Erforderlich. Altersbereich: 10–100 Jahre
Ermöglicht die Berechnung der Karvonen-Zone. Messen Sie zuerst am Morgen, bevor Sie aus dem Bett aufstehen.
Geben Sie Ihr Alter ein, um zu beginnen
Geben Sie Ihr Alter ein und wählen Sie Ihr biologisches Geschlecht aus, um Ihre maximale Herzfrequenz und personalisierte Trainingszonen zu berechnen.
So verwenden Sie den maximalen Herzfrequenzrechner
Geben Sie Ihr Alter ein und wählen Sie Ihr Geschlecht
Geben Sie Ihr Alter in Jahren (10–100) ein und klicken Sie auf Männlich oder Weiblich. Ihr biologisches Geschlecht beeinflusst, welche geschlechtsspezifischen Formeln gelten — die Gulati-Formel für Frauen und die geschlechtsspezifischen Fairbarn- und Whyte-Formeln verwenden unterschiedliche Gleichungen für Männer und Frauen. Der Rechner wählt automatisch die Tanaka-Formel als Standard aus, die von Sportwissenschaftsorganisationen am häufigsten empfohlen wird.
Wählen Sie eine Formel oder geben Sie Ihre getestete max. HR ein
Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz noch nie getestet haben, lassen Sie den Formelumschalter ausgeschaltet und verwenden Sie Tanaka (die empfohlene Standardformel). Wenn Sie einen maximalen Feldtest wie einen maximalen Ein-Meilen-Lauf oder einen gestuften Belastungstest im Labor durchgeführt haben, schalten Sie 'Ich kenne meine maximale Herzfrequenz' ein und geben Sie diesen gemessenen Wert ein — er wird genauer sein als jede Formel. Frauen können davon profitieren, zur Gulati-Formel zu wechseln, die speziell für weibliche Populationen validiert wurde.
Fügen Sie Ihre Ruheherzfrequenz für Karvonen-Zonen hinzu
Die Eingabe Ihrer Ruheherzfrequenz schaltet die Karvonen-Methode frei, die personalisierte Trainingszonen erzeugt. Messen Sie Ihre Ruhe-HR gleich morgens nach dem Aufwachen, bevor Sie aus dem Bett steigen – liegen Sie zwei Minuten still, zählen Sie dann Ihren Puls für 60 Sekunden oder verwenden Sie einen Herzfrequenzmonitor. Durchschnittswerte über drei aufeinanderfolgende Morgen liefern den zuverlässigsten Wert. Der Rechner zeigt sowohl die Standardzonen (Prozentsatz der MHR) als auch die Karvonen-Zonen (Prozentsatz der Herzfrequenzreserve) nebeneinander an.
Setzen Sie Ihr Trainingsziel und überprüfen Sie Ihre Zonen
Wählen Sie Ihr primäres Trainingsziel – Fettabbau, Ausdauer, Leistung oder Intervalle. Der Rechner hebt die relevanteste Trainingszone für Ihr Ziel hervor: Zone 2 für Fettabbau (hier erreicht die Fettoxidation ihren Höhepunkt), Zone 3 für die Ausdauerbasis, Zone 4 für Leistung und Laktatschwelle oder Zone 5 für Intervalltraining. Überprüfen Sie die vollständige Vergleichstabelle der Formeln, um den Bereich der MHR-Schätzungen zu verstehen, verwenden Sie den benutzerdefinierten Intensitätsschieberegler, um die Zielherzfrequenz für jede spezifische Trainingsintensität zu finden, und exportieren Sie Ihre Ergebnisse als CSV zur Verwendung in Trainingsprotokollen oder Coaching-Apps.
Häufig gestellte Fragen
Ist die Formel 220 minus Alter genau?
Die Fox-Formel (220 minus Alter) ist bei weitem die bekannteste Formel zur maximalen Herzfrequenz, aber sie ist eine der ungenauesten für Menschen an den Extrempunkten des Alterspektrums. Sie wurde aus einer Bequemlichkeitsstichprobe abgeleitet und nicht aus einer kontrollierten Studie, und nachfolgende Forschungen zeigten, dass sie die MHR für Erwachsene unter 30 Jahren überschätzt und sie für Erwachsene über 50 oder 60 Jahren erheblich unterschätzt. Die HUNT-Studie der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie fand Unterschiede von bis zu 40 Schlägen pro Minute bei älteren Erwachsenen. Aus diesem Grund empfiehlt das American College of Sports Medicine jetzt die Tanaka-Formel (208 minus 0,7 mal Alter), die aus einer Metaanalyse von 351 Studien mit über 18.000 Probanden abgeleitet wurde und über den gesamten Altersbereich hinweg wesentlich geringere Fehler aufweist.
Was ist die Karvonen-Methode und warum ist sie genauer?
Die Karvonen-Methode, entwickelt vom finnischen Arzt Martti Karvonen, berechnet die Zieltrainingszonen basierend auf der Herzfrequenzreserve (HRR) anstelle eines einfachen Prozentsatzes der maximalen Herzfrequenz. HRR ist die Differenz zwischen Ihrer maximalen Herzfrequenz und Ihrer Ruheherzfrequenz. Ihre Zielzone entspricht Ihrer Ruhe-HR plus einem Prozentsatz der HRR. Der Vorteil ist, dass sie das individuelle Fitnessniveau berücksichtigt: Ein hochtrainierter Athlet mit einer Ruheherzfrequenz von 42 bpm und ein sitzender Anfänger mit einer Ruheherzfrequenz von 78 bpm werden sehr unterschiedliche Zielwerte für Zone 2 haben, selbst im gleichen Alter und mit der gleichen maximalen Herzfrequenz. Standardzonen auf Basis des Prozentsatzes der MHR ignorieren diesen Unterschied vollständig. Karvonen-Zonen fühlen sich typischerweise genauer an und stimmen besser mit der wahrgenommenen Anstrengung überein, insbesondere für Personen mit ungewöhnlich hohen oder niedrigen Ruheherzfrequenzen.
Wie messe ich meine Ruheherzfrequenz genau?
Für die genaueste Messung der Ruheherzfrequenz messen Sie diese gleich morgens nach dem Aufwachen, bevor Sie aus dem Bett steigen. Liegen Sie mindestens zwei Minuten still, nachdem Sie aufgewacht sind, und messen Sie dann Ihren Puls für volle 60 Sekunden. Sie können einen Finger auf Ihrem Handgelenk (radialer Puls) oder am Hals (karotider Puls) verwenden und manuell zählen oder einen Herzfrequenzmonitor oder eine Smartwatch verwenden. Einzelmessungen können aufgrund der Schlafqualität, Hydration, Stress und Koffeinaufnahme vom Vortag variieren. Für den zuverlässigsten Wert sollten Sie Ihre Messungen über drei bis fünf aufeinanderfolgende Morgen unter ähnlichen Bedingungen mitteln. Eine typische Ruheherzfrequenz für gesunde Erwachsene liegt zwischen 60 und 100 bpm, während gut trainierte Ausdauersportler oft Werte von 40 bis 60 bpm sehen.
Wie finde ich meine wahre maximale Herzfrequenz durch einen Feldtest?
Wenn Sie eine genauere maximale Herzfrequenz als jede Formel bieten kann, ist ein Feldtest Ihre beste Option außerhalb eines klinischen Labors. Für Läufer wärmen Sie sich gründlich 15 bis 20 Minuten bei leichtem Tempo auf, und laufen Sie dann einen harten 1-Meilen-Einsatz mit maximaler Anstrengung, während Sie die Herzfrequenz überwachen, oder absolvieren Sie 3 Wiederholungen eines 400-Meter-Sprints mit 1 Minute Erholung zwischen jeder. Ihr höchster Wert während des letzten Einsatzes ist Ihre ungefähre MHR. Für Radfahrer funktioniert ein 5-minütiger Vollgas-Einsatz an einem konstanten Hügel oder Trainer nach einem ordentlichen Aufwärmen gut. Beachten Sie, dass Feldtests erfordern, dass Sie gut ausgeruht und vollständig gesund sind – Krankheit, Müdigkeit oder Dehydrierung werden Ihre maximalen Werte unterdrücken. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer kardiovaskulären Gesundheit haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie einen maximalen Test versuchen.
Warum ändert sich mein Trainingsziel, welche Zone hervorgehoben wird?
Unterschiedliche Trainingsziele werden am besten durch unterschiedliche Herzfrequenzzonen bedient, da jede Zone unterschiedliche physiologische Anpassungen auslöst. Fettabbau ist in Zone 2 (60–70% MHR) am effizientesten, da bei dieser niedrigeren Intensität die Fettoxidation den größten Anteil der Gesamtenergie beiträgt. Obwohl höhere Intensitätszonen mehr Gesamtkalorien pro Minute verbrennen, verlassen sie sich zunehmend auf Kohlenhydrate anstelle von Fett als Brennstoff und können auch die Erholung beeinträchtigen. Ausdauersportler profitieren davon, viel Zeit in Zone 3 (70–80% MHR) zu verbringen, die die kardiovaskuläre Effizienz steigert. Leistungssportler, die auf Geschwindigkeit und Wettkampftempo abzielen, trainieren in Zone 4 (80–90% MHR), der Laktatschwelle. Intervallorientiertes Training zielt auf Zone 5 (90–100% MHR) ab, um die VO2 max und die anaerobe Kapazität zu entwickeln. Die Auswahl des Ziels hebt Ihre primäre Zone hervor und zeigt den spezifischen Herzfrequenzbereich, den Sie anvisieren sollten.
Wie beeinflussen Betablocker die maximale Herzfrequenz?
Betablocker-Medikamente (wie Metoprolol, Atenolol, Carvedilol und Bisoprolol) wirken, indem sie Adrenalinrezeptoren im Herzen blockieren, was sowohl die Ruhe- als auch die maximale Herzfrequenz senkt. Der Effekt auf die maximale Herzfrequenz beträgt typischerweise eine Reduzierung von 20 bis 30 Schlägen pro Minute im Vergleich zu Ihrer altersbedingten Schätzung. Das bedeutet, dass die standardmäßigen Berechnungen der Herzfrequenzzonen für jeden, der Betablocker einnimmt, erheblich ungenau sein werden – Ihre wahrgenommene Anstrengung wird nicht mit den Prozentsätzen Ihrer formelgeschätzten MHR übereinstimmen. Wenn Sie Betablocker einnehmen, sollten Sie entweder einen feldgetesteten Wert für die maximale Herzfrequenz verwenden (unter Ihrem aktuellen Medikationsregime durchgeführt) oder mit Ihrem Arzt und einem zertifizierten Sportphysiologen zusammenarbeiten, um geeignete Trainingsziele unter Verwendung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE-Skala) zusammen mit der Herzfrequenz festzulegen. Passen Sie die Dosis von Betablockern niemals ohne medizinische Aufsicht an.