Kaloriendefizit-Rechner
Berechnen Sie Ihren TDEE, setzen Sie Ihr ideales Kaloriendefizit und erhalten Sie einen personalisierten Makroplan und Zeitplan für den Gewichtsverlust.
Alter 15–80 Jahre
Optional — verwendet, um Ihren Zeitplan für den Gewichtsverlust zu berechnen
Geben Sie Ihre Daten ein, um zu berechnen
Geben Sie Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihre Aktivitätsstufe ein, um Ihren personalisierten Kaloriendefizitplan zu erhalten.
So verwenden Sie den Kaloriendefizitrechner
Geben Sie Ihre körperlichen Daten ein
Wählen Sie Ihr Einheitensystem (imperial oder metrisch) und geben Sie dann Ihr Geschlecht, Alter, Größe und aktuelles Körpergewicht ein. Diese Eingaben werden verwendet, um Ihre Grundumsatzrate (BMR) standardmäßig mit der Mifflin-St Jeor-Formel zu berechnen. Genauere Eingaben führen zu genaueren Ergebnissen – wiegen Sie sich morgens vor dem Essen für die konsistenteste Messung.
Legen Sie Ihr Aktivitätsniveau fest
Wählen Sie das Aktivitätsniveau, das Ihre typische Woche am besten widerspiegelt – nicht Ihre ideale Woche. Die meisten Büroangestellten mit gelegentlichem Sport fallen in die Kategorien Sedentär oder Leicht Aktiv. Wenn Sie 3–5 Mal pro Woche trainieren, wählen Sie Mäßig Aktiv. Wählen Sie nur Sehr Aktiv oder Extra Aktiv, wenn Sie tatsächlich harte körperliche Arbeit leisten oder sechs oder mehr Tage pro Woche trainieren. Eine Überschätzung Ihres Aktivitätsniveaus ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen trotz Einhaltung ihres Ziels kein Gewicht verlieren.
Wählen Sie Ihre Defizitstrategie und Zielgewicht
Wählen Sie Mild, Moderat, Aggressiv oder Benutzerdefiniert als Ihre Defizitstrategie. Für die meisten Menschen, die anfangen, ist Moderat die beste Wahl – es führt zu konstantem Fortschritt ohne extreme Einschränkungen. Geben Sie Ihr Zielgewicht ein, um sofort Ihren geschätzten Zeitrahmen und Ihr Ziel-Datum zu sehen. Der Rechner warnt Sie, wenn Ihr gewähltes Defizit Ihre Kalorienaufnahme unter sichere Mindestwerte drückt.
Überprüfen Sie Ihre Makroaufteilung und Zeitlinie
Ihre Ergebnisse zeigen Ihr tägliches Kalorienziel, eine vollständige Aufschlüsselung von Protein/Fett/Kohlenhydraten in Gramm, ein Donut-Diagramm Ihrer Makroverteilung, einen Vergleich der drei Defizitstrategien nebeneinander und Ihre prognostizierte Gewichtsverlustzeitlinie nach Monaten. Nutzen Sie den Abschnitt Erweiterte Optionen, um BMR-Formeln zu wechseln oder Ihren Körperfettanteil einzugeben, um die genauere Katch-McArdle-Berechnung zu erhalten.
Häufig gestellte Fragen
Wie groß sollte mein Kaloriendefizit sein?
Die ideale Defizitgröße hängt von Ihrem Ausgangsgewicht, Ihren Zielen und der Nachhaltigkeit ab, die Sie erreichen können. Ein moderates Defizit von 20 bis 25 Prozent unter Ihrem TDEE — typischerweise 400 bis 600 Kalorien pro Tag — ist der am weitesten empfohlene Ausgangspunkt. Es führt zu einem Fettverlust von 0,5 bis 1,0 Pfund pro Woche, was schnell genug ist, um echte Fortschritte zu sehen, aber langsam genug, um Muskeln zu erhalten und die metabolische Anpassung zu vermeiden, die mit extremer Einschränkung einhergeht. Größere Defizite sind über die Zeit nicht effizienter: Der Körper passt sich an, indem er die Stoffwechselrate senkt, Hungerhormone erhöht und Muskelgewebe zur Energiegewinnung abbaut. Für Personen, die ihrem Zielgewicht sehr nahe sind, ist ein mildes Defizit von 10 bis 15 Prozent in der Regel angemessener, um das Risiko des Verlusts von magerer Masse in der letzten Phase eines Cuts zu minimieren.
Was passiert, wenn ich zu wenige Kalorien esse — unter 1200 oder 1500 pro Tag?
Eine Ernährung unter 1.200 Kalorien pro Tag (für Frauen) oder 1.500 Kalorien pro Tag (für Männer) über einen längeren Zeitraum birgt ernsthafte Gesundheitsrisiken. Bei diesen sehr niedrigen Aufnahmelevels wird es nahezu unmöglich, die täglichen Anforderungen an Protein, essentielle Fettsäuren, Vitamine und Mineralien zu erfüllen — selbst bei sorgfältiger Lebensmittelauswahl. Der Körper reagiert auf eine strenge Einschränkung, indem er aggressiv Muskelgewebe zur Energiegewinnung abbaut, seine Stoffwechselrate senkt, die Produktion von Schilddrüsenhormonen verringert und Hungerhormone wie Ghrelin erhöht. Diese metabolische Verlangsamung macht zukünftigen Gewichtsverlust schwieriger und erhöht die Wahrscheinlichkeit einer schnellen Rückkehr, wenn die normale Ernährung wieder aufgenommen wird. Sehr kalorienarme Diäten sollten nur unter medizinischer Aufsicht verfolgt werden. Dieser Rechner begrenzt die Empfehlungen auf das sichere Minimum, um die Nutzer davor zu schützen, unbeabsichtigt Ziele zu setzen, die gefährlich niedrig sind.
Warum ist mein Gewichtsverlust langsamer als der Rechner vorhersagt?
Mehrere Faktoren führen dazu, dass der Gewichtsverlust in der realen Welt von den berechneten Vorhersagen abweicht. Die Regel von 3.500 Kalorien pro Pfund ist ein vereinfachtes Modell, das annimmt, dass alles verlorene Gewicht Körperfett ist — in Wirklichkeit ist ein Teil des anfänglichen Verlusts Wassergewicht und Glykogen, und ein Teil kann mageres Gewebe sein. Die metabolische Anpassung führt dazu, dass der Körper seinen Energieverbrauch allmählich als Reaktion auf die Kalorieneinschränkung senkt, was bedeutet, dass Ihr tatsächlicher TDEE sinkt, während Sie Gewicht verlieren und weniger essen. Das Zählen von Kalorien ist auch von Natur aus ungenau: Nährwertangaben haben in den Vereinigten Staaten eine Fehlerquote von bis zu 20 Prozent, und es ist leicht, die Portionsgrößen zu unterschätzen. Wenn Ihr Gewichtsverlust seit zwei oder mehr Wochen bei Ihrem aktuellen Defizit stagniert, versuchen Sie, Ihr tägliches Ziel um 100 bis 200 Kalorien zu reduzieren oder einen zusätzlichen Spaziergang pro Tag hinzuzufügen, um Ihren TDEE zu erhöhen.
Wie viel Protein sollte ich bei einem Kaloriendefizit essen?
Protein ist das wichtigste Makronährstoff, das während eines Kaloriendefizits priorisiert werden sollte. Der Forschungskonsens zur Erhaltung der Muskulatur während des Cuts liegt bei 0,7 bis 1,0 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm). Der Rechner setzt standardmäßig 0,8 Gramm pro Pfund an, was in der Mitte des evidenzbasierten Bereichs liegt und für die meisten aktiven Menschen angemessen ist. Personen, die mit schweren Gewichten trainieren oder bereits schlank sind (unter 15 Prozent Körperfett für Männer, unter 22 Prozent für Frauen), können von der oberen Grenze dieses Bereichs — 1,0 Gramm pro Pfund — profitieren. Eine höhere Proteinzufuhr während eines Defizits ist konstant mit besserem Fettverlust, größerer Muskelbeibehaltung und höheren Sättigungs- und Diätadhärenzniveaus im Vergleich zu niedrigeren Proteinansätzen auf demselben Gesamtkalorienniveau verbunden.
Was ist TDEE und wie wird es berechnet?
TDEE steht für Gesamter täglicher Energieverbrauch — die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag durch alle Aktivitäten verbrennt. Es wird berechnet, indem Ihr BMR (Basal Metabolischer Satz — Kalorien, die in Ruhe verbrannt werden) mit einem Aktivitätsmultiplikator multipliziert wird, der Ihre Bewegung und Übung berücksichtigt. Die Standard-Aktivitätsmultiplikatoren sind: 1,2 für sitzende Tätigkeit (Bürojob, wenig Bewegung), 1,375 für leicht aktiv (leichte Bewegung 1–3 Tage pro Woche), 1,55 für moderat aktiv (mäßige Bewegung 3–5 Tage pro Woche), 1,725 für sehr aktiv (harte Bewegung 6–7 Tage pro Woche) und 1,9 für extra aktiv (körperlicher Job oder zweimal tägliches Training). Ihr TDEE ist Ihr Kalorienbedarf zur Erhaltung: Essen auf Ihrem TDEE hält Ihr Gewicht stabil, Essen darunter schafft ein Defizit für Gewichtsverlust, und Essen darüber schafft einen Überschuss für Gewichtszunahme.
Kann ich Muskeln aufbauen, während ich in einem Kaloriendefizit bin?
Ja, unter bestimmten Bedingungen — obwohl der Prozess viel langsamer ist als der Muskelaufbau in einem Kalorienüberschuss. Dieses Phänomen wird Körperrekomposition genannt und ist am ausgeprägtesten bei Anfängern, die neu im Widerstandstraining sind, bei Personen, die nach einer langen Pause ins Training zurückkehren (Muskelgedächtniseffekt), bei erheblich übergewichtigen Personen und bei denen, die leistungssteigernde Substanzen verwenden. Für erfahrene, schlanke Athleten ist ein bedeutender Muskelzuwachs während eines Defizits sehr schwierig und weitgehend nicht durch Beweise gestützt. Der Schlüssel zur Maximierung der Muskelbeibehaltung — und möglicherweise zur Erreichung eines gewissen Muskelzuwachses — während eines Defizits besteht darin, ausreichend Protein zu essen (0,8 bis 1,0 Gramm pro Pfund Körpergewicht), ein strukturiertes progressives Widerstandstraining zu befolgen, das Defizit moderat und nicht aggressiv zu halten, Schlaf und Erholung zu priorisieren und eine hohe Schrittzahl oder niedrigintensives Cardio aufrechtzuerhalten, anstatt sich auf große Mengen an erschöpfendem Herz-Kreislauf-Training zu verlassen.