Calcolatore di Grasso Corporeo
Stima la tua percentuale di grasso corporeo utilizzando il metodo della Marina degli Stati Uniti e la formula basata sul BMI
La tua età influisce sugli intervalli ideali di grasso corporeo e sulla stima basata sul BMI
Utilizzato per calcolare la massa grassa e la massa magra
Usa un metro a nastro flessibile. Tieni il nastro aderente ma non comprimere la pelle.
Misura appena sotto la laringe (pomo di Adamo), il nastro inclinato leggermente verso il basso davanti
Uomini: misura a livello dell'ombelico. Donne: misura al punto più stretto
Calcola il tuo grasso corporeo
Inserisci le tue misure sopra per vedere la percentuale di grasso corporeo, la categoria e il dettaglio della composizione corporea.
Come utilizzare il calcolatore del grasso corporeo
Seleziona il tuo genere e inserisci la tua età
Scegli maschio o femmina e inserisci la tua età in anni. Il genere determina quale variante della formula viene utilizzata e se è necessaria la circonferenza dell'anca. L'età è utilizzata per l stima basata sul BMI e l'intervallo ideale di grasso corporeo.
Scegli le unità e inserisci peso e altezza
Seleziona unità USA (libbre, pollici) o metriche (chilogrammi, centimetri). Inserisci il tuo peso e la tua altezza attuali. Questi vengono utilizzati per calcolare il BMI, la massa grassa e la suddivisione della massa magra.
Prendi e inserisci le misure del corpo
Utilizzando un metro a nastro flessibile, misura la circonferenza del collo appena sotto il pomo d'Adamo, la vita a livello dell'ombelico (uomini) o il punto più stretto (donne), e l'anca al punto più largo (solo donne). Tieni il nastro aderente ma non stretto.
Rivedi i Tuoi Risultati
Clicca su Calcola per vedere la tua percentuale di grasso corporeo sia con il metodo della Marina degli Stati Uniti che con il metodo BMI, la tua categoria ACE con contesto sanitario, la suddivisione tra massa grassa e massa magra, l'intervallo ideale per la tua età e genere, e un indicatore visivo che mostra dove ti trovi nello spettro del grasso corporeo.
Domande Frequenti
Quanto è accurato il metodo del grasso corporeo della Marina degli Stati Uniti?
Il metodo della circonferenza della Marina degli Stati Uniti è stato convalidato rispetto alla pesatura idrostatica e alle scansioni DEXA, con un'accuratezza tipica entro 3-4 punti percentuali per la maggior parte degli individui. Funziona meglio per le persone nella fascia di peso normale a moderatamente sovrappeso. L'accuratezza dipende fortemente dalla tecnica di misurazione corretta, quindi utilizza un metro a nastro flessibile, mantienilo a livello e aderente senza comprimere la pelle, e prendi le misure alla stessa ora del giorno per coerenza. Per individui molto magri o molto obesi, la formula potrebbe essere meno accurata. I metodi clinici come la scansione DEXA o la pesatura idrostatica forniscono maggiore precisione ma richiedono attrezzature specializzate e supervisione professionale.
Perché il calcolatore ha bisogno di misure diverse per uomini e donne?
Uomini e donne immagazzinano il grasso corporeo in modo diverso a causa delle differenze ormonali. Le donne tendono a portare più grasso nei fianchi, nelle cosce e nei seni, motivo per cui è necessaria la circonferenza dell'anca per la formula femminile. La formula della Marina degli Stati Uniti tiene conto di queste differenze biologiche utilizzando equazioni separate. Per gli uomini, la formula utilizza la circonferenza della vita e del collo rispetto all'altezza. Per le donne, aggiunge la circonferenza dell'anca per catturare i siti di stoccaggio del grasso aggiuntivi. Le donne hanno anche requisiti di grasso essenziale più elevati (10-13% rispetto al 2-5% per gli uomini) perché il grasso svolge ruoli critici nella salute riproduttiva, nella produzione di ormoni e nella protezione degli organi. Le categorie di grasso corporeo ACE riflettono queste differenze con intervalli separati per ciascun genere.
Qual è una percentuale di grasso corporeo sana per la mia età?
Gli intervalli di grasso corporeo sano aumentano gradualmente con l'età poiché il corpo accumula naturalmente più grasso e perde un po' di massa muscolare. Per gli uomini di età compresa tra 20 e 29 anni, un intervallo sano è dell'11-17%; per le età 30-39, 12-19%; per le età 40-49, 14-21%; per le età 50-59, 15-22%; e 60+, 16-23%. Per le donne di età compresa tra 20 e 29 anni, un intervallo sano è del 16-24%; per le età 30-39, 17-25%; per le età 40-49, 19-27%; per le età 50-59, 20-28%; e 60+, 21-29%. Questi intervalli corrispondono approssimativamente alle categorie di Fitness e Accettabile ACE. Gli atleti e gli individui molto attivi possono essere al di sotto di questi intervalli, il che è sano per loro. Essere costantemente al di sopra dell'intervallo superiore per il tuo gruppo di età indica un aumento del rischio per la salute.
Perché la mia stima basata sul BMI è diversa dal risultato del metodo della Marina?
I due metodi utilizzano input fondamentalmente diversi, quindi è prevista una certa variazione. Il metodo della Marina misura le circonferenze effettive che riflettono dove è immagazzinato il grasso, mentre la formula basata sul BMI utilizza solo altezza, peso, età e genere. Il BMI non può distinguere tra muscolo e grasso, quindi gli individui muscolosi spesso ottengono stime di grasso corporeo basate sul BMI gonfiate. Al contrario, le persone con bassa massa muscolare (a volte chiamate "skinny fat") possono ottenere una stima basata sul BMI inferiore rispetto al loro reale grasso corporeo. Il metodo della Marina è generalmente più accurato perché le misurazioni della circonferenza catturano informazioni sulla composizione corporea che il BMI non riesce a cogliere. Se le due stime differiscono significativamente, il risultato del metodo della Marina è di solito più affidabile.
Con quale frequenza dovrei misurare il mio grasso corporeo e come posso ridurlo?
Misura il tuo grasso corporeo non più di una volta ogni due o quattro settimane. La composizione corporea cambia lentamente e le misurazioni giornaliere o settimanali sono influenzate dall'idratazione, dall'assunzione di cibo e dalla variazione delle misurazioni, il che può essere scoraggiante. Per ridurre il grasso corporeo mantenendo la massa muscolare, mantieni un deficit calorico moderato di 300-500 calorie al di sotto del tuo livello di mantenimento. Mangia una quantità adeguata di proteine (0,7-1 grammo per libbra di peso corporeo) per supportare il mantenimento della massa muscolare. Dai priorità all'allenamento di resistenza tre o quattro volte a settimana, poiché costruire e mantenere muscoli aumenta il tuo tasso metabolico. Aggiungi cardio moderato per un ulteriore consumo calorico. Evita le diete drastiche, che causano perdita di muscolo e rallentamento del metabolismo. Punta a una perdita di grasso di 0,5-1 libbra a settimana per risultati sostenibili e a lungo termine.