Kalorienrechner
Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf für Gewichtsverlust, Erhaltung oder Gewichtszunahme
Berechnen Sie Ihre täglichen Kalorien
Geben Sie Ihre Daten ein, um Ihren täglichen Kalorienbedarf für verschiedene Ziele zu sehen.
So verwenden Sie den Kalorienrechner
Geben Sie Ihre Daten ein
Wählen Sie Ihr Geschlecht und geben Sie Ihr Alter ein. Diese beeinflussen Ihren Grundumsatz, also die Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt.
Geben Sie Größe & Gewicht ein
Wählen Sie imperial oder metrisch, und geben Sie dann Ihr aktuelles Gewicht und Ihre Größe ein. Diese sind die Hauptfaktoren zur Berechnung Ihres BMR.
Wählen Sie Aktivitätslevel
Wählen Sie das Aktivitätslevel, das Ihre typische Woche am besten beschreibt. Seien Sie ehrlich - eine Überschätzung der Aktivität führt dazu, dass Sie zu viele Kalorien essen.
Überprüfen Sie Ihre Kalorienziele
Sehen Sie Ihre Erhaltungskalorien, Ziele für Gewichtsverlust/Gewinn und vorgeschlagene Makronährstoffverteilung. Passen Sie Ihre Ernährung basierend auf Ihrem spezifischen Ziel an.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren?
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper verbrennt (Kaloriendefizit). Eine sichere und nachhaltige Rate beträgt 1-2 Pfund pro Woche, was ein tägliches Defizit von 500-1.000 Kalorien unter Ihrem Erhaltungsniveau erfordert. Wenn Ihre Erhaltungskalorien beispielsweise 2.500 betragen, würde das Essen von 2.000 Kalorien pro Tag zu einem Gewichtsverlust von etwa 1 Pfund pro Woche führen. Gehen Sie niemals unter 1.500 Kalorien für Männer oder 1.200 für Frauen ohne medizinische Aufsicht, da sehr kalorienarme Diäten Nährstoffmängel und eine Verlangsamung des Stoffwechsels verursachen können.
Was ist BMR und warum ist es wichtig?
BMR (Basal Metabolic Rate) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt, um grundlegende Lebensfunktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion aufrechtzuerhalten. Er macht typischerweise 60-75% Ihres gesamten täglichen Kalorienverbrauchs aus. Ihr BMR zu kennen, hilft Ihnen, die minimalen Energiebedürfnisse Ihres Körpers zu verstehen. Ihr Gesamter Energieverbrauch pro Tag (TDEE) ist Ihr BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Unser Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor-Gleichung, die laut der American Dietetic Association die genaueste BMR-Formel ist.
Welches Aktivitätslevel sollte ich wählen?
Seien Sie ehrlich und etwas konservativ bei der Wahl Ihres Aktivitätslevels. Sedentär: Büroangestellter ohne regelmäßige Bewegung. Leicht aktiv: Tägliches Gehen von 30 Minuten oder leichte Bewegung 1-3 Mal pro Woche. Mäßig aktiv: Moderate Intensität 3-5 Mal pro Woche für 30-60 Minuten trainieren. Aktiv: Intensive Bewegung 6-7 Tage pro Woche oder ein körperlich anspruchsvoller Job. Sehr aktiv: Tägliches intensives Training plus ein körperlich anspruchsvoller Job oder zweimal täglich trainieren. Die meisten Menschen überschätzen ihr Aktivitätslevel. Im Zweifelsfall wählen Sie ein Level niedriger und passen Sie basierend auf den Ergebnissen an.
Wie genau ist dieser Kalorienrechner?
Die von unserem Rechner verwendete Mifflin-St Jeor-Gleichung ist die genaueste Vorhersagegleichung für BMR, mit einer Genauigkeit von etwa 80-90% für die meisten Menschen. Der individuelle Stoffwechsel variiert jedoch je nach Genetik, Muskelmasse, Hormonspiegel und anderen Faktoren. Verwenden Sie die berechneten Werte als Ausgangspunkt und verfolgen Sie Ihr Gewicht über 2-4 Wochen. Wenn Sie keine erwarteten Ergebnisse sehen, passen Sie um 100-200 Kalorien an. Faktoren wie Stress, Schlafqualität, Medikamente und medizinische Bedingungen können ebenfalls Ihre tatsächlichen Kalorienbedürfnisse beeinflussen.
Was sind Makros und wie sollte ich sie aufteilen?
Makros (Makronährstoffe) sind die drei Hauptnährstoffgruppen: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Unser Rechner schlägt eine ausgewogene Aufteilung von 30/40/30 vor. Protein (30%): Essenziell für Muskelreparatur und Sättigung. Jedes Gramm liefert 4 Kalorien. Gute Quellen sind Huhn, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte. Kohlenhydrate (40%): Die primäre Energiequelle Ihres Körpers. Jedes Gramm liefert 4 Kalorien. Wählen Sie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Fett (30%): Wichtig für die Hormonproduktion und Nährstoffaufnahme. Jedes Gramm liefert 9 Kalorien. Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette aus Nüssen, Avocados und Olivenöl.