Tempo-Rechner - Free Online Tool

Berechnen Sie Tempo, Zielzeit oder Distanz — mit Splits, Rennvorhersagen und Trainingszonen

Willkommen beim umfassendsten kostenlosen Lauf-Tempo-Rechner online. Egal, ob Sie ein erstmaliger 5K-Läufer sind, der auf sein Debüt hinarbeitet, oder ein erfahrener Marathonläufer, der seine negative Splittstrategie optimiert, dieses Tool deckt jeden Aspekt der Tempoplanung ab, den Sie benötigen — alles läuft direkt in Ihrem Browser ohne Anmeldung.

Verständnis der Tempo-Berechnungen

Tempo, Zeit und Distanz sind drei Seiten derselben Gleichung. Zu verstehen, wie sie sich zueinander verhalten — und wie man fortgeschrittene Metriken wie Rennvorhersage und Trainingszonen verwendet — verwandelt Zahlen in umsetzbare Rennpläne.

Das Tempo-Zeit-Distanz-Dreieck

Die drei Kernvariablen im Laufen — Tempo, Zeit und Distanz — sind direkt miteinander verbunden: Tempo = Zeit ÷ Distanz, Zeit = Tempo × Distanz, Distanz = Zeit ÷ Tempo. Tempo wird in Minuten pro Einheit (pro Kilometer oder pro Meile) ausgedrückt. Geschwindigkeit ist das Reziproke: Geschwindigkeit (km/h) = 60 ÷ Tempo (min/km). Ein Tempo von 6:00/km entspricht einer Geschwindigkeit von 10 km/h. Ein Tempo von 5:00/mile entspricht einer Geschwindigkeit von 12 mph. Der Wechsel zwischen Tempo und Geschwindigkeit ist eine Frage des Reziprok und der Multiplikation mit 60. Unser Rechner erledigt all diese Umrechnungen automatisch und zeigt sowohl min/km als auch min/mile Tempo neben km/h und mph Geschwindigkeit in jedem Ergebnis an.

Split-Strategien und Rennausführung

Ein Split ist Ihre Zeit für ein Segment eines Rennens, typischerweise pro Kilometer oder pro Meile. Gleichmäßige Splits bedeuten, dass jedes Segment im identischen Tempo gelaufen wird, was die effizienteste biomechanische Leistung erzeugt. Negative Splits — bei denen die zweite Hälfte eines Rennens schneller als die erste gelaufen wird — sind mit der überwiegenden Mehrheit der Weltrekorde und persönlichen Bestleistungen verbunden. Der physiologische Grund ist, dass ein konservativer Start Glykogen erhält und eine frühe Laktatansammlung vermeidet, sodass Energie verfügbar bleibt, um in den letzten Meilen zu beschleunigen. Positive Splits, schnell starten und langsamer werden, sind das häufigste unbeabsichtigte Rennmuster bei Läufern, die die späteren Phasen eines Rennens unterschätzen.

Riegel-Rennvorhersage-Formel

Die Riegel-Formel (T2 = T1 × (D2/D1)^1.06) ist der am weitesten verbreitete und empirisch validierte Rennäquivalenzvorhersager. Der Exponent 1.06 erfasst die Tatsache, dass Müdigkeit über die Distanz superlinear akkumuliert — Sie können Ihr 5K-Tempo nicht einfach linear skalieren, um einen Marathon vorherzusagen, da der Marathon physiologisch pro Einheit Distanz viel schwieriger ist. Die Formel wurde aus der Analyse von Tausenden von Rennleistungen abgeleitet und wurde unabhängig mehrfach validiert. Sie funktioniert am besten, wenn die beiden verglichenen Distanzen innerhalb eines Faktors von 10 zueinander liegen. Sie geht von gleicher Vorbereitung, Bedingungen und Streckenprofil für beide Rennen aus.

Klassifizierung der Tempozonen

Tempozonen klassifizieren das Tempo eines Läufers in Leistungsebenen basierend auf Daten aus großen Populationen von Freizeitsportlern und Wettkampfläufern. Elite-Läufer (unter 3:30/km oder 5:38/mile) repräsentieren den oberen Bruchteil eines Prozents aller Läufer. Fortgeschrittene Läufer (3:30–4:00/km) nehmen regelmäßig an Wettkämpfen teil und haben mehrere Jahre strukturiertes Training. Mittelstufenläufer (4:00–5:00/km) sind erfahrene Freizeitsportler, die konsequent trainieren. Novize-Läufer (5:00–6:00/km) sind neu im Distanzlaufen oder konzentrieren sich hauptsächlich darauf, ihre Veranstaltungen zu beenden. Anfänger (über 6:00/km) sind neue Läufer, die ihre Grundfitness aufbauen. Diese Zonen bieten Kontext für Ihre aktuelle Leistung und Benchmarks, auf die Sie hinarbeiten können, während Sie sich verbessern.

Pace Calculation Formulas

Pace from Time and Distance

Pace = Time ÷ Distance

The fundamental pace formula. Divide your total time (in minutes) by your distance to get minutes per kilometer or minutes per mile.

Speed from Pace

Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)

Convert pace to speed by dividing 60 by your pace in minutes per unit. A pace of 5:00/km equals a speed of 12 km/h.

Finish Time from Pace and Distance

Finish Time = Pace × Distance

Multiply your target pace by the race distance to predict your finish time. For example, a 5:30/km pace over 10 km gives a 55:00 finish time.

Pace Conversion (km ↔ mi)

Pace (min/mi) = Pace (min/km) × 1.60934

Convert between metric and imperial pace by multiplying or dividing by the kilometer-to-mile factor of 1.60934.

Race Pace Reference Tables

Race Paces for Common Finish Times

Target pace per kilometer and per mile for popular finish times across four standard race distances.

Race	Zielzeit	Pace (min/km)	Pace (min/mi)	Geschwindigkeit (km/h)
5 km	20:00	4:00	6:26	15.0
5 km	25:00	5:00	8:03	12.0
5 km	30:00	6:00	9:39	10.0
10 km	40:00	4:00	6:26	15.0
10 km	50:00	5:00	8:03	12.0
10 km	60:00	6:00	9:39	10.0
Halbmarathon	1:30:00	4:16	6:52	14.1
Halbmarathon	2:00:00	5:41	9:09	10.6
Halbmarathon	2:30:00	7:06	11:27	8.4
Marathon	3:00:00	4:16	6:52	14.1
Marathon	3:30:00	4:59	8:01	12.1
Marathon	4:00:00	5:41	9:09	10.6
Marathon	4:30:00	6:24	10:18	9.4
Marathon	5:00:00	7:06	11:27	8.4

Worked Examples

Calculate Pace for a 5K in 25 Minutes

A runner finishes a 5K race in 25 minutes and wants to know their pace per kilometer and per mile.

Distance = 5 km, Time = 25:00

Pace (min/km) = 25 ÷ 5 = 5:00/km

Pace (min/mi) = 5:00 × 1.60934 = 8:03/mi

Speed = 60 ÷ 5.0 = 12.0 km/h (7.46 mph)

The runner's pace is 5:00 per kilometer (8:03 per mile), which places them in the Intermediate pace zone at a speed of 12 km/h.

Predict Marathon Time from 10K Pace

A runner completed a 10K in 50 minutes and wants to predict their marathon finish time using Riegel's formula.

10K time (T1) = 50 minutes, 10K distance (D1) = 10 km

Marathon distance (D2) = 42.195 km

Riegel formula: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06

T2 = 50 × (42.195 ÷ 10)^1.06 = 50 × 4.2195^1.06

T2 = 50 × 4.534 = 226.7 minutes ≈ 3:46:42

Based on their 50-minute 10K, the predicted marathon finish time is approximately 3:46:42, requiring a pace of about 5:22/km (8:39/mi).

Plan Negative Splits for a Half Marathon

A runner targeting a 2:00:00 half marathon wants to plan negative splits with a 5% differential.

Target pace = 5:41/km, Total distance = 21.0975 km

First half pace (+5%): 5:41 × 1.05 = 5:58/km

Second half pace (-5%): 5:41 × 0.95 = 5:24/km

First 10.5 km time: 10.5 × 5.97 = 62:41

Second 10.6 km time: 10.6 × 5.40 = 57:14

Run the first half at 5:58/km and accelerate to 5:24/km for the second half. This negative split approach conserves glycogen early and enables a strong finish.

So verwendest du den Tempo-Rechner

Wähle, was du berechnen möchtest

Wähle deinen Lösungsmodus oben: Tempo (berechne dein Tempo aus Distanz und Zeit), Zielzeit (berechne, wie lange ein Rennen bei deinem Zieltempo dauert) oder Distanz (berechne, wie weit du in einer bestimmten Zeit bei einem bestimmten Tempo laufen kannst). Die beiden Eingabefelder, die du ausfüllst, bestimmen automatisch das dritte.

Gib die Distanz ein und verwende Voreinstellungen

Gib eine beliebige benutzerdefinierte Distanz ein oder klicke auf eine der Renneinstellungen — 5K, 10K, Halbmarathon, Marathon, 50K oder 100K — um das Distanzfeld sofort auszufüllen. Wähle dein Einheitensystem (metrisch oder imperial), um in Kilometern oder Meilen zu arbeiten. Das Tempo und die Ergebnisse werden in deinem ausgewählten Einheitensystem angezeigt.

Überprüfe deine Split-Tabelle

Sobald die Ergebnisse angezeigt werden, scrolle zum Abschnitt Split-Tabelle. Wähle dein Split-Intervall (jede km oder jede Meile) und wähle eine Split-Strategie — Gleichmäßig für konstantes Tempo, Negativ für eine schnellere zweite Hälfte oder Positiv für eine schnellere erste Hälfte. Die Tabelle zeigt dein Zieltempo und die kumulierte Zeit an jedem Split-Punkt. Verwende die Schaltfläche "Splits kopieren", um die Tabelle in deine Zwischenablage zu kopieren, um sie als Tempo-Band für den Renntag auszudrucken.

Erkunde Rennvorhersagen und Trainingszonen

Der Abschnitt Rennvorhersagen verwendet Riegels Formel, um deine Zielzeiten bei vier Standarddistanzen basierend auf deinem aktuellen Tempo zu schätzen. Der Abschnitt Trainingszonen zeigt Zieltempo-Bereiche für fünf Trainingsarten (Einfach, Marathon, Schwelle, Intervall, Wiederholung), die aus deiner aktuellen Fitness abgeleitet sind. Die Tempo-Band-Tabelle zeigt, wie ±5, ±10 und ±15 Sekunden Tempo-Variationen deine Gesamtzielzeit beeinflussen.

Häufig gestellte Fragen

Was ist Lauftempo und wie unterscheidet es sich von Geschwindigkeit?

Lauftempo ist die Zeit, die benötigt wird, um eine Einheit Distanz zurückzulegen, ausgedrückt in Minuten pro Kilometer (min/km) oder Minuten pro Meile (min/mile). Geschwindigkeit ist das Gegenteil: zurückgelegte Distanz pro Zeiteinheit, ausgedrückt in Kilometern pro Stunde (km/h) oder Meilen pro Stunde (mph). Um Tempo in Geschwindigkeit umzurechnen, teile 60 durch dein Tempo in Minuten: ein Tempo von 5:00/km ergibt eine Geschwindigkeit von 60 ÷ 5 = 12 km/h. Um Geschwindigkeit in Tempo umzurechnen, teile 60 durch deine Geschwindigkeit: 10 km/h ergibt ein Tempo von 60 ÷ 10 = 6:00/km. Läufer verwenden typischerweise Tempo, da es direkt auf Distanzziele skaliert, was es einfacher macht, Splits zu planen und den Fortschritt während des Rennens zu überprüfen. Geschwindigkeit wird häufiger auf Laufbändern und von Radfahrern verwendet.

Wie genau ist der Riegel-Rennvorhersager?

Riegels Formel (T2 = T1 × (D2/D1)^1.06) ist sehr genau, wenn Leistungen bei ähnlichen Distanzen verglichen werden — zum Beispiel, um eine 10K-Zeit aus einer aktuellen 5K-Leistung vorherzusagen. Die Genauigkeit nimmt ab, wenn über sehr unterschiedliche Distanzen vorhergesagt wird, wie zum Beispiel eine Marathonzeit aus einer Meilenzeit, da Trainingsspezifität und Physiologie zwischen kurzen und langen Veranstaltungen dramatisch variieren. Die Formel geht auch von gleicher Fitness, gleichem Training für die Zielstrecke, ähnlichen Kursprofilen und ähnlichen Umweltbedingungen aus. Läufer, die speziell für längere Veranstaltungen trainiert sind, übertreffen oft die Vorhersagen der Formel, während untrainierte Läufer, die ihren ersten Marathon versuchen, möglicherweise schlechter abschneiden. Verwende die Vorhersagen als Planungsbenchmarks, nicht als Garantien.

Was ist ein negativer Split und warum wird er empfohlen?

Ein negativer Split bedeutet, die zweite Hälfte eines Rennens schneller zu laufen als die erste Hälfte. Dies ist das Gegenteil von dem, was die meisten untrainierten Läufer tun — die meisten Freizeitsportler starten zu schnell, erschöpfen frühzeitig das Glykogen und verlangsamen sich erheblich in den letzten Meilen. Negative Splits funktionieren, weil ein konservativer Start das Muskelglykogen schont, frühe Laktatansammlungen vermeidet und deine Herzfrequenz und Körpertemperatur in einem kontrollierbaren Bereich hält. Der physiologische und biomechanische Zustand bei Meile 20 eines Marathons hängt stark davon ab, wie kontrolliert du in den Meilen 1 bis 13 warst. Die negative Split-Strategie dieses Rechners setzt die erste Hälfte auf 5% über deinem durchschnittlichen Zieltempo und die zweite Hälfte auf 5% darunter, was eine milde Differenz ist, die für die meisten Läufer geeignet ist.

Was bedeuten die Tempo-Zonen?

Tempo-Zonen klassifizieren dein Lauftempo im Verhältnis zur breiteren Bevölkerung von Freizeit- und Wettkampfläufern. Elite-Läufer (unter 3:30/km oder 5:38/mile) repräsentieren olympische oder sub-elite Wettkampfläufer. Fortgeschrittene Läufer (3:30–4:00/km oder 5:38–6:26/mile) sind erfahrene Vereinsläufer, die ernsthaft konkurrieren. Mittelmäßige Läufer (4:00–5:00/km oder 6:26–8:03/mile) sind regelmäßige Läufer mit konstantem Training und Rennerfahrung. Anfängerläufer (5:00–6:00/km oder 8:03–9:39/mile) sind neu im Laufen oder konzentrieren sich darauf, Veranstaltungen abzuschließen, anstatt zu konkurrieren. Anfänger (über 6:00/km oder 9:39/mile) bauen ihre Grundfitness auf. Diese Zonen bieten Kontext für dein Tempo und einen Rahmen für die Festlegung von Fortschrittszielen.

Wie funktionieren Trainingszonen?

Trainingszonen sind Tempo-Bereiche, die mit verschiedenen physiologischen Anpassungen verbunden sind. Einfaches Tempo (ungefähr 25% langsamer als 5K-Tempo) wird für lange Läufe und Erholungsläufe verwendet; es baut die aerobe Basis auf und verbessert die Fettverwertung ohne übermäßigen Stress. Marathon-Tempo ist deine Ziel-Rennenanstrengung für die Marathonveranstaltung. Schwellen-Tempo (ungefähr 8% langsamer als 5K-Tempo) wird für Tempoläufe von 20 bis 40 Minuten verwendet und verbessert deine Laktatschwelle, den entscheidenden Prädiktor für die Leistung im Langstreckenlauf. Intervall-Tempo (ungefähr 5K-Renn-Tempo) wird für Bahn-Wiederholungen von 800m bis 1600m verwendet und verbessert die VO2 max. Wiederholungs-Tempo (ungefähr 5% schneller als 5K-Tempo) wird für kurze schnelle Wiederholungen verwendet und verbessert die Laufökonomie und neuromuskuläre Koordination.

Wie wird die Kalorienabschätzung berechnet?

Die Kalorienabschätzung verwendet einen vereinfachten MET (Metabolisches Äquivalent der Aufgabe) Ansatz: Kalorien pro Minute = (MET × Gewicht_kg × 3.5) / 200, multipliziert mit der Gesamtzahl der Minuten. Der MET-Wert für das Laufen variiert mit dem Tempo — langsames Laufen (über 6:00/km oder 9:39/mile) hat einen MET von ungefähr 8, moderates Laufen (5:00–6:00/km oder 8:03–9:39/mile) verwendet einen MET von 10, und schnelles Laufen (unter 5:00/km oder 8:03/mile) verwendet einen MET von 12 oder höher. Eine grobe, aber häufig zitierte Schätzung ist, dass Laufen ungefähr 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Kilometer verbrennt, was dieser Rechner auch als Überprüfung verwendet. Der individuelle Kalorienverbrauch variiert je nach Lauf-Effizienz, Körperzusammensetzung, Terrain und Umweltbedingungen.