Makro-Rechner
Berechnen Sie Ihre optimale tägliche Makronährstoffaufnahme basierend auf Ihren Körperdaten, Aktivitätslevel und Fitnesszielen.
Ihr Alter beeinflusst die Stoffwechselrate.
Geben Sie Ihr aktuelles Körpergewicht ein
Geben Sie Ihre Größe für eine genaue BMR-Berechnung ein
Teilen Sie Ihre täglichen Makros auf diese vielen Mahlzeiten auf
Berechnen Sie Ihre Makros
Geben Sie Ihre Daten ein, wählen Sie eine Diätvoreinstellung aus und klicken Sie auf Berechnen, um Ihre personalisierten Makronährstoffziele zu sehen.
So verwenden Sie den Makro-Rechner
Geben Sie Ihre Körperdaten ein
Wählen Sie Ihr Geschlecht, geben Sie Ihr Alter ein, wählen Sie imperial oder metrische Einheiten und geben Sie Ihr Gewicht und Ihre Größe ein. Wenn Sie bereits Ihre täglichen Kalorienbedürfnisse kennen, wechseln Sie stattdessen in den Modus Direkte Kalorien-Eingabe und geben Sie Ihren TDEE direkt ein.
Aktivitätsniveau und Ziel festlegen
Wählen Sie das Aktivitätsniveau, das am besten zu Ihrer typischen Woche passt, von sitzend bis sehr aktiv. Wählen Sie dann Ihr Gewichtsziele: halten, Gewicht mit einer milden, standardmäßigen oder extremen Rate verlieren oder Gewicht mit einer milden, standardmäßigen oder extremen Rate zunehmen.
Wählen Sie eine Diätvorgabe oder benutzerdefinierte Verhältnisse
Wählen Sie aus sechs beliebten Diätvorgaben (Ausgewogen, Fettarm, Kohlenhydratarm, Hochprotein, Ketogen, Zone) oder erstellen Sie ein benutzerdefiniertes Verhältnis, indem Sie Ihre eigenen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettanteile eingeben, die insgesamt 100 % ergeben. Verwenden Sie die erweiterten Einstellungen, um die BMR-Formel zu ändern.
Überprüfen Sie Ihre Ergebnisse
Sehen Sie sich Ihre täglichen Makroziele in Gramm und Kalorien an, betrachten Sie das visuelle Donut-Diagramm Ihrer Makroverteilung, vergleichen Sie Diätvorgaben nebeneinander und überprüfen Sie Ihre Mahlzeitenaufteilung. Exportieren Sie die Ergebnisse als CSV oder drucken Sie sie für Ihre Unterlagen aus.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Makros und warum sind sie wichtig für den Gewichtsverlust?
Makros, kurz für Makronährstoffe, sind die drei Hauptkategorien von Nährstoffen, die Ihr Körper in großen Mengen benötigt: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Während die gesamte Kalorienaufnahme bestimmt, ob Sie zunehmen oder abnehmen, beeinflussen die Verhältnisse der Makronährstoffe Ihre Körperzusammensetzung, Energieniveaus, Sättigung und metabolische Gesundheit. Zum Beispiel hilft eine höhere Proteinzufuhr während eines Kaloriendefizits, die fettfreie Muskelmasse zu erhalten und sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, während eine angemessene Fettaufnahme die Hormonproduktion unterstützt. Die Verfolgung von Makros anstelle von nur Kalorien gibt Ihnen mehr Kontrolle darüber, ob Sie Fett im Vergleich zu Muskelmasse verlieren, wie energiegeladen Sie sich während des Trainings fühlen und wie gut Ihr Körper während einer Diät funktioniert.
Welche Diätvorgabe sollte ich für meine Ziele wählen?
Die beste Diätvorgabe hängt von Ihren Zielen und Ihrem Lebensstil ab. Für allgemeine Gesundheit und Fitness funktioniert die ausgewogene Vorgabe (40 % Kohlenhydrate, 30 % Protein, 30 % Fett) gut für die meisten Menschen. Wenn Sie sich auf Fettverlust bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskulatur konzentrieren, sind Hochprotein (30 % Kohlenhydrate, 40 % Protein, 30 % Fett) oder Kohlenhydratarm (25 % Kohlenhydrate, 40 % Protein, 35 % Fett) beliebte Optionen. Die ketogene Vorgabe (5 % Kohlenhydrate, 25 % Protein, 70 % Fett) ist für diejenigen gedacht, die eine Keto-Diät verfolgen, die eine drastische Einschränkung der Kohlenhydrate erfordert, um Ketose zu induzieren. Die Zone-Diät (40/30/30) ähnelt der ausgewogenen und wird von vielen Sportlern bevorzugt. Beginnen Sie mit Ausgewogen, wenn Sie unsicher sind, und passen Sie es basierend darauf an, wie Ihr Körper in 2-4 Wochen reagiert.
Wie genau ist dieser Makro-Rechner?
Dieser Rechner bietet wissenschaftlich fundierte Schätzungen unter Verwendung von drei gut etablierten BMR-Formeln. Die Mifflin-St Jeor-Gleichung, unsere Standardformel, ist für die meisten gesunden Erwachsenen mit einer Genauigkeit von etwa 10 % genau, laut der American Dietetic Association. Allerdings variiert der individuelle Stoffwechsel basierend auf Genetik, Körperzusammensetzung, hormoneller Gesundheit, Medikamenten, Schlafqualität und Stressniveaus. Der Rechner gibt Ihnen einen ausgezeichneten Ausgangspunkt, aber Sie sollten die Ergebnisse als anfängliches Ziel behandeln und basierend auf den realen Ergebnissen über 2-4 Wochen anpassen. Wenn Sie keine erwarteten Veränderungen im Gewicht oder in der Körperzusammensetzung sehen, versuchen Sie, die Kalorien um 100-200 in beide Richtungen anzupassen, während Sie Ihre Makroverhältnisse konstant halten.
Was ist der Unterschied zwischen den Formeln von Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict und Katch-McArdle?
Die Mifflin-St Jeor-Gleichung (1990) ist die am häufigsten empfohlene BMR-Formel, die Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht verwendet. Sie ist für etwa 82 % der Menschen innerhalb einer 10 % Marge genau. Die überarbeitete Harris-Benedict-Gleichung (1919, überarbeitet 1984) verwendet dieselben Variablen, wurde jedoch mit Daten älterer Bevölkerungsgruppen entwickelt und neigt dazu, den BMR leicht zu überschätzen. Die Katch-McArdle-Formel verfolgt einen anderen Ansatz, indem sie die fettfreie Körpermasse anstelle des Gesamtgewichts verwendet, was sie potenziell genauer für Personen macht, die ihren Körperfettanteil kennen, insbesondere für sehr schlanke oder sehr muskulöse Personen. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, könnte Katch-McArdle Ihnen das personalisierteste Ergebnis liefern.
Wie viele Mahlzeiten pro Tag sollte ich für optimale Ergebnisse essen?
Forschungen zeigen, dass die gesamte tägliche Makro- und Kalorienaufnahme viel wichtiger ist als die Mahlzeitenfrequenz für die Körperzusammensetzung und das Gewichtsmanagement. Egal, ob Sie 2, 3, 4, 5 oder 6 Mahlzeiten pro Tag essen, Ihre Ergebnisse werden ähnlich sein, solange die Gesamtaufnahme gleich bleibt. Das gesagt, kann die Mahlzeitenfrequenz praktische Faktoren wie Hungerbewältigung, Energieniveaus im Laufe des Tages und Bequemlichkeit beeinflussen. Einige Menschen bevorzugen 3 größere Mahlzeiten zur Vereinfachung, während andere feststellen, dass 5-6 kleinere Mahlzeiten helfen, den Appetit zu kontrollieren und eine gleichmäßige Energie aufrechtzuerhalten. Sportler und Personen, die Muskeln aufbauen, können davon profitieren, die Proteinzufuhr über 4-5 Mahlzeiten zu verteilen, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren. Wählen Sie eine Mahlzeitenfrequenz, die zu Ihrem Zeitplan passt und Ihnen hilft, Ihre täglichen Makroziele konsequent zu erreichen.
Ist es sicher, einen extremen Gewichtsverlustplan zu verfolgen?
Extreme Gewichtsverlustpläne, die ein tägliches Defizit von 1000 Kalorien schaffen, sollten mit Vorsicht und idealerweise unter medizinischer Aufsicht angegangen werden. Während eine Gewichtsabnahme von 2 Pfund pro Woche für Personen mit signifikantem Übergewicht sicher sein kann, kann sie bei anderen zu Muskelverlust, metabolischer Anpassung, Nährstoffmängeln, Müdigkeit und hormonellen Störungen führen. Die meisten Ernährungsexperten empfehlen ein moderates Defizit von 500 Kalorien pro Tag (ungefähr 1 Pfund pro Woche) als den sichersten nachhaltigen Ansatz. Essen Sie niemals über längere Zeit unter Ihrem BMR, da dies Ihren Stoffwechsel erheblich verlangsamen kann. Wenn Sie bestehende Gesundheitszustände haben, schwanger sind oder stillen oder unter 18 Jahre alt sind, konsultieren Sie einen Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit einer kalorienreduzierten Diät beginnen.