カロリー計算機
体重減少、維持、または増加のための毎日のカロリー必要量を計算します
あなたの毎日のカロリーを計算する
あなたの目標に応じた1日のカロリー必要量を確認するために、詳細を入力してください。
カロリー計算機の使い方
あなたの詳細を入力してください
性別を選択し、年齢を入力してください。これらは基礎代謝率に影響を与え、安静時に体が消費するカロリーです。
身長と体重を入力
インペリアルまたはメトリック単位を選択し、現在の体重と身長を入力してください。これらはBMRを計算する際の主な要因です。
活動レベルを選択
あなたの典型的な週を最もよく表す活動レベルを選択してください。正直に - 活動を過大評価すると、カロリーを摂りすぎることになります。
カロリー目標を確認
メンテナンスカロリー、体重減少/増加目標、推奨マクロの内訳を確認してください。特定の目標に基づいて食事を調整してください。
よくある質問
体重を減らすためには、1日にどれくらいのカロリーを摂取すればよいですか？
体重を減らすためには、体が消費するカロリーよりも少ないカロリーを摂取する必要があります（カロリー不足）。安全で持続可能なペースは週に1-2ポンドで、これはメンテナンスレベルよりも1日500-1,000カロリーの不足を必要とします。例えば、メンテナンスカロリーが2,500の場合、1日2,000カロリーを摂取すると、週に約1ポンドの体重減少が見込まれます。男性は1,500カロリー、女性は1,200カロリーを医療監視なしで下回らないでください。非常に低カロリーの食事は栄養不足や代謝の低下を引き起こす可能性があります。
BMRとは何で、なぜ重要なのですか？
BMR（基礎代謝率）は、呼吸、循環、細胞生成などの基本的な生命機能を維持するために、体が完全に安静にしているときに消費するカロリーの数です。通常、1日の総カロリー消費の60-75%を占めます。BMRを知ることで、体の最小エネルギー必要量を理解できます。あなたの総日常エネルギー消費量（TDEE）は、BMRに活動係数を掛けたものです。私たちの計算機は、アメリカ栄養士協会によると最も正確なBMRの公式であるミフリン・セント・ジョーア方程式を使用しています。
どの活動レベルを選択すべきですか？
活動レベルを選択する際は、正直にかつ少し控えめにしてください。座りがち：定期的な運動をしないオフィスワーカー。軽度活動：毎日30分のウォーキングまたは週に1-3回の軽い運動。中程度活動：週に3-5回、30-60分の中強度の運動。活動的：週に6-7日の激しい運動または身体的に要求される仕事。非常に活動的：激しい日常の運動に加え、身体的に要求される仕事、または1日2回のトレーニング。ほとんどの人は自分の活動レベルを過大評価します。疑問がある場合は、1つ下のレベルを選択し、結果に基づいて調整してください。
このカロリー計算機はどれくらい正確ですか？
私たちの計算機が使用するミフリン・セント・ジョーア方程式は、BMRの最も正確な予測方程式であり、ほとんどの人に対して約80-90%の精度を持っています。しかし、個々の代謝は遺伝、筋肉量、ホルモンレベル、その他の要因によって異なります。計算された値を出発点として使用し、2-4週間体重を追跡してください。期待される結果が得られない場合は、100-200カロリー調整してください。ストレス、睡眠の質、薬、医療条件なども実際のカロリー必要量に影響を与える可能性があります。
マクロとは何で、どのように分けるべきですか？
マクロ（マクロ栄養素）は、3つの主要な栄養素群：タンパク質、炭水化物、脂肪です。私たちの計算機は、バランスの取れた30/40/30の分割を提案します。タンパク質（30%）：筋肉の修復と満腹感に不可欠です。1グラムあたり4カロリーを提供します。良い供給源には鶏肉、魚、卵、豆類があります。炭水化物（40%）：体の主要なエネルギー源です。1グラムあたり4カロリーを提供します。全粒穀物、果物、野菜を選んでください。脂肪（30%）：ホルモンの生成と栄養素の吸収に重要です。1グラムあたり9カロリーを提供します。ナッツ、アボカド、オリーブオイルからの健康的な脂肪に焦点を当ててください。