Kalorienrechner - Free Online Tool

Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf für Gewichtsverlust, Erhaltung oder Gewichtszunahme

Willkommen bei unserem kostenlosen Kalorienrechner, einem wissenschaftlich fundierten Tool, das Ihren täglichen Kalorienbedarf mithilfe der Mifflin-St Jeor-Gleichung schätzt - weithin anerkannt als die genaueste Formel zur Berechnung des Grundumsatzes (BMR). Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Ihr aktuelles Gewicht zu halten oder Muskeln aufzubauen, das Wissen um Ihren Kalorienbedarf ist der erste Schritt.

Verständnis der Kalorienberechnung

Kalorienberechnungen verwenden wissenschaftlich validierte Formeln, um Ihren täglichen Energiebedarf basierend auf persönlichen Merkmalen und Aktivitätsniveau zu schätzen.

Die Mifflin-St Jeor-Gleichung

Unser Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor-Gleichung, die 1990 entwickelt wurde und als die genaueste BMR-Formel gilt. Für Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) - 5 × Alter - 5. Für Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) - 5 × Alter - 161.

Aktivitätsmultiplikatoren

Ihr BMR wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um die gesamten täglichen Kalorien zu schätzen: Sitzend (×1,2), Leichte Bewegung (×1,375), Mäßige Bewegung (×1,55), Aktiv (×1,725), Sehr aktiv (×1,9). Wählen Sie das Niveau, das am besten zu Ihrer typischen Woche passt.

Formeln

Mifflin-St Jeor (Men)

BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5

The most accurate BMR equation for the general population, recommended by the American Dietetic Association.

Mifflin-St Jeor (Women)

BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161

Female version with a gender-specific constant of −161 to account for lower average metabolic rate.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE = BMR × Activity Factor

Multiply BMR by an activity multiplier (1.2 to 1.9) to estimate total calories burned per day including exercise and daily movement.

Calorie Deficit for Weight Loss

Daily Calories = TDEE − (Weekly Goal lbs × 500)

Each pound of fat equals approximately 3,500 calories. A 500 cal/day deficit produces about 1 lb/week weight loss.

Reference Tables

Activity Level Multipliers

Multiply your BMR by the corresponding factor to estimate your total daily energy expenditure

Aktivitätsniveau	Faktor	Beschreibung
Sitzend	1.2	Wenig oder keine Bewegung, Bürojob
Leicht aktiv	1.375	Leichte Bewegung 1–3 Tage/Woche
Mäßig aktiv	1.55	Mäßige Bewegung 3–5 Tage/Woche
Aktiv	1.725	Harte Bewegung 6–7 Tage/Woche
Sehr aktiv	1.9	Sehr harte tägliche Übungen oder körperliche Arbeit

Macronutrient Calorie Values

Energy content per gram of each macronutrient, used to convert calorie targets into grams

Macronutrient	Calories per Gram	Typical % of Diet
Protein	4 kcal/g	25–35%
Kohlenhydrate	4 kcal/g	35–55%
Fett	9 kcal/g	20–35%
Alkohol	7 cal/g	Nicht zutreffend

Worked Examples

Example 1: Maintenance Calories for a Sedentary Adult

A 35-year-old male, weight 85 kg (187 lbs), height 180 cm (5'11"), sedentary lifestyle.

BMR = 10 × 85 + 6.25 × 180 − 5 × 35 + 5

BMR = 850 + 1,125 − 175 + 5 = 1,805 cal/day

TDEE = BMR × 1.2 (sedentary) = 1,805 × 1.2 = 2,166 cal/day

Maintenance calories are approximately 2,166 cal/day. Eating this amount will maintain current weight.

Example 2: Calorie Target for Weight Loss

A 28-year-old female, weight 70 kg (154 lbs), height 165 cm (5'5"), moderately active, goal: lose 1 lb/week.

BMR = 10 × 70 + 6.25 × 165 − 5 × 28 − 161

BMR = 700 + 1,031.25 − 140 − 161 = 1,430 cal/day

TDEE = BMR × 1.55 (moderately active) = 1,430 × 1.55 = 2,217 cal/day

Weight loss target = TDEE − 500 = 2,217 − 500 = 1,717 cal/day

Macro split (30/40/30): Protein = 129g, Carbs = 172g, Fat = 57g

To lose 1 lb/week, eat approximately 1,717 cal/day with 129g protein, 172g carbs, and 57g fat.

So verwenden Sie den Kalorienrechner

Geben Sie Ihre Daten ein

Wählen Sie Ihr Geschlecht und geben Sie Ihr Alter ein. Diese beeinflussen Ihren Grundumsatz, also die Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt.

Geben Sie Größe & Gewicht ein

Wählen Sie imperial oder metrisch, und geben Sie dann Ihr aktuelles Gewicht und Ihre Größe ein. Diese sind die Hauptfaktoren zur Berechnung Ihres BMR.

Wählen Sie Aktivitätslevel

Wählen Sie das Aktivitätslevel, das Ihre typische Woche am besten beschreibt. Seien Sie ehrlich - eine Überschätzung der Aktivität führt dazu, dass Sie zu viele Kalorien essen.

Überprüfen Sie Ihre Kalorienziele

Sehen Sie Ihre Erhaltungskalorien, Ziele für Gewichtsverlust/Gewinn und vorgeschlagene Makronährstoffverteilung. Passen Sie Ihre Ernährung basierend auf Ihrem spezifischen Ziel an.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren?

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper verbrennt (Kaloriendefizit). Eine sichere und nachhaltige Rate beträgt 1-2 Pfund pro Woche, was ein tägliches Defizit von 500-1.000 Kalorien unter Ihrem Erhaltungsniveau erfordert. Wenn Ihre Erhaltungskalorien beispielsweise 2.500 betragen, würde das Essen von 2.000 Kalorien pro Tag zu einem Gewichtsverlust von etwa 1 Pfund pro Woche führen. Gehen Sie niemals unter 1.500 Kalorien für Männer oder 1.200 für Frauen ohne medizinische Aufsicht, da sehr kalorienarme Diäten Nährstoffmängel und eine Verlangsamung des Stoffwechsels verursachen können.

Was ist BMR und warum ist es wichtig?

BMR (Basal Metabolic Rate) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt, um grundlegende Lebensfunktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion aufrechtzuerhalten. Er macht typischerweise 60-75% Ihres gesamten täglichen Kalorienverbrauchs aus. Ihr BMR zu kennen, hilft Ihnen, die minimalen Energiebedürfnisse Ihres Körpers zu verstehen. Ihr Gesamter Energieverbrauch pro Tag (TDEE) ist Ihr BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Unser Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor-Gleichung, die laut der American Dietetic Association die genaueste BMR-Formel ist.

Welches Aktivitätslevel sollte ich wählen?

Seien Sie ehrlich und etwas konservativ bei der Wahl Ihres Aktivitätslevels. Sedentär: Büroangestellter ohne regelmäßige Bewegung. Leicht aktiv: Tägliches Gehen von 30 Minuten oder leichte Bewegung 1-3 Mal pro Woche. Mäßig aktiv: Moderate Intensität 3-5 Mal pro Woche für 30-60 Minuten trainieren. Aktiv: Intensive Bewegung 6-7 Tage pro Woche oder ein körperlich anspruchsvoller Job. Sehr aktiv: Tägliches intensives Training plus ein körperlich anspruchsvoller Job oder zweimal täglich trainieren. Die meisten Menschen überschätzen ihr Aktivitätslevel. Im Zweifelsfall wählen Sie ein Level niedriger und passen Sie basierend auf den Ergebnissen an.

Wie genau ist dieser Kalorienrechner?

Die von unserem Rechner verwendete Mifflin-St Jeor-Gleichung ist die genaueste Vorhersagegleichung für BMR, mit einer Genauigkeit von etwa 80-90% für die meisten Menschen. Der individuelle Stoffwechsel variiert jedoch je nach Genetik, Muskelmasse, Hormonspiegel und anderen Faktoren. Verwenden Sie die berechneten Werte als Ausgangspunkt und verfolgen Sie Ihr Gewicht über 2-4 Wochen. Wenn Sie keine erwarteten Ergebnisse sehen, passen Sie um 100-200 Kalorien an. Faktoren wie Stress, Schlafqualität, Medikamente und medizinische Bedingungen können ebenfalls Ihre tatsächlichen Kalorienbedürfnisse beeinflussen.

Was sind Makros und wie sollte ich sie aufteilen?

Makros (Makronährstoffe) sind die drei Hauptnährstoffgruppen: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Unser Rechner schlägt eine ausgewogene Aufteilung von 30/40/30 vor. Protein (30%): Essenziell für Muskelreparatur und Sättigung. Jedes Gramm liefert 4 Kalorien. Gute Quellen sind Huhn, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte. Kohlenhydrate (40%): Die primäre Energiequelle Ihres Körpers. Jedes Gramm liefert 4 Kalorien. Wählen Sie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Fett (30%): Wichtig für die Hormonproduktion und Nährstoffaufnahme. Jedes Gramm liefert 9 Kalorien. Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette aus Nüssen, Avocados und Olivenöl.