حاسبة نوع الجسم
اكتشف نوع جسمك — إكتومورف، ميزومورف، أو إندومورف — واحصل على إرشادات تدريب وتغذية مخصصة
اختبار نوع الجسم
أجب عن الأسئلة التالية بناءً على ميولك الطبيعية، وليس حالتك الحالية بعد التدريب أو الحمية.
اعتبر هيكل عظامك مستقلًا عن العضلات أو الدهون — انظر إلى حجم المعصم والكاحل كمؤشرات.
ما مدى سهولة زيادة أو فقدان الوزن عندما تأكل بحرية (دون اتباع حمية أو تناول طعام إضافي عمدًا)؟
كيف ترى أيضك — كم بسرعة يستخدم جسمك الطاقة؟
عندما تشارك في تدريب القوة، ما مدى سهولة بناء جسمك للعضلات المرئية؟
بدون أي تدريب أو تدخل غذائي محدد، كيف تصف تكوين جسمك الطبيعي؟
كيف تصف شهيتك الطبيعية وميول تناول الطعام لديك؟
احسب نوع جسمك
أدخل تفاصيلك أعلاه واختر وضع التقييم لاكتشاف نوع جسمك مع توصيات تدريب وتغذية مخصصة.
كيفية استخدام حاسبة نوع الجسم
اختر جنسك، عمرك، ووحدات القياس
اختر جنسك البيولوجي (ذكر أو أنثى)، أدخل عمرك، واختر نظام الوحدات المفضل لديك (متر أو إمبراطوري). يؤثر الجنس على عتبات القياس لتصنيف حجم الإطار والصيغ المحددة المستخدمة للتقييمات المستندة إلى المعصم. يُستخدم العمر في حساب مؤشر كتلة الجسم ولتحديد الدرجات المستندة إلى الاختبار. تنطبق هذه المدخلات عبر جميع أوضاع التقييم الثلاثة.
اختر وضع التقييم الخاص بك
اختر من بين ثلاثة أوضاع: الاختبار السريع يستخدم ستة أسئلة سلوكية لتقدير نوع جسمك - مثالي إذا لم يكن لديك شريط قياس متاح. وضع القياسات يستخدم محيطات الجسم (الطول، الوزن، المعصم، الخصر، الكتف، الورك) لتقييم أكثر موضوعية. وضع Heath-Carter المتقدم يضيف سمك الطيات الجلدية وعرض العظام لأدق حساب علمي. ابدأ بالاختبار إذا كنت جديدًا على تصنيف الجسم، ثم جرب وضع القياسات للتحقق المتبادل.
أدخل قياساتك أو أكمل الاختبار
في وضع الاختبار، أجب عن جميع الأسئلة الستة بصدق بناءً على ميولك الطبيعية بدلاً من حالتك المدربة أو النظام الغذائي الحالي. في وضع القياس، استخدم شريط قياس مرن وقم بأخذ القياسات عند المعالم التشريحية المحددة. بالنسبة للمعصم، قس أسفل عظمة المعصم مباشرة. بالنسبة للخصر، قس عند السرة (للرجال) أو عند أضيق نقطة (للنساء). بالنسبة للأكتاف، قس عبر أوسع نقاط الدلتويد. بالنسبة للوركين، قس عند أوسع نقطة. أدخل قياسات طيات الجلد بالمليمترات وأبعاد العظام بالسنتيمترات إذا كنت تستخدم الوضع المتقدم.
مراجعة نوع جسمك والتوصيات
يظهر نوع جسمك السائد وتصنيف النوع الهجين في الأعلى. راجع درجات مكونات النوع الجسدي ورسم النسب لفهم تركيبتك الفريدة. قم بالتبديل بين علامات التبويب الخاصة بالخصائص، خطة التدريب، خطة التغذية، وشكل الجسم للحصول على إرشادات مخصصة. تحقق من مؤشر كتلة الجسم، حجم الإطار، ونسبة الكتف إلى الخصر في قسم المقاييس الرئيسية. استخدم أزرار التصدير أو الطباعة لحفظ نتائجك للرجوع إليها.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين الأنواع الثلاثة من الجسم - الإكتومورف، الميزومورف، والإندومورف؟
يتميز الإكتومورف بجسم نحيف وضيق الإطار يتميز بأطراف طويلة، صدر مسطح، نسبة دهون قليلة، وأيض سريع جداً. يواجهون صعوبة في زيادة الوزن والعضلات. يتمتع الميزومورف بجسم رياضي طبيعي مع أكتاف عريضة، خصر ضيق، عضلات متطورة جيداً، وأيض فعال. يكتسبون العضلات بسهولة نسبياً ويحافظون على نسبة دهون معتدلة. يتمتع الإندومورف ببنية أكثر دائرية ونعومة مع وركين أوسع، ويميل إلى تراكم الدهون بسهولة، ومعدل أيض أبطأ. يمكنهم تطوير قوة كبيرة مع تدريب مخصص ولكن يجب عليهم الانتباه إلى النظام الغذائي لإدارة نسبة الدهون في الجسم. يعبر معظم الناس عن خصائص نوعين من الجسم، مما يجعلهم أنواع هجينة مثل الإكتو-ميزومورف أو الإندو-ميزومورف.
هل يمكن أن يتغير نوع جسمك مع مرور الوقت من خلال التدريب والنظام الغذائي؟
جزئياً. هيكل عظامك - بنية العظام، عرض المفاصل، نسبة الكتف إلى الورك - محدد وراثياً ولا يتغير مع التدريب أو النظام الغذائي. ومع ذلك، فإن مكونات الدهون والعضلات في نوع جسمك قابلة للتدريب بشكل كبير. الإندومورف الذي يفقد نسبة كبيرة من الدهون في الجسم سيحصل على درجة أقل في الإندومورفية وقد يطور مظهراً أكثر ميزومورفياً. الإكتومورف الذي يكمل سنوات من تدريب القوة التدريجي سيحصل على درجة أعلى في الميزومورفية. هذه المرونة هي السبب في أن نوع الجسم يُفهم بشكل أفضل كوصف لميولك الوراثية ونقطة انطلاقك، وليس مصيراً دائماً. يلتقط نظام هيث-كارتر هذا من خلال توفير درجات رقمية مستمرة بدلاً من فئات منفصلة.
أي وضع تقييم هو الأكثر دقة - الاختبار، القياسات، أم هيث-كارتر؟
تعتبر طريقة هيث-كارتر الأنثروبومترية الكاملة الأكثر دقة، حيث تستخدم قياسات جسدية موضوعية تشمل سمك طيات الجلد، أبعاد العظام، ومحيطات العضلات لحساب درجات دقيقة للمكونات. ومع ذلك، تتطلب أدوات قياس متخصصة ومن الأفضل أن يكون هناك مقيم مدرب. يوفر وضع القياسات باستخدام المحيطات (المعصم، الخصر، الكتف، الورك) مستوى جيداً من الدقة باستخدام شريط قياس مرن فقط. وضع الاختبار هو الأقل دقة لأنه يعتمد على ميول سلوكية تم الإبلاغ عنها ذاتياً، والتي تكون ذات طابع شخصي وتتأثر بحالة اللياقة الحالية. لأغراض عملية، فإن استخدام وضع القياسات والتحقق المتبادل مع الاختبار يعطي صورة معقولة عن نوع جسمك دون الحاجة إلى معدات متخصصة.
ما هو أفضل نهج تدريبي للإندومورف الذين يحاولون فقدان الدهون؟
بالنسبة للإندومورف، فإن النهج الأكثر فعالية يجمع بين تدريب الفترات عالية الكثافة مع تدريب القوة المستمر من أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع. يزيد HIIT من تأثير حرق الدهون بعد التمرين ويحرق المزيد من السعرات الحرارية لكل وحدة زمنية مقارنةً بالكارديو الثابت. يبني تدريب القوة كتلة العضلات، مما يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة - وهذا مهم بشكل خاص للإندومورف لأن أنسجة العضلات تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة مقارنةً بأنسجة الدهون. غذائياً، يستجيب الإندومورف عادةً بشكل جيد لعجز حراري معتدل (300 إلى 500 سعرة حرارية أقل من الصيانة)، مع تقليل الكربوهيدرات البسيطة، وزيادة تناول البروتين (30 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية)، وتوقيت استراتيجي للكربوهيدرات حول التمارين. تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جداً لأنها يمكن أن تؤثر سلباً على أداء التدريب.
كيف تشير نسبة الكتف إلى الخصر إلى نوع الجسم؟
تعتبر نسبة الكتف إلى الخصر واحدة من المقاييس النسبية الرئيسية التي تميز الأنواع الجسدية. عادةً ما يكون لدى الميزومورف نسبة كتف إلى خصر تبلغ 1.4 أو أعلى، مما يعكس الشكل الكلاسيكي على شكل V للأكتاف العريضة بالنسبة للخصر الضيق - نتيجة لكل من الهيكل العظمي وتطور العضلات في الدلتويدات واللاتس. عادةً ما يكون لدى الإكتومورف نسبة تتراوح بين 1.2 و 1.4، مما يعكس أكتافاً أضيق وخصراً نحيفاً نسبياً. عادةً ما يكون لدى الإندومورف نسبة أقل من 1.2، مما يعكس اتساعاً عند الخصر يغلق الفجوة بين قياسات الكتف والورك. ومع ذلك، تتغير هذه النسبة بشكل كبير مع التدريب - يمكن للفرد المدرب الذي يسعى ليكون ميزومورف زيادة نسبة الكتف إلى الخصر من خلال بناء عضلات الكتف والظهر مع تقليل محيط الخصر.
ماذا يعني أن تكون نوع جسم هجيني مثل الإكتو-ميزومورف أو الإندو-ميزومورف؟
يعني نوع الجسم الهجين أنك تظهر خصائص بارزة من نوعين جسديين بدلاً من أن تكون مهيمنًا بنوع واحد فقط. يتمتع الإكتو-ميزومورف بإطار هيكلي نحيف وخطي للإكتومورف مع استجابة لبناء العضلات من الميزومورف - وغالباً ما يُرى في الأفراد النحيفين طبيعياً الذين يبنون العضلات بسرعة عند التدريب. يتمتع الإندو-ميزومورف بتطور عضلي كبير (ميزومورفية) إلى جانب ميل لحمل نسبة دهون أعلى (إندومورفية) - شائع في الرياضيين الأقوياء والقصيرين طبيعياً مثل رافعي الأثقال أو لاعبي الرجبي. يحدد نظام هيث-كارتر 13 فئة متميزة من الأنواع الجسدية لاستيعاب هذه الملفات الهجينة في العالم الحقيقي. يساعد فهم نوعك الهجين في تخصيص كل من التدريب والتغذية بدقة أكبر مما يسمح به تصنيف الأنواع الثلاثة البسيط.