科学的に検証されたBMR式、マクロの内訳、カロリーサイクリングプランを使用して、総日常エネルギー消費量を計算します。
無料のTDEE（総日常エネルギー消費量）計算機へようこそ。これは、あなたの体が毎日消費するカロリーの総数を推定するために設計された包括的なツールです。安静時に消費されるカロリーのみを測定する単純なBMR計算機とは異なり、TDEE計算機は日々の身体活動を考慮に入れて、エネルギーのニーズを完全に把握します。体重を減らしたい、筋肉を増やしたい、または現在の体型を維持したい場合でも、TDEEを知ることは成功する栄養計画の基礎です。
TDEEの理解
あなたの総日常エネルギー消費量（TDEE）は、24時間の期間において消費するカロリーの総数であり、すべての身体活動を含みます。これは、現在の体重を維持するために必要なカロリー数を正確に示すため、食事計画を立てる上で最も重要な数字です。
TDEEとBMR：違いは何ですか？
BMR（基礎代謝率）は完全な安静時に消費されるカロリーを測定しますが、TDEEはBMRに加えて身体活動、運動、食物の熱効果を含みます。あなたのTDEEは常にBMRよりも高くなります。例えば、適度に活動的な人のTDEEは通常、BMRの約1.55倍です。体重を減らすには、TDEEよりも少ないカロリーを摂取し、体重を増やすにはTDEEよりも多く摂取します。
TDEEの計算方法
TDEEは、BMRに活動乗数を掛けることで計算されます。Mifflin-St Jeor方程式（栄養士によって推奨される）は、BMRを次のように計算します：男性：10 x 体重（kg） + 6.25 x 身長（cm） - 5 x 年齢 + 5；女性：同じ式 - 161。このBMRに活動レベル係数（座りがちで1.2から非常に活動的で2.0まで）を掛けてTDEEを求めます。
TDEE計算機の使い方
あなたの個人情報を入力してください
性別を選択し、年齢を入力し、帝国単位（ポンド、フィート/インチ）またはメートル法（キログラム、センチメートル）を選択します。次に、現在の体重と身長を入力します。これらはすべてのBMR式で安静時代謝率を推定するために使用される主な変数です。
活動レベルを選択してください
7つのオプションから、あなたの典型的な週に最も合った活動レベルを選択します。BMRのみ（活動なし）からエクストラアクティブ+（アスリートレベルのトレーニング）までの範囲です。最も正確なTDEE推定のために、選択には正直でいてください。確信がない場合は、適度に活動的な状態から始め、実際の結果に基づいて調整してください。
オプションで体脂肪率を追加
体脂肪率がわかっている場合は、それを入力してカッチ-マカードル式を解除します。この式は除脂肪体重を使用して、より個別化されたBMR推定を行います。これは、標準のBMR式がカロリーの必要量を過小評価する可能性があるアスリートや筋肉質の個人に特に役立ちます。
あなたの包括的な結果を探る
複数の式からのTDEE、BMR、カッティングおよびバルキングのカロリー目標、6つのダイエットプリセットによるマクロ栄養素の内訳、ジグザグカロリーサイクリングスケジュール、およびBMIを確認してください。タブ付きインターフェースを使用して各セクションを探ります。結果をCSVにエクスポートするか、参照用に印刷します。
よくある質問
TDEEとは何ですか、そしてそれは体重管理にとってなぜ重要ですか？
TDEE（総日常エネルギー消費量）は、基礎代謝率、身体活動、食事の熱効果を含む、あなたの体が24時間で消費するカロリーの総数です。これは、現在の体重を維持するために必要なカロリー数を正確に示すため、体重管理にとって最も重要な数字です。体重を減らすためには、TDEEよりも少ないカロリーを摂取し（赤字を作る）、体重を増やすためには、TDEEよりも多くのカロリーを摂取します（余剰を作る）。例えば、TDEEより500カロリーの赤字を作ると、週に約1ポンドの体重減少が見込まれます。TDEEを知ることで、ダイエットの推測を排除し、あらゆる栄養計画の科学に基づいた出発点を提供します。
TDEEとBMRの違いは何ですか？
BMR（基礎代謝率）は、あなたの体が生きているために必要な最低限のカロリーを測定します。呼吸、血液循環、細胞修復、体温調節などの機能をカバーしています。通常、これはあなたの総日常カロリー消費の60-75%を占めます。TDEEはあなたのBMRに、すべての身体活動（運動、歩行、日常の動き）と食事の熱効果（食事を消化するために使用されるエネルギー）で消費されるカロリーを加えたものです。適度に活動的な人の場合、TDEEはBMRの約1.55倍です。ダイエットは常にTDEEに基づくべきであり、BMRではなく、BMRを下回る食事を長期間続けると、筋肉の喪失、代謝の低下、栄養不足を引き起こす可能性があります。
最も正確なTDEEを得るためには、どのBMR式を使用すべきですか？
ミフリン・セント・ジョール方程式は、一般の人々にとって最も正確なBMR式としてアメリカ栄養士協会によって推奨されています。1990年に開発され、約82%の人々に対して測定値の10%以内でBMRを予測します。ただし、体脂肪率がわかっている場合、Katch-McArdle式の方がより正確である可能性があります。これは総体重ではなく除脂肪体重を使用するため、筋肉質または非常に痩せた個人に理想的です。改訂ハリス・ベネディクト方程式（1984年）は信頼できる代替手段です。複数の式からの結果を比較し、平均を作業推定値として使用し、実際の結果に基づいて2〜4週間で調整することをお勧めします。
ジグザグカロリーサイクリングはどのように機能し、その利点は何ですか？
ジグザグカロリーサイクリング、またはカロリーシフティングは、週の間に日々のカロリー摂取量を変動させながら、同じ週の合計を維持することを含みます。毎日同じカロリーを摂取するのではなく、ある日は多く、別の日は少なく食べます。例えば、目標が1日2,000カロリーの場合、月曜日に1,700、火曜日に2,100、水曜日に1,800といった具合です。利点には、代謝適応を防ぐこと（体が一定のカロリー摂取に適応し、脂肪減少が遅くなること）、社交イベントやハードトレーニングの日に高カロリーの日を許可することで食事の遵守を改善すること、カロリー不足の間により多くの除脂肪筋量を保持する可能性が含まれます。
安全に体重を減らすためには、どれくらいのカロリーを摂取すべきですか？
安全で持続可能な体重減少のためには、TDEEよりも500カロリーのデフィシットを目指すべきで、これにより週に約1ポンドの体重減少が得られます。より穏やかなアプローチは、週に0.5ポンドのための250カロリーのデフィシットです。1日1,000カロリー（週に2ポンド）の極端なデフィシットは短期的には効果的ですが、筋肉の喪失、栄養不足、代謝の低下のリスクを高めます。安全ガイドラインとして、女性は一般的に1日1,200カロリー未満を摂取すべきではなく、男性は医療監視なしで1,500カロリー未満に行くべきではありません。体重減少中は筋肉量を保持するために、常にタンパク質摂取（体重1ポンドあたり0.7-1g）を優先してください。
どのくらいの頻度でTDEEを再計算すべきですか？
TDEEは4〜6週間ごと、または体重に大きな変化（5〜10ポンド以上）があったときに再計算するべきです。体重が減ると、軽い体は維持するために必要なカロリーが少なくなるため、TDEEは減少します。同様に、新しい運動プログラムを始めたり、身体的に要求される仕事に変えたりすると、活動乗数が変わります。多くの人が体重減少の停滞に直面するのは、体重を減らした後にTDEEを再計算しないからです。計算機を定期的に使用し、毎週体重を追跡し、予測された変化率と実際の結果を比較してください。結果が予測と一致しない場合は、カロリー目標を100〜200カロリー調整してください。