カロリー赤字計算機
あなたのTDEEを計算し、理想的なカロリー赤字を設定し、パーソナライズされたマクロプランと体重減少のタイムラインを取得します。
年齢 15〜80歳
オプション — 体重減少のタイムラインを計算するために使用されます
計算するために詳細を入力してください
あなたの年齢、身長、体重、活動レベルを入力して、パーソナライズされたカロリー赤字プランを取得してください。
カロリー赤字計算機の使い方
あなたの身体データを入力
単位系（インペリアルまたはメトリック）を選択し、性別、年齢、身長、現在の体重を入力してください。これらの入力は、デフォルトでMifflin-St Jeor式を使用して基礎代謝率（BMR）を計算するために使用されます。正確な入力はより正確な結果を生み出します — 一貫した測定のために、食事前の朝に体重を測定してください。
あなたの活動レベルを設定
あなたの典型的な週を最もよく反映する活動レベルを選択してください — 理想的な週ではありません。偶に運動をするほとんどのオフィスワーカーは、座りがちまたは軽度に活動的に分類されます。週に3〜5回運動する場合は、中程度に活動的を選択してください。真剣な肉体労働や週に6日以上のトレーニングを行っている場合のみ、非常に活動的または特に活動的を選択してください。活動レベルを過大評価することは、目標カロリーで食事をしているにもかかわらず体重が減らない最も一般的な理由の一つです。
あなたの赤字戦略と目標体重を選択
軽度、中程度、攻撃的、またはカスタムを赤字アプローチとして選択してください。ほとんどの人にとって、中程度が最良の選択です — 極端な制限なしで一貫した進捗を生み出します。目標体重を入力すると、推定タイムラインと目標日が即座に表示されます。選択した赤字が安全な最小カロリー摂取量を下回る場合、計算機は警告します。
マクロの内訳とタイムラインを確認する
あなたの結果には、日々のカロリー目標、タンパク質/脂肪/炭水化物のグラム単位の内訳、マクロの分割を示すドーナツチャート、3つの欠乏戦略の横並び比較、月ごとの予測体重減少タイムラインが含まれています。高度なオプションセクションを使用して、BMRの計算式を切り替えたり、より正確なKatch-McArdle計算のために体脂肪率を入力したりしてください。
よくある質問
カロリーの欠乏はどのくらいにすべきですか？
理想的な欠乏の大きさは、開始体重、目標、そしてそれを持続可能にできるかどうかによります。TDEEの20〜25％の中程度の欠乏（通常は1日あたり400〜600カロリー）が最も広く推奨される出発点です。これにより、週に0.5〜1.0ポンドの脂肪減少が得られ、実際の進捗を見られる速さですが、筋肉を維持し、極端な制限に伴う代謝適応を避けるには十分に遅いです。より大きな欠乏は、時間の経過とともにより効率的ではありません：体は代謝率を減少させ、空腹ホルモンを増加させ、エネルギーのために筋肉組織を分解することで適応します。目標体重に非常に近い人々には、カットの最終段階での筋肉量の損失リスクを最小限に抑えるために、10〜15％の軽度の欠乏が通常より適切です。
カロリーを1200または1500未満に抑えたらどうなりますか？
女性の場合は1日あたり1,200カロリー、男性の場合は1日あたり1,500カロリーを持続的に下回ることは、深刻な健康リスクを伴います。これらの非常に低い摂取レベルでは、慎重な食事選択をしても、タンパク質、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラルの毎日の必要量を満たすことがほぼ不可能になります。体は厳しい制限に応じて、エネルギーのために筋肉組織を積極的に分解し、代謝率を減少させ、甲状腺ホルモンの分泌を低下させ、グレリンのような空腹ホルモンを上昇させます。この代謝の低下は、将来の体重減少を難しくし、通常の食事に戻ったときの急速な体重増加の可能性を高めます。非常に低カロリーのダイエットは、医療監視の下でのみ行うべきです。この計算機は、危険に低い目標を誤って設定することからユーザーを保護するために、推奨を安全な最小限に制限しています。
なぜ私の体重減少は計算機が予測するよりも遅いのですか？
現実の体重減少が計算された予測と異なる原因はいくつかあります。1ポンドあたり3,500カロリーのルールは、失われた体重がすべて体脂肪であると仮定した単純化されたモデルです — 実際には、初期の減少は水分やグリコーゲンであり、いくつかは筋肉量かもしれません。代謝適応により、体はカロリー制限に応じてエネルギー消費を徐々に減少させるため、体重が減少し、食事量が減ると実際のTDEEも減少します。カロリー計算も本質的に不正確です：アメリカでは栄養ラベルに最大20％の誤差があり、ポーションサイズを過小評価するのは簡単です。現在の欠乏で2週間以上体重減少が停滞している場合は、1日あたり100〜200カロリー目標を減らすか、TDEEを増やすために1日1回の散歩を追加してみてください。
カロリー欠乏中にどれくらいのタンパク質を摂取すべきですか？
タンパク質は、カロリー欠乏中に優先すべき最も重要なマクロ栄養素です。カット中の筋肉維持に関する研究の合意は、体重1ポンドあたり0.7〜1.0グラムのタンパク質（1キログラムあたり1.6〜2.2グラム）です。この計算機は、証拠に基づく範囲の中間であり、ほとんどのアクティブな人に適した0.8グラムをデフォルトにしています。重いウェイトでトレーニングする人や、すでに痩せている人（男性の場合は体脂肪率15％未満、女性の場合は22％未満）は、この範囲の高い方、すなわち1ポンドあたり1.0グラムの恩恵を受けるかもしれません。欠乏中の高タンパク質摂取は、同じ総カロリー水準での低タンパク質アプローチと比較して、より良い脂肪減少、より大きな筋肉保持、より高い満腹感とダイエットの遵守と一貫して関連しています。
TDEEとは何ですか、そしてどのように計算されますか？
TDEEは、総日常エネルギー消費（Total Daily Energy Expenditure）の略で、体が1日にすべての活動を通じて消費するカロリーの総数です。これは、BMR（基礎代謝率 — 安静時に消費されるカロリー）に、運動や活動を考慮した活動乗数を掛けることで計算されます。標準的な活動乗数は、1.2（座りがちな生活、運動が少ない）、1.375（軽い運動1〜3日/週）、1.55（中程度の運動3〜5日/週）、1.725（非常にアクティブな運動6〜7日/週）、1.9（肉体労働または1日2回のトレーニング）です。あなたのTDEEは維持カロリーレベルです：TDEEで食事をすると体重が安定し、それを下回ると体重減少のための欠乏が生じ、上回ると体重増加のための余剰が生じます。
カロリー欠乏中に筋肉を増やすことはできますか？
はい、特定の条件下では可能ですが、カロリー余剰で筋肉を増やすよりもプロセスははるかに遅いです。この現象はボディリコンポジションと呼ばれ、抵抗トレーニングに新しい初心者、長い休暇の後にトレーニングに戻る人（筋肉記憶効果）、著しく過体重の個人、パフォーマンス向上化合物を使用している人に最も顕著です。経験豊富で痩せたアスリートにとっては、欠乏中に意味のある筋肉増加は非常に困難であり、証拠によってほとんど支持されていません。欠乏中に筋肉保持を最大化し、潜在的に筋肉増加を達成するための鍵は、適切なタンパク質を摂取すること（体重1ポンドあたり0.8〜1.0グラム）、構造化された漸進的抵抗トレーニングプログラムに従うこと、攻撃的ではなく中程度の欠乏を維持すること、睡眠と回復を優先すること、そして大量の疲れる有酸素運動に頼るのではなく、高い歩数または低強度の有酸素運動を維持することです。