TDEE Rechner
Berechnen Sie Ihren Gesamtenergieverbrauch pro Tag mit wissenschaftlich validierten BMR-Formeln, Makroaufteilungen und Kalorienzyklusplänen.
Altersgruppe 15-80. BMR-Formeln sind am genauesten für Erwachsene im Alter von 18-65.
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Berechnen Sie Ihr TDEE
Geben Sie Ihre Daten und Ihr Aktivitätsniveau ein, um Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch, Kalorienziele und Makronährstoffaufteilung zu sehen.
So verwenden Sie den TDEE-Rechner
Geben Sie Ihre persönlichen Daten ein
Wählen Sie Ihr Geschlecht, geben Sie Ihr Alter ein und wählen Sie zwischen imperialen (lbs, Fuß/Zoll) oder metrischen (kg, cm) Einheiten. Geben Sie dann Ihr aktuelles Gewicht und Ihre Größe ein. Dies sind die Hauptvariablen, die in allen BMR-Formeln verwendet werden, um Ihre Ruhemetabolismusrate zu schätzen.
Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau
Wählen Sie das Aktivitätsniveau, das am besten zu Ihrer typischen Woche passt, aus 7 Optionen, die von nur BMR (keine Aktivität) bis zu Extra Aktiv+ (Training auf Athletenniveau) reichen. Seien Sie ehrlich bei Ihrer Auswahl für die genaueste TDEE-Schätzung. Wenn Sie sich unsicher sind, beginnen Sie mit Moderat Aktiv und passen Sie basierend auf den Ergebnissen aus der realen Welt an.
Optional Körperfettanteil hinzufügen
Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, geben Sie ihn ein, um die Katch-McArdle-Formel freizuschalten, die die fettfreie Körpermasse für eine personalisierte BMR-Schätzung verwendet. Dies ist besonders nützlich für sportliche oder muskulöse Personen, deren Standard-BMR-Formeln möglicherweise den Kalorienbedarf unterschätzen.
Erkunden Sie Ihre umfassenden Ergebnisse
Überprüfen Sie Ihr TDEE, BMR aus mehreren Formeln, Cutting- und Bulking-Kalorienziele, Makronährstoffaufteilungen mit 6 Diätvorgaben, Zigzag-Kalorienzykluspläne und BMI. Verwenden Sie die Registerkartenoberfläche, um jeden Abschnitt zu erkunden. Exportieren Sie Ihre Ergebnisse als CSV oder drucken Sie sie zur Referenz aus.
Häufig gestellte Fragen
Was ist TDEE und warum ist es wichtig für das Gewichtsmanagement?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper in einem 24-Stunden-Zeitraum verbrennt, einschließlich Ihres Grundumsatzes, körperlicher Aktivität und des thermischen Effekts von Nahrung. Es ist die wichtigste Zahl für das Gewichtsmanagement, da sie Ihnen genau sagt, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren, essen Sie weniger Kalorien als Ihr TDEE (Schaffung eines Defizits), und um Gewicht zuzunehmen, essen Sie mehr als Ihr TDEE (Schaffung eines Überschusses). Zum Beispiel führt ein tägliches Defizit von 500 Kalorien unter Ihrem TDEE zu einem Gewichtsverlust von etwa einem Pfund pro Woche. Ihr TDEE zu kennen, nimmt das Rätselraten beim Diäten und bietet einen wissenschaftlich fundierten Ausgangspunkt für jeden Ernährungsplan.
Was ist der Unterschied zwischen TDEE und BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) misst die Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt, nur um Sie am Leben zu halten, und deckt Funktionen wie Atmung, Blutkreislauf, Zellreparatur und Temperaturregulation ab. Es macht typischerweise 60-75% Ihres gesamten täglichen Kalorienverbrauchs aus. TDEE nimmt Ihren BMR und addiert die Kalorien, die durch alle körperlichen Aktivitäten (Übungen, Gehen, tägliche Bewegung) und den thermischen Effekt von Nahrung (Energie, die zur Verdauung von Mahlzeiten verwendet wird) verbrannt werden. Für eine moderat aktive Person beträgt TDEE etwa das 1,55-fache ihres BMR. Sie sollten Ihre Ernährung immer auf TDEE und nicht auf BMR basieren, da das Essen unter Ihrem BMR über längere Zeiträume zu Muskelverlust, metabolischer Verlangsamung und Nährstoffmängeln führen kann.
Welche BMR-Formel sollte ich für die genaueste TDEE verwenden?
Die Mifflin-St Jeor-Gleichung wird von der American Dietetic Association als die genaueste BMR-Formel für die allgemeine Bevölkerung empfohlen. Sie wurde 1990 entwickelt und sagt den BMR bei etwa 82 % der Menschen innerhalb von 10 % der gemessenen Werte voraus. Wenn Sie jedoch Ihren Körperfettanteil kennen, könnte die Katch-McArdle-Formel genauer sein, da sie die fettfreie Körpermasse anstelle des Gesamtgewichts verwendet, was sie ideal für muskulöse oder sehr schlanke Personen macht. Die überarbeitete Harris-Benedict-Gleichung (1984) ist eine zuverlässige Alternative. Wir empfehlen, die Ergebnisse mehrerer Formeln zu vergleichen und den Durchschnitt als Ihre Arbeitsabschätzung zu verwenden, und dann basierend auf den Ergebnissen aus der Praxis über 2-4 Wochen anzupassen.
Wie funktioniert das Zigzag-Kalorien-Cycling und was sind seine Vorteile?
Zigzag-Kalorien-Cycling, auch Kalorienverschiebung genannt, beinhaltet die Variation Ihrer täglichen Kalorienaufnahme über die Woche hinweg, während die wöchentliche Gesamtzahl gleich bleibt. Anstatt jeden Tag die gleichen Kalorien zu essen, essen Sie an einigen Tagen mehr und an anderen weniger. Wenn Ihr Ziel beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag beträgt, könnten Sie am Montag 1.700, am Dienstag 2.100, am Mittwoch 1.800 und so weiter essen. Die Vorteile umfassen die Verhinderung metabolischer Anpassung (bei der sich Ihr Körper an eine konstante Kalorienaufnahme anpasst und der Fettverlust verlangsamt wird), die Verbesserung der diätetischen Einhaltung, indem höhere Kalorientage für soziale Ereignisse oder anstrengende Trainingstage ermöglicht werden, und möglicherweise die Erhaltung von mehr fettfreier Muskelmasse während eines Kaloriendefizits.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um sicher Gewicht zu verlieren?
Für einen sicheren, nachhaltigen Gewichtsverlust streben Sie ein tägliches Defizit von 500 Kalorien unter Ihrem TDEE an, was ungefähr einem Pfund Gewichtsverlust pro Woche entspricht. Ein milderer Ansatz ist ein Defizit von 250 Kalorien für 0,5 Pfund pro Woche. Extreme Defizite von 1.000 Kalorien pro Tag (2 Pfund pro Woche) können kurzfristig effektiv sein, erhöhen jedoch das Risiko von Muskelverlust, Nährstoffmängeln und metabolischer Verlangsamung. Als Sicherheitsrichtlinie sollten Frauen im Allgemeinen nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag und Männer nicht unter 1.500 Kalorien pro Tag ohne medizinische Aufsicht essen. Priorisieren Sie während des Gewichtsverlusts immer die Proteinzufuhr (0,7-1 g pro Pfund Körpergewicht), um die Muskelmasse zu erhalten.
Wie oft sollte ich meinen TDEE neu berechnen?
Sie sollten Ihren TDEE alle 4-6 Wochen neu berechnen oder wann immer Sie eine signifikante Veränderung des Gewichts (mehr als 5-10 Pfund), des Aktivitätsniveaus oder des Lebensstils erfahren. Wenn Sie Gewicht verlieren, sinkt Ihr TDEE, da ein leichterer Körper weniger Kalorien benötigt, um aufrechtzuerhalten. Ebenso ändert sich Ihr Aktivitätsmultiplikator, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder den Job wechseln, um etwas mehr oder weniger körperlich Anstrengendes zu tun. Viele Menschen erreichen Gewichtsverlustplateaus, weil sie ihren TDEE nach dem Abnehmen nicht neu berechnen. Verwenden Sie den Rechner regelmäßig, verfolgen Sie Ihr Gewicht wöchentlich und vergleichen Sie Ihre vorhergesagte Änderungsrate mit den tatsächlichen Ergebnissen. Wenn die Ergebnisse nicht mit den Vorhersagen übereinstimmen, passen Sie Ihr Kalorienziel um 100-200 Kalorien an.