Herzfrequenzrechner
Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz, Trainingszonen und personalisierte Ziele mit bewährten Formeln
Geben Sie Ihr Alter in Jahren ein (1-120). Das Alter ist der Hauptfaktor zur Schätzung der maximalen Herzfrequenz.
Messen Sie Ihren Puls gleich morgens, bevor Sie aus dem Bett steigen. Ermöglicht die Karvonen-Formel für personalisierte Zonen.
Standard ist am häufigsten. Tanaka könnte für ältere Erwachsene genauer sein. Gulati ist für Frauen validiert.
Ihr Fitnesslevel hilft dabei, zu bestimmen, welche Trainingszone für Sie empfohlen wird.
Wenn Sie Ihre wahre MHR aus einem Belastungstest oder einer Laborbewertung kennen, geben Sie sie hier ein, um die Schätzformel zu überschreiben.
Berechnen Sie Ihre Herzfrequenzzonen
Geben Sie Ihr Alter ein und klicken Sie auf Berechnen, um Ihre maximale Herzfrequenz, Trainingszonen und personalisierte Empfehlungen zu sehen.
So verwenden Sie den Herzfrequenzrechner
Geben Sie Ihr Alter und Geschlecht ein
Geben Sie Ihr Alter in Jahren ein und wählen Sie Ihr Geschlecht aus. Das Alter ist der Hauptfaktor in allen Formeln zur maximalen Herzfrequenz, und das Geschlecht bestimmt, ob die Gulati-Formel (für Frauen konzipiert) anwendbar ist.
Fügen Sie Ihre Ruheherzfrequenz hinzu (optional)
Für die genauesten Ergebnisse geben Sie Ihre Ruheherzfrequenz ein. Messen Sie diese gleich nach dem Aufwachen, bevor Sie aus dem Bett steigen, indem Sie Ihren Puls 60 Sekunden lang zählen. Dies ermöglicht die Karvonen-Formel, die personalisierte Trainingszonen bereitstellt.
Wählen Sie Ihre Formel und Fitnesslevel
Wählen Sie eine Formel zur maximalen Herzfrequenz (Standard, Tanaka oder Gulati) und Ihr Fitnesslevel. Wenn Sie Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz aus einem Belastungstest kennen, geben Sie diese im Überschreibungsfeld ein, um die Schätzung der Formel vollständig zu überspringen.
Überprüfen Sie Ihre Trainingszonen und Empfehlungen
Klicken Sie auf Berechnen, um Ihre fünf Herzfrequenz-Trainingszonen mit BPM-Bereichen, dem hervorgehobenen Fettverbrennungsbereich, der AHA-Intensitätsklassifikation, der Vergleichstabelle der Formeln und einer personalisierten Trainingsempfehlung basierend auf Ihrem Fitnesslevel zu sehen.
Häufig gestellte Fragen
Wie finde ich meine Ruheherzfrequenz?
Der genaueste Weg, Ihre Ruheherzfrequenz zu messen, ist gleich nach dem Aufwachen, bevor Sie aus dem Bett steigen. Legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger auf die Innenseite Ihres Handgelenks (radiale Arterie) oder an die Seite Ihres Halses (Karotisarterie). Zählen Sie die Schläge volle 60 Sekunden oder zählen Sie 15 Sekunden und multiplizieren Sie mit vier. Nehmen Sie diese Messung an drei aufeinanderfolgenden Morgen vor und bilden Sie den Durchschnitt für die zuverlässigsten Ergebnisse. Eine typische Ruheherzfrequenz für Erwachsene liegt zwischen 60 und 100 bpm, obwohl gut trainierte Athleten Ruhewerte von 40 bis 50 bpm haben können. Faktoren wie Koffein, Stress, Medikamente und Krankheiten können Ihre Ruheherzfrequenz vorübergehend erhöhen.
Welche maximale Herzfrequenzformel sollte ich verwenden?
Die Standardformel (220 minus Alter) ist die am weitesten verbreitete und funktioniert gut für die meisten Erwachsenen im Alter von 20 bis 50 Jahren. Die Tanaka-Formel (208 minus 0,7 mal Alter) wurde aus einer Meta-Analyse von 351 Studien entwickelt und kann bessere Schätzungen für Personen über 40 liefern, da die Standardformel dazu neigt, die MHR bei älteren Erwachsenen zu unterschätzen. Die Gulati-Formel (206 minus 0,88 mal Alter) wurde aus einer wegweisenden Studie mit über 5.000 asymptomatischen Frauen abgeleitet und ist speziell für die weibliche Physiologie validiert. Wenn Genauigkeit für Ihr Training entscheidend ist, ziehen Sie einen überwachten maximalen Belastungstest mit einem Kardiologen oder Sportphysiologen in Betracht, um Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz zu bestimmen.
Was ist die beste Herzfrequenzzone zum Fettverbrennen?
Zone 2 (60-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz) wird häufig als Fettverbrennungszone bezeichnet, da Ihr Körper bei dieser Intensität den höchsten Prozentsatz an Energie aus Fett bezieht. Bei geringer bis mäßiger Anstrengung verlassen sich Ihre Muskeln stärker auf die Fettoxidation als Energiequelle. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass intensivere Zonen mehr Gesamtkalorien pro Minute verbrennen, obwohl ein kleinerer Prozentsatz aus Fett stammt. Für Gewichtsverlust ist der effektivste Ansatz eine Kombination aus Zone 2-Training über längere Zeiträume (45-60 Minuten), um die aerobe Kapazität und die Fettverbrennungseffizienz zu steigern, zusammen mit gelegentlichen intensiveren Einheiten in den Zonen 3-4, um den gesamten Kalorienverbrauch und die Stoffwechselrate zu steigern.
Was ist die Karvonen-Formel und warum ist sie genauer?
Die Karvonen-Formel berechnet Ihre Zielherzfrequenz unter Verwendung der Herzfrequenzreserve (HRR) anstelle nur eines Prozentsatzes der maximalen Herzfrequenz. Die Formel lautet: Ziel-HR = ((MHR - Ruhe-HR) x Intensitätsprozentsatz) + Ruhe-HR. Dieser Ansatz ist personalisierter, da er Ihr aktuelles Fitnesslevel durch Ihre Ruheherzfrequenz berücksichtigt. Zwei Personen gleichen Alters könnten die gleiche geschätzte MHR haben, aber wenn eine eine Ruheherzfrequenz von 55 bpm und die andere 85 bpm hat, werden sich ihre optimalen Trainingsintensitäten erheblich unterscheiden. Die Karvonen-Methode ergibt für die meisten Menschen höhere Zielherzfrequenzen als die einfache Prozentsatzmethode, was zu Zonen führt, die die tatsächliche physiologische Anstrengung besser widerspiegeln.
Ist es sicher, in Zone 5 (90-100% MHR) zu trainieren?
Das Training in Zone 5 ist für gesunde, gut konditionierte Personen sicher, wenn es in kurzen Intervallen mit ordnungsgemäßem Aufwärmen und Erholung durchgeführt wird. Diese Zone repräsentiert nahezu maximale Anstrengung und wird für Sprintintervalle, HIIT-Workouts und Wettkämpfe verwendet. Typische Intervalle in Zone 5 dauern 30 Sekunden bis 2 Minuten, gefolgt von gleich langen oder längeren Erholungsphasen. Anfänger, ältere Erwachsene und Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten Zone 5 ohne medizinische Genehmigung vermeiden. Anzeichen, um das Training sofort zu stoppen, sind Brustschmerzen, Schwindel, schwere Atemnot oder unregelmäßiger Herzschlag. Bauen Sie immer eine solide aerobe Basis in den Zonen 2-3 auf, bevor Sie versuchen, hochintensives Training in Zone 5 durchzuführen.