Kalorienverbrauch beim Laufen Rechner
Berechnen Sie den Kalorienverbrauch beim Laufen mit validierten MET-basierten Formeln — Gesamtkcal, verbrannte Fette, Geschwindigkeitsraten und wöchentliche Projektionen
Ihr Körpergewicht in Pfund
Altersanpassung 60+
Wendet einen Multiplikator von 1,45 an — ältere Erwachsene benötigen mehr Sauerstoff für die gleiche Anstrengung
Dauer-Voreinstellungen
Tempo-Voreinstellungen
Ihre Laufgeschwindigkeit oder Ihr Tempo
Netto (über Ruhe) (Kalorienmodus)
Netto-Kalorien (über Ruhe)
Wie oft pro Woche Sie mit dieser Intensität laufen (für wöchentliche Projektion)
Gib die Details deines Laufs ein
Fülle dein Gewicht, die Dauer oder die Distanz und das Tempo oben aus, um sofort die verbrannten Kalorien zu berechnen.
So verwenden Sie den Kalorienverbrauchsrechner für das Laufen
Geben Sie Ihre Daten ein und wählen Sie Einheiten
Beginnen Sie mit der Auswahl von imperialen oder metrischen Einheiten und geben Sie dann Ihr Körpergewicht ein. Das Körpergewicht ist der größte individuelle Faktor beim Kalorienverbrauch – schwerere Läufer verbrennen bei gleicher Geschwindigkeit mehr Kalorien. Aktivieren Sie optional das Kästchen Alter 60+, wenn Sie über 60 Jahre alt sind, um einen physiologischen Korrekturfaktor von 1,45x anzuwenden, der die reduzierte kardiovaskuläre Effizienz bei älteren Erwachsenen berücksichtigt.
Legen Sie Ihren Lauf fest – Distanz oder Dauer
Wählen Sie den Distanz- oder Dauer-Modus. Im Distanzmodus geben Sie die Distanz ein, die Sie gelaufen sind oder laufen möchten – verwenden Sie die Wettkampf-Voreinstellungen (5K, 10K, Halbmarathon, Marathon) für eine schnelle Eingabe. Im Dauer-Modus geben Sie die Stunden, Minuten und Sekunden Ihres Laufs ein. Geben Sie als Nächstes Ihr Lauftempo oder Ihre Geschwindigkeit ein. Verwenden Sie die Tempo-Voreinstellungen (leichter Jogging bis Wettkampftempo) für eine schnelle Auswahl oder geben Sie eine benutzerdefinierte Geschwindigkeit in mph, km/h, min/meile oder min/km ein.
Terrain anpassen und erweiterte Optionen überprüfen
Wenn Sie auf einer Steigung gelaufen sind, öffnen Sie den Abschnitt Terrain und geben Sie den durchschnittlichen Neigungsprozentsatz ein. Selbst eine 3-5%ige Steigung kann den Kalorienverbrauch um 15-25% erhöhen. Aktivieren Sie den Modus Nur Bergauf, wenn Sie auf einem Laufband mit fester Steigung ohne abfallenden Teil gelaufen sind. Legen Sie Ihre Sitzungen pro Woche im Projektionsteil fest, um wöchentliche und monatliche Schätzungen des Kalorienverbrauchs und der Fettverluste zu sehen.
Interpretieren Sie Ihre Ergebnisse
Die große Hauptzahl zeigt Ihre insgesamt verbrannten Kalorien. Darunter sehen Sie Ihre geschätzten verbrannten Fette, Kalorienraten pro Meile, km, Minute und Stunde sowie Ihr abgeleitetes Lauftempo. Das Tempo-Vergleichsdiagramm zeigt, wie Ihr Kalorienverbrauch im Vergleich zu gängigen Laufgeschwindigkeiten abschneidet. Das Donut-Diagramm zeigt den Kalorienbeitrag Ihres Laufs im Verhältnis zu Ihrem täglichen Energiebudget. Exportieren oder drucken Sie Ihre Ergebnisse zum Protokollieren oder Teilen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien verbrennt das Laufen pro Meile?
Ein häufig zitierter Benchmark ist, dass Laufen ungefähr 100 Kalorien pro Meile für eine 155-Pfund (70 kg) Person verbrennt, unabhängig vom Tempo. Dies liegt daran, dass schnellere Geschwindigkeiten zwar mehr Kalorien pro Minute verbrennen, aber auch mehr Distanz pro Minute zurücklegen – und die beiden Effekte sich weitgehend ausgleichen, was Kalorien pro Meile zu einer relativ stabilen Kennzahl für ein bestimmtes Körpergewicht macht. Für eine 120-Pfund-Person liegt der Wert näher bei 80 Kalorien pro Meile; für eine 200-Pfund-Person näher bei 130 Kalorien pro Meile. Die genaue Zahl hängt von Ihrem Tempo, der Steigung, der Laufökonomie und der individuellen Physiologie ab, aber 100 Kalorien pro Meile bei 155 lbs ist eine zuverlässige Ausgangsschätzung. Unser Rechner berechnet Ihre personalisierten Kalorien pro Meile basierend auf Ihrem Gewicht und Tempo.
Was ist ein MET-Wert und wie wird er in diesem Rechner verwendet?
MET steht für Metabolisches Äquivalent der Aufgabe. Ein MET-Wert von 1,0 repräsentiert die Energiekosten des stillen Sitzens – ungefähr 3,5 mL Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute. Ein MET-Wert von 9,8 (Laufen bei 6 mph) bedeutet, dass die Aktivität 9,8-mal mehr Energie verbrennt als Ruhe. Der Rechner verwendet eine Geschwindigkeits-zu-MET-Suchliste, die aus dem Compendium der körperlichen Aktivitäten 2024 stammt und von Dr. Barbara Ainsworth und Kollegen gepflegt wird. Für Geschwindigkeiten zwischen den angegebenen Werten wird eine lineare Interpolation angewendet. Die Formel für die gesamten Kalorien lautet: Kalorien = MET × Gewicht(kg) × Zeit(Stunden). Da die MET-Tabelle auf Bevölkerungsdurchschnittswerten basiert, können individuelle Ergebnisse um plus oder minus 10-20 Prozent variieren, abhängig von der Laufökonomie und dem Fitnesslevel.
Erhöht eine Steigung signifikant den Kalorienverbrauch beim Laufen?
Ja, die Steigung hat einen erheblichen Einfluss auf den Kalorienverbrauch. Jede 1%ige Erhöhung des Grades erhöht das effektive MET um ungefähr 0,5 bei gleicher Laufgeschwindigkeit. Laufen bei 6 mph auf einer 5%igen Steigung hätte ein effektives MET von ungefähr 12,3 im Vergleich zu 9,8 auf flachem Boden – eine 25%ige Erhöhung des Kalorienverbrauchs. Bei einem 10%igen Grad beträgt die Erhöhung ungefähr 50%. Deshalb sind das Gehen auf dem Laufband mit Steigung und das Laufen im Gelände beliebte hochkalorische Trainingsstrategien. Unser Rechner wendet die vereinfachte ACSM-Steigungsanpassung von +0,5 MET pro 1% Steigung an. Für Laufbandläufer, die eine feste Steigungseinstellung verwenden, behandelt der Modus Nur Bergauf den gesamten Lauf korrekt als bergauf, ohne einen abfallenden Kalorienausgleich.
Wie funktioniert der Kalorienvergleich zwischen Laufen und Gehen?
Der Gehvergleich berechnet, wie viele Kalorien Sie beim Gehen der gleichen Distanz in einem zügigen Gehtempo (ungefähr 3,5 mph, MET 4,3) verbrennen würden. Das Laufen der gleichen Distanz verbrennt ungefähr doppelt so viele Kalorien wie das Gehen – ein Ergebnis, das durch Forschungen des Sportphysiologen Dr. Veronique Billat unterstützt und durch mehrere MET-basierte Studien bestätigt wurde. Zum Beispiel verbrennt das Laufen von 3 Meilen bei 6 mph ungefähr 292 Kalorien für eine 155-Pfund-Person, während das Gehen dieser gleichen 3 Meilen etwa 150 Kalorien verbrennt. Der Laufvorteil, der im Ergebnisbereich angezeigt wird, sind die zusätzlichen Kalorien, die durch die Entscheidung, zu laufen, anstatt die gleiche Distanz zu gehen, verbrannt werden.
Was ist der Unterschied zwischen Brutto- und Nettokalorien?
Bruttokalorien sind die gesamte Energie, die Ihr Körper während des Laufs aufwendet, einschließlich der Grundkalorien, die Sie ohnehin nur durch das Leben verbrannt hätten (Ihr Grundumsatz). Nettokalorien subtrahieren diesen Ruhegrundwert und zeigen nur die zusätzlichen Energiekosten des Laufs selbst. Die Formel lautet: Nettokalorien = (MET - 1) × Gewicht(kg) × Zeit(Stunden), wobei das Subtrahieren von 1 MET die Komponente des Grundumsatzes entfernt. Für einen 30-minütigen Lauf bei 6 mph für eine 155-Pfund-Person könnten die Bruttokalorien 292 kcal betragen, während die Nettokalorien ungefähr 262 kcal betragen würden. Die meisten Kalorienverfolgungs-Apps und Fitness-Tracker berichten von Bruttokalorien, sodass Bruttokalorien die gebräuchlichere Zahl für Protokollierungszwecke ist.
Wie genau ist die Schätzung des verbrannten Fettes?
Die Schätzung des verbrannten Fettes verwendet die weit verbreitete Umrechnung von 3.500 kcal pro Pfund Körperfett (7.716 kcal pro Kilogramm). Das bedeutet, dass das Verbrennen von zusätzlichen 3.500 Kalorien über Ihr Erhaltungsniveau theoretisch zu einem Verlust von 1 Pfund Fett führen würde. Dies ist jedoch ein vereinfachtes Modell. In der Praxis hängt der Fettverlust von Ihrem gesamten Kalorienhaushalt über die Zeit ab, nicht von einem einzelnen Workout. Während des Laufens bei moderater Intensität stammen ungefähr 50-70% der Energie aus der Fettoxidation, während Kohlenhydrate den Rest beitragen. Bei höheren Intensitäten verschiebt sich das Verhältnis stärker zu Kohlenhydraten. Darüber hinaus bedeutet der Nachbrenneffekt (EPOC), dass Ihr Stoffwechsel Stunden nach intensiven Läufen erhöht bleibt und zusätzliche Kalorien verbrennt, die nicht in der Schätzung während des Laufs erfasst werden. Die hier angegebene Zahl für das verbrannte Fett stellt das theoretische Maximum dar, wenn alle Kalorien aus den Fettreserven stammen.