タンパク質摂取計算機
あなたの体、目標、活動レベルに基づいて、個別の1日のタンパク質目標を発見してください。
年齢はBMRに影響を与え、65歳以上の成人に特別な推奨を示します
食事ごとのタンパク質目標を計算するために使用
上記にあなたの詳細を入力してください
あなたの年齢、体重、活動レベル、目標を入力して、個別のタンパク質推奨量を取得します。
タンパク質摂取計算機の使い方
あなたの個人情報を入力してください
単位系、生物学的性別、年齢、身長、現在の体重を選択してください。これらの入力は、基礎代謝量を推定するミフリン-セント・ジョーアのBMR式を駆動し、総日常エネルギー消費量 (TDEE) とタンパク質の必要量を計算する基礎となります。
活動レベルとフィットネス目標を選択
自分の典型的な週の運動習慣に最も合った活動レベルを選択してください。活動レベルは、座りがちから非常に活動的までの範囲です。その後、主なフィットネス目標を選択します：体重減少、維持、または筋肉増加。活動レベルと目標の組み合わせが、体重に適用されるタンパク質の乗数を決定します。
1日の食事数とオプションの詳細を設定
1日に食べる食事の数を入力して、食事ごとのタンパク質目標を取得します。オプションで、体脂肪率を追加して、除脂肪体重 (LBM) の計算を解除します。該当する場合は、ベジタリアン/ビーガンまたは妊娠/授乳のフラグを有効にしてください。これにより、推奨に研究に基づいた調整が追加されます。
結果と食品源を確認
結果には、日々のタンパク質目標、最小から最適な範囲、食事ごとの目標、BMR、TDEE、日々のカロリーに対するタンパク質の割合、視覚的な階層チャート、タンパク質食品源の表が含まれます。タイミングのヒントを使用して、最大の筋肉タンパク質合成のために、運動前後のタンパク質ウィンドウを計画してください。
よくある質問
体重1ポンドあたりどれくらいのタンパク質が必要ですか？
体重1ポンドあたり1グラムのタンパク質（約2.2 g/kg）という古典的なジムのルールは、研究に基づく推奨の上限に位置しており、筋肉を構築する人々にとって「最適な」目標と見なされています。しかし、ほとんどの人は、目標や活動レベルに応じて、体重1ポンドあたり0.7から1グラム（1.6から2.2 g/kg）の恩恵を受けます。体重減少の場合、0.8から1 g/lbを目指すことで筋肉を維持するのに役立ちます。筋肉増加の場合、0.8から1 g/lbが効果的な範囲をカバーします。一般的な健康と維持のためには、0.5から0.7 g/lbが通常は十分です。この計算機は、一般的な一律の数字に依存せず、目標に特化した推奨を提供します。
タンパク質を食べるのに最適な時間帯はいつですか？
タンパク質のタイミングは、筋肉タンパク質合成（MPS）に意味のある影響を与える可能性があります。これは筋肉組織を修復し、構築するプロセスです。研究は、運動の1時間前に20から25グラムのタンパク質を摂取することで筋肉の修復を促進し、運動後1時間以内に体重1キログラムあたり0.25から0.3グラムを摂取することで回復を最大化することを支持しています。運動後の同化ウィンドウは5から6時間まで延びるため、最後のレップの後にすぐにシェイクを急ぐ必要はありません。最も重要なのは、1日を通して3から5回の食事にタンパク質を均等に分配することです。各食事には、MPSを完全に活性化するために少なくとも2から2.5グラムのロイシンを含める必要があります。この閾値は、20から30グラムの高品質な動物性または大豆タンパク質で簡単に満たされます。
タンパク質を食べすぎることはありますか？高タンパク質摂取は有害ですか？
既往の腎臓や肝臓の病気がない健康な個人に対して、研究は高タンパク質摂取が腎機能を損なうという長年の神話を支持していません。アメリカスポーツ医学会、栄養士学会、カナダの栄養士は、体重1キログラムあたり2.0から2.5グラムまでのタンパク質摂取が健康な成人にとって安全であると結論付けています。しかし、慢性腎疾患、肝疾患、または特定の代謝状態のある個人は、タンパク質摂取を大幅に増やす前に医師または登録栄養士に相談する必要があります。これらの状態はタンパク質制限を必要とする場合があります。この計算機の免責事項もこの注意点を記載しています。過剰なタンパク質をあらゆるソースからの過剰カロリーに置き換えることは、体重増加に寄与する可能性があります。
女性は男性よりも少ないタンパク質が必要ですか？
絶対的な1日あたりのグラム数で見ると、女性は通常体重が軽く、絶対的な筋肉量が少ないため、男性よりも少ないタンパク質が必要です。しかし、体重1キログラムあたりの基準では、女性に対するタンパク質の推奨は、同等の活動レベルと目標を持つ男性と同じです。筋肉増加を目指す女性は、男性と同じ1.6から2.2 g/kgの範囲から恩恵を受けます。体重を減らそうとしている女性も、満腹感と筋肉の維持のために高タンパク質ダイエットから同様の恩恵を受けます。主な違いは、妊娠中および授乳中の女性は、胎児の発育と母乳の生産を支えるために、通常の基準よりも約25グラムの追加タンパク質が必要であることです。この計算機は、妊娠フラグを有効にするとこれらのニーズを考慮します。
ベジタリアンやビーガンはどれくらいのタンパク質が必要ですか？
植物ベースの食事をする人は、通常、オムニボアよりもわずかに多くの総タンパク質が必要です。理由は2つあります。まず、ほとんどの植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも消化率が低いため、体は摂取した各グラムの小さな割合しか吸収・利用できません。次に、ほとんどの植物性タンパク質は不完全であり、9種類の必須アミノ酸の1つ以上が欠けています。これは特に穀物（リジンが少ない）や豆類（メチオニンが少ない）に当てはまります。補完的なタンパク質の組み合わせ—例えば、豆類と穀物を組み合わせる—は、1日を通してすべての必須アミノ酸を提供します。ACEや他のスポーツ栄養機関は、ベジタリアンやビーガンに対して、標準の推奨に対して約12グラムの追加を推奨しています。大豆、キヌア、ヘンプシードは完全な植物性タンパク質の顕著な例です。ロイシン含量もほとんどの植物性タンパク質では低いため、植物ベースのアスリートは食事ごとのタンパク質目標をわずかに高く設定することで恩恵を受けるかもしれません。
体重過多または肥満の場合、タンパク質の必要量をどのように計算しますか？
BMIが30以上または体脂肪率が高い個人の場合、現在の体重に基づいてタンパク質の計算を行うと、タンパク質の必要量を過大評価する可能性があります。余分な脂肪量は、除脂肪筋組織と同じタンパク質のサポートを必要としないためです。代わりに、NASM、栄養士学会、StrengthLogからの研究に基づくガイダンスは、目標体重または除脂肪体重に基づいてタンパク質を計算することを推奨しています。体脂肪率がわかっている場合、この計算機は自動的に除脂肪体重 (LBM) を計算し、その数値に基づいて推奨を行うことができます。あるいは、現実的な目標体重—到達を目指している体重—を入力の基準として使用してください。脂肪減少を目指す肥満の個人には、目標体重1キログラムあたり1.2から1.5グラムの範囲が適切な開始目標であり、不要な過剰を避けつつ筋肉を維持するのに十分です。