Ein-Wiederholungs-Maximal-Rechner - Free Online Tool

Schätzen Sie Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum mit 7 forschungsvalidierten Formeln, und erhalten Sie dann Ihre vollständige Trainingslasttabelle, Aufwärmsätze und eine Aufschlüsselung der Plattenbeladung.

Das Ein-Wiederholungs-Maximum, häufig als 1RM abgekürzt, ist die wichtigste Zahl im Krafttraining. Es repräsentiert die maximale Menge an Gewicht, die Sie für genau eine vollständige Wiederholung einer Übung mit korrekter Technik heben können. Ob Sie ein wettbewerbsorientierter Kraftdreikämpfer sind, der einen persönlichen Rekord anstrebt, ein Freizeitsportler, der versucht, ein Plateau zu durchbrechen, oder ein Personal Trainer, der Programme für Kunden entwirft, das Wissen um Ihr 1RM ist die Grundlage für evidenzbasiertes, prozentsatzgetriebenes Training.

Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum verstehen

Das 1RM ist die Grundlage des prozentsatzbasierten Krafttrainings. Zu verstehen, wie es berechnet wird, warum die Formeln variieren und wie man das Ergebnis nutzt, stellt sicher, dass Sie den maximalen Nutzen aus Ihrem Training ziehen.

Warum verschiedene Formeln unterschiedliche Ergebnisse liefern

Jede der sieben Formeln wurde aus einer anderen Forschungsstudie abgeleitet, die unterschiedliche Probandenpopulationen, Übungen und statistische Methoden verwendete. Die Epley- und O'Conner-Formeln sind linear strukturiert, während die Mayhew- und Wathen-Formeln exponentielle Abfallfunktionen verwenden. Die Lombardi-Formel verwendet eine Potenzfunktion. Diese unterschiedlichen mathematischen Strukturen produzieren ähnliche Ergebnisse bei niedrigen Wiederholungszahlen (2–5), divergieren jedoch zunehmend, je höher die Wiederholungszahlen steigen. Bei 10+ Wiederholungen kann der Unterschied zwischen den höchsten und niedrigsten Formel-Schätzungen 15 lbs oder kg überschreiten. Die Verwendung des Durchschnitts aller sieben Formeln reduziert den Einfluss der Verzerrung einer einzelnen Formel.

Der genaueste Wiederholungsbereich für Schätzungen

Alle sieben Formeln sind am genauesten, wenn die für die Schätzung verwendete Wiederholungszahl zwischen 2 und 5 liegt. In diesem Bereich ist die Last schwer genug, dass die Anzahl der Wiederholungen ein starker Prädiktor für maximale Stärke ist. Wenn die Wiederholungszahl auf 10 steigt, nimmt die Schätzgenauigkeit ab, da die Leistung bei hohen Wiederholungen zunehmend von lokaler muskulärer Ausdauer, kardiovaskulärer Fitness und Ermüdungsmanagement zusätzlich zur maximalen Stärke beeinflusst wird. Bei 15 oder mehr Wiederholungen wird die Verbindung zu Ihrem tatsächlichen 1RM sehr locker. Für die genaueste Schätzung wählen Sie ein Gewicht, das Sie 3–6 Mal mit maximaler Anstrengung heben können.

Trainingszonen und prozentsatzbasierte Programmierung

Prozentsatzbasierte Programmierung weist Trainingslasten als Bruchteil Ihres 1RM zu, um spezifische physiologische Anpassungen zu erreichen. Arbeiten bei 90–100% entwickelt maximale Stärke durch neuronale Anpassungen. Der Bereich von 75–90% baut sowohl Stärke als auch signifikante Muskelmasse auf. Die Hypertrophiezone von 67–77% bei 8–12 Wiederholungen zielt auf die Muskelproteinsynthese ab und ist die primäre Zone für Bodybuilding-ähnliches Training. Ausdauer- und Konditionierungsarbeit bei 50–67% entwickelt die muskuläre Ausdauer. Beliebte Programme wie 5/3/1 verwenden ein konservatives Trainingsmaximum von 90% Ihres geschätzten 1RM, um Arbeitssätze zu berechnen, und stellen sicher, dass die Lasten für langfristigen Fortschritt handhabbar sind.

Aufwärmsätze und progressives Laden

Eine ordnungsgemäße Aufwärmlast ist ebenso wichtig wie die Arbeitssätze selbst. Beginnen Sie bei 40% des Zielgewichts und steigern Sie sich über 50%, 60%, 70%, 80% und 90% vor Ihrem Arbeitsgewicht, um Ihr Nervensystem, Ihre Gelenke und Ihre Muskeln progressiv vorzubereiten. Jeder Aufwärmsatz sollte sich zunehmend schwer anfühlen, aber niemals ermüdend — das Ziel ist Aktivierung, nicht Ansammlung von Ermüdung. Die Ruhezeiten zwischen den Aufwärmsätzen können bei leichteren Lasten kürzer (1–2 Minuten) sein, sollten jedoch auf 2–3 Minuten steigen, wenn Sie sich 80–90% Ihres Arbeitsgewichts nähern. Das Auslassen des progressiven Aufwärmens erhöht das Verletzungsrisiko und führt typischerweise zu schlechterer Leistung bei Ihren Arbeitssätzen.

One Rep Max Formulas

Epley Formula

1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

The most widely used 1RM estimation formula, published in 1985. It uses a linear relationship between load and reps and performs well across a wide range of rep counts (2–10) and exercises.

Brzycki Formula

1RM = weight × 36 ÷ (37 − reps)

Developed by Matt Brzycki in 1993, this is the most academically validated formula. It is particularly accurate for bench press and squat in the 3–8 rep range and is widely used in research settings.

Lombardi Formula

1RM = weight × reps^0.1

Uses a power function rather than a linear model, making it better suited for higher rep ranges (10–20) where linear formulas tend to overestimate. Produces more conservative estimates at low rep counts.

O'Conner Formula

1RM = weight × (1 + reps ÷ 40)

A deliberately conservative linear formula that produces lower estimates than Epley. Particularly appropriate for beginners who may not have developed full neuromuscular efficiency and whose true 1RM is likely lower.

1RM Training Reference Tables

Training Percentage Zones

Standard training zones based on percentage of your one-rep maximum, showing the associated rep ranges and primary training adaptations for each zone.

% von 1RM	Rep Range	Sätze	Trainingsziel	Rest Period
90–100%	1–3	4–6	Maximal Strength / Neural Adaptations	3–5 min
80–90%	3–5	3–5	Stärke	2–4 min
75–80%	5–8	3–4	Strength-Hypertrophy Bridge	2–3 min
67–77%	8–12	3–4	Hypertrophy (Muscle Growth)	60–90 sec
50–67%	12–20	2–3	Muskuläre Ausdauer	30–60 sec
30–50%	15–30+	2–3	Power / Explosive Speed	2–3 min

Formula Accuracy by Rep Range

Expected estimation error margins for common 1RM formulas at different rep counts, based on research comparisons to actual tested 1RM values.

Rep Range	Typical Error	Best Formulas	Notizen
1–3 reps	±2–3%	All formulas similar	Highest accuracy — closest to actual 1RM test
4–6 reps	±3–5%	Brzycki, Epley, Mayhew	Excellent accuracy — recommended range for estimation
7–10 reps	±5–10%	Epley, Wathen	Good accuracy — muscular endurance starts affecting results
11–15 reps	±10–15%	Lombardi	Fair accuracy — most formulas overestimate
16+ reps	±15–25%	None reliable	Poor accuracy — not recommended for 1RM estimation

One Rep Max Worked Examples

Calculate 1RM from 225 lbs × 5 Reps

A lifter bench presses 225 lbs for 5 reps with good form. Calculate estimated 1RM using Epley and Brzycki formulas.

Epley: 1RM = 225 × (1 + 5 ÷ 30) = 225 × 1.167 = 262.5 lbs

Brzycki: 1RM = 225 × 36 ÷ (37 − 5) = 225 × 36 ÷ 32 = 253.1 lbs

Lombardi: 1RM = 225 × 5^0.1 = 225 × 1.175 = 264.3 lbs

O'Conner: 1RM = 225 × (1 + 5 ÷ 40) = 225 × 1.125 = 253.1 lbs

Average of all four: (262.5 + 253.1 + 264.3 + 253.1) ÷ 4 = 258.3 lbs

The estimated 1RM is approximately 253–265 lbs depending on the formula, with an average of ~258 lbs. The training max (90%) would be about 232 lbs.

Determine Hypertrophy Training Weight from 1RM

A lifter has an estimated squat 1RM of 315 lbs. Determine the appropriate working weight for a hypertrophy-focused program (8–12 reps).

Hypertrophy zone is 67–77% of 1RM

Lower bound: 315 × 0.67 = 211 lbs

Upper bound: 315 × 0.77 = 243 lbs

Midpoint working weight: 315 × 0.72 = 227 lbs

Recommended: 3–4 sets of 8–12 reps at 210–245 lbs with 60–90 sec rest

For hypertrophy training, this lifter should squat approximately 210–245 lbs for sets of 8–12 reps. Starting at the lower end (210 lbs) and progressing toward 245 lbs over several weeks follows a standard linear progression.

Wie man den One Rep Max Rechner benutzt

Geben Sie Ihr Gewicht und Ihre Wiederholungen ein

Geben Sie das Gewicht ein, das Sie gehoben haben (in lbs oder kg), und die Anzahl der vollständigen Wiederholungen, die Sie durchgeführt haben. Für das genaueste Ergebnis verwenden Sie ein Gewicht, das Sie zwischen 2 und 5 Mal mit vollem Einsatz und korrekter Form heben können. Vermeiden Sie es, Sätze zu verwenden, bei denen Sie viele weitere Wiederholungen hätten machen können — diese Zahlen werden Ihren 1RM überschätzen. Die Genauigkeitswarnung oben in den Ergebnissen wird anzeigen, wenn Ihre Wiederholungsanzahl über 10 liegt.

Wählen Sie eine Formel oder verwenden Sie den Durchschnitt

Standardmäßig zeigt der Rechner den Durchschnitt aller 7 forschungsvalidierten Formeln, was die robusteste Schätzung für allgemeine Zwecke ist. Wenn Sie Ergebnisse aus einer bestimmten Formel sehen möchten — zum Beispiel Brzycki für Bankdrücken oder Epley für Kniebeugen — wählen Sie sie aus dem Dropdown-Menü Formel aus. Das Formelvergleichsdiagramm unter dem Hauptergebnis zeigt immer alle 7 Schätzungen nebeneinander, sodass Sie auf einen Blick den vollen Bereich der Schätzungen sehen können.

Verwenden Sie die Trainingslasttabelle für das Programmieren

Scrollen Sie nach unten zur Trainingslasttabelle, um die genauen Gewichte zu finden, die Sie für verschiedene Trainingsintensitäten verwenden sollten. Finden Sie Ihr Ziel — Maximalkraft (90–100%), Kraft (80–90%), Hypertrophie (67–77%) oder Ausdauer (50–67%) — und verwenden Sie das entsprechende Gewicht in Ihrem Programm. Der Aufwärmsatz-Rechner unter der Tabelle generiert automatisch eine 7-stufige progressive Aufwärmleiter zu Ihrem Zielgewicht.

Beladen Sie die Stange mit dem Plattenrechner

Verwenden Sie den Plattenbeladungsrechner am Ende der Ergebnisse, um genau herauszufinden, welche Platten Sie auf jede Seite der Langhantel für ein beliebiges Zielgewicht legen sollten. Der Rechner subtrahiert automatisch das Standardgewicht der Langhantel von 45 lb (20 kg) und zeigt Ihnen die optimale Plattenkombination pro Seite unter Verwendung von Standardplatten. Dies eliminiert die mentale Mathematik zur Berechnung von Plattenkombinationen während der Aufwärmsätze.

Häufig gestellte Fragen

Was ist die genaueste 1RM-Formel?

Keine einzelne Formel ist universell die genaueste für alle Menschen und alle Übungen. Forschungen deuten darauf hin, dass die Brzycki-Formel am besten für Bankdrücken und Kniebeugen im Bereich von 3–8 Wiederholungen funktioniert, während die Epley-Formel eine gute allgemeine Wahl für die meisten Übungen bei 2–10 Wiederholungen ist. Die Mayhew-Formel hat eine starke NCAA-Validierung für moderate Wiederholungsbereiche. Für höhere Wiederholungsbereiche (10–15) ist die Lombardi-Formel tendenziell genauer. Der zuverlässigste Ansatz für die meisten Menschen ist die Verwendung des Durchschnitts aller sieben Formeln, was die individuellen Verzerrungen jeder Gleichung ausgleicht. Individuelle Unterschiede in der Muskelzusammensetzung und den Kraftqualitäten bedeuten auch, dass eine Formel einfach besser zu Ihrer Physiologie passen kann als andere.

Wie viele Wiederholungen sollte ich für die beste Schätzung verwenden?

Der ideale Wiederholungsbereich für eine genaue 1RM-Schätzung liegt bei 2–5 Wiederholungen. Bei 2–5 Wiederholungen ist die Last hoch genug, dass die Wiederholungsanzahl stark Ihre maximale Kraftkapazität widerspiegelt, und alle sieben Formeln haben eine typische Fehlermarge von nur 2–5%. Wenn Sie in den Bereich von 6–10 Wiederholungen gehen, wächst der Fehler auf etwa 5–10%, da die Leistung bei hohen Wiederholungen zunehmend die muskuläre Ausdauer zusätzlich zur maximalen Kraft widerspiegelt. Über 12 Wiederholungen sinkt die Schätzgenauigkeit erheblich — die Formeln wurden nicht entwickelt, um bei diesen Wiederholungszahlen zuverlässig zu funktionieren. Wenn Sie eine präzise Zahl erhalten möchten, wählen Sie ein Gewicht, das Sie 3–5 Mal mit maximalem Einsatz heben können, ruhen Sie sich vollständig aus und geben Sie dann diese Zahlen ein.

Sollte ich meinen tatsächlichen 1RM testen oder einen Rechner verwenden?

Für die meisten Freizeitsportler ist es sicherer, praktischer und nahezu so genau, einen Rechner zu verwenden, um den 1RM aus einem submaximalen Satz zu schätzen, als einen direkten Test durchzuführen. Das tatsächliche 1RM-Testing erfordert umfangreiches Aufwärmen (oft 45–60 Minuten), einen erfahrenen Spotter, perfekte Technik und signifikante Erholungszeit — typischerweise 3–5 Tage, bevor das harte Training wieder aufgenommen wird. Direkte Tests sind am besten für wettbewerbsfähige Kraftsportler geeignet, die sich auf Wettkämpfe vorbereiten, Athleten, die verifizierte Kraftzahlen für Forschungszwecke benötigen, oder fortgeschrittene Trainierende, die regelmäßige Coachingaufsicht haben. Für allgemeine Fitness- und Programmierungszwecke ist es ausgezeichnet, aus einem Satz von 3–5 Wiederholungen zu schätzen. Schätzen Sie alle 4–6 Wochen neu, um Ihre Trainingsprozentsätze aktuell zu halten.

Wie oft sollte ich meinen 1RM neu berechnen?

Eine gängige Empfehlung ist, Ihren 1RM am Ende jedes Trainingsblocks neu zu schätzen, typischerweise alle 4–8 Wochen. Dies ist wichtig, da sich Ihr tatsächlicher 1RM ändert, während Sie stärker werden, und wenn Sie alle Ihre Trainingsprozentsätze auf einer veralteten Zahl basieren, werden Ihre Einheiten entweder zu einfach oder zu schwer. Die meisten periodisierten Kraftprogramme integrieren eine Testwoche oder einen AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) Satz am Ende eines Blocks, um die 1RM-Schätzungen speziell zu aktualisieren. Einige Programme, wie 5/3/1, verwenden ein konservatives Trainingsmaximum und fügen in jedem Zyklus einen festen Anstieg (z. B. 5 lbs für den Oberkörper, 10 lbs für den Unterkörper) hinzu, anstatt erneut zu testen, was das Trainingsmaximum im Laufe der Zeit effektiv nach oben anpasst.

Warum ergeben verschiedene Formeln unterschiedliche Ergebnisse?

Jede Formel wurde aus einer anderen Forschungsstudie abgeleitet, die eine andere Stichprobe von Probanden, unterschiedliche Übungen und unterschiedliche statistische Methoden verwendete. Die Epley- und O'Conner-Formeln sind linear — sie gehen von einer konstanten Rate des Kraftabfalls pro zusätzlicher Wiederholung aus. Die Mayhew- und Wathen-Formeln verwenden exponentielle Funktionen, was bedeutet, dass der Kraftabfall bei höheren Wiederholungszahlen beschleunigt. Die Lombardi-Formel verwendet eine Potenzfunktion. Diese unterschiedlichen mathematischen Strukturen erzeugen ähnliche Schätzungen bei 2–5 Wiederholungen, divergieren jedoch zunehmend, wenn die Wiederholungszahlen steigen. Darüber hinaus wurde jede Formel an einer spezifischen Population (NCAA-Athleten, Freizeitsportler, ältere Erwachsene) validiert und könnte sich nicht gleich gut auf alle Sportler verallgemeinern lassen. Die Verwendung des Durchschnitts aller sieben ist der einfachste Weg, um diese Unterschiede zu berücksichtigen.

Ist 1RM für alle Übungen gleich?

Nein — Ihr 1RM ist spezifisch für jede Übung. Ein Sportler mit einem 300 lb Kniebeugen-1RM könnte einen 225 lb Bankdrücken-1RM und einen 400 lb Kreuzheben-1RM haben. Die Beziehung zwischen Körpergewicht und 1RM variiert auch je nach Übung: Das Kreuzheben erlaubt typischerweise die höchsten absoluten Lasten, da es die meiste gesamte Muskelmasse aktiviert, während der Überkopfdrücken typischerweise den niedrigsten 1RM der großen Langhantelübungen hat. Kraft-zu-Körpergewicht-Verhältnisse spiegeln diese Unterschiede wider — der Standard für einen intermediären männlichen Bankdrücken liegt bei etwa 1,0× Körpergewicht, während der Standard für das intermediäre Kreuzheben bei etwa 1,5× Körpergewicht liegt. Sie sollten Ihren 1RM separat für jede große Übung, die Sie trainieren, berechnen und verfolgen.