Maximaler Herzfrequenzrechner - Free Online Tool

Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz und personalisierte Trainingszonen mit 11 validierten Formeln

Ihre maximale Herzfrequenz (MHF) ist die höchste Anzahl an Schlägen, die Ihr Herz pro Minute während maximaler körperlicher Anstrengung erreichen kann. Sie ist eine der wichtigsten Zahlen in der Trainingsphysiologie, da jede Trainingszone, jede Empfehlung zur Zielherzfrequenz und jeder Leitfaden zur Trainingsintensität als Prozentsatz dieser Zahl ausgedrückt wird. Ob Sie ein Anfänger sind, der versucht, in der Fettverbrennungszone zu bleiben, ein Radfahrer, der für Ausdauer trainiert, oder ein Sportler, der in anaerobe Bereiche für die Geschwindigkeitsentwicklung vordringt, das Wissen um Ihre maximale Herzfrequenz ist der wesentliche Ausgangspunkt.

Verständnis der maximalen Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz ist die physiologische Obergrenze, wie schnell Ihr Herz schlagen kann, und bildet die Grundlage für alle Herzfrequenzzonen-Trainings. Zu verstehen, wie sie berechnet wird und wie man sie effektiv nutzt, kann transformieren, wie Sie Ihre Workouts strukturieren.

Was ist die maximale Herzfrequenz?

Die maximale Herzfrequenz (MHF oder HRmax) ist die höchste Herzfrequenz, die eine Person während maximaler körperlicher Anstrengung erreichen kann. Sie ist eine intrinsische physiologische Eigenschaft, die hauptsächlich durch Genetik und Alter bestimmt wird. Im Gegensatz zur Ruheherzfrequenz, die sich mit der kardiovaskulären Fitness erheblich verbessert, ändert sich die maximale Herzfrequenz durch Training nur sehr wenig. Sie nimmt mit dem Alter allmählich ab — die meisten Formeln zeigen einen Rückgang von etwa 0,64 bis 0,88 Schlägen pro Minute pro Jahr — aber dieser Rückgang ist sehr individuell. Zwei Personen gleichen Alters können sich um 20 oder mehr Schläge pro Minute in ihrer tatsächlichen maximalen Herzfrequenz unterscheiden, und kein Training wird die genetisch bestimmte MHF-Obergrenze signifikant verändern.

Warum Formeln unterschiedlich sind und welche zu wählen

Die Fox-Formel (220 minus Alter) wird seit 1971 verwendet, aber Forschungen, die in den folgenden Jahrzehnten veröffentlicht wurden, zeigten, dass sie die MHF bei älteren Erwachsenen systematisch unterschätzt und bei jüngeren Erwachsenen leicht überschätzt. Die Tanaka-Formel, abgeleitet aus einer Meta-Analyse von 1994 mit 351 Studien und über 18.000 Probanden, wird jetzt von den meisten Organisationen der Sportwissenschaft bevorzugt. Die Nes-Formel aus der HUNT Fitness-Studie von 2013 bietet ähnliche Genauigkeit in einer großen gesunden Erwachsenenpopulation. Für Frauen bietet die speziell in weiblichen Populationen validierte Gulati-Formel eine bessere Präzision als geschlechtsneutrale Formeln. Im Zweifelsfall verwenden Sie Tanaka als Ihre primäre Schätzung. Für Frauen ziehen Sie Gulati in Betracht. Für Forschungsanwendungen verwenden Sie Nes. Unsere Vergleichstabelle der Formeln zeigt Ihnen alle Ergebnisse gleichzeitig, damit Sie die gesamte Bandbreite der Schätzungen für Ihr Alter und Geschlecht sehen können.

Standardzonen vs. Karvonen-Methode

Standardherzfrequenzzonen werden als einfache Prozentsätze Ihrer maximalen Herzfrequenz berechnet: Zone 2 sind 60 bis 70 Prozent der MHF, Zone 4 sind 80 bis 90 Prozent usw. Die Karvonen-Methode verfeinert dies, indem sie die Herzfrequenzreserve (HFR) verwendet, die Ihrer MHF minus Ihrer Ruheherzfrequenz entspricht. Ihre Zielzone wird dann als Ruhe-HR plus ein Prozentsatz der HFR berechnet. Dies erzeugt individuellere Zonen, da es fitnessbedingte Unterschiede in der Ruheherzfrequenz berücksichtigt. Eine gut trainierte Person mit einer niedrigen Ruheherzfrequenz wird andere Karvonen-Zonen haben als eine sitzende Person gleichen Alters und mit derselben maximalen Herzfrequenz. Für die meisten Menschen fühlen sich Karvonen-Zonen genauer an und entsprechen besser der subjektiven Trainingsintensität. Messen Sie Ihre Ruheherzfrequenz zuerst am Morgen, bevor Sie aus dem Bett aufstehen, über drei aufeinanderfolgende Tage und mitteln Sie die Ergebnisse für den zuverlässigsten Wert.

Einschränkungen der Genauigkeit und wann zu testen

Jede altersbasierte maximale Herzfrequenzformel hat einen Standardfehler von etwa 10 bis 12 Schlägen pro Minute. Dies ist eine grundlegende Einschränkung: Die Formeln wurden aus Bevölkerungsdurchschnittswerten entwickelt, und individuelle Variationen sind groß und hauptsächlich genetisch bedingt. Wenn Sie feststellen, dass die vorgeschriebenen Trainingszonen im Vergleich zu Ihrer wahrgenommenen Anstrengung zu leicht oder zu schwer erscheinen, unterscheidet sich Ihre tatsächliche MHF wahrscheinlich von der Formel-Schätzung. Der Goldstandard für die Messung der MHF ist ein belasteter Ergometertest (GXT), der in einem Labor mit EKG-Überwachung durchgeführt wird, aber eine praktische Feldalternative ist ein maximaler 1-Meilen-Lauf oder ein Zeitfahren in Ihrem Sport nach einem gründlichen Aufwärmen. Wenn Sie Betablocker einnehmen, reduzieren diese sowohl die Ruhe- als auch die maximale Herzfrequenz erheblich — typischerweise um 20 bis 30 BPM — und jede Formel-Schätzung wird für Sie ungenau sein. Verwenden Sie stattdessen Ihre getesteten Herzfrequenzdaten und konsultieren Sie Ihren Arzt bezüglich geeigneter Trainingsziele.

Max Heart Rate Formulas

Fox Formula (Traditional)

MHR = 220 − age

The original 1971 formula by Haskell and Fox. Simple but tends to overestimate MHR in younger adults and underestimate it in older adults. Still the most widely recognized formula.

Tanaka Formula (Recommended)

MHR = 208 − (0.7 × age)

Published in 2001 from a meta-analysis of 351 studies with over 18,000 subjects. Considered the gold standard by ACSM and Mayo Clinic for its accuracy across all age groups.

Gulati Formula (Women)

MHR = 206 − (0.88 × age)

Validated specifically for female populations in a 2010 study. Recommended when gender-specific accuracy is needed, as unisex formulas may overestimate MHR in women.

Gellish Formula

MHR = 207 − (0.7 × age)

Published in 2007 with a large sample of healthy adults. Produces results very close to the Tanaka formula and is an alternative general-purpose estimate.

Max Heart Rate Reference Tables

Maximum Heart Rate by Age Across Formulas

Estimated maximum heart rate (bpm) for ages 20–80 using four validated formulas. All values are population averages with a standard error of ±10–12 bpm.

Alter	Fox (220−age)	Tanaka (208−0.7×age)	Gulati Women (206−0.88×age)	Gellish (207−0.7×age)
20	200	194	188	193
25	195	191	184	190
30	190	187	180	186
35	185	184	175	183
40	180	180	171	179
45	175	177	166	176
50	170	173	162	172
55	165	170	158	169
60	160	166	153	165
65	155	163	149	162
70	150	159	144	158
75	145	156	140	155
80	140	152	136	151

Worked Examples

35-Year-Old Male: Compare All Four Formulas

A 35-year-old male wants to find his estimated max heart rate and understand how much formulas vary.

Fox: MHR = 220 − 35 = 185 bpm

Tanaka: MHR = 208 − (0.7 × 35) = 208 − 24.5 = 184 bpm

Gellish: MHR = 207 − (0.7 × 35) = 207 − 24.5 = 183 bpm

Gulati (for comparison): MHR = 206 − (0.88 × 35) = 206 − 30.8 = 175 bpm (designed for women)

Range across formulas: 183–185 bpm (very close for men at this age)

Using the recommended Tanaka formula, this man's estimated MHR is 184 bpm. His Zone 2 (fat burn) range is 110–129 bpm, and his Zone 4 (threshold) range is 147–166 bpm.

45-Year-Old Female: Gulati Formula with Karvonen Zones

A 45-year-old woman with a resting heart rate of 62 bpm wants her personalized training zones using the Gulati formula and Karvonen method.

Gulati MHR = 206 − (0.88 × 45) = 206 − 39.6 = 166 bpm

Heart Rate Reserve (HRR) = MHR − Resting HR = 166 − 62 = 104 bpm

Karvonen Zone 2 (60–70%): 62 + (0.60 × 104) to 62 + (0.70 × 104) = 124–135 bpm

Karvonen Zone 4 (80–90%): 62 + (0.80 × 104) to 62 + (0.90 × 104) = 145–156 bpm

Using Gulati with Karvonen, her personalized Zone 2 range is 124–135 bpm for fat-burning workouts, and her Zone 4 range is 145–156 bpm for threshold training.

So verwenden Sie den maximalen Herzfrequenzrechner

Geben Sie Ihr Alter ein und wählen Sie Ihr Geschlecht

Geben Sie Ihr Alter in Jahren (10–100) ein und klicken Sie auf Männlich oder Weiblich. Ihr biologisches Geschlecht beeinflusst, welche geschlechtsspezifischen Formeln gelten — die Gulati-Formel für Frauen und die geschlechtsspezifischen Fairbarn- und Whyte-Formeln verwenden unterschiedliche Gleichungen für Männer und Frauen. Der Rechner wählt automatisch die Tanaka-Formel als Standard aus, die von Sportwissenschaftsorganisationen am häufigsten empfohlen wird.

Wählen Sie eine Formel oder geben Sie Ihre getestete max. HR ein

Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz noch nie getestet haben, lassen Sie den Formelumschalter ausgeschaltet und verwenden Sie Tanaka (die empfohlene Standardformel). Wenn Sie einen maximalen Feldtest wie einen maximalen Ein-Meilen-Lauf oder einen gestuften Belastungstest im Labor durchgeführt haben, schalten Sie 'Ich kenne meine maximale Herzfrequenz' ein und geben Sie diesen gemessenen Wert ein — er wird genauer sein als jede Formel. Frauen können davon profitieren, zur Gulati-Formel zu wechseln, die speziell für weibliche Populationen validiert wurde.

Fügen Sie Ihre Ruheherzfrequenz für Karvonen-Zonen hinzu

Die Eingabe Ihrer Ruheherzfrequenz schaltet die Karvonen-Methode frei, die personalisierte Trainingszonen erzeugt. Messen Sie Ihre Ruhe-HR gleich morgens nach dem Aufwachen, bevor Sie aus dem Bett steigen – liegen Sie zwei Minuten still, zählen Sie dann Ihren Puls für 60 Sekunden oder verwenden Sie einen Herzfrequenzmonitor. Durchschnittswerte über drei aufeinanderfolgende Morgen liefern den zuverlässigsten Wert. Der Rechner zeigt sowohl die Standardzonen (Prozentsatz der MHR) als auch die Karvonen-Zonen (Prozentsatz der Herzfrequenzreserve) nebeneinander an.

Setzen Sie Ihr Trainingsziel und überprüfen Sie Ihre Zonen

Wählen Sie Ihr primäres Trainingsziel – Fettabbau, Ausdauer, Leistung oder Intervalle. Der Rechner hebt die relevanteste Trainingszone für Ihr Ziel hervor: Zone 2 für Fettabbau (hier erreicht die Fettoxidation ihren Höhepunkt), Zone 3 für die Ausdauerbasis, Zone 4 für Leistung und Laktatschwelle oder Zone 5 für Intervalltraining. Überprüfen Sie die vollständige Vergleichstabelle der Formeln, um den Bereich der MHR-Schätzungen zu verstehen, verwenden Sie den benutzerdefinierten Intensitätsschieberegler, um die Zielherzfrequenz für jede spezifische Trainingsintensität zu finden, und exportieren Sie Ihre Ergebnisse als CSV zur Verwendung in Trainingsprotokollen oder Coaching-Apps.

Häufig gestellte Fragen

Ist die Formel 220 minus Alter genau?

Die Fox-Formel (220 minus Alter) ist bei weitem die bekannteste Formel zur maximalen Herzfrequenz, aber sie ist eine der ungenauesten für Menschen an den Extrempunkten des Alterspektrums. Sie wurde aus einer Bequemlichkeitsstichprobe abgeleitet und nicht aus einer kontrollierten Studie, und nachfolgende Forschungen zeigten, dass sie die MHR für Erwachsene unter 30 Jahren überschätzt und sie für Erwachsene über 50 oder 60 Jahren erheblich unterschätzt. Die HUNT-Studie der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie fand Unterschiede von bis zu 40 Schlägen pro Minute bei älteren Erwachsenen. Aus diesem Grund empfiehlt das American College of Sports Medicine jetzt die Tanaka-Formel (208 minus 0,7 mal Alter), die aus einer Metaanalyse von 351 Studien mit über 18.000 Probanden abgeleitet wurde und über den gesamten Altersbereich hinweg wesentlich geringere Fehler aufweist.

Was ist die Karvonen-Methode und warum ist sie genauer?

Die Karvonen-Methode, entwickelt vom finnischen Arzt Martti Karvonen, berechnet die Zieltrainingszonen basierend auf der Herzfrequenzreserve (HRR) anstelle eines einfachen Prozentsatzes der maximalen Herzfrequenz. HRR ist die Differenz zwischen Ihrer maximalen Herzfrequenz und Ihrer Ruheherzfrequenz. Ihre Zielzone entspricht Ihrer Ruhe-HR plus einem Prozentsatz der HRR. Der Vorteil ist, dass sie das individuelle Fitnessniveau berücksichtigt: Ein hochtrainierter Athlet mit einer Ruheherzfrequenz von 42 bpm und ein sitzender Anfänger mit einer Ruheherzfrequenz von 78 bpm werden sehr unterschiedliche Zielwerte für Zone 2 haben, selbst im gleichen Alter und mit der gleichen maximalen Herzfrequenz. Standardzonen auf Basis des Prozentsatzes der MHR ignorieren diesen Unterschied vollständig. Karvonen-Zonen fühlen sich typischerweise genauer an und stimmen besser mit der wahrgenommenen Anstrengung überein, insbesondere für Personen mit ungewöhnlich hohen oder niedrigen Ruheherzfrequenzen.

Wie messe ich meine Ruheherzfrequenz genau?

Für die genaueste Messung der Ruheherzfrequenz messen Sie diese gleich morgens nach dem Aufwachen, bevor Sie aus dem Bett steigen. Liegen Sie mindestens zwei Minuten still, nachdem Sie aufgewacht sind, und messen Sie dann Ihren Puls für volle 60 Sekunden. Sie können einen Finger auf Ihrem Handgelenk (radialer Puls) oder am Hals (karotider Puls) verwenden und manuell zählen oder einen Herzfrequenzmonitor oder eine Smartwatch verwenden. Einzelmessungen können aufgrund der Schlafqualität, Hydration, Stress und Koffeinaufnahme vom Vortag variieren. Für den zuverlässigsten Wert sollten Sie Ihre Messungen über drei bis fünf aufeinanderfolgende Morgen unter ähnlichen Bedingungen mitteln. Eine typische Ruheherzfrequenz für gesunde Erwachsene liegt zwischen 60 und 100 bpm, während gut trainierte Ausdauersportler oft Werte von 40 bis 60 bpm sehen.

Wie finde ich meine wahre maximale Herzfrequenz durch einen Feldtest?

Wenn Sie eine genauere maximale Herzfrequenz als jede Formel bieten kann, ist ein Feldtest Ihre beste Option außerhalb eines klinischen Labors. Für Läufer wärmen Sie sich gründlich 15 bis 20 Minuten bei leichtem Tempo auf, und laufen Sie dann einen harten 1-Meilen-Einsatz mit maximaler Anstrengung, während Sie die Herzfrequenz überwachen, oder absolvieren Sie 3 Wiederholungen eines 400-Meter-Sprints mit 1 Minute Erholung zwischen jeder. Ihr höchster Wert während des letzten Einsatzes ist Ihre ungefähre MHR. Für Radfahrer funktioniert ein 5-minütiger Vollgas-Einsatz an einem konstanten Hügel oder Trainer nach einem ordentlichen Aufwärmen gut. Beachten Sie, dass Feldtests erfordern, dass Sie gut ausgeruht und vollständig gesund sind – Krankheit, Müdigkeit oder Dehydrierung werden Ihre maximalen Werte unterdrücken. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer kardiovaskulären Gesundheit haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie einen maximalen Test versuchen.

Warum ändert sich mein Trainingsziel, welche Zone hervorgehoben wird?

Unterschiedliche Trainingsziele werden am besten durch unterschiedliche Herzfrequenzzonen bedient, da jede Zone unterschiedliche physiologische Anpassungen auslöst. Fettabbau ist in Zone 2 (60–70% MHR) am effizientesten, da bei dieser niedrigeren Intensität die Fettoxidation den größten Anteil der Gesamtenergie beiträgt. Obwohl höhere Intensitätszonen mehr Gesamtkalorien pro Minute verbrennen, verlassen sie sich zunehmend auf Kohlenhydrate anstelle von Fett als Brennstoff und können auch die Erholung beeinträchtigen. Ausdauersportler profitieren davon, viel Zeit in Zone 3 (70–80% MHR) zu verbringen, die die kardiovaskuläre Effizienz steigert. Leistungssportler, die auf Geschwindigkeit und Wettkampftempo abzielen, trainieren in Zone 4 (80–90% MHR), der Laktatschwelle. Intervallorientiertes Training zielt auf Zone 5 (90–100% MHR) ab, um die VO2 max und die anaerobe Kapazität zu entwickeln. Die Auswahl des Ziels hebt Ihre primäre Zone hervor und zeigt den spezifischen Herzfrequenzbereich, den Sie anvisieren sollten.

Wie beeinflussen Betablocker die maximale Herzfrequenz?

Betablocker-Medikamente (wie Metoprolol, Atenolol, Carvedilol und Bisoprolol) wirken, indem sie Adrenalinrezeptoren im Herzen blockieren, was sowohl die Ruhe- als auch die maximale Herzfrequenz senkt. Der Effekt auf die maximale Herzfrequenz beträgt typischerweise eine Reduzierung von 20 bis 30 Schlägen pro Minute im Vergleich zu Ihrer altersbedingten Schätzung. Das bedeutet, dass die standardmäßigen Berechnungen der Herzfrequenzzonen für jeden, der Betablocker einnimmt, erheblich ungenau sein werden – Ihre wahrgenommene Anstrengung wird nicht mit den Prozentsätzen Ihrer formelgeschätzten MHR übereinstimmen. Wenn Sie Betablocker einnehmen, sollten Sie entweder einen feldgetesteten Wert für die maximale Herzfrequenz verwenden (unter Ihrem aktuellen Medikationsregime durchgeführt) oder mit Ihrem Arzt und einem zertifizierten Sportphysiologen zusammenarbeiten, um geeignete Trainingsziele unter Verwendung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE-Skala) zusammen mit der Herzfrequenz festzulegen. Passen Sie die Dosis von Betablockern niemals ohne medizinische Aufsicht an.