BMR計算機
科学的に検証された式を使用して、基礎代謝率と日々のカロリー必要量を計算します。
年齢はBMRに影響を与えます - 代謝は年齢とともに遅くなります
現在の体重を入力してください
正確なBMR計算のために身長を入力してください
オプション - Katch-McArdle式を有効にし、よりパーソナライズされたBMR推定を行うために除脂肪体重を使用します
あなたのBMRを計算する
あなたの詳細と活動レベルを入力して、基礎代謝率、TDEE、および日々のカロリー目標を確認してください。
BMR計算機の使い方
あなたの個人情報を入力してください
性別を選択し、年齢を入力します。性別はBMRに影響を与えます。男性は通常、女性よりも筋肉量が多く、より多くのカロリーを消費します。年齢は重要です。なぜなら、代謝は年齢とともに自然に遅くなるからです。
身長と体重を入力してください
インペリアル（ポンド、フィート/インチ）またはメトリック（kg、cm）単位のいずれかを選択し、現在の体重と身長を入力します。これらの測定値は、BMR式の主要な要因です。
活動レベルを選択してください
あなたの典型的な週に最も合った活動レベルを選択します。選択肢は、座りがちな（デスクワーク、運動なし）から非常に活動的（激しい日常運動または肉体労働）まであります。正直に選択して、正確なTDEE結果を得てください。
あなたのBMRとTDEEの結果を確認してください
Mifflin-St Jeor式とHarris-Benedict式の両方からのBMR、TDEE（1日に消費する総カロリー）、体重減少または増加のためのカロリー目標を確認します。マクロ栄養素の内訳は、推奨される日々のタンパク質、炭水化物、脂肪の摂取量をグラム単位で示します。
よくある質問
BMRとTDEEの違いは何ですか？
BMR（基礎代謝率）は、呼吸、循環、細胞修復などの基本的な生命機能を維持するために、体が完全に安静にしているときに消費するカロリーの数です。これは、1日中ベッドにいる場合の体の最小エネルギー要件を表します。TDEE（総日エネルギー消費量）は、運動や日常の動きを考慮した活動係数でBMRを掛けたものです。TDEEは、実際に1日に消費する総カロリーを表します。たとえば、BMRが1,600カロリーで、適度に活動的（乗数1.55）の場合、TDEEは約2,480カロリーになります。日々のカロリー摂取量を計画する際には、BMRではなくTDEEを使用するべきです。
Mifflin-St Jeor式とHarris-Benedict式のどちらのBMR式がより正確ですか？
ミフリン・セント・ジョーア方程式は、一般的にほとんどの人にとってより正確であり、アメリカ栄養士協会によって推奨されています。これは1990年に現代の人口データを使用して開発されましたが、ハリス・ベネディクト方程式は1919年にさかのぼります（1984年に改訂）。研究によると、ミフリン・セント・ジョーア式は約82%の人々に対して測定値の10%以内でBMRを予測するのに対し、ハリス・ベネディクト式は約76%です。しかし、両方の式は有用な推定値を提供します。両方の結果を表示するので、範囲を確認し、中間的なアプローチを好む場合は平均を使用できます。
BMRを使って体重を減らすにはどうすればいいですか？
体重を減らすには、TDEE（BMRではなく）よりも少ないカロリーを摂取することでカロリー不足を作る必要があります。安全な不足は1日500カロリーで、これは約1ポンドの体重減少につながります。1ポンドの体脂肪は約3,500カロリーに相当します。たとえば、TDEEが2,400カロリーの場合、1日1,900カロリーを摂取することで安定した体重減少が得られるはずです。代謝を遅くし、筋肉の喪失を引き起こし、栄養不足につながる可能性があるため、長期間BMRを下回る食事は避けてください。重要なカロリー制限プログラムを開始する前に、必ず医療提供者に相談してください。
なぜBMRは年齢とともに減少するのですか？
BMRは主に筋肉量の徐々の減少、すなわちサルコペニアと呼ばれるプロセスのために年齢とともに減少します。30歳頃から、定期的な筋力トレーニングを行わない場合、大人は10年ごとに約3-8%の筋肉量を失います。筋肉組織は脂肪組織よりも代謝的に活発であり（安静時にポンドあたり約6カロリーを燃焼するのに対し、脂肪はポンドあたり約2カロリー）、筋肉が少ないと安静時に燃焼するカロリーが少なくなります。ホルモンの変化も影響を与えます。成長ホルモンやテストステロンのレベルは年齢とともに低下し、筋肉量と代謝率をさらに減少させます。定期的な抵抗トレーニングと適切なタンパク質摂取は、この減少を遅らせるのに役立ちます。
BMR計算機はどれくらい正確で、どのような要因が結果に影響を与える可能性がありますか？
ミフリン・セント・ジョーア方程式を使用したBMR計算機は、ほとんどの健康な成人に対して約10%の範囲内で正確です。しかし、実際のBMRが計算された推定値と異なる原因となる要因はいくつかあります。体組成は主要な要因です：同じ体重の2人が、1人はより多くの筋肉量を持っている場合、非常に異なるBMRを持つことがあります。遺伝、甲状腺機能、特定の薬剤、ホルモン状態も代謝に影響を与えます。温度、ストレスレベル、睡眠の質などの環境要因も一時的にBMRに影響を与える可能性があります。最も正確な測定を行うには、医療施設での間接熱量測定を検討してください。計算機の結果を実用的な出発点として使用し、2-4週間の実際の結果に基づいて調整してください。