Tempo-Rechner
Berechnen Sie Tempo, Zielzeit oder Distanz — mit Splits, Rennvorhersagen und Trainingszonen
Geben Sie die Distanz ein oder wählen Sie eine Renneinstellung unten aus
Geben Sie Ihr Zieltempo pro Kilometer oder Meile ein
Nur zur Schätzung des Kalorienverbrauchs verwendet
Gib deine Zahlen ein
Fülle zwei Felder aus und das dritte wird automatisch berechnet. Verwende die Voreinstellungen für Standard-Renndistanzen.
So verwendest du den Tempo-Rechner
Wähle, was du berechnen möchtest
Wähle deinen Lösungsmodus oben: Tempo (berechne dein Tempo aus Distanz und Zeit), Zielzeit (berechne, wie lange ein Rennen bei deinem Zieltempo dauert) oder Distanz (berechne, wie weit du in einer bestimmten Zeit bei einem bestimmten Tempo laufen kannst). Die beiden Eingabefelder, die du ausfüllst, bestimmen automatisch das dritte.
Gib die Distanz ein und verwende Voreinstellungen
Gib eine beliebige benutzerdefinierte Distanz ein oder klicke auf eine der Renneinstellungen — 5K, 10K, Halbmarathon, Marathon, 50K oder 100K — um das Distanzfeld sofort auszufüllen. Wähle dein Einheitensystem (metrisch oder imperial), um in Kilometern oder Meilen zu arbeiten. Das Tempo und die Ergebnisse werden in deinem ausgewählten Einheitensystem angezeigt.
Überprüfe deine Split-Tabelle
Sobald die Ergebnisse angezeigt werden, scrolle zum Abschnitt Split-Tabelle. Wähle dein Split-Intervall (jede km oder jede Meile) und wähle eine Split-Strategie — Gleichmäßig für konstantes Tempo, Negativ für eine schnellere zweite Hälfte oder Positiv für eine schnellere erste Hälfte. Die Tabelle zeigt dein Zieltempo und die kumulierte Zeit an jedem Split-Punkt. Verwende die Schaltfläche "Splits kopieren", um die Tabelle in deine Zwischenablage zu kopieren, um sie als Tempo-Band für den Renntag auszudrucken.
Erkunde Rennvorhersagen und Trainingszonen
Der Abschnitt Rennvorhersagen verwendet Riegels Formel, um deine Zielzeiten bei vier Standarddistanzen basierend auf deinem aktuellen Tempo zu schätzen. Der Abschnitt Trainingszonen zeigt Zieltempo-Bereiche für fünf Trainingsarten (Einfach, Marathon, Schwelle, Intervall, Wiederholung), die aus deiner aktuellen Fitness abgeleitet sind. Die Tempo-Band-Tabelle zeigt, wie ±5, ±10 und ±15 Sekunden Tempo-Variationen deine Gesamtzielzeit beeinflussen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Lauftempo und wie unterscheidet es sich von Geschwindigkeit?
Lauftempo ist die Zeit, die benötigt wird, um eine Einheit Distanz zurückzulegen, ausgedrückt in Minuten pro Kilometer (min/km) oder Minuten pro Meile (min/mile). Geschwindigkeit ist das Gegenteil: zurückgelegte Distanz pro Zeiteinheit, ausgedrückt in Kilometern pro Stunde (km/h) oder Meilen pro Stunde (mph). Um Tempo in Geschwindigkeit umzurechnen, teile 60 durch dein Tempo in Minuten: ein Tempo von 5:00/km ergibt eine Geschwindigkeit von 60 ÷ 5 = 12 km/h. Um Geschwindigkeit in Tempo umzurechnen, teile 60 durch deine Geschwindigkeit: 10 km/h ergibt ein Tempo von 60 ÷ 10 = 6:00/km. Läufer verwenden typischerweise Tempo, da es direkt auf Distanzziele skaliert, was es einfacher macht, Splits zu planen und den Fortschritt während des Rennens zu überprüfen. Geschwindigkeit wird häufiger auf Laufbändern und von Radfahrern verwendet.
Wie genau ist der Riegel-Rennvorhersager?
Riegels Formel (T2 = T1 × (D2/D1)^1.06) ist sehr genau, wenn Leistungen bei ähnlichen Distanzen verglichen werden — zum Beispiel, um eine 10K-Zeit aus einer aktuellen 5K-Leistung vorherzusagen. Die Genauigkeit nimmt ab, wenn über sehr unterschiedliche Distanzen vorhergesagt wird, wie zum Beispiel eine Marathonzeit aus einer Meilenzeit, da Trainingsspezifität und Physiologie zwischen kurzen und langen Veranstaltungen dramatisch variieren. Die Formel geht auch von gleicher Fitness, gleichem Training für die Zielstrecke, ähnlichen Kursprofilen und ähnlichen Umweltbedingungen aus. Läufer, die speziell für längere Veranstaltungen trainiert sind, übertreffen oft die Vorhersagen der Formel, während untrainierte Läufer, die ihren ersten Marathon versuchen, möglicherweise schlechter abschneiden. Verwende die Vorhersagen als Planungsbenchmarks, nicht als Garantien.
Was ist ein negativer Split und warum wird er empfohlen?
Ein negativer Split bedeutet, die zweite Hälfte eines Rennens schneller zu laufen als die erste Hälfte. Dies ist das Gegenteil von dem, was die meisten untrainierten Läufer tun — die meisten Freizeitsportler starten zu schnell, erschöpfen frühzeitig das Glykogen und verlangsamen sich erheblich in den letzten Meilen. Negative Splits funktionieren, weil ein konservativer Start das Muskelglykogen schont, frühe Laktatansammlungen vermeidet und deine Herzfrequenz und Körpertemperatur in einem kontrollierbaren Bereich hält. Der physiologische und biomechanische Zustand bei Meile 20 eines Marathons hängt stark davon ab, wie kontrolliert du in den Meilen 1 bis 13 warst. Die negative Split-Strategie dieses Rechners setzt die erste Hälfte auf 5% über deinem durchschnittlichen Zieltempo und die zweite Hälfte auf 5% darunter, was eine milde Differenz ist, die für die meisten Läufer geeignet ist.
Was bedeuten die Tempo-Zonen?
Tempo-Zonen klassifizieren dein Lauftempo im Verhältnis zur breiteren Bevölkerung von Freizeit- und Wettkampfläufern. Elite-Läufer (unter 3:30/km oder 5:38/mile) repräsentieren olympische oder sub-elite Wettkampfläufer. Fortgeschrittene Läufer (3:30–4:00/km oder 5:38–6:26/mile) sind erfahrene Vereinsläufer, die ernsthaft konkurrieren. Mittelmäßige Läufer (4:00–5:00/km oder 6:26–8:03/mile) sind regelmäßige Läufer mit konstantem Training und Rennerfahrung. Anfängerläufer (5:00–6:00/km oder 8:03–9:39/mile) sind neu im Laufen oder konzentrieren sich darauf, Veranstaltungen abzuschließen, anstatt zu konkurrieren. Anfänger (über 6:00/km oder 9:39/mile) bauen ihre Grundfitness auf. Diese Zonen bieten Kontext für dein Tempo und einen Rahmen für die Festlegung von Fortschrittszielen.
Wie funktionieren Trainingszonen?
Trainingszonen sind Tempo-Bereiche, die mit verschiedenen physiologischen Anpassungen verbunden sind. Einfaches Tempo (ungefähr 25% langsamer als 5K-Tempo) wird für lange Läufe und Erholungsläufe verwendet; es baut die aerobe Basis auf und verbessert die Fettverwertung ohne übermäßigen Stress. Marathon-Tempo ist deine Ziel-Rennenanstrengung für die Marathonveranstaltung. Schwellen-Tempo (ungefähr 8% langsamer als 5K-Tempo) wird für Tempoläufe von 20 bis 40 Minuten verwendet und verbessert deine Laktatschwelle, den entscheidenden Prädiktor für die Leistung im Langstreckenlauf. Intervall-Tempo (ungefähr 5K-Renn-Tempo) wird für Bahn-Wiederholungen von 800m bis 1600m verwendet und verbessert die VO2 max. Wiederholungs-Tempo (ungefähr 5% schneller als 5K-Tempo) wird für kurze schnelle Wiederholungen verwendet und verbessert die Laufökonomie und neuromuskuläre Koordination.
Wie wird die Kalorienabschätzung berechnet?
Die Kalorienabschätzung verwendet einen vereinfachten MET (Metabolisches Äquivalent der Aufgabe) Ansatz: Kalorien pro Minute = (MET × Gewicht_kg × 3.5) / 200, multipliziert mit der Gesamtzahl der Minuten. Der MET-Wert für das Laufen variiert mit dem Tempo — langsames Laufen (über 6:00/km oder 9:39/mile) hat einen MET von ungefähr 8, moderates Laufen (5:00–6:00/km oder 8:03–9:39/mile) verwendet einen MET von 10, und schnelles Laufen (unter 5:00/km oder 8:03/mile) verwendet einen MET von 12 oder höher. Eine grobe, aber häufig zitierte Schätzung ist, dass Laufen ungefähr 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Kilometer verbrennt, was dieser Rechner auch als Überprüfung verwendet. Der individuelle Kalorienverbrauch variiert je nach Lauf-Effizienz, Körperzusammensetzung, Terrain und Umweltbedingungen.