حاسبة نسبة الدهون في الجسم
قم بتقدير نسبة الدهون في جسمك باستخدام طريقة البحرية الأمريكية وصيغة قائمة على مؤشر كتلة الجسم
يؤثر عمرك على النطاقات المثالية للدهون في الجسم وتقدير مؤشر كتلة الجسم
تستخدم لحساب كتلة الدهون وكتلة الجسم النحيف
استخدم شريط قياس مرن. اجعل الشريط محكمًا ولكن لا يضغط على الجلد.
قس أسفل الحنجرة مباشرة (تفاحة آدم)، مع ميل الشريط قليلاً لأسفل من الأمام
الرجال: قس عند مستوى السرة. النساء: قس عند أضيق نقطة
احسب نسبة الدهون في جسمك
أدخل قياساتك أعلاه لرؤية نسبة الدهون في جسمك، الفئة، وتفصيل تكوين الجسم.
كيفية استخدام حاسبة الدهون في الجسم
اختر جنسك وأدخل عمرك
اختر ذكر أو أنثى وأدخل عمرك بالسنوات. يحدد الجنس أي نوع من الصيغ يتم استخدامه وما إذا كان محيط الورك مطلوبًا. يتم استخدام العمر لتقدير مؤشر كتلة الجسم ونطاق الدهون المثالي.
اختر الوحدات وأدخل الوزن والطول
اختر وحدات أمريكية (أرطال، بوصات) أو وحدات متريّة (كيلوغرامات، سنتيمترات). أدخل وزنك وطولك الحاليين. تُستخدم هذه لحساب مؤشر كتلة الجسم، وكتلة الدهون، وتفصيل كتلة الجسم النحيف.
قم بأخذ وإدخال قياسات الجسم
باستخدام شريط قياس مرن، قم بقياس محيط عنقك مباشرةً أسفل تفاحة آدم، وخصرك عند مستوى السرة (للرجال) أو عند أضيق نقطة (للنساء)، ووركك عند أوسع نقطة (للنساء فقط). حافظ على الشريط مشدودًا ولكن ليس ضيقًا.
راجع نتائجك
انقر على احسب لرؤية نسبة الدهون في جسمك من كل من طرق البحرية الأمريكية ومؤشر كتلة الجسم، وفئة ACE الخاصة بك مع سياق صحي، وتفصيل كتلة الدهون مقابل الكتلة النحيفة، والنطاق المثالي لعمرك وجنسك، ومقياس بصري يوضح مكانك في طيف الدهون في الجسم.
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة طريقة الدهون في الجسم للبحرية الأمريكية؟
تم التحقق من صحة طريقة محيط البحرية الأمريكية مقابل الوزن الهيدروستاتيكي ومسحات DEXA، مع دقة نموذجية ضمن 3-4 نقاط مئوية لمعظم الأفراد. تعمل بشكل أفضل للأشخاص في نطاق الوزن الطبيعي إلى الوزن الزائد المعتدل. تعتمد الدقة بشكل كبير على تقنية القياس الصحيحة، لذا استخدم شريط قياس مرن، حافظ عليه مستويًا ومشدودًا دون ضغط على الجلد، وقم بأخذ القياسات في نفس الوقت من اليوم لضمان الاتساق. بالنسبة للأفراد النحيفين جدًا أو البدينين جدًا، قد تكون الصيغة أقل دقة. توفر الطرق السريرية مثل مسح DEXA أو الوزن الهيدروستاتيكي دقة أكبر ولكن تتطلب معدات متخصصة وإشرافًا مهنيًا.
لماذا يحتاج الحاسبة إلى قياسات مختلفة للرجال والنساء؟
يخزن الرجال والنساء الدهون في الجسم بشكل مختلف بسبب الاختلافات الهرمونية. تميل النساء إلى تخزين المزيد من الدهون في الوركين والفخذين والثديين، ولهذا السبب يُطلب محيط الورك للصيغة الأنثوية. تأخذ صيغة البحرية الأمريكية هذه الاختلافات البيولوجية في الاعتبار باستخدام معادلات منفصلة. بالنسبة للرجال، تستخدم الصيغة محيط الخصر والعنق بالنسبة للطول. بالنسبة للنساء، تضيف محيط الورك لالتقاط مواقع تخزين الدهون الإضافية. كما أن لدى النساء متطلبات دهون أساسية أعلى (10-13% مقابل 2-5% للرجال) لأن الدهون تلعب أدوارًا حيوية في الصحة الإنجابية وإنتاج الهرمونات وحماية الأعضاء. تعكس فئات الدهون في الجسم ACE هذه الاختلافات مع نطاقات منفصلة لكل جنس.
ما هي نسبة الدهون الصحية في الجسم لعُمري؟
تزداد نطاقات الدهون الصحية تدريجيًا مع تقدم العمر حيث يقوم الجسم بشكل طبيعي بتراكم المزيد من الدهون وفقدان بعض كتلة العضلات. بالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20-29 عامًا، فإن النطاق الصحي هو 11-17%؛ للأعمار من 30-39 عامًا، 12-19%؛ للأعمار من 40-49 عامًا، 14-21%؛ للأعمار من 50-59 عامًا، 15-22%؛ ومن 60 عامًا فما فوق، 16-23%. بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 20-29 عامًا، فإن النطاق الصحي هو 16-24%؛ للأعمار من 30-39 عامًا، 17-25%؛ للأعمار من 40-49 عامًا، 19-27%؛ للأعمار من 50-59 عامًا، 20-28%؛ ومن 60 عامًا فما فوق، 21-29%. تتوافق هذه النطاقات تقريبًا مع فئات اللياقة البدنية والقبول ACE. قد يكون الرياضيون والأفراد النشطون جدًا أقل من هذه النطاقات، وهو ما يعتبر صحيًا بالنسبة لهم. يشير التواجد المستمر فوق النطاق الأعلى لمجموعة عمرك إلى زيادة خطر الصحة.
لماذا يختلف تقديري المعتمد على مؤشر كتلة الجسم عن نتيجة طريقة البحرية؟
تستخدم الطريقتان مدخلات مختلفة بشكل أساسي، لذا من المتوقع حدوث بعض التباين. تقيس طريقة البحرية المحيطات الفعلية التي تعكس مكان تخزين الدهون، بينما تستخدم صيغة مؤشر كتلة الجسم فقط الطول والوزن والعمر والجنس. لا يمكن لمؤشر كتلة الجسم التمييز بين العضلات والدهون، لذا غالبًا ما يحصل الأفراد العضليون على تقديرات مرتفعة لنسبة الدهون في الجسم بناءً على مؤشر كتلة الجسم. على العكس، قد يحصل الأشخاص ذوو الكتلة العضلية المنخفضة (الذين يُطلق عليهم أحيانًا "دهون نحيفة") على تقدير أقل بناءً على مؤشر كتلة الجسم مقارنةً بنسبتهم الفعلية من الدهون في الجسم. تعتبر طريقة البحرية الأمريكية عمومًا أكثر دقة لأن قياسات المحيط تلتقط معلومات تكوين الجسم التي يغفلها مؤشر كتلة الجسم. إذا اختلفت التقديرات بشكل كبير، فإن نتيجة طريقة البحرية عادةً ما تكون أكثر موثوقية.
كم مرة يجب أن أقيس نسبة الدهون في جسمي، وكيف يمكنني تقليلها؟
قم بقياس نسبة الدهون في جسمك مرة واحدة كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع. تتغير تركيبة الجسم ببطء، وتؤثر القياسات اليومية أو الأسبوعية على الترطيب، وتناول الطعام، وتباين القياسات، مما قد يكون محبطًا. لتقليل الدهون في الجسم مع الحفاظ على العضلات، حافظ على عجز حراري معتدل يتراوح بين 300-500 سعرة حرارية تحت مستوى الصيانة الخاص بك. تناول بروتين كافٍ (0.7-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم) لدعم احتفاظ العضلات. أعطِ الأولوية لتدريب المقاومة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، حيث إن بناء العضلات والحفاظ عليها يزيد من معدل الأيض لديك. أضف تمارين الكارديو المعتدلة لزيادة حرق السعرات الحرارية. تجنب الحميات القاسية، التي تسبب فقدان العضلات وتباطؤ الأيض. استهدف فقدان 0.5-1 رطل من الدهون في الأسبوع لتحقيق نتائج مستدامة وطويلة الأمد.