로리를 제공하며 근육 복구, 면역 기능 및 효소 생산에 필수적입니다. 연구에 따르면 활동적인 개인의 경우 체중 1파운드당 0.7-1.0그램, 근육 증가 또는 체중 감량에 집중하는 경우 체중 1킬로그램당 최대 1.2-2.0그램이 권장됩니다.

탄수화물: 주요 연료

탄수화물은 1그램당 4칼로리를 제공하며 신체가 선호하는 에너지원으로 작용합니다. 뇌 기능에 연료를 공급하고, 강렬한 운동을 지원하며, 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. USDA는 대부분의 성인에게 총 칼로리의 45-65%가 탄수화물에서 나올 것을 권장합니다.

지방: 건강에 필수적

지방은 1그램당 9칼로리를 제공하며 호르몬 생산, 비타민 흡수(A, D, E, K) 및 세포 건강에 필수적입니다. USDA는 총 칼로리의 20-35%를 지방에서 섭취할 것을 권장하며, 올리브유, 견과류 및 지방이 많은 생선과 같은 불포화 공급원에 중점을 둡니다.

공식

Protein Grams from Calories

Protein (g) = (Total Calories × Protein%) ÷ 4

Protein provides 4 calories per gram. Divide your protein calorie allocation by 4 to get the daily gram target.

Carbohydrate Grams from Calories

Carbs (g) = (Total Calories × Carb%) ÷ 4

Carbohydrates provide 4 calories per gram. Divide your carb calorie allocation by 4 to get the daily gram target.

Fat Grams from Calories

Fat (g) = (Total Calories × Fat%) ÷ 9

Fat provides 9 calories per gram, making it the most calorie-dense macronutrient. Divide your fat calorie allocation by 9 to get the daily gram target.

Mifflin-St Jeor BMR (Male)

BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) + 5

The most accurate BMR formula for the general population, recommended by the American Dietetic Association. For females, subtract 161 instead of adding 5.

Reference Tables

Common Diet Macro Split Ratios

Popular macronutrient ratio presets expressed as percentage of total daily calories (Carbs / Protein / Fat).

Diet Type	탄수화물 %	단백질 %	지방 %	Best For
균형 잡힌	40%	30%	30%	General health, maintenance
저지방	60%	25%	15%	Heart health, low-fat diets
저탄수화물	25%	40%	35%	Fat loss, blood sugar control
고단백	30%	40%	30%	Muscle building, weight loss
케토제닉	5%	25%	70%	Ketosis, epilepsy management
존 다이어트	40%	30%	30%	Athletic performance, inflammation control

Recommended Daily Protein Intake by Activity Level

Protein intake guidelines in grams per kilogram of body weight per day, based on activity and goals.

활동 수준	g/kg/일	Example (70 kg person)
Sedentary adult	0.8	56 g/day
Recreational exerciser	1.0–1.2	70–84 g/day
Endurance athlete	1.2–1.4	84–98 g/day
Strength / power athlete	1.6–2.0	112–140 g/day
Fat loss (calorie deficit)	1.6–2.4	112–168 g/day
Elderly (65+)	1.0–1.2	70–84 g/day

Worked Examples

Balanced Diet Macros for 2,000 Calories

A person has a TDEE of 2,000 calories and wants to use the Balanced preset (40% carbs, 30% protein, 30% fat) at maintenance.

Protein calories: 2,000 × 0.30 = 600 calories

Protein grams: 600 ÷ 4 = 150 g

Carb calories: 2,000 × 0.40 = 800 calories

Carb grams: 800 ÷ 4 = 200 g

Fat calories: 2,000 × 0.30 = 600 calories

Fat grams: 600 ÷ 9 = 66.7 g

Daily targets: 150 g protein, 200 g carbs, 67 g fat. Split across 4 meals: 37.5 g protein, 50 g carbs, and 16.7 g fat per meal.

Keto Diet Macros for Weight Loss

A 180 lb male with a TDEE of 2,500 calories wants to lose 1 lb/week on a Ketogenic diet (5% carbs, 25% protein, 70% fat).

Weight loss deficit: 2,500 - 500 = 2,000 calories/day

Carb calories: 2,000 × 0.05 = 100 calories → 100 ÷ 4 = 25 g carbs

Protein calories: 2,000 × 0.25 = 500 calories → 500 ÷ 4 = 125 g protein

Fat calories: 2,000 × 0.70 = 1,400 calories → 1,400 ÷ 9 = 155.6 g fat

Daily keto targets at a 500-calorie deficit: 25 g carbs, 125 g protein, 156 g fat. The very low carb intake (under 50 g) should induce ketosis within a few days.

매크로 계산기 사용 방법

신체 통계 입력

성별을 선택하고, 나이를 입력하며, 제국 단위 또는 미터법 단위를 선택하고, 체중과 신장을 입력하세요. 일일 칼로리 필요량을 이미 알고 있다면, 직접 칼로리 입력 모드로 전환하여 TDEE를 직접 입력하세요.

활동 수준 및 목표 설정

일반적인 주와 가장 잘 맞는 활동 수준을 선택하세요. 비활동적에서 매우 활동적인 수준까지 선택할 수 있습니다. 그런 다음 체중 목표를 선택하세요: 유지, 경미한, 표준 또는 극단적인 비율로 체중 감소, 또는 경미한, 표준 또는 극단적인 비율로 체중 증가.

다이어트 프리셋 또는 사용자 정의 비율 선택

여섯 가지 인기 있는 다이어트 프리셋(균형 잡힌, 저지방, 저탄수화물, 고단백, 케토제닉, 존) 중에서 선택하거나, 100%가 되도록 자신의 단백질, 탄수화물 및 지방 비율을 입력하여 사용자 정의 비율을 생성하세요. 고급 설정을 사용하여 BMR 공식을 변경할 수 있습니다.

결과 검토

일일 매크로 목표를 그램과 칼로리로 확인하고, 매크로 분할의 시각적 도넛 차트를 보고, 다이어트 프리셋을 나란히 비교하며, 식사별 분해를 확인하세요. 결과를 CSV로 내보내거나 기록을 위해 인쇄하세요.

자주 묻는 질문

매크로란 무엇이며 체중 감량에 왜 중요한가요?

매크로는 다량 영양소의 약자로, 신체가 대량으로 필요로 하는 세 가지 주요 영양소 범주입니다: 단백질, 탄수화물 및 지방. 총 칼로리 섭취량은 체중 증가 또는 감소를 결정하지만, 매크로 비율은 신체 구성, 에너지 수준, 포만감 및 대사 건강에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 칼로리 적자 동안 높은 단백질 섭취는 근육량을 보존하고 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 되며, 적절한 지방 섭취는 호르몬 생산을 지원합니다. 단순히 칼로리만 추적하는 것보다 매크로를 추적하면 지방 대 근육 손실, 운동 중 에너지 수준, 다이어트 중 신체 기능을 더 잘 조절할 수 있습니다.

내 목표에 맞는 다이어트 프리셋은 무엇인가요?

가장 적합한 다이어트 프리셋은 목표와 라이프스타일에 따라 다릅니다. 일반적인 건강과 피트니스를 위해서는 균형 잡힌 프리셋(탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%)이 대부분의 사람들에게 잘 작동합니다. 근육을 보존하면서 체지방 감소에 집중하고 있다면, 고단백(탄수화물 30%, 단백질 40%, 지방 30%) 또는 저탄수화물(탄수화물 25%, 단백질 40%, 지방 35%)이 인기 있는 선택입니다. 케토제닉 프리셋(탄수화물 5%, 단백질 25%, 지방 70%)은 케토 다이어트를 추구하는 사람들을 위해 설계되었으며, 이는 케토시스를 유도하기 위해 탄수화물을 심각하게 제한해야 합니다. 존 다이어트(40/30/30)는 균형 잡힌 것과 유사하며 많은 운동선수들이 선호합니다. 확실하지 않다면 균형 잡힌 것부터 시작하고, 2-4주 동안 신체 반응에 따라 조정하세요.

이 매크로 계산기는 얼마나 정확한가요?

이 계산기는 세 가지 잘 확립된 BMR 공식을 사용하여 과학 기반의 추정치를 제공합니다. 기본값인 미플린-생제오 방정식은 미국 영양사 협회에 따르면 대부분의 건강한 성인에게 약 10% 이내에서 정확합니다. 그러나 개인의 대사는 유전, 신체 구성, 호르몬 건강, 약물, 수면 질 및 스트레스 수준에 따라 다릅니다. 이 계산기는 훌륭한 출발점을 제공하지만, 결과를 초기 목표로 간주하고 2-4주 동안 실제 결과에 따라 조정해야 합니다. 체중이나 신체 구성에서 예상되는 변화가 보이지 않는다면, 매크로 비율을 일관되게 유지하면서 칼로리를 100-200만큼 조정해 보세요.

미플린-생제오, 해리스-베네딕트, 카치-맥아들 공식의 차이는 무엇인가요?

미플린-생제오 방정식(1990)은 체중, 키, 나이 및 성별을 사용하여 가장 널리 추천되는 BMR 공식입니다. 이는 약 82%의 사람들에게 10%의 오차 범위 내에서 정확합니다. 수정된 해리스-베네딕트 방정식(1919, 수정 1984)은 동일한 변수를 사용하지만, 노인 인구 데이터를 기반으로 개발되어 BMR을 약간 과대평가하는 경향이 있습니다. 카치-맥아들 공식은 총 체중 대신 제지방량을 사용하여 접근 방식을 다르게 하여, 특히 매우 마르거나 근육질인 개인에게 더 정확할 수 있습니다. 체지방 비율을 알고 있다면, 카치-맥아들이 가장 개인화된 결과를 제공할 수 있습니다.

최적의 결과를 위해 하루에 몇 끼를 먹어야 하나요?

연구에 따르면, 총 일일 매크로 및 칼로리 섭취량은 신체 구성 및 체중 관리에 있어 식사 빈도보다 훨씬 더 중요합니다. 하루에 2, 3, 4, 5 또는 6끼를 먹든, 총 섭취량이 동일하다면 결과는 비슷할 것입니다. 그렇지만, 식사 빈도는 배고픔 관리, 하루 동안의 에너지 수준 및 편리함과 같은 실용적인 요소에 영향을 미칠 수 있습니다. 어떤 사람들은 단순함을 위해 3끼의 큰 식사를 선호하는 반면, 다른 사람들은 5-6끼의 작은 식사가 식욕을 조절하고 안정적인 에너지를 유지하는 데 도움이 된다고 생각합니다. 운동선수와 근육을 키우는 사람들은 4-5끼에 걸쳐 단백질 섭취를 분산시키는 것이 근육 단백질 합성을 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자신의 일정에 맞고 일일 매크로 목표를 일관되게 달성하는 데 도움이 되는 식사 빈도를 선택하세요.

극단적인 체중 감량 계획을 따르는 것이 안전한가요?

1000칼로리의 일일 적자를 만드는 극단적인 체중 감량 계획은 주의해서 접근해야 하며, 이상적으로는 의학적 감독 하에 이루어져야 합니다. 주당 2파운드의 체중 감소율은 상당한 체중을 줄여야 하는 개인에게 안전할 수 있지만, 다른 사람들에게는 근육 손실, 대사 적응, 영양 결핍, 피로 및 호르몬 교란을 초래할 수 있습니다. 대부분의 영양 전문가들은 하루 500칼로리의 적자(주당 약 1파운드)가 가장 안전하고 지속 가능한 접근법이라고 권장합니다. 대사 속도를 크게 저하시킬 수 있으므로 장기간 BMR 이하로 먹지 마세요. 기존 건강 문제가 있거나, 임신 중이거나 수유 중이거나, 18세 미만인 경우, 칼로리 제한 다이어트를 시작하기 전에 의료 제공자와 상담하세요.