Inserisci la tua età in anni (13-100)
Percentuale di calorie giornaliere dai carboidrati (USDA raccomanda 45-65%)
Utilizzato per calcolare i carboidrati per pasto
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Compila la tua età, sesso, altezza, peso, livello di attività e obiettivo per vedere il tuo obiettivo personalizzato di carboidrati giornaliero, suddivisione per pasto, raccomandazione di fibra e grafico di confronto dei tipi di dieta.
Come Utilizzare il Calcolatore di Carboidrati
Inserisci le tue Misure Corporee
Seleziona il tuo sistema di unità preferito (US o Metri), quindi inserisci il tuo sesso, età, altezza e peso corporeo attuale. Questi dati vengono utilizzati per calcolare il tuo Tasso Metabolico Basale (BMR) — le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo. Input accurati producono risultati più precisi, quindi utilizza il tuo peso attuale piuttosto che un peso obiettivo.
Scegli il Tuo Livello di Attività e Obiettivo
Seleziona il livello di attività che descrive meglio la tua settimana tipica — sii onesto, poiché sovrastimare l'attività è la ragione più comune per cui le persone faticano a perdere peso nonostante seguano un obiettivo calorico. Poi scegli il tuo obiettivo: perdere 0,25 o 0,5 kg a settimana, mantenere il tuo peso attuale o guadagnare 0,5 kg a settimana per costruire muscoli.
Imposta la Tua Percentuale di Carboidrati
Usa il cursore o l'input della percentuale di carboidrati per impostare quanto delle tue calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati. Il USDA raccomanda il 45-65% per la maggior parte degli adulti. Se segui un piano dietetico specifico — come cheto (5-10%), Zona (40%) o dieta per atleti ad alto contenuto di carboidrati (65%) — inserisci quella percentuale. Il grafico di confronto delle diete in fondo mostra come diverse percentuali si confrontano per le tue specifiche esigenze caloriche.
Rivedi i Tuoi Risultati Completi
Il tuo obiettivo giornaliero di carboidrati, la raccomandazione di fibra, la suddivisione per pasto, il totale settimanale e tutti gli scenari di obiettivo vengono mostrati istantaneamente. Usa le barre di confronto dei tipi di dieta per esplorare come si confrontano diversi approcci. Per la preparazione dei pasti, inserisci il numero di pasti al giorno per ottenere un obiettivo di grammi per pasto. Facoltativamente, apri Opzioni Avanzate per cambiare le formule BMR o utilizzare il calcolatore di carboidrati netti per sottrarre fibra e alcool zuccherini dal tuo obiettivo.
Domande Frequenti
Quanti grammi di carboidrati dovrei mangiare al giorno?
La giusta quantità di carboidrati dipende dalle tue esigenze caloriche totali, che sono determinate dalla tua dimensione corporea, età, sesso e livello di attività. Per la maggior parte degli adulti, le Linee Guida Dietetiche per gli Americani raccomandano che il 45 al 65 percento delle calorie giornaliere provenga dai carboidrati. In una dieta da 2.000 calorie, ciò equivale a 225-325 grammi al giorno. L'Istituto di Medicina stabilisce anche un minimo di 130 grammi al giorno come la quantità necessaria per alimentare la funzione cerebrale. Tuttavia, i dieters a basso contenuto di carboidrati, le persone che gestiscono il diabete e gli atleti di resistenza hanno tutti requisiti diversi. Questo calcolatore personalizza questi numeri per il tuo specifico budget calorico piuttosto che utilizzare un obiettivo generico che potrebbe non corrispondere alle tue reali esigenze.
Qual è la differenza tra carboidrati totali e carboidrati netti?
I carboidrati totali includono tutti i carboidrati in un alimento: amidi, zuccheri, fibra alimentare e alcool zuccherino. I carboidrati netti sottraggono la fibra alimentare e alcuni alcool zuccherini dai carboidrati totali, riflettendo solo i carboidrati che aumentano significativamente la glicemia. La fibra alimentare è indigeribile e passa attraverso l'intestino senza essere assorbita come glucosio, quindi non provoca una risposta insulinica nella maggior parte delle persone. Gli alcool zuccherini come l'eritritolo hanno un impatto glicemico minimo, mentre altri come il sorbitolo e il maltitolo hanno un effetto parziale. Monitorare i carboidrati netti è una pratica standard nelle diete chetogeniche e a basso contenuto di carboidrati perché la chetosi è guidata dai livelli di glucosio nel sangue e di insulina piuttosto che dai grammi totali di carboidrati. Per la salute generale e la gestione del peso, monitorare i carboidrati totali è solitamente sufficiente.
Quanto è accurata l'equazione di Mifflin-St Jeor?
L'equazione di Mifflin-St Jeor è considerata la formula più accurata ampiamente disponibile per stimare il dispendio energetico a riposo per adulti non obesi, come convalidato da una grande revisione pubblicata nel Journal of the American Dietetic Association nel 2005. Predice il BMR entro il 10 percento per la maggior parte delle persone quando combinato con un appropriato moltiplicatore di attività. L'equazione di Harris-Benedict, sviluppata nel 1919 e rivista nel 1984, tende a sovrastimare le esigenze caloriche di circa il 5 percento in media. L'equazione di Katch-McArdle è la più accurata quando è noto il percentuale di grasso corporeo, poiché tiene conto della massa corporea magra piuttosto che del peso totale. Tutte e tre le equazioni sono stime a livello di popolazione — i tassi metabolici individuali possono variare fino al 15 percento dai valori previsti a causa di fattori genetici e altri fattori.
Dovrei mangiare meno carboidrati nei giorni di riposo rispetto ai giorni di allenamento?
Sì, il ciclo dei carboidrati basato sull'attività è una strategia di nutrizione sportiva ben consolidata. Nei giorni di allenamento — specialmente durante sessioni ad alta intensità o di lunga durata — i muscoli hanno bisogno di più glicogeno, rendendo un'assunzione più elevata di carboidrati benefica per le prestazioni e il recupero. Nei giorni di riposo, il tuo dispendio energetico totale è più basso e le riserve di glicogeno sono già adeguate, quindi un'assunzione di carboidrati leggermente inferiore (sostituendo alcuni carboidrati con proteine aggiuntive o grassi sani) è ragionevole. Un approccio pratico per le persone attive è utilizzare il tuo TDEE moderatamente attivo come base, quindi aggiungere 50-100 grammi di carboidrati nei giorni di allenamento intenso e sottrarre 30-50 grammi nei giorni di completo riposo. Gli atleti di resistenza di elite possono caricare i carboidrati (fino a 10 grammi per chilogrammo di peso corporeo) nelle 24-48 ore prima di eventi importanti per massimizzare le riserve di glicogeno.
Qual è l'assunzione di carboidrati raccomandata durante la gravidanza?
Durante la gravidanza, le Assunzioni Dietetiche di Riferimento stabilite dall'Istituto di Medicina raccomandano un minimo di 175 grammi di carboidrati al giorno, rispetto a 130 grammi per gli adulti non gravidi. Questo minimo più elevato garantisce un adeguato apporto di glucosio al feto in sviluppo e alla placenta, e supporta le crescenti esigenze energetiche della gravidanza. Durante l'allattamento, la raccomandazione sale a 210 grammi al giorno per supportare la produzione di latte. Le donne con diabete gestazionale collaborano con il loro team sanitario per stabilire obiettivi di carboidrati più rigorosi, tipicamente 175-250 grammi al giorno distribuiti su tre pasti e due o tre spuntini per minimizzare i picchi di zucchero nel sangue. Se sei incinta o stai allattando, consulta sempre il tuo ostetrico o un dietista registrato prima di modificare l'assunzione di carboidrati in base a qualsiasi calcolatore online.
Quanti carboidrati hanno bisogno gli atleti rispetto alle persone sedentarie?
Le esigenze di carboidrati aumentano drasticamente con l'intensità e il volume dell'allenamento. Gli individui sedentari hanno bisogno di circa 3-5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Gli esercizi leggeri (30-60 minuti nella maggior parte dei giorni) necessitano di 5-7 grammi per chilogrammo. Gli atleti di resistenza che si allenano 1-3 ore al giorno a intensità moderata o alta richiedono 6-10 grammi per chilogrammo. Gli atleti di ultra-resistenza che si allenano più di 4 ore al giorno possono aver bisogno di 8-12 grammi per chilogrammo. Questo è significativamente più alto rispetto ai calcoli standard basati su percentuali perché gli atleti bruciano molto più glicogeno. Ad esempio, un corridore di 70 kg che si allena 2 ore al giorno ha bisogno di circa 420-700 grammi di carboidrati al giorno — valori che sembrano estremi nei piani dietetici standard ma sono appropriati per le loro esigenze energetiche. Questo calcolatore mostra l'intervallo delle linee guida atletiche quando selezioni un livello molto attivo o extra attivo.