Ein-Wiederholungs-Maximal-Rechner
Schätzen Sie Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum mit 7 forschungsvalidierten Formeln, und erhalten Sie dann Ihre vollständige Trainingslasttabelle, Aufwärmsätze und eine Aufschlüsselung der Plattenbeladung.
Geben Sie das Gewicht ein, das Sie für die untenstehenden Wiederholungen gehoben haben
Beste Genauigkeit bei 1–10 Wiederholungen. Vermeiden Sie die Verwendung von Sätzen über 15 Wiederholungen.
Gewicht und Wiederholungen eingeben, um zu berechnen
Geben Sie das Gewicht ein, das Sie gehoben haben, und wie viele Wiederholungen Sie oben abgeschlossen haben. Die Ergebnisse erscheinen automatisch.
Wie man den One Rep Max Rechner benutzt
Geben Sie Ihr Gewicht und Ihre Wiederholungen ein
Geben Sie das Gewicht ein, das Sie gehoben haben (in lbs oder kg), und die Anzahl der vollständigen Wiederholungen, die Sie durchgeführt haben. Für das genaueste Ergebnis verwenden Sie ein Gewicht, das Sie zwischen 2 und 5 Mal mit vollem Einsatz und korrekter Form heben können. Vermeiden Sie es, Sätze zu verwenden, bei denen Sie viele weitere Wiederholungen hätten machen können — diese Zahlen werden Ihren 1RM überschätzen. Die Genauigkeitswarnung oben in den Ergebnissen wird anzeigen, wenn Ihre Wiederholungsanzahl über 10 liegt.
Wählen Sie eine Formel oder verwenden Sie den Durchschnitt
Standardmäßig zeigt der Rechner den Durchschnitt aller 7 forschungsvalidierten Formeln, was die robusteste Schätzung für allgemeine Zwecke ist. Wenn Sie Ergebnisse aus einer bestimmten Formel sehen möchten — zum Beispiel Brzycki für Bankdrücken oder Epley für Kniebeugen — wählen Sie sie aus dem Dropdown-Menü Formel aus. Das Formelvergleichsdiagramm unter dem Hauptergebnis zeigt immer alle 7 Schätzungen nebeneinander, sodass Sie auf einen Blick den vollen Bereich der Schätzungen sehen können.
Verwenden Sie die Trainingslasttabelle für das Programmieren
Scrollen Sie nach unten zur Trainingslasttabelle, um die genauen Gewichte zu finden, die Sie für verschiedene Trainingsintensitäten verwenden sollten. Finden Sie Ihr Ziel — Maximalkraft (90–100%), Kraft (80–90%), Hypertrophie (67–77%) oder Ausdauer (50–67%) — und verwenden Sie das entsprechende Gewicht in Ihrem Programm. Der Aufwärmsatz-Rechner unter der Tabelle generiert automatisch eine 7-stufige progressive Aufwärmleiter zu Ihrem Zielgewicht.
Beladen Sie die Stange mit dem Plattenrechner
Verwenden Sie den Plattenbeladungsrechner am Ende der Ergebnisse, um genau herauszufinden, welche Platten Sie auf jede Seite der Langhantel für ein beliebiges Zielgewicht legen sollten. Der Rechner subtrahiert automatisch das Standardgewicht der Langhantel von 45 lb (20 kg) und zeigt Ihnen die optimale Plattenkombination pro Seite unter Verwendung von Standardplatten. Dies eliminiert die mentale Mathematik zur Berechnung von Plattenkombinationen während der Aufwärmsätze.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die genaueste 1RM-Formel?
Keine einzelne Formel ist universell die genaueste für alle Menschen und alle Übungen. Forschungen deuten darauf hin, dass die Brzycki-Formel am besten für Bankdrücken und Kniebeugen im Bereich von 3–8 Wiederholungen funktioniert, während die Epley-Formel eine gute allgemeine Wahl für die meisten Übungen bei 2–10 Wiederholungen ist. Die Mayhew-Formel hat eine starke NCAA-Validierung für moderate Wiederholungsbereiche. Für höhere Wiederholungsbereiche (10–15) ist die Lombardi-Formel tendenziell genauer. Der zuverlässigste Ansatz für die meisten Menschen ist die Verwendung des Durchschnitts aller sieben Formeln, was die individuellen Verzerrungen jeder Gleichung ausgleicht. Individuelle Unterschiede in der Muskelzusammensetzung und den Kraftqualitäten bedeuten auch, dass eine Formel einfach besser zu Ihrer Physiologie passen kann als andere.
Wie viele Wiederholungen sollte ich für die beste Schätzung verwenden?
Der ideale Wiederholungsbereich für eine genaue 1RM-Schätzung liegt bei 2–5 Wiederholungen. Bei 2–5 Wiederholungen ist die Last hoch genug, dass die Wiederholungsanzahl stark Ihre maximale Kraftkapazität widerspiegelt, und alle sieben Formeln haben eine typische Fehlermarge von nur 2–5%. Wenn Sie in den Bereich von 6–10 Wiederholungen gehen, wächst der Fehler auf etwa 5–10%, da die Leistung bei hohen Wiederholungen zunehmend die muskuläre Ausdauer zusätzlich zur maximalen Kraft widerspiegelt. Über 12 Wiederholungen sinkt die Schätzgenauigkeit erheblich — die Formeln wurden nicht entwickelt, um bei diesen Wiederholungszahlen zuverlässig zu funktionieren. Wenn Sie eine präzise Zahl erhalten möchten, wählen Sie ein Gewicht, das Sie 3–5 Mal mit maximalem Einsatz heben können, ruhen Sie sich vollständig aus und geben Sie dann diese Zahlen ein.
Sollte ich meinen tatsächlichen 1RM testen oder einen Rechner verwenden?
Für die meisten Freizeitsportler ist es sicherer, praktischer und nahezu so genau, einen Rechner zu verwenden, um den 1RM aus einem submaximalen Satz zu schätzen, als einen direkten Test durchzuführen. Das tatsächliche 1RM-Testing erfordert umfangreiches Aufwärmen (oft 45–60 Minuten), einen erfahrenen Spotter, perfekte Technik und signifikante Erholungszeit — typischerweise 3–5 Tage, bevor das harte Training wieder aufgenommen wird. Direkte Tests sind am besten für wettbewerbsfähige Kraftsportler geeignet, die sich auf Wettkämpfe vorbereiten, Athleten, die verifizierte Kraftzahlen für Forschungszwecke benötigen, oder fortgeschrittene Trainierende, die regelmäßige Coachingaufsicht haben. Für allgemeine Fitness- und Programmierungszwecke ist es ausgezeichnet, aus einem Satz von 3–5 Wiederholungen zu schätzen. Schätzen Sie alle 4–6 Wochen neu, um Ihre Trainingsprozentsätze aktuell zu halten.
Wie oft sollte ich meinen 1RM neu berechnen?
Eine gängige Empfehlung ist, Ihren 1RM am Ende jedes Trainingsblocks neu zu schätzen, typischerweise alle 4–8 Wochen. Dies ist wichtig, da sich Ihr tatsächlicher 1RM ändert, während Sie stärker werden, und wenn Sie alle Ihre Trainingsprozentsätze auf einer veralteten Zahl basieren, werden Ihre Einheiten entweder zu einfach oder zu schwer. Die meisten periodisierten Kraftprogramme integrieren eine Testwoche oder einen AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) Satz am Ende eines Blocks, um die 1RM-Schätzungen speziell zu aktualisieren. Einige Programme, wie 5/3/1, verwenden ein konservatives Trainingsmaximum und fügen in jedem Zyklus einen festen Anstieg (z. B. 5 lbs für den Oberkörper, 10 lbs für den Unterkörper) hinzu, anstatt erneut zu testen, was das Trainingsmaximum im Laufe der Zeit effektiv nach oben anpasst.
Warum ergeben verschiedene Formeln unterschiedliche Ergebnisse?
Jede Formel wurde aus einer anderen Forschungsstudie abgeleitet, die eine andere Stichprobe von Probanden, unterschiedliche Übungen und unterschiedliche statistische Methoden verwendete. Die Epley- und O'Conner-Formeln sind linear — sie gehen von einer konstanten Rate des Kraftabfalls pro zusätzlicher Wiederholung aus. Die Mayhew- und Wathen-Formeln verwenden exponentielle Funktionen, was bedeutet, dass der Kraftabfall bei höheren Wiederholungszahlen beschleunigt. Die Lombardi-Formel verwendet eine Potenzfunktion. Diese unterschiedlichen mathematischen Strukturen erzeugen ähnliche Schätzungen bei 2–5 Wiederholungen, divergieren jedoch zunehmend, wenn die Wiederholungszahlen steigen. Darüber hinaus wurde jede Formel an einer spezifischen Population (NCAA-Athleten, Freizeitsportler, ältere Erwachsene) validiert und könnte sich nicht gleich gut auf alle Sportler verallgemeinern lassen. Die Verwendung des Durchschnitts aller sieben ist der einfachste Weg, um diese Unterschiede zu berücksichtigen.
Ist 1RM für alle Übungen gleich?
Nein — Ihr 1RM ist spezifisch für jede Übung. Ein Sportler mit einem 300 lb Kniebeugen-1RM könnte einen 225 lb Bankdrücken-1RM und einen 400 lb Kreuzheben-1RM haben. Die Beziehung zwischen Körpergewicht und 1RM variiert auch je nach Übung: Das Kreuzheben erlaubt typischerweise die höchsten absoluten Lasten, da es die meiste gesamte Muskelmasse aktiviert, während der Überkopfdrücken typischerweise den niedrigsten 1RM der großen Langhantelübungen hat. Kraft-zu-Körpergewicht-Verhältnisse spiegeln diese Unterschiede wider — der Standard für einen intermediären männlichen Bankdrücken liegt bei etwa 1,0× Körpergewicht, während der Standard für das intermediäre Kreuzheben bei etwa 1,5× Körpergewicht liegt. Sie sollten Ihren 1RM separat für jede große Übung, die Sie trainieren, berechnen und verfolgen.